Grasa saturada: qué es, ejemplos y por qué es mala para la salud

Actualizado en marzo 2023
Evidencia científica

La grasa saturada es un tipo de grasa que se encuentra principalmente en los alimentos de origen animal, como carne bovina, pollo, manteca, huevos, leche y yogur.

Además, la grasa saturada también está presente en alimentos de origen vegetal como el aceite de coco, aceite de oliva, aceite de cacahuate y el aceite de palma.

La ingesta excesiva de grasa saturada puede promover la ganancia de peso y el aumento de los niveles de colesterol "malo" LDL, así como el surgimiento de enfermedades como la obesidad, diabetes, infarto, derrame, aterosclerosis e hipertensión. 

Imagem ilustrativa número 1

Ejemplos de alimentos con grasa saturada

La tabla a continuación contiene la cantidad de grasa saturada presente en 100 g de los alimentos:

Alimentos

Grasa saturada en casa 100 g de alimento

Manteca

46,4 g

Margarina 35,4 g

Coco fresco

30 g

Grasa de puerco 26,3 g

Chocolate oscuro o amargo 70%

24,5 g

Nuez de brasil

15, 3 g

Aceite de oliva

14, 4g

Salchicha

13,4 g

Tocino o tocineta a la parrilla

10,8 g

Bistec de res a la parrilla con grasa bovino

4 g

Cacahuate/ maní/ cacahuete

8,5 g

Galleta rellena 7,4 g

Nueces

5,4 g

Salmón

4,5 g

Bistec de res a la parrilla con grasa

4 g

Muslo y pierna de pollo con piel asados

3,2 g

Bistec de res a la parrilla sin grasa 3 g

Leche entera

2 g

Otros alimentos que también contienen grasas saturadas incluyen aguacate, aceite de canola, aceite de sésamo, aceite de girasol, aceite de soja o de maíz.

¿Cuánta gasa saturada se puede comer por día?

La organización Mundial de la salud recomienda ingerir hasta el 10% del valor calórico total de la dieta de grasas saturadas por día. Por eso, en una dieta de 2000 kcal, es indicado ingerir hasta 22,2 g de grasas saturadas por día, por ejemplo.

¿La grasa saturada es mala?

El consumo en exceso de grasas saturadas puede promover el aumento de peso y aumentar los niveles de colesterol “malo”, LDL, en la sangre, lo que facilita la aparición de enfermedades como la obesidad, infarto, ACV, aterosclerosis e hipertensión arterial.

La grasa saturada suele estar presente en grandes cantidades en el tocino, salchichas, papas fritas, helados y galletas rellenas, por ejemplo, alimentos que suelen ser muy calóricos, por lo que favorecen el aumento de peso.

Sin embargo, algunos estudios [1] [2] [3] han demostrado que la grasa saturada puede no estar relacionada con el surgimiento de enfermedades cardiovasculares, pero sí como el consumo de alimentos industrializados, como pizzas, helados y pasteles, que además de la grasa satura contienen azúcares, grasas trans, conservantes y otros ingredientes que son perjudiciales para la salud. 

Además, los alimentos saludables como el salmón, el aceite de oliva, el coco y el chocolate amargo contienen grasas saturadas, pero también poseen antioxidantes, fibras, vitaminas y minerales, compuestos que ayudan a prevenir la aparición de diversas enfermedades.

Diferencia entre la grasa saturada y la grasa insaturada

La grasa insaturada, que se divide en omega 3, omega 6 y omega 9, está presente en pescados, como las sardinas y el salmón, y en los frutos secos y semillas, los cuales poseen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que ayudan a prevenir la oxidación de las células grasas, reduciendo los niveles de colesterol LDL en la sangre, previniendo el surgimiento de enfermedades como la aterosclerosis, el infarto o un accidente cerebrovascular.

Por el contrario, la grasa saturada se relaciona con una mayor oxidación de las células grasas, favoreciendo el aumento de los niveles de colesterol LDL en la sangre y la aparición de enfermedades como infartos, hipertensión arterial y accidentes cerebrovasculares.

Vea en el video a continuación cómo hacer una alimentación para disminuir los niveles de colesterol en la sangre:

youtube image - Dieta para bajar el COLESTEROL

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