Extrato de soja: para que serve, tabela nutricional e como usar

Atualizado em janeiro 2024

O extrato de soja é um alimento obtido a partir dos grãos de soja secos e moídos e que promove diversos benefícios para a saúde, como promover a hipertrofia, manter o bom funcionamento do intestino, prevenir a osteoporose e manter a saúde da pele.

Os benefícios do extrato de soja, também conhecido como leite de soja em pó, são possíveis devido ao fato desse alimento ser rico em fibras, gorduras saudáveis, vitamina B9 e minerais, como cálcio, magnésio, zinco e potássio.

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O extrato de soja é encontrado em lojas de produtos naturais e supermercados, e pode ser usado diluído em água para substituir o leite de vaca ou ainda no preparo de receitas como sucos vitaminas, bolos, massas e doces.

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Para que serve

Os benefícios do extrato de soja para a saúde são:

1. Promover a hipertrofia

Por ser um alimento rico em proteínas, o extrato de soja age na produção de tecido muscular, promovendo a hipertrofia. Além disso, o extrato de soja também contém zinco, um mineral que atua na produção de testosterona, o hormônio que estimula o rendimento e a força física.

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No entanto, para promover a hipertrofia, o extrato de soja deve fazer parte de uma alimentação saudável e da prática regular de exercícios físicos, incluindo os de força, como musculação e calistenia, e os de resistência, como corrida e natação, por exemplo.

2. Substituir o leite de vaca

Por não conter lactose, o extrato de soja pode ser usado diluído em água para substituir o leite de vaca, sendo uma boa alternativa para pessoas com intolerância à lactose ou alergia à proteína do leite, por exemplo.

3. Manter o bom funcionamento do intestino

O extrato de soja ajuda a manter o bom funcionamento do intestino por ser rico em fibras, que aumentam o volume das fezes e estimulam os movimentos naturais do intestino, evitando e ajudando a combater a prisão de ventre.

4. Ajudar na perda de peso

Sendo um alimento rico em fibras e proteínas, nutrientes que aumentam o tempo de digestão, promovendo a saciedade, o extrato de soja pode ajudar na manutenção ou na perda de peso.

Entretanto, para ajudar na manutenção ou perda de peso, o extrato de soja deve ser consumido com moderação e fazer parte de uma dieta saudável e de práticas de atividades físicas regulares.

5. Baixar o colesterol

As fibras presentes no extrato de soja ajudam a baixar os níveis de colesterol no sangue, porque reduzem a absorção de gorduras a nível intestinal e aumentam a secreção de ácidos biliares que, quando fermentados no intestino, inibem a formação de colesterol no fígado. Confira outras dicas para baixar o colesterol.

Além disso, o extrato de soja é rico em ácidos graxos monoinsaturados e poli-insaturados, que têm propriedades anti-inflamatórias, antioxidantes e anticoagulantes, prevenindo o surgimento de doenças cardiovasculares, como infarto, trombose e aterosclerose.

6. Controlar a pressão arterial

Por ser um alimento rico em potássio, o extrato de soja promove o relaxamento das artérias, facilitando a circulação do sangue e ajudando a controlar a pressão arterial.

Além disso, o potássio também favorece a eliminação do excesso de sódio circulante no sangue pela urina, prevenindo a pressão alta.

7. Prevenir a osteoporose

O extrato de soja ajuda a prevenir a osteoporose por ser rico em cálcio, um mineral importante para manter os ossos fortes e saudáveis, prevenindo situações como quedas e fraturas.

Além disso, o extrato de soja também contém manganês, magnésio e fósforo, minerais que também são essenciais para regular o processo de formação e manutenção dos ossos.

8. Evitar a anemia

A vitamina B9, presente em grandes quantidades no extrato de soja, ajuda a evitar a anemia por atuar na formação das hemácias no sangue, células que têm a função de transportar o oxigênio pelo corpo e que, quando estão alteradas, provocam a anemia.

Além disso, o cobre presente no extrato de soja, é um mineral presente no sangue e que também é importante para a formação dos glóbulos vermelhos.

9. Manter a saúde da pele

Sendo rico em zinco, um mineral que tem ação antioxidante, o extrato de soja ajuda a manter a saúde da pele por combater o excesso de radicais livres, evitando os danos nas células saudáveis e prevenindo, assim, o envelhecimento precoce.

Além disso, o zinco é um mineral importante para a produção de colágeno, uma proteína que garante a firmeza e a elasticidade da pele, evitando o surgimento de rugas e flacidez.

