Proteína de soja: o que é, para que serve e como fazer (com receitas)

Atualizado em janeiro 2024

A proteína de soja é um produto obtido a partir dos grãos de soja e que ajuda a aumentar a massa muscular, aliviar os sintomas da menopausa e evitar doenças cardiovasculares. Esses benefícios são possíveis, porque a proteína de soja é rica em nutrientes e compostos bioativos, como isoflavonas, fibras e proteínas.

Existem diferentes tipos de proteína de soja, como proteína texturizada, proteína isolada e proteína concentrada, que variam principalmente quanto a textura e o teor de nutrientes. A proteína texturizada tem a textura de flocos e possui maior teor de fibras e minerais, enquanto a isolada tem uma textura de pó e contém a maior quantidade de proteínas.

A proteína de soja pode ser comprada em supermercados, lojas de produtos naturais ou de suplementos, na forma texturizada, que é usada em receitas, como farofa, hambúrguer e quibe, ou ainda na forma de pó, que é usada como suplemento, diluída em água ou suco, por exemplo.

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Para que serve

As principais indicações da proteína de soja para a saúde são:

1. Aumenta a massa muscular

A proteína de soja ajuda a aumentar a massa muscular, por ser um alimento que contém quase todos os aminoácidos essenciais que ajudam na recuperação e no desenvolvimento dos músculos.

Leia também: Aminoácidos essenciais: o que são, para que servem (e onde encontrar) tuasaude.com/aminoacidos-essenciais

No entanto, para ajudar do ganho de massa muscular, a proteína de soja deve ser incluída numa alimentação saudável, associada à prática regular de exercícios, como musculação, calistenia, corrida e natação, por exemplo.

2. Alivia os sintomas da menopausa

A proteína de soja ajuda a aliviar os sintomas da menopausa, como ondas de calor, suor noturno e irritabilidade, por conter boas quantidades de isoflavonas, um composto natural que tem estrutura semelhante ao estrógeno, ajudando a regular esse hormônio no corpo. Veja outras dicas para combater os sintomas da menopausa.

3. Evita doenças cardiovasculares

Por conter ótimas quantidades de fibras e isoflavonas, nutrientes e compostos bioativos com ação antioxidante e hipolipemiante, a proteína de soja ajuda a controlar os níveis de colesterol total e triglicerídeos no sangue, evitando doenças cardiovasculares, como AVC, aterosclerose e infarto.

Além disso, a proteína de soja, principalmente a texturizada e a concentrada, tem ótimas quantidades de potássio, um mineral que promove a eliminação do excesso de sódio circulante no sangue pela urina, prevenindo a pressão alta.

4. Combate a prisão de ventre

Por ser rica em fibras, principalmente na forma texturizada, a proteína de soja promove os movimentos naturais do intestino, favorecendo a evacuação e ajudando, assim, a combater a prisão de ventre.

Leia também: Dieta para prisão de ventre: o que comer e cardápio para soltar o intestino tuasaude.com/dieta-para-prisao-de-ventre

5. Previne a diabetes

A proteína de soja pode ajudar a prevenir a diabetes, pois esse produto tem alto teor de fibras que diminuem a velocidade de absorção dos carboidratos, equilibrando os níveis de glicose no sangue.

6. Mantém a saúde da pele e cabelos

O zinco, presente na proteína de soja, mantém a saúde da pele e dos cabelos por participar da produção de colágeno, evitando o surgimento de rugas e flacidez na pele, além de ter uma estrutural no crescimento, desenvolvimento e reparo dos fios, fortalecendo os cabelos.

7. Evita a osteoporose

Por conter boas quantidades de minerais como cálcio, magnésio, fósforo, a proteína de soja ajuda a regular a manutenção dos ossos, evitando a osteoporose e situações como quedas e fraturas.

Além disso, as isoflavonas presentes na proteína de soja também podem ajudar a regular os níveis de estrogênios, hormônios que estão relacionados com a perda de massa óssea e osteoporose.

Leia também: Isoflavona: o que é, para que serve e como tomar tuasaude.com/isoflavona-de-soja

8. Manter a saúde da tireoide

A proteína de soja ajuda a manter a saúde da tireoide por ser um produto rico em selênio, um mineral encontrado em grandes quantidades nessa glândula e que é essencial para converter os hormônios tireoidianos T4 em T3, regulando a sua concentração no organismo.

Tipos de proteína de soja

Existem 3 diferentes tipos de proteína de soja, que variam conforme a textura, as formas de uso e a composição nutricional.

1. Proteína de soja texturizada

A proteína texturizada de soja é obtida a partir da moagem e texturização do grão de soja, tendo uma textura de flocos. Além disso, existe também a proteína de soja com pedaços maiores, que é usada geralmente inteira ou cortada.

A proteína texturizada de soja pode ser usada para substituir a carne em preparações como quibe, bolonhesa, farofa, escondidinho, chilli, almôndegas e hambúrguer, por exemplo.

