Pinhão: o que é, benefícios e como consumir (com receitas)

outubro 2022
  1. Benefícios
  2. Informação nutricional
  3. Como consumir
  4. Receitas

O pinhão é uma semente que promove muitos benefícios à saúde, como diminuir os níveis de colesterol no sangue, evitar a diabetes, promover a perda de peso, prevenir o envelhecimento e melhorar a saúde cognitiva.

Esses benefícios se devem ao fato dessas sementes serem ricas em fitoesterois, fibras, ácidos graxos essenciais e antioxidantes, além de terem ótimas quantidades de proteínas e minerais, como potássio, magnésio e fósforo.

Embora seja geralmente chamado de oleaginosa, o pinhão é uma semente de diferentes tipos de pinha, que é a flor da árvore pinheiro, que pode ser consumida cozida ou assada, adicionada ao iogurte, frutas, farofas e saladas, por exemplo.

Principais benefícios do pinhão

Os principais benefícios do pinhão para a saúde são:

1. Prevenir doenças cardiovasculares

O pinhão é rico em antioxidantes, fitoesterois e gorduras monoinsaturadas, nutrientes que ajudam a controlar os níveis de colesterol “ruim”, o LDL, no sangue, prevenindo doenças cardiovasculares, como infarto, aterosclerose e acidente vascular cerebral.

Além disso, esta semente também é rica em potássio, um mineral que promove o relaxamento das artérias e favorece a eliminação do excesso de sódio do organismo pela urina, facilitando a circulação do sangue e prevenindo a pressão alta. Conheça outros alimentos que podem ajudar a prevenir a pressão alta.

2. Evitar a diabetes

Essa semente é rica em fibras que diminuem a velocidade de absorção do açúcar dos alimentos, controlando os níveis de glicose no sangue após as refeições e prevenindo, assim, a resistência à insulina e a diabetes.

Além disso, o pinhão também contém manganês, um mineral que atua no metabolismo dos carboidratos, além de ter efeito antioxidante, melhorando as funções da insulina, o hormônio responsável por equilibrar os níveis de glicose no sangue.

3. Ajudar na perda de peso

O pinhão é rico em fitoesterois como campesterol e estigmasterol, compostos bioativos que promovem a perda de peso, pois ajudam a diminuir a absorção de gorduras dos alimentos e promovem o aumento do gasto energético.

Além disso, por serem ricas em fibras, essas sementes também aumentam a saciedade, reduzindo a quantidade de alimentos consumidos durante o dia, ajudando na perda de peso.

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4. Prevenir o envelhecimento

Por conter vitamina E e compostos antioxidantes, o pinhão ajuda a combater os radicais livres que danificam as células, melhorando a saúde da pele, evitando a formação de rugas e prevenindo o envelhecimento. Veja outros alimentos que previnem o envelhecimento.

5. Melhorar a capacidade cognitiva

O pinhão contém ácidos graxos ômega-3 e compostos antioxidantes que ajudam na formação e reparo das células cerebrais, além de diminuir a o estresse oxidativo e a inflamação celular, melhorar a capacidade cognitiva, a memória e o raciocínio, prevenindo doenças neurodegenerativas, como demência e doença de Alzheimer.

6. Evitar o surgimento do câncer

O pinhão tem boas quantidades de vitamina E e compostos antioxidantes que neutralizam o excesso de radicais livres, prevenindo o dano às células saudáveis e o desenvolvimento de células cancerígenas, ajudando a evitar o surgimento do câncer.

7. Aumentar a imunidade

O pinhão contém manganês e zinco, minerais que participam na formação e fortalecimento das células do sistema imunológico, aumentando a imunidade, protegendo o corpo contra infecções e estimulando a cicatrização de feridas.

8. Prevenir a anemia

O pinhão ajuda a prevenir a anemia por ser rico em ferro, um mineral essencial para a produção de hemoglobina, o componente dos glóbulos vermelhos no sangue e que normalmente está diminuído na anemia.

Além disso, essa semente também contém cobre, um mineral necessário para que o ferro seja absorvido e cumpra suas funções no organismo, prevenindo, assim, a anemia.

9. Combater a prisão de ventre

Por ser rico em fibras, o pinhão aumenta o volume das fezes e estimula os movimentos naturais do intestino, facilitando a evacuação e combatendo, assim, a prisão de ventre.

O pinhão engorda?

O pinhão é rico em fibras que aumentam o tempo de digestão dos alimentos, prolongando a saciedade ao longo do dia e ajudando, assim, na perda de peso.

No entanto, por ser um alimento com alto teor de carboidratos e calorias, o consumo de altas quantidades de pinhão pode engordar.

Tabela de informação nutricional

A tabela a seguir contém a informação nutricional de 100 g, o que corresponde a  de pinhão cozido

Componentes

Quantidade para cada 100 g de pinhão cozido

Energia

161 calorias

Proteínas

3,6 g

Carboidratos

33,2 g

Fibras

5,5 g

Gorduras

1,4 g

Ferro

1,5 mg

Manganês

0,2 mg

Magnésio

53 mg

Potássio

727 mg

Fósforo

166 mg

Zinco

0,8 mg

Cobre

0,2 mg

Para se obter todos os benefícios do pinhão é importante manter uma alimentação saudável e variada e praticar exercícios físicos regularmente.

Como consumir

O pinhão pode ser cozido ou assado, consumido inteiro ou triturado, sozinho ou adicionado em iogurtes, saladas, farofas, saladas de fruta ou ainda como acompanhamento de massas ou carnes, por exemplo.

Além disso, o pinhão também pode ser  triturado e usado como farinha para o preparo de bolos, pães e biscoitos.

No entanto, essa semente é rica em calorias e, por isso, deve ser consumida com moderação. Para se obter os benefícios do pinhão, recomenda-se o consumo de 15 unidades, ou seja, 75 g de pinhão por dia.

Receitas saudáveis com pinhão

Algumas receitas saudáveis e saborosas com pinhão incluem o pinhão cozido simples, a farofa e bolo de pinhão:

1. Pinhão cozido

Ingredientes:

  • 1 kg de pinhão;
  • 1 litro de água;
  • 1 colher de sopa de sal.

Modo de preparo:

Lavar bem, cortar as pontas dos pinhões e colocá-los em uma panela de pressão. Adicionar a água e o sal, levando ao fogo médio. Quando a panela pegar pressão, deixar cozinhar por 30 minutos. Apagar o fogo e escorrer os pinhões, descartando a água. Descascar os pinhões e servir.

2. Farofa de pinhão

Ingredientes:

  • 1 cebola pequena picada;
  • 1 dente de alho picado;
  • 3 colheres de sopa de azeite;
  • 200 g de pinhão cozido e picado;
  • 1 colher de chá de sal;
  • Pimenta-do-reino a gosto;
  • 1 e 1 ⁄ 2 xícara de farinha de mandioca torrada.

Modo de preparo:

Colocar a cebola, o alho e o azeite em uma frigideira. Levar essa mistura ao fogo médio, refogando bem. Diminuir o fogo, acrescentar os pinhões picados, o sal, a pimenta e a farinha de mandioca, misturando bem com uma colher ou espátula. Misturar bem todos os ingredientes por 3 minutos, apagar o fogo e servir.

3. Bolo de pinhão

Ingredientes:

  • 1 colher de sopa de manteiga;
  • 2 xícaras de pinhão cozido e triturado;
  • 3 ovos;
  • ¾ de xícara de açúcar mascavo;
  • 1 copo de leite ou bebida vegetal;
  • 1 xícara de farinha de trigo;
  • 1 colher de chá de fermento químico em pó.

Modo de preparo:

Preaquecer o forno a 180 ºC. Colocar todos os ingredientes no liquidificador e bater até ficar uma mistura bem homogênea. Despejar a massa em uma forma, ou tabuleiro untado. Assar em por 30 minutos ou até a massa ficar dourada.

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Atualizado por Karla S. Leal - Nutricionista, em outubro de 2022.

Bibliografia

  • EMBRAPA. Valor nutricional do pinhão. 2018. Disponível em: <https://ainfo.cnptia.embrapa.br/digital/bitstream/item/195781/1/2018-Folder-Valor-Nutricional-Pinhao.pdf>. Acesso em 17 out 2022
  • JUNG, Ju Young, et al. The association between metabolic syndrome and peanuts, pine nuts, almonds consumption: The Ansan and Ansung Study. Endrocrine. vol.65. 2.ed; 270-277, 2019
Mostrar bibliografia completa
  • MINISTÉRIO DA SAÚDE - CONSELHO FEDERAL DE NUTRIÇÃO - UNICAMP - NEPA. Tabela Brasileira de Composição dos Alimentos. 2011. Disponível em: <https://www.cfn.org.br/wp-content/uploads/2017/03/taco_4_edicao_ampliada_e_revisada.pdf>. Acesso em 17 out 2022
  • INTECHOPEN. Vitamin E in human skin: Functionality and Topical Products. 2021. Disponível em: <https://www.intechopen.com/chapters/77087>. Acesso em 17 out 2022
Equipe editorial constituída por médicos e profissionais de saúde de diversas áreas como enfermagem, nutrição, fisioterapia, análises clínicas e farmácia.

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