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Falso magro: o que é, por que acontece e o que fazer

O termo falso magro é normalmente usado para descrever as pessoas que não estão acima do peso, mas que possuem alto índice de gordura corporal, principalmente maior acúmulo de gordura na região abdominal, e baixos níveis de massa muscular, o que leva ao aumento de chances de ter problemas como colesterol alto, diabetes e gordura no fígado.

Assim, é importante que o falso magro adote bons hábitos de saúde para diminuir a quantidade de gordura no organismo e aumentar a massa muscular, prevenindo as complicações. Dessa forma, é recomendado que pratique atividade física de forma regular e tenha uma alimentação saudável e equilibrada, de preferência rica em proteínas e gorduras boas.

Falso magro: o que é, por que acontece e o que fazer

Por que acontece

O aumento do nível de gordura corporal ao mesmo tempo que o peso está adequado para a idade e altura pode acontecer devido a fatores genéticos, isso porque algumas pessoas possuem pequenas mutações no material genético que favorece a gordura localizada.

No entanto, a genética também sofre influência dos hábitos de vida, como prática de atividade física e hábitos alimentares. A alimentação pouco saudável, rica em açúcar, carboidratos e gordura também favorecem o acúmulo de gordura no organismo, além de aumentar o risco de desenvolvimento de doenças e dificultar o ganho de massa muscular.

A falta de atividade física, conhecida como sedentarismo, também favorece o ganho de gordura, já que o metabolismo corporal não sofre alterações que favorecem a queima da gordura e utilização dessa gordura como fonte de energia. Além disso, o sedentarismo dificulta o ganho de massa muscular, resultando no peso normal e aumento da quantidade de gordura.

Assim, quando existem características que podem ser relacionadas com o falso magro, é importante que a pessoa consulte o nutricionista para que possa ser feita uma avaliação da composição corporal através a bioimpedância ou avaliação das pregas cutâneas, além de também ser recomendada a realização de exames de sangue, como colesterol total e frações e dosagem de vitaminas e minerais.

Veja no vídeo a seguir como funciona a avaliação de bioimpedância:

Como diminuir a gordura

Para reduzir a quantidade de gordura sem que haja grande perda de peso e possa favorecer o ganho de massa muscular, é importante que a pessoa siga uma alimentação com menos carboidratos e maior quantidade de proteínas e gorduras boas, pois assim é possível estimular a queima de gordura ao mesmo tempo que favorece o ganho de músculo.

Alimentos ricos em gorduras boas são castanhas, amendoim, sementes, abacate, coco e azeite, e devem ser consumidos junto com alimentos ricos em carboidratos ou proteínas nos lanches, usando combinações como: fruta + castanhas, pão + pasta de amendoim, vitamina de abacate e iogurte + semente e chia.

Além disso, é essencial a prática de atividade física de forma regular, pois assim é possível que o emagrecimento e ganho de músculo possa acontecer de forma saudável.

Veja como saber a quantidade de gordura corporal ideal.

Como aumentar a massa muscular

Para ganhar massa muscular, é importante praticar atividades físicas diariamente, sendo recomendado praticar atividades físicas aeróbicas e treinamentos de força, como musculação e crossfit, por exemplo, pois são os que mais estimulam a hipertrofia e o fortalecimento da musculatura.

Além disso, é importante consumir alimentos ricos em proteínas e gorduras naturais em todas as refeições do dia, incluindo os lanches, pois isso favorece a recuperação muscular e o aumento da massa magra corporal. Assim, boas opções são incluir queijos e ovos nos lanches, e sempre consumir boas quantidades de carne, peixe ou frango no almoço e no jantar.

Também é importante lembrar que o consumo adequado de frutas e verduras é necessário para o bom funcionamento do organismo e para fornecer vitaminas e minerais que permitirão o crescimento muscular.

Opção de cardápio para falso magro

A tabela a seguir traz o exemplo de um cardápio de 3 dias para o falso magro ganhar massa muscular e perder gordura:

RefeiçãoDia 1Dia 2Dia 3
Café da manhã1 copo de café com leite + 2 fatias de pão integral + 1 ovo + queijo1 iogurte + 1 tapioca com frango e queijo1 copo de leite com cacau + 2 ovos mexidos + 1 fruta
Lanche da manhã1 maçã + 10 castanhas1 copo de suco sem açúcar + 20 amendoins1 banana amassada + 1 colher de sopa de pasta de amendoim
Almoço/Jantar3 colheres de sopa de arroz + 2 colheres de sopa de feijão + 1 bife médio + salada verde + 2 kiwismacarronada de frango ao molho de tomate + vegetais refogados com azeite + 1 laranjapeixe grelhado + batata cozida + 3 colheres de sopa de arroz + 2 colheres de feijão + couve refogada + 2 fatias de abacaxi
Lanche da tardeiogurte com chia + 1 tapioca com ovovitamina de banana com 1 colher de pasta de amendoim + 2 colheres de aveia1 copo de café com leite +  2 fatias de pão integral + 1 ovo + queijo

É importante lembrar que o ideal é que as quantidades e a distribuição dos alimentos seja orientada por um nutricionista, de acordo com as necessidades de cada pessoa.

Confira no vídeo a seguir mais dicas para ganhar massa muscular:

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