Esse tipo de proteína de soja contém maior teor de fibras, potássio, selênio, magnésio e isoflavonas que as demais.

2. Proteína isolada de soja

A proteína isolada de soja é um produto na forma de pó, é obtida a partir da extração da proteína da farinha de soja. Esse tipo de proteína contém maior teor de proteína que os outros tipos, mas não contém carboidratos e fibras.

A proteína isolada de soja geralmente é usada como suplemento, diluindo-se em água ou no preparo de vitaminas ou sucos, por exemplo.

3. Proteína concentrada de soja

A proteína de concentrada de soja também é encontrada na forma de pó, sendo obtida a partir da extração da proteína da farinha de soja. Esse tipo de proteína de soja contém mais proteínas que a proteína texturizada, além de ter ótimas quantidades de fibras e minerais.

Assim como a proteína isolada de soja, esse tipo de proteína também pode ser usada como suplemento, diluída em água, suco ou vitaminas, por exemplo.

Tabela de informação nutricional

A tabela a seguir contém a informação nutricional de 100 g de proteína de soja texturizada, concentrada e isolada:

Componentes Proteína de soja texturizada Proteína concentrada  de soja Proteína isolada de soja
Energia 366 calorias 328 calorias 335 calorias
Proteínas 51,1 g 63,6 g 88, 3 g
Gorduras totais 3,33 g 0,46 g 3,39 g
Carboidratos 32,9 g 25,4 g 0 g
Fibras 17,5 g 5,5 g 0 g
Isoflavonas 172, 55 mg 11,49 mg 91,05 mg
Cálcio 338 mg 363 mg 178 mg
Magnésio 313 mg 140 mg 39 mg
Fósforo 726 mg 839 mg 776 mg
Potássio 2480 mg 450 mg 81 mg
Zinco 4,44 mg 4,4 mg 4,03 mg
Selênio 45, 8 mcg 0,8 mcg 0,8 mcg
Vitamina B6 0,618 mg 0,134 mg 0,1 mg
Vitamina B9 305 mcg 340 mcg 176 mcg

Para se obter todos os benefícios da proteína de soja, esse produto deve fazer parte de uma dieta saudável, associada à prática regular de exercícios físicos.

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Como fazer

Para fazer a proteína texturizada de soja, pode-se usá-la na forma crua, no caso da farofa. Já para outras receitas, deve-se deixar a proteína de soja de molho, colocando 1 xícara (de chá) dessa proteína para cada 1 e 1/2  xícara (de chá) de água quente por 10 minutos. Após escorrer a água, a proteína texturizada de soja pode ser usada em preparações como bolonhesa, quibe, almôndegas e hambúrguer.

Já a proteína isolada e concentrada de soja podem ser consumidas diluindo-se cerca de 2 colheres de sopa (30g) em 200ml de água, suco ou vitaminas e tomando 1 vez por dia.

A proteína de soja faz mal?

A proteína de soja de forma geral não faz mal. No entanto, pessoas com problemas na tireoide devem consumir a proteína de soja com moderação, pois esse alimento pode alterar a absorção dos medicamentos à base de hormônios tireoidianos.

Receitas saudáveis com proteína de soja

Algumas receitas saudáveis e saborosas com a proteína de soja são a farofa e o quibe.

1. Farofa de proteína de soja

Ingredientes:

  • 4 colheres (de sopa) de óleo vegetal;
  • 1 xícara (de chá) de proteína de soja texturizada;
  • 1 e 1/2 xícaras (de chá) de farinha de mandioca;
  • 1 cebola pequena picada;
  • 3 dentes de alho picados;
  • Sal e pimenta-do-reino a gosto.

Modo de preparo:

Numa frigideira, colocar o óleo vegetal, a cebola e o alho e levar ao fogo médio deixar dourar por 3 minutos. Diminuir o fogo, adicionar a proteína de soja texturizada e refogar, misturando sempre, até ficar bem dourada. Colocar a farinha de mandioca, o sal e a pimenta e continuar mexendo até a farinha ficar bem crocante. Servir em seguida.

2. Quibe de proteína de soja

Ingredientes:

  • Água quente;
  • 500 g de trigo para quibe;
  • 1 xícara (de chá) de proteína de soja texturizada;
  • 1 xícara (de chá) de folhas de hortelã frescas picadas;
  • 10 colheres (de sopa) de azeite;
  • Suco de 1 limão;
  • 1 colher (de chá) de cominho em pó;
  • 1 cebola ralada;
  • Sal e pimenta-do-reino a gosto.

Modo de preparo:

Numa tigela, colocar o trigo para quibe e a proteína de soja, e cobrir com a água quente, deixando de molho por 1 hora. Escorrer bem, espremendo o trigo para quibe e a proteína de soja com a ajuda de um pano de prato limpo.

Misturar bem o trigo para quibe, proteína de soja e os demais ingredientes numa tigela e moldar os quibes. Colocar os quibes numa forma untada com azeite e levar ao forno preaquecido a 180 g para assar por 30 minutos. Aguardar amornar e servir em seguida.