Para alcançar a porcentagem de gordura ideal e ter um corpo definido, além de diminuir a quantidade de alimentos ricos em gordura que se come, é aconselhado praticar exercício de alta intensidade pelo menos 90 minutos todos os dias, como corrida ou jump, por exemplo. Conheça os alimentos que deve evitar em: Alimentos ricos em gordura.
A quantidade de gordura corporal ideal no homem pode variar entre 16 e 20% e na mulher entre 20 e 24%, porém estes valores normalmente aumentam com a idade e, na maioria dos casos é superior na mulher. Além disso, um indivíduo que faz atividade física regularmente tem menos gordura corporal do que um que é sedentário.
Como calcular a gordura corporal
Para calcular a gordura corporal se usam equipamentos de bioimpedância, como balanças, que conseguem avaliar de forma simples o peso, a quantidade de água, músculo e gordura do corpo e, a medição deve ser feita em jejum ou no mínimo 1 hora após uma refeição leve, como uma salada.
Esta medição não deve ser feita durante a gravidez, após atividade física intensa, durante a menstruação, nem 5 dias antes, nem 5 dias depois da menstruação, pois os valores ficam alterados.
Além disso, existem fórmulas que levam em consideração as circunferências e dobras da pele nas regiões com mais gordura corporal como abdômen, costas, braço e coxa, que o nutricionista pode utilizar para medir a quantidade de gordura localizada, ajudando o preparador físico a definir um plano de treino para diminuir a gordura localizada numa região do corpo.
Entenda como funciona a bioimpedância no nosso vídeo:
Valores de gordura corporal ideal para homem
| 20 a 29 anos | 30 a 39 anos | 40 a 49 anos | 50 a 59 anos | |
|---|---|---|---|---|
| Atleta | menos de 11% | menos de 12% | menos de 14% | menos de 15% |
| Bom | 11% a 13% | 12% a 14% | 14% a 16% | 15% a 17% |
| Normal | 14% a 20% | 15% a 21% | 17% a 23% | 18% a 24% |
| Elevado | 21% a 23% | 22% a 24% | 24% a 26% | 25% a 27% |
| Muito elevado | mais de 23% | mais de 24% | mais de 26% | mais 27% |
Valores de gordura corporal ideal para mulher
| 20 a 29 anos | 30 a 39 anos | 40 a 49 anos | 50 a 59 anos | |
|---|---|---|---|---|
| Atleta | menos de 16% | menos de 17% | menos de 18% | menos de 19% |
| Bom | 16% a 19% | 17% a 20% | 18% a 21% | 19% a 22% |
| Normal | 20% a 28% | 21% a 29% | 22% a 30% | 23% a 31% |
| Elevado | 29% a 31% | 30% a 32% | 31% a 33% | 32% a 34% |
| Muito elevado | mais de 31% | mais de 32% | mais de 33% | mais de 34% |
Quando o paciente tem mais de 60 anos, é normal ter uma porcentagem de gordura superior aos valores das tabelas e, por isso, é necessário que o nutricionista relacione o valor com a alimentação e atividade física do idoso.
Manter a quantidade de gordura corporal dentro dos valores ideias é importante para garantir a saúde, para proteger os órgãos internos e manter a temperatura do corpo ideal, por exemplo.
Como diminuir a gordura corporal
Para emagrecer e diminuir a porcentagem de gordura corporal mantendo ou aumentando a massa muscular é importante praticar atividade física com regularidade e alta intensidade durante pelo menos 3 meses, como andar de bicicleta ou correr. Experimente este plano: Treino de corrida para queimar gordura.
Use a calculadora para saber qual o seu IMC e saber se está dentro dos valores normais:
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