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Dieta para baixar o colesterol (com cardápio)

A dieta para diminuir o colesterol deve ser pobre em gorduras, principalmente as saturadas e as gorduras trans, e açúcares, de forma a que se melhore a circulação sanguínea e se reduza o risco de acumular gordura no sangue, evitando doenças cardiovasculares, como infarto ou AVC.

Além disso, é importante aumentar o consumo de frutas, vegetais e alimentos integrais, que, devido ao seu rico conteúdo em fibras diminuem a absorção de colesterol no intestino, controlando os níveis de colesterol no sangue.

Associado à dieta, também se deve realizar atividade física, pelo menos 3 vezes por semana, por durante 1 hora, para promover a perda de peso e evitar o aumento do colesterol. 

Alimentos permitidos na dieta

Para diminuir o colesterol deve-se consumir alimentos com pouca quantidade de gordura e açúcar, como por exemplo:

  • Pão, arroz, macarrão e farinhas integrais, consumidos diariamente;
  • Feijão, grãos, lentilhas e soja, 2 vezes por semana;
  • Amêndoas, avelã e nozes até 5 a 10 unidades por dia;
  • Leite desnatado, queijos brancos e iogurte natural sem açúcar;
  • Peixes, como salmão, atum, truta e sardinhas, pelo menos 2 vezes por semana;
  • Aumentar o consumo de água para 2 a 2,5 litros por dia;
  • Consumir 3 a 5 porções de frutas ou vegetais por dia.

Além disto, os alimentos devem ser preparados cozidos ou ao vapor, evitando-se frituras e guisados. Também é importante fazer 3 refeições principais e 2 a 3 lanches ao longo do dia, para manter a fome mais controlada e ajudar a chegar no peso ideal. Veja qual o seu peso ideal.

Existem ainda alguns alimentos que podem ser incluídos na dieta para regular os níveis de colesterol no sangue devido às suas propriedades. Esses alimentos são:

AlimentosPropriedades Como consumir
TomateTem licopeno que é uma substância que baixa o colesterol no sangue.Pode ser usado em saladas e para preparar molhos caseiros.
Vinho TintoPode impedir que as moléculas de gordura se fixem nas paredes das artérias, desentupindo e facilitando a passagem do sangue.Só deve ser consumida apenas 1 taça de vinho ao almoço ou ao jantar.
Salmão, pescada, atum, nozes e sementes de chiaSão ricos em ômega 3 com propriedades anti-inflamatórias. Também ajuda a prevenir o surgimento de coágulos que podem entupir as artérias.Deve-se consumir 3 a 4 vezes por semana.
UvasTem antioxidantes como os flavonoides que ajudam a diminuir o colesterol no sangue.Podem ser utilizadas em sucos ou consumidas como sobremesa.
AlhoContem uma substância chamada alicina, que combate os níveis do mau colesterol e controla a pressão, diminuindo o risco de infarto.Pode ser usado para temperar os alimentos.
AzeiteImpede a oxidação do colesterol.Deve ser adicionado em saladas e após cozinhar, pois quando é aquecido perde as suas propriedades.
LimãoTem antioxidantes que previnem a oxidação do colesterol bom.Pode se adicionar o suco de limão em saladas ou misturar com outros sucos ou chás.

Também existem alguns chás que podem ser incluídos nas opções naturais para baixar o colesterol, como por exemplo o chá de alcachofra ou o chá de dente-de-leão. Confira como preparar estes e outros chás para o colesterol.

Alimentos que se deve evitar

Alguns alimentos que devem ser evitados, pois são ricos em gorduras e açúcares, e favorecem o aumento do colesterol ruim são:

  • Frutos do mar;
  • Vísceras de animal;
  • Manteiga e óleo;
  • Produtos industrializados;
  • Doces em geral e chocolates;
  • Queijos amarelos;
  • Carnes gordurosas, como picanha, maminha ou porco.

Além disso também é recomendado evitar o consumo de bebidas alcoólicas, pois afetam os níveis de colesterol no sangue.

Cardápio da dieta para baixar o colesterol

Este é um exemplo de cardápio para dieta para baixar o colesterol alto:

RefeiçõesDia 1Dia 2Dia 3
Café da manhã1 copo de leite desnatado + 2 fatias de pão integral + 1 colher (de sobremesa) de marmelada light1 xícara de cereais integrais (sem açúcar) + 1 copo de leite desnatado2 fatias de pão integral + 1 fatia de queijo branco + 1 fatia de presunto de frango
Lanche da manhã1 copo de suco de uva natural1 iogurte natural sem açúcar + ½ xícara de frutas1 banana média
Almoço/ JantarPurê de batata com peixe cozido + ½ taça de salada de brócolis com cenoura + 1 colher (de sobremesa) de azeite + 1 maçã200 g de macarrão integral com tomate natural + 1 peito de frango médio + espinafres ao vapor + 1 colher (de sobremesa) de azeite + 1 peraAspargos salteados com frango + 1 taça de salada de alface com tomate + 1 colher (de sobremesa) de azeite + 1 ramo de uva
Lanche da tarde1 iogurte natural sem açúcar + 2 colheres (de sopa) de cereais integrais1 taça de melancia em pedaços1 vitamina (200 ml) de abacate com iogurte natural
Ceia1 xícara de chá de alcachofra1 xícara de chá de dente-de-leão1 xícara de chá de cúrcuma

O ideal é que a dieta seja sempre orientada por um nutricionista de forma a ser adaptada às necessidades individuais de cada pessoa.

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