Kefir: 7 benefícios e como fazer (de leite ou de água)

Revisão clínica: Tatiana Zanin
Nutricionista
setembro 2022
  1. Benefícios
  2. Kefir de leite
  3. Kefir de água

O kefir é um leite fermentado rico em bactérias e leveduras probióticas que promovem a saúde intestinal, facilitando a digestão e aumentando a imunidade, ajudando a manter a saúde geral do organismo. Além disso, o kefir é rico em proteínas, cálcio, vitamina D e vitamina K2, que são nutrientes indispensáveis para manter os ossos saudáveis, prevenindo o desenvolvimento da osteoporose.

As bactérias do kefir podem ser cultivadas em casa com segurança e a produção da bebida é fácil e se assemelha à produção de iogurte natural, podendo ser feito com qualquer tipo de leite ou água, inclusive com água de coco.

O kefir pode ser consumido no café da manhã ou no lanche, por exemplo, e para que o sabor seja mais agradável pode ser acrescentado mel ou frutas como morango ou banana.

Kefir de leite
Kefir de leite

Benefícios do kefir

Os principais benefícios do kefir são:

1. Aumentar a imunidade

O kefir aumenta a atividade do sistema imunológico, já que contém nutrientes, como biotina e folatos, que protegem as células do corpo. Além disso, o kefir é rico em probióticos, que são bactérias que ajudam a combater e inibir o crescimento de bactérias que causam danos ao organismo, como Salmonella sp. e Escherichia coli, por exemplo.

Além disso, o kefir é rico no polissacarídeo kefiran, que possui propriedade antimicrobiana que ajuda a combater o fungo Candida albicans.

2. Melhorar a saúde intestinal

As bactérias benéficas presentes no kefir atuam equilibrando a flora intestinal e promovendo o bom funcionamento do intestino, podendo inclusive ser utilizado para complementar o tratamento de algumas doenças gastrointestinais, como a síndrome de intestino irritável, doença de Crohn e úlceras.

Além disso, o consumo do kefir ajuda a controlar a diarreia e a regular o intestino depois de consumir antibióticos, restaurando a flora bacteriana.

3. Melhorar a intolerância a lactose

O kefir contém ingredientes ativos que ajudam a separar a lactose do leite, tornando mais fácil a digestão e, por isso, é benéfico para pessoas que possuem intolerância à lactose, já que não possuem enzimas digestivas necessárias para assimilar esse nutriente.

4. Prevenir a osteoporose

O kefir é rico em cálcio e também contém compostos bioativos que ajudam a absorver esse mineral no corpo, mantendo a saúde dos ossos e prevenindo a degeneração óssea e o desenvolvimento da osteoporose.

Além disso, os probióticos presentes no kefir melhoram a absorção de nutrientes e contém outros nutrientes importantes para melhorar a resistência óssea, incluindo o fósforo, cálcio, magnésio, vitamina D e vitamina K2.

5. Atuar contra o câncer

Os compostos probióticos do kefir ajudam a evitar o espalhamento das células cancerígenas, retardando o crescimento de tumores e prevenindo diferentes tipos de câncer, como o câncer de estômago e de mama. Conheça mais sobre os probióticos.

6. Reduzir as alergias

Os microrganismos vivos presentes no kefir ajudam o sistema imunológico a suprimir naturalmente as reações alérgicas, mudando a resposta do corpo a surtos de alergias e alguns tipos de asma, já que atuam a reduzir a inflamação no organismo.

7. Manter a pele saudável

O kefir mantém a flora intestinal equilibrada, promovendo o crescimento de bactérias benéficas para o organismo, ajudando a manter a pele saudável e prevenindo o aparecimento de acne, psoríase ou eczema, por exemplo.

Além disso, os carboidratos presentes no kefir, conhecido como kefiran, melhoram a qualidade da cicatrização das feridas da pele e também ajudam a proteger o tecido conjuntivo.

Como usar o kefir para emagrecer

O kefir é um alimento baixo em calorias pois 100 g têm apenas 37 calorias, sendo uma boa opção para usar em dietas para emagrecer.

Pode-se consumir 1 vez ao dia, no café da manhã ou no lanche, por exemplo. Para que o sabor fique mais agradável pode-se adoçar com um pouquinho de mel ou adicionar frutas como banana ou morango, em forma de vitamina.

O kefir ajuda a soltar o intestino e por isso ao evacuar com mais regularidade é possível notar que a barriga fica menos inchada logo na primeira semana, pois ele melhora a digestão e combate a prisão de ventre, mas para que o emagrecimento seja duradouro deve-se seguir uma dieta para emagrecer e praticar exercícios regularmente. Veja mais receitas para acabar com a prisão de ventre.

Onde comprar kefir

É possível comprar os grãos de kefir em sites da internet, e o leite de kefir pode ser encontrado em supermercados ou loja de produtos naturais, mas as doações entre amigos ou em sites da internet são muito comuns porque os grãos são cultivados em ambiente líquido, se multiplicando, e uma parcela deve ser removida para prevenir o crescimento excessivo, por isso quem tem em casa costuma oferecer aos familiares e amigos.

Os grãos de kefir também são chamados de Cogumelos Tibetanos, Plantas de Iogurte, Cogumelos do Iogurte, Fungo do Iogurte e Lotus de Neve. Eles tiveram origem no Cáucaso e são constituídos por diferentes microrganismos que são bons para regular o intestino.

Como fazer kefir de leite

O preparo de kefir é muito simples, semelhante à produção caseira de iogurte natural. Pode-se usar qualquer tipo de leite, de vaca, de cabra, ovelha, ou os leites vegetais, de coco, arroz ou amêndoa.

Ingredientes

  • 100 g de kefir de leite;
  • 1 litro de leite.

Modo de preparo

Colocar em um recipiente de vidro os grãos de kefir, o leite fresco, pasteurizