10 benefícios do ovo para a saúde (com tabela nutricional)

Revisão clínica: Tatiana Zanin
Nutricionista
novembro 2021

O ovo tem ótimas quantidades de vitamina A, vitamina E e vitaminas do complexo B, além de minerais, como selênio, zinco, cálcio e fósforo, oferecendo diversos benefícios para a saúde, como, prevenção da diabetes e de doenças cardiovasculares, e diminuição do risco de osteoporose.

Por ter boas quantidades de antioxidantes, compostos que combatem os radicais livres, os ovos ajudam na prevenção do envelhecimento precoce. Além disso, por ser rico em proteínas, o ovo também ajuda na produção de músculos, favorecendo o ganho de massa muscular. Conheça outros alimentos ricos em proteínas.

O ovo pode ser preparado de diversas formas, como cozido, mexido, omelete ou usado em preparações como, ensopados, suflês, crepes ou bolos. É importante lembrar que consumir até 1 ovo por dia não aumenta o colesterol e não prejudica a saúde do coração.  Veja mais informações sobre a quantidade de ovo recomendada por dia.

Os principais benefícios para a saúde relacionados com o consumo regular do ovo são:

1. Aumentar a massa muscular

O ovo é rico em proteínas, que fornecem energia para o organismo, além de ter boas quantidades de ferro e vitaminas do complexo B, que melhoram a oxigenação e o transporte de nutrientes no organismo, promovendo o ganho de massa muscular. Veja outros alimentos que ajudam no aumento da massa muscular.

2. Ajudar na perda de peso

Por ser rico em proteínas, o ovo ajuda a prolongar a sensação de saciedade, reduzindo a vontade de comer ao longo do dia e auxiliando na perda de peso.

O ovo não contém carboidratos e, por isso, é uma ótima opção para incluir em uma dieta low carb, um estilo de alimentação onde se diminui o consumo de  carboidratos, promovendo o emagrecimento. Veja o que é e como fazer a dieta low carb.

3. Fortalecer o sistema imunológico

O ovo é rico em vitamina A, vitamina  E e carotenoides, como a luteína e zeaxantina, nutrientes com propriedades antioxidantes, que melhoram as funções das células e fortalecem o sistema imunológico, ajudando na prevenção de problemas como câncer e doenças cardiovasculares.

4. Diminuir o colesterol “ruim”, LDL

O ovo é rico em luteína e zeaxantina, dois potentes antioxidantes que combatem os radicais livres, evitando a oxidação de células de gordura e diminuindo os níveis de colesterol “ruim”, LDL, no sangue. Por isso, o ovo é considerado um importante aliado na prevenção de doenças, como aterosclerose, infarto e derrame.

5. Manter a saúde da pele

O ovo tem ótimas quantidades de selênio e zinco, minerais que melhoram a absorção de colágeno, mantendo a pele firme e hidratada.

Além disso, o ovo contém vitamina A, vitamina  E e carotenoides, como a luteína e zeaxantina, que atuam como antioxidantes combatendo o excesso de radicais livres e prevenindo a formação de rugas e a flacidez.

6. Ajudar no combate de anemias

Por ter boas quantidade de ferro, vitamina B12 e ácido fólico, o ovo ajuda no combate de anemias, pois estes nutrientes participam da formação da hemoglobina, que é um componente dos glóbulos vermelhos do sangue responsável pelo transporte de oxigênio no organismo.

7. Fortalecer os ossos

O ovo tem boas quantidades de vitamina D e fósforo, nutrientes que melhoram a absorção de cálcio e fortalecem os ossos, prevenindo doenças como a osteoporose e a osteopenia, e evitando fraturas.

8. Manter a saúde mental

O ovo é rico em colina, uma vitamina essencial que participa na formação da acetilcolina, um neurotransmissor importante para manter o bom funcionamento do cérebro, melhorando a memória e a aprendizagem.

Além disso, a colina, presente no ovo, também pode ajudar a prevenir doenças neurodegenerativas, como Alzheimer e mal de Parkinson.

9. Preservar a saúde dos olhos

O ovo contém enormes quantidades de luteína e zeaxantina, que são potentes antioxidantes presentes também nos olhos e que combatem os radicais livres, evitando situações como catarata e degeneração macular, uma doença que diminui a capacidade da visão.

10. Ajudar a combater a depressão

Os ovos de galinhas criadas ao ar livre e no solo, ou que se alimentam de rações enriquecidas com ômega 3, geralmente contêm mais esse nutriente, que protege as células do sistema nervoso central, melhorando a produção de substâncias responsáveis pelo humor e bem estar, como serotonina e dopamina e auxiliando no tratamento da depressão.

Tabela de informação nutricional

A tabela a seguir traz a composição nutricional de 1 unidade de ovo inteiro de acordo com a forma de preparo:

Componentes 

Ovo cozido (1 unidade de 50g)

Ovo frito (1 unidade de 50g)

Ovo poché (1 unidade de 50g)

Energia

77,5 calorias

90,2 calorias

71,5 calorias

Proteínas

6,3 g

6,2 g

6,2 g

Gorduras

5,3 g

6,81 g

4,7 g

Carboidratos

0 g

0 g

0 g

Colesterol

186 mg

184 mg

185 mg

Vitamina A

74.5 mcg

101 mcg

80 mcg

Betacaroteno

5,5 mcg

16,1 mcg

-

Vitamina D

1,1mcg

1 mcg

1  mcg

Vitamina E

0,5 mg

0,6 mg

0, mg

Vitamina B12

0,6 mcg

0,45 mcg

0,4 mcg

Ácido fólico 

22 mcg

23,5 mcg

17,5 mcg

Colina

157 mg

146 mg

117 mg

Potássio

63 mg

69,9 mg

69 mg

Cálcio

25 mg

28,5 mg

28 mg

Fósforo

86 mg

99mg

99 mg

Magnésio

5 mg

6 mg

6 mg

Ferro

0,6 mg

0,8 mg

0,9 mg

Zinco

0,5 mg

0,6 mg

0,7 mg

Selênio

15,4 mcg

15,2 mcg

15,3 mcg

É importante lembrar que para se obter os benefícios com o consumo do ovo, é importante também manter uma dieta saudável e balanceada, associada a prática regular de atividade física.

Confira com a nutricionista Tatiana Zanin outros benefícios do consumo do ovo para a saúde:

Como consumir

O ovo pode ser preparado cozido, mexido, poché ou frito, sendo consumido puro ou adicionado a preparações assadas, em saladas ou sanduíches. 

Além disso, o ovo pode ser usado na base da preparação de pratos, como suflê, bolo, ensopados, crepes ou bolos.

Cuidados com o consumo do ovo

O ovo somente é contraindicado nos casos de alergia a albumina, que é a proteína presente na clara do ovo. Entenda o que é e como saber se tem alergia ao ovo.

Apesar de o ovo não aumentar o colesterol sanguíneo na maioria das pessoas, quem tem predisposição genética para colesterol alto, a hipercolesterolemia familiar, deve consumir o ovo com moderação, pois o consumo excessivo do ovo pode causar aumento nos níveis de colesterol no sangue nesta situação.

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Atualizado por Andreina De Almeida - Nutricionista, em novembro de 2021. Revisão clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em novembro de 2021.

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Revisão clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada pela Universidade Católica de Santos em 2001, com registro profissional no CRN-3 nº 15097.

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