A dieta para colesterol alto deve priorizar o consumo de frutas, vegetais, leguminosas e cereais integrais, porque são alimentos ricos em fibras que ajudam a controlar os níveis de colesterol no sangue ao diminuir a sua absorção no intestino.
Da mesma forma, é importante aumentar a ingestão de alimentos antioxidantes como tomate, uva, açafrão e castanhas. Isso porque esses alimentos ajudam a diminuir o colesterol “ruim”, o LDL, no sangue, prevenindo doenças como infarto e aterosclerose.
Além disso, é fundamental também praticar atividades físicas regularmente, já que melhoram a saúde das artérias e aumentam os níveis de colesterol “bom”, o HDL, no sangue, mantendo a saúde do coração. Conheça mais sobre o colesterol HDL.
Alimentos permitidos
Os alimentos permitidos na dieta para colesterol alto são:
- Alimentos ricos em fibras, como aveia, pão integral, arroz integral, macarrão integral;
- Frutas com bagaço e casca (sempre que possível), como laranja, maçã, limão, pera, uva, abacate, morango, melancia, mamão e caju;
- Legumes e verduras, como alface, agrião, alho, tomate, cenoura, brócolis, chicória, alcachofra e jiló;
- Leguminosas, como feijão, grão-de-bico, lentilha e soja;
- Oleaginosas em pequenas quantidades, como nozes, amêndoas, castanha-do-pará;
- Óleos vegetais com moderação, como azeite de oliva, óleo de abacate e óleo de linhaça;
- Laticínios com pouca gordura, como leite desnatado, queijo cottage ou ricota e iogurte natural desnatado s/ açúcar;
- Sementes, como semente de abóbora, chia, linhaça e semente de gergelim;
- Proteínas magras, como frango, ovos, tofu e peru;
- Peixes ricos em ômega 3, como sardinha, salmão, cavalinha, atum e arenque;
- Ervas e especiarias, como alecrim, canela, açafrão, manjericão, salsa e coentro;
- Bebidas, como água, água de coco, café e chás sem açúcar.
Os alimentos devem ser sempre cozidos, assados, grelhados ou ao vapor, evitando-se frituras. Além disso, alguns chás que ajudam a baixar o colesterol também podem ser consumidos, como chá de alcachofra ou dente-de-leão. Confira outros chás para o colesterol.
É fundamental também praticar atividades físicas de 3 a 5 vezes por semana, incluindo exercícios aeróbicos, como natação e corrida, e de resistência, como musculação e pilates. Isso porque os exercícios físicos melhoram a saúde das artérias e aumentam os níveis de colesterol HDL no sangue, prevenindo doenças como infarto e AVC.
Alimentos que devem ser evitados
Alguns alimentos que devem ser evitados da dieta para colesterol alto são:
- Vísceras, como fígado, rins, moela e coração;
- Embutidos, como salsicha, chouriço, bacon, linguiça, salame, mortadela e presunto;
- Proteínas ricas em gordura, como carne de porco, carne de boi e cordeiro;
- Laticínios ricos em gordura, como leite e iogurte integrais, manteiga, queijos amarelos e margarina;
- Molhos e temperos prontos, como ketchup, maionese, barbecue, temperos em pó ou em cubinhos;
- Frituras, como batata frita, coxinha, pastel;
- Alimentos industrializados, como sorvete, hambúrguer, pizza e refeições do tipo fast food;
- Bebidas alcoólicas, como cerveja, vinho, espumante ou whisky.
Além disso, alimentos ricos em açúcar como bolos, biscoitos e chocolates também devem ser evitados, isso porque o excesso de açúcar favorece a produção de colesterol no fígado.