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10. Melhorar o sono

O extrato de soja pode melhorar o sono por conter magnésio, um mineral que participa da regulação do GABA e melatonina, neurotransmissor e hormônio que promovem o relaxamento e o bem-estar, ajudando a ter um sono com melhor qualidade e mais longos.

11. Fortalecer o sistema imunológico

Por ser rico em zinco, um mineral que atua no desenvolvimento e manutenção das células de defesa do organismo, o extrato de soja fortalece o sistema imunológico, protegendo o organismo contra doenças causadas por vírus, bactérias e fungos.

Extrato de soja engorda?

Por conter grandes quantidades de calorias, o extrato de soja pode engordar. No entanto, o ganho de peso acontece principalmente quando o extrato de soja é consumido em grandes quantidades e associado a uma dieta inadequada e ao sedentarismo.

Tabela de informação nutricional

A tabela a seguir contém a informação nutricional de 100 g, o que equivale a cerca de 10 colheres de sopa, de extrato de soja em pó:

Componentes 10 colheres de sopa (100g) de extrato de soja em pó
Energia 478 calorias
Proteínas 35,7 g
Carboidratos 21,2 g
Fibras 7,31 g
Gorduras totais 26,2 g
Ácidos graxos monoinsaturados 6,4 g
Ácidos graxos poli-insaturados 12,9 g
Cálcio 359 mg
Potássio 1606 mg
Fósforo 646 mg
Magnésio 215 mg
Manganês 2,68 mg
Zinco 5,84 mg
Cobre 1,19 mg
Folato (vitamina B9) 287 mcg

É importante lembrar que os benefícios do extrato de soja são obtidos quando esse alimento é incluído numa dieta saudável, associada à prática regular de exercícios físicos.

Para saber como incluir o extrato de soja em uma dieta saudável, marque uma consulta com o nutricionista mais perto de você:

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Diferença entre extrato de soja e proteína de soja

A proteína de soja é obtida a partir da farinha de soja, sem gordura, tendo cerca de 88 g de proteína em cada 100 g do produto. No entanto, durante a produção da proteína de soja, principalmente a forma isolada, muitos nutrientes são eliminados, tendo, por isso, menor teor de minerais, além de não conter fibras e carboidratos.

Leia também: Proteína de soja: o que é, para que serve e como fazer (com receitas) tuasaude.com/proteina-de-soja

Já o extrato de soja é obtido a partir dos grãos de soja secos e moídos, contendo alto teor de proteínas, mas também possuindo grandes quantidades de gorduras saudáveis, fibras e minerais, sendo considerado, assim, um alimento mais completo.

Como usar

O extrato de soja pode ser usado diluindo-se em água para substituir o leite de vaca, mas também pode ser adicionado em receitas, como vitaminas, sucos, bolos, massas e doces.

O extrato de soja pode ser consumido diariamente, sendo geralmente recomendado diluir 2 colheres de sopa de extrato de soja para cada 200 ml de água.

Quem não pode consumir

O extrato de soja não deve ser consumido por pessoas com alergia a soja.

Já pessoas com problemas na tireoide devem consumir o extrato de soja com moderação, pois a soja pode alterar a absorção dos medicamentos com hormônios tireoidianos ou ainda inibir a ação da tireoperoxidase em pessoas com deficiência de iodo, uma enzima que age na formação dos hormônios tireoidianos.

Receitas com extrato de soja

Algumas receitas saborosas e saudáveis com extrato de soja são o molho e a vitamina.

1. Molho para salada

Ingredientes:

  • 1 xícara (de chá) de extrato de soja em pó;
  • 1 e 1/2 xícara (de chá) de água morna;
  • 3 dentes de alho;
  • 1 xícara de azeite;
  • Suco de 2 limões;
  • Sal e pimenta-do-reino a gosto.

Modo de preparo:

Colocar o extrato de soja, a água morna e o alho no liquidificador e bater até 5 minutos ou até ficar uma mistura bem homogênea. Acrescentar o azeite aos pouco até ficar bem cremoso. Colocar o molho num pote e levar à geladeira por 2 horas. Acrescentar o suco de limão, o sal e a pimenta-do-reino e mexer bem. Servir em seguida.

2. Vitamina de frutas

Ingredientes:

  • 1/2 banana cortada em rodelas;
  • 1/2 maçã com casca cortada em cubos;
  • 2 colheres (de sopa) de estrato de soja;
  • 200 ml de água gelada;
  • 1 colher (de sopa) de sementes de linhaça.

Modo de preparo:

Colocar todos os ingredientes num liquidificador e bater por 2 minutos ou até ficar uma mistura bem homogênea. Transferir para um copo e servir em seguida.