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Saiba qual é a quantidade de lactose nos alimentos

Saber qual é a quantidade de lactose nos alimentos, em caso de intolerância à lactose, ajuda a evitar o surgimento de sintomas, como cólicas ou gases. Isto porque, na maioria dos casos, é possível ingerir alimentos que contenham até cerca de 10 gramas de lactose sem que os sintomas sejam muito fortes.

Desta forma, fica mais fácil fazer uma dieta com menos lactose, sabendo quais os alimentos mais toleráveis e quais se devem evitar completamente.

Contudo, para compensar a possível necessidade extra de cálcio, devido à restrição de alimentos com lactose, veja uma lista com alguns alimentos ricos em cálcio sem leite.

Alimentos que se deve evitarAlimentos que se deve evitar
Alimentos que se pode comer em pouca quantidadeAlimentos que se pode comer em pouca quantidade

Tabela de lactose nos alimentos

Na tabela a seguir está listada a quantidade aproximada de lactose nos alimentos lácteos mais comuns, para que seja mais fácil saber quais os alimentos que se deve evitar e aqueles que podem ser ingeridos, mesmo que em pouca quantidade.

Alimentos com mais lactose (que se deve evitar) 
Alimento (100 g)Quantidade de lactose (g)
Proteína Whey75
Leite condensado desnatado17,7
Leite condensado integral14,7
Queijo tipo Philadelphia aromatizado6,4
Leite de vaca integral6,3
Leite de vaca desnatado5,0
Iogurte natural5,0
Queijo Cheddar4,9
Molho branco (bechamel)4,7
Leite achocolatado4,5
Leite de cabra integral3,7
Alimentos com menos lactose (que se pode ingerir em pouca quantidade) 
Alimento (100 g)Quantidade de lactose (g)
Pão-de-forma0,1
Cereais muesli0,3
Bolacha com pepitas de chocolate0,6
Bolacha tipo Maria0,8
Manteiga1,0
Bolacha recheada1,8
Queijo cottage1,9
Queijo Philadephia2,5
Queijo Ricotta2,0
Queijo Mozzarella3,0

Uma boa dica para diminuir os sintomas de intolerância à lactose é consumir consumir os alimentos com mais lactose, junto com outros alimentos sem lactose. Assim, a lactose fica menos concentrada e o contato com o intestino é menor, por isso, pode nem haver dor ou formação de gases.

A lactose está presente em todos os tipos de leite e, por isso, não é recomendado substituir o leite de vaca por outro tipo de leite, como cabra, por exemplo. Porém, as bebidas de soja, arroz, amêndoa, quinoa ou aveia, embora sejam conhecidas popularmente como "leite", não possuem lactose e são boas alternativas para quem tem intolerância lactose.

Se é intolerante à lactose, assista agora este vídeo da sua nutricionista:

Mas se não tem certeza ainda se tem intolerância à lactose leia este artigo: Como saber se é intolerância à lactose.

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