O manganês é um mineral essencial para a formação e fortalecimento das células do sistema imunológico, ajudando a combater vírus e bactérias, e prevenindo, assim, situações como gripes, resfriados e alergias.
Encontrado principalmente em alimentos de origem vegetal, como espinafre, leguminosas, nozes, algumas frutas, o manganês também promove a cicatrização de feridas, porque participa da formação de colágeno, uma proteína fundamental para a sustentação dos tecidos da pele.
As quantidades diárias de manganês que o organismo necessita são muito pequenas e, por isso, a deficiência desse mineral é muito rara quando se mantém uma alimentação saudável e variada.
Para que serve
O manganês desempenha diversos benefícios para a saúde, como:
- Produzir energia e metabolismo de nutrientes, pois participa do metabolismo de proteínas, gorduras e carboidratos, sendo necessário para todas as funções do organismo;
- Manter os ossos saudáveis, porque, junto com outras vitaminas e minerais, o manganês é necessário para a formação dos ossos e da cartilagem, ajudando a prevenir a osteoporose;
- Regular os níveis de glicemia no sangue, pois o manganês participa do metabolismo de carboidratos, além de ter efeito antioxidante, melhorando as funções da insulina, o hormônio responsável por transportar a glicose do sangue para o interior das células;
- Evitar o surgimento de doenças cardiovasculares e câncer, já que o magnésio possui atividades antioxidantes, combatendo o excesso de radicais livres no organismo;
- Fortalecer o sistema imunológico, porque o manganês é usado na formação e fortalecimento de células do sistema imunológico, protegendo o organismo contra infecções e gripes;
- Promover a cicatrização, pois participa da formação de colágeno, uma proteína fundamental para a sustentação dos tecidos da pele;
- Manter o bom funcionamento do sistema nervoso central, visto que o manganês ajuda a regular o funcionamento de neurotransmissores e células cerebrais.
Além disso, o manganês também é importante para a coagulação do sangue e é necessário para a absorção da vitamina B1 e da vitamina E pelo organismo.
Lista de alimentos ricos em manganês
A tabela a seguir contém a quantidade de manganês para cada 100 g de alimentos:
Alimentos | Quantidade de manganês para cada 100 g do alimento |
|---|---|
Gérmen de trigo | 20 mg |
Pinhão | 8,8 mg |
Sementes de cânhamo | 7.6 mg |
Avelãs | 6,2 mg |
Beterraba crua | 1,2 mg |
Farelo de aveia | 5,6 mg |
Amora | 2,9 mg |
Feijão | 1,3 mg |
Tofu | 1,2 mg |
Grão de bico | 1, 2. mg |
Arroz integral | 1,1 mg |
Batata doce | 1 mg |
Espinafre | 0,9 mg |
Couve | 0,9 mg |
Abacaxi | 0,9 mg |
O manganês também é encontrado em boas quantidades no chá verde, chá preto e especiarias, como pimenta, canela e açafrão.
Quantidade recomendada
A quantidade diária recomendada de manganês varia de acordo com a idade e o sexo, como listado a seguir:
- Bebês de 0 a 6 meses: 0,003 mg;
- Bebês de 7 a 12 meses: 0,6 mg;
- Meninos e meninas de 1 a 3 anos: 1,2 mg;
- Meninos e meninas de 4 a 8 anos: 1,5 mg;
- Meninos de 9 a 13 anos: 1,9 mg;
- Meninos de 14 a 18 anos: 2,2 mg;
- Meninas de 9 a 18 anos: 1,6 mg;
- Homens dos 19 anos em diante: 2,3 mg;
- Mulheres dos 19 anos em diante: 1,8 mg;
- Mulheres grávidas: 2 mg;
- Mulheres que amamentam: 2,6 mg.
É importante lembrar que é possível obter as quantidades diárias de manganês recomendadas naturalmente, através de uma alimentação variada e saudável.
Quando usar suplementos
Os suplementos de manganês podem ser recomendados somente em casos de deficiência, que podem ser encontrados na forma de sais de manganês e manganês quelado, em comprimidos ou cápsulas.
No entanto, a ingestão desse suplemento não deve ultrapassar 10 mg por dia, devido aos seus possíveis efeitos tóxicos. Por isso o uso do suplemento de manganês só deve ser feito sob a orientação de um médico ou nutricionista.
Deficiência de manganês
Embora seja rara, a deficiência de manganês pode acontecer devido à baixa ingestão de alimentos fonte desse mineral e problemas de absorção, o que pode causar atraso no crescimento de crianças, má formação nos ossos, fraqueza, intolerância à glicose, coágulos sanguíneos e problemas de pele.
Excesso de manganês
O excesso de manganês pode ocorrer somente através da ingestão excessiva de suplementos, podendo causar sintomas como tremores, perda de apetite, musculares, irritabilidade, alterações de humor, depressão e danos no sistema nervoso central, causando sintomas semelhantes à doença de Parkinson.
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