Cuáles son los alimentos que contienen lactosa (y en qué cantidad)

Revisión clínica: Tatiana Zanin
Nutricionista
octubre 2020

En los casos de intolerancia a la lactosa, es importante saber cuál es la cantidad de lactosa que contienen los alimentos, debido a que ayuda a evitar el surgimiento de síntomas como cólicos, gases y diarreas.  

Por lo general, las personas con intolerancia a la lactosa suelen tolerar hasta 12 gramos sin presentar síntomas importantes, claro que esto suele variar de una persona a otra. Por lo que de esta forma es más fácil realizar una dieta con menos lactosa, sabiendo cuáles son los alimentos que son más tolerables y cuáles se deben evitar por completo según el contenido de lactosa que tengan.

Sin embargo, la disminución de alimentos con lactosa de la dieta, puede hacer con que el individuo tenga que ingerir suplementos de calcio y de vitamina D, o deben tener el cuidado de ingerirlo de otras fuentes alimentarias no lácteas como el brócoli, la espinaca, las almendras y el maní de manera de evitar un déficit de estos nutrientes. 

Contenido de lactosa en los alimentos

En la tabla a continuación se muestra una lista de la cantidad aproximada de lactosa en los alimentos lácteos más comunes:

Alimentos con más lactosa (que se deben evitar) 
Alimento (100 g)Cantidad de lactosa (g)
Proteína Whey75
Leche condensado desnatado17,7
Leche condensada14,7
Queso crema aromatizado (tipo Philadelphia)6,4
Leche de vaca entera6,3
Leche de vaca descremada5,0
Yogur natural5,0
Queso Cheddar4,9
Salsa blanca (bechamel)4,7
Leche achocolatada4,5
Leche de cabra3,7
Leche evaporada12
Alimentos com menos lactosa (que se puede ingerir en poca cantidad) 
Alimento (100 g)Cantidad de lactosa (g)
Pan de forma0,1
Cereales muesli0,3

Galleta con pepitas de chocolate

0,6
Galleta tipo María0,8
Mantequilla1,0
Galletas rellenas1,8
Queso cottage1,9
Queso Crema (tipo Philadephia)2,5
Queso Ricotta2,0
Queso Mozzarella3,0

Además de esto, es importante leer el etiquetado nutricional de los alimentos, pues muchos productos industrializados contienen lactosa en su composición. Vea cómo saber si es intolerancia a la lactosa.

Qué alimentos pueden sustituir la leche y sus derivados

La lactosa está presente en todos los tipos de leche y, por lo tanto, no se recomienda sustituir la leche de vaca por otro tipo de leche como la de cabra, por ejemplo.

No obstante, la leche puede sustituirse por las bebidas vegetales como soja, arroz, almendra, quinoa, coco o avena, aunque se conocen popularmente como "leche", no tienen lactosa y son buenas alternativas para quienes poseen intolerancia lactosa.

En el caso de los yogures, pueden ser sustituidos por yogures de soya, de leche de coco o de almendras, los cuales pueden prepararse en casa. Para el consumo de quesos lo ideal es probar la tolerancia a los deslactosados o incluso escoger aquellos con menos contenido de lactosa, sin embargo, puede utilizarse otros tipos de rellenos como una crema de aguacate, hummus, crema de cacahuate, mermeladas de fruta, entre otros.

Vea con más detalles cómo debe ser la dieta para la intolerancia a la lactosa

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Atualizado por Andreina De Almeida Rodríguez - Nutricionista, em octubre de 2020. Revisión clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em octubre de 2020.
Revisión clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada por la Universidad Católica de Santos con registro profesional CRN-3 nº 15097. Especialista en nutrición clínica por la Universidad de Porto.