Saiba mais, no vídeo a seguir, o que evitar de comer por causa do colesterol:
Cardápio da dieta para colesterol alto
A tabela a seguir indica um exemplo de cardápio de 3 dias diminuir o colesterol:
Refeições | Dia 1 | Dia 2 | Dia 3 |
|---|---|---|---|
Café da manhã | 1 copo de bebida vegetal de aveia + 1 pão francês integral com 2 fatias de queijo ricota | 1 xícara (de chá) de café s/ açúcar + 1/2 pão francês integral com 2 col de sopa de queijo cottage + 8 uvas roxas | 1 xícara (de chá) de frutas cortadas com 1 col de sopa de aveia em flocos e 1 pitada de canela em pó |
Lanche da manhã | 1 laranja + 30 g de nozes | 1 banana média cortada em rodelas com 1 col de sopa de aveia em flocos | 1 iogurte natural desnatado s/ açúcar + 1/2 xícara de frutas cortadas + 1 col de sobremesa de sementes de chia |
Almoço | 3 col de sopa de purê de batata + 1 filé de salmão grelhado + 1 prato de sobremesa de salada de brócolis, vagem e cenoura cozidos e temperados com 1 col de chá de azeite de oliva + 1 maçã | 1 xícara de chá de macarrão integral com molho de tomate caseiro + 200 g de tofu grelhado + 4 col de sopa de espinafre cozido no vapor e temperado com 1 col de chá de azeite de oliva + 1 pera | 1 filé de frango grelhado + 3 col de sopa de arroz integral + 2 col de sopa de feijão + 1 prato de sobremesa de salada com alface, tomate, agrião e cebola, temperada com 1 col de chá de azeite de oliva + 1 tangerina |
Lanche da tarde | 1 iogurte natural desnatado s/ açúcar com ½ banana picada + 1 col de sopa de sementes de abóbora | 1 fatia de melancia + 2 castanhas-do-pará | 1 copo de vitamina feita com 1 col de sopa de abacate picado, 200 ml de leite desnatado, ou bebida vegetal, e 1 col de chá de farinha de linhaça |
Jantar | 1 prato de sopa feito com batata, cenoura, repolho, abobrinha, couve e peito de frango em cubos + 1 fatia de melão | 1 prato de salada feita com alface, tomate, pepino, cebola, 1 col de sopa de sementes de gergelim, 1 col de sobremesa de azeite + 6 morangos | 1 filé de arenque assado + 2 col de sopa de arroz integral + 1 prato de sobremesa de salada de grão-de-bico com maxixe, alface, cebola, tomate e coentro, temperada com 1 col de sobremesa de azeite + 1 kiwi |
Ceia | 1 xícara (de chá) de chá de alcachofra s/ açúcar | 1 xícara (de chá) de chá de dente- de-leão s/ açúcar | 1 xícara (de chá) de chá de cúrcuma s/ açúcar |
Os tipos e as quantidades de alimentos no cardápio variam conforme a idade, a prática de atividade física e o estado geral de saúde da pessoa. Por isso, é aconselhado consultar um nutricionista para que seja feita uma avaliação completa e elaborado um plano nutricional adequado às necessidades individuais.
O ovo aumenta o colesterol?
A gema do ovo é rica em colesterol, no entanto o colesterol encontrado nos alimentos naturais têm baixo risco de provocar alteração nos níveis de colesterol no sangue na maioria das pessoas.
Contudo, pessoas que têm predisposição genética para colesterol alto, a hipercolesterolemia familiar, deve consumir o ovo com moderação, pois o consumo excessivo desse alimento pode aumentar os níveis de colesterol no sangue nesta situação.
A Associação Americana do Coração recomenda que uma pessoa saudável pode consumir de 1 a 2 unidades de ovo por dia. No caso de pessoas com diabetes ou doenças do coração, o ideal é consumir até 1 unidade de ovo por dia. Por isso, é possível incluir o ovo na dieta para baixar o colesterol, desde que o seu consumo não seja em excesso.
Como saber se o colesterol está bom
Para saber se o colesterol está bom e não representa risco para a saúde, é importante fazer a dosagem no sangue do colesterol total e frações, como LDL, HDL e triglicerídeos, que devem ser indicados pelo médico.
Caso tenha feito um exame de sangue recentemente, coloque o seu resultado na calculadora a seguir e veja se o seu colesterol está bom:
O exame do colesterol pode ser feito tanto em jejum de até 12 horas quanto sem jejum, no entanto é importante seguir a recomendação do médico, principalmente se outro exame tiver sido indicado.
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