Manganês: o que é, para que serve e alimentos ricos

julho 2022
  1. Para que serve
  2. Alimentos
  3. Quantidade recomendada
  4. Suplementos

O manganês é um mineral essencial para a formação e fortalecimento das células do sistema imunológico, ajudando a combater vírus e bactérias, e prevenindo, assim, situações como gripes, resfriados e alergias.

Encontrado principalmente em alimentos de origem vegetal, como espinafre, leguminosas, nozes, algumas frutas, o manganês também promove a cicatrização de feridas, porque participa da formação de colágeno, uma proteína fundamental para a sustentação dos tecidos da pele.

As quantidades diárias de manganês que o organismo necessita são muito pequenas e, por isso, a deficiência desse mineral é muito rara quando se mantém uma alimentação saudável e variada.

Para que serve

O manganês desempenha diversos benefícios para a saúde, como:

  • Produzir energia e metabolismo de nutrientes, pois participa do metabolismo de proteínas, gorduras e carboidratos, sendo necessário para todas as funções do organismo;
  • Manter os ossos saudáveis, porque, junto com outras vitaminas e minerais, o manganês é necessário para a formação dos ossos e da cartilagem, ajudando a prevenir a osteoporose;
  • Regular os níveis de glicemia no sangue, pois o manganês participa do metabolismo de carboidratos, além de ter efeito antioxidante, melhorando as funções da insulina, o hormônio responsável por transportar a glicose do sangue para o interior das células;
  • Evitar o surgimento de doenças cardiovasculares e câncer, já que o magnésio possui atividades antioxidantes, combatendo o excesso de radicais livres no organismo;
  • Fortalecer o sistema imunológico, porque o manganês é usado na formação e fortalecimento de células do sistema imunológico, protegendo o organismo contra infecções e gripes;
  • Promover a cicatrização, pois participa da formação de colágeno, uma proteína fundamental para a sustentação dos tecidos da pele;
  • Manter o bom funcionamento do sistema nervoso central, visto que o manganês ajuda a regular o funcionamento de neurotransmissores e células cerebrais.

Além disso, o manganês também é importante para a coagulação do sangue e é necessário para a absorção da vitamina B1 e da vitamina E pelo organismo.

Lista de alimentos ricos em manganês

A tabela a seguir contém a quantidade de manganês para cada 100 g de alimentos:

Alimentos                                              

Quantidade de manganês para cada 100 g do alimento      

Gérmen de trigo 

20 mg 

Pinhão

8,8 mg

Sementes de cânhamo

7.6 mg 

Avelãs

6,2 mg

Beterraba crua

1,2 mg

Farelo de aveia

5,6 mg

Amora

2,9 mg 

Feijão

1,3 mg

Tofu

1,2 mg

Grão de bico

1, 2. mg

Arroz integral 

1,1 mg 

Batata doce

1 mg 

Espinafre

0,9 mg 

Couve

0,9 mg

Abacaxi

0,9 mg 

O manganês também é encontrado em boas quantidades no chá verde, chá preto e especiarias, como pimenta, canela e açafrão.

Quantidade recomendada

A quantidade diária recomendada de manganês varia de acordo com a idade e o sexo, como listado a seguir:

  • Bebês de 0 a 6 meses: 0,003 mg;
  • Bebês de 7 a 12 meses: 0,6 mg;
  • Meninos e meninas de 1 a 3 anos: 1,2 mg;
  • Meninos e meninas de 4 a 8 anos: 1,5 mg;
  • Meninos de 9 a 13 anos: 1,9 mg;
  • Meninos de 14 a 18 anos: 2,2 mg;
  • Meninas de 9 a 18 anos: 1,6 mg;
  • Homens dos 19 anos em diante: 2,3 mg;
  • Mulheres dos 19 anos em diante: 1,8 mg;
  • Mulheres grávidas: 2 mg;
  • Mulheres que amamentam: 2,6 mg.

É importante lembrar que é possível obter as quantidades diárias de manganês recomendadas naturalmente, através de uma alimentação variada e saudável.

Quando usar suplementos

Os suplementos de manganês podem ser recomendados somente em casos de deficiência, que podem ser encontrados na forma de sais de manganês e manganês quelado, em comprimidos ou cápsulas.

No entanto, a ingestão desse suplemento não deve ultrapassar 10 mg por dia, devido aos seus possíveis efeitos tóxicos. Por isso o uso do suplemento de manganês só deve ser feito sob a orientação de um médico ou nutricionista.

Deficiência de manganês

Embora seja rara, a deficiência de manganês pode acontecer devido à baixa ingestão de alimentos fonte desse mineral e problemas de absorção, o que pode causar atraso no crescimento de crianças, má formação nos ossos, fraqueza, intolerância à glicose, coágulos sanguíneos e problemas de pele.

Excesso de manganês

O excesso de manganês pode ocorrer somente através da ingestão excessiva de suplementos, podendo causar sintomas como tremores, perda de apetite, musculares, irritabilidade, alterações de humor, depressão e danos no sistema nervoso central, causando sintomas semelhantes à doença de Parkinson.

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Atualizado e revisto clinicamente por Tatiana Zanin - Nutricionista, em julho de 2022.

Bibliografia

  • NIH. Dietary Supplement Fact Sheets: manganese. Disponível em: <https://ods.od.nih.gov/factsheets/Manganese-Consumer/#h4>. Acesso em 18 jul 2022
  • Daiana Silva Avila, Robson Luiz Puntel, and Michael Aschner. Manganese in Health and Disease. National Library of medicine. Vol.13. 199–227, 2019
Mostrar bibliografia completa
  • NATIONAL INSTITUTE OF HEALTH - OFFICE OF DIETARY SYPLEMENTS. Nutrient Recommendations: Dietary Reference Intakes (DRI). 2011. Disponível em: <https://ods.od.nih.gov/HealthInformation/Dietary_Reference_Intakes.aspx>. Acesso em 18 jul 2022
  • OREGON STATE UNIVERSITY. Minerals: manganese. Disponível em: <https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/manganese>. Acesso em 18 jul 2022
Revisão clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada pela Universidade Católica de Santos em 2001, com registro profissional no CRN-3 nº 15097.

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