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Cuáles son los alimentos que contienen lactosa y en qué cantidad

En los casos de intolerancia a la lactosa, es importante saber cuál es la cantidad de lactosa que contienen los alimentos, debido a que ayuda a evitar el surgimiento de síntomas como cólicos, gases y diarreas.  

Por lo general, las personas con intolerancia a la lactosa suelen tolerar hasta 12 gramos sin presentar síntomas importantes, claro que esto suele variar de una persona a otra. Por lo que de esta forma es más fácil realizar una dieta con menos lactosa, sabiendo cuáles son los alimentos que son más tolerables y cuáles se deben evitar por completo según el contenido de lactosa que tengan.

Sin embargo, la disminución de alimentos con lactosa de la dieta, puede hacer con que el individuo tenga que ingerir suplementos de calcio y de vitamina D, o deben tener el cuidado de ingerirlo de otras fuentes alimentarias no lácteas como el brócoli, la espinaca, las almendras y el maní de manera de evitar un déficit de estos nutrientes. Vea con más detalle cómo debe ser la dieta para la intolerancia a la lactosa

Cuáles son los alimentos que contienen lactosa y en qué cantidad

Tabla de lactosa en los alimentos

En la tabla a continuación se muestra una lista de la cantidad aproximada de lactosa en los alimentos lácteos más comunes:

Alimentos con más lactosa (que se deben evitar) 
Alimento (100 g)Cantidad de lactosa (g)
Proteína Whey75
Leche condensado desnatado17,7
Leche condensada14,7
Queso crema aromatizado (tipo Philadelphia)6,4
Leche de vaca entera6,3
Leche de vaca descremada5,0
Yogur natural5,0
Queso Cheddar4,9
Salsa blanca (bechamel)4,7
Leche achocolatada4,5
Leche de cabra3,7
Leche evaporada12
Alimentos com menos lactosa (que se puede ingerir en poca cantidad) 
Alimento (100 g)Cantidad de lactosa (g)
Pan de forma0,1
Cereales muesli0,3

Galleta con pepitas de chocolate

0,6
Galleta tipo María0,8
Mantequilla1,0
Galletas rellenas1,8
Queso cottage1,9
Queso Crema (tipo Philadephia)2,5
Queso Ricotta2,0
Queso Mozzarella3,0

Una buena sugerencia para disminuir los síntomas de intolerancia a la lactosa es consumir los alimentos con más lactosa, en conjunto con otros alimentos sin lactosa. De esta forma la lactosa queda menos concentrada y el contacto con el intestino es menor, por lo que no suele haber dolor o formación de gases.

La lactosa está presente en todos los tipos de leche y, por lo tanto, no se recomienda sustituir la leche de vaca por otro tipo de leche como cabra, por ejemplo. Sin embargo, las bebidas de soja, arroz, almendra, quinoa, coco o avena, aunque se conocen popularmente como "leche", no tienen lactosa y son buenas alternativas para quienes poseen intolerancia lactosa.

Sin embargo, si no está seguro de que sufre intolerancia a la lactosa, vea cómo saber si es intolerancia a la lactosa.

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