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Rúcula: 11 incríveis benefícios para a saúde e receitas saudáveis

A rúcula é um vegetal verde-escuro rico em vitaminas A e C e compostos fenólicos, como luteína e zeaxantina, com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, que ajudam a melhorar a saúde dos olhos, controlar os níveis de açúcar no sangue e a prevenir o desenvolvimento de doenças cardiovasculares. Além disso, a rúcula possui também minerais como potássio e cálcio, necessários para a regulação da pressão arterial, e fósforo, magnésio e vitamina K, essenciais para a saúde dos ossos.

Esse vegetal é uma boa opção para enriquecer a dieta com vitaminas e minerais, além de ser rico em fibras e ter poucas calorias, podendo ser consumido em dietas de emagrecimento, na sua forma crua ou refogada em saladas ou sopas, por exemplo.

A rúcula pode ser encontrada em supermercados ou mercearias e deve fazer parte de uma dieta saudável e balanceada para obter seus benefícios.

Rúcula: 11 incríveis benefícios para a saúde e receitas saudáveis

Os principais benefícios da rúcula são:

1. Ajuda a emagrecer

A rúcula tem poucas calorias, cada 100 g de folhas cruas ou cozidas tem aproximadamente 29 calorias, o que pode ajudar em dietas de emagrecimento. Além disso, possui fibras que aumentam a sensação de saciedade, o que ajuda a reduzir a fome e a perder peso.

2. Regula os níveis de açúcar no sangue

Alguns estudos mostram que além das folhas da rúcula, o extrato e o óleo extraídos da semente da rúcula podem aumentar a sensibilidade à insulina e reduzir os níveis de açúcar no sangue por conter ácido alfa-lipóico na sua composição com potente ação antioxidante, o que reduz o estresse oxidativo nas células que causam distúrbios metabólicos. Assim, a rúcula pode ser uma importante aliada na prevenção e no tratamento do diabetes.

Além disso, a rúcula é rica em fibras que regulam a absorção de carboidratos pelo intestino, o que ajuda a diminuir os níveis de glicose no sangue e a melhorar a resistência à insulina.

3. Controla a pressão alta

A rúcula contém grandes quantidades de nitratos e potássio, que são substâncias que ajudam a aumentar o relaxamento dos vasos sanguíneos, permitindo que o sangue circule com mais facilidade, ajudando a diminuir a pressão arterial, o que pode ser muito útil para pessoas que tem pressão alta.

Além disso, o magnésio e o cálcio presentes na rúcula agem inibindo a liberação da norepinefrina, um neurotransmissor responsável por aumentar a pressão arterial, e assim, também contribui para reduzir a pressão sanguínea.

Rúcula: 11 incríveis benefícios para a saúde e receitas saudáveis

4. Protege contra doenças cardiovasculares

A vitamina C, a luteína e a zeaxantina, presentes na rúcula possuem ação antioxidante, ajudando a reduzir os danos causados pelo estresse oxidativo nas células dos vasos sanguíneos, o que pode causar espessamento das paredes das artérias e o desenvolvimento de doenças cardiovasculares como aterosclerose, infarto ou derrame cerebral.

Além disso, a vitamina K presente na rúcula previne a calcificação das artérias e as fibras ajudam na redução do colesterol ruim e dos triglicerídeos, que são responsáveis por formar placas de gordura nas artérias, pois diminui a absorção de gorduras provenientes da alimentação, protegendo contra doenças cardiovasculares.

5. Melhora a saúde dos olhos

A rúcula é rica em antioxidantes como a luteína e a zeaxantina que agem combatendo radicais livres que podem causar danos nas células dos olhos e, por isso, ajudam a melhorar a visão e a saúde dos olhos.

Além disso, a rúcula possui grandes quantidades de caroteno e vitamina A, que são importantes para ajudar a manter as membranas das células dos olhos saudáveis e evitar problemas de visão como olhos secos, cegueira noturna ou degeneração macular relacionada à idade.

6. Mantém os ossos saudáveis

A rúcula é rica em cálcio, fósforo e magnésio, que são minerais fundamentais para fortalecer, aumentar a resistência e a densidade óssea, mantendo os ossos saudáveis, o que pode ajudar a prevenir doenças como osteoporose, osteopenia ou raquitismo, por exemplo, e reduzir o risco de fraturas.

Além disso, a vitamina K presente na rúcula diminui o metabolismo ósseo e melhora a absorção do cálcio da alimentação, o que contribui para manter os ossos fortes e saudáveis.

Rúcula: 11 incríveis benefícios para a saúde e receitas saudáveis

7. Retarda o envelhecimento

A rúcula é rica em caroteno e vitaminas A e C que são antioxidantes potentes, ajudando a combater os radicais livres que causam envelhecimento da pele.

Além disso, a vitamina C presente na rúcula ajuda a estimular a produção de colágeno pela pele, diminuindo a flacidez e o aparecimento de rugas e linhas de expressão e a vitamina A protege a pele dos danos causados pelos raios ultravioletas do sol.

8. Melhora o desempenho muscular

A rúcula é uma excelente fonte de vitaminas, fibras e antioxidantes, além de nitrato que ajuda a regular a pressão arterial e facilita o fluxo de oxigênio para os músculos, o que ajuda a melhorar o desempenho de exercícios de alta resistência por atletas esportivos. Além disso, a vitamina K na rúcula ajuda a prevenir lesões ósseas sendo seu consumo recomendado para atletas.

9. Desintoxica o corpo

A clorofila e a vitamina C presentes na rúcula ajudam o corpo a eliminar toxinas e a neutralizar metais pesados, produtos químicos e pesticidas, desintoxicando o corpo e prevenindo danos no DNA que podem causar câncer, envelhecimento precoce e doenças cardiovasculares.

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10. Auxilia no combate ao câncer

Alguns estudos in vitro usando células de câncer em laboratório, mostram que a rúcula pode ter benefícios no combate ao câncer de mama, próstata, pulmão e pâncreas, por ser rica em glucosinolatos como sulforano e erucina, que são substâncias que contêm enxofre, essenciais para inibir enzimas que estão envolvidas na multiplicação de células cancerígenas. Entretanto, ainda são necessários estudos em pessoas que comprovem esses benefícios.

11. Ajuda a prevenir malformações do feto

A rúcula é rica em folato, um tipo de vitamina do complexo B, essencial para a produção de DNA e de outros materiais genéticos, sendo especialmente importante para mulheres grávidas ou que estejam planejando engravidar, pois a deficiência de folato pode causar malformações no feto como a espinha bífida, que é um defeito do tubo neural.

Tabela de informação nutricional

A tabela a seguir traz a composição nutricional para 100 gramas de rúcula crua.

Componentes

Quantidade por 100 g

Energia

29 calorias

Proteínas

2,6 g

Gorduras

0,7 g

Carboidratos

2,2 g

Fibras

1,6 g

Vitamina A

308 mcg

Vitamina B6

0,07 mg

Vitamina C

15 mg

Vitamina K

108,6 mcg

Caroteno

1848 mcg

Folato

97 mcg

Sódio

27 mg

Potássio

370 mg

Cálcio

160 mg

Fósforo

52 mg

Magnésio

41 mg

Ferro

1,5 mg

Zinco

0,4 mg

Luteína e zeaxantina

3555 mcg

É importante ressaltar que para obter todos os benefícios citados acima, a rúcula deve fazer parte de uma alimentação balanceada e saudável.

Como consumir

A rúcula pode ser utilizada em saladas, sucos ou sanduíches em substituição da alface, por exemplo.

Como a rúcula tem sabor ligeiramente amargo, alguns indivíduos podem não gostar do seu sabor quando a rúcula não é cozida, por isso, uma boa dica para usar rúcula pode ser refogada com alho.

Receitas saudáveis

Algumas receitas com rúcula rápidas fáceis de preparar e nutritivas são:

1. Rúcula refogada

Rúcula: 11 incríveis benefícios para a saúde e receitas saudáveis

Ingredientes

  • 1 maço de rúcula lavado;
  • 2 dentes de alho;
  • 2 colheres de sopa de tomate seco;
  • 1 fio de azeite;
  • Sal a gosto;
  • Pimenta do reino a gosto.

Modo de preparo

Colocar fio de azeite em uma panela e aquecer. Adicionar o alho para dourar e, em seguida, adicionar a rúcula e o tomate seco. Temperar com sal e pimenta do reino, se desejar. Servir em seguida.

2. Salada de rúcula com manga

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Ingredientes

  • 1 maço de rúcula lavado;
  • 1 manga cortada em cubos;
  • Tomates cereja a gosto;
  • Queijo ricota ou mussarela de búfala a gosto, cortado em cubos;
  • Vinagre de balsâmico para temperar;
  • Azeite para temperar;
  • Sal a gosto.

Modo de preparo

Colocar a rúcula, a manga, o tomate cereja e o queijo em um recipiente e misturar. Acrescentar o sal, o vinagre balsâmico e o azeite para temperar, se desejar. Servir em seguida.

3. Salada de rúcula com salmão

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Ingredientes

  • 200 g de pontas de aspargos frescos;
  • 1 abacate grande maduro;
  • 1 colher de sopa de suco de limão;
  • 1 mão cheia de folhas de rúcula fresca lavadas;
  • 225 g de fatias de salmão defumado;
  • Sal a gosto;
  • Azeite para temperar;
  • Vinagre para temperar;
  • Ervas aromáticas para temperar.

Modo de preparo

Colocar a água com um pouco de sal para ferver. Adicionar os aspargos e cozinhar durante 4 minutos, depois escorrer a água. Colocar os aspargos em água fria, escorrer novamente e reservar. Cortar o abacate ao meio, retirar o caroço e a casca, e depois cortar a polpa em pedaços menores e pincelar com suco de limão. Misturar em uma taça os aspargos, abacate, a rúcula e o salmão defumado. Temperar com as ervas aromáticas e adicionar azeite e vinagre, se desejar.

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Bibliografia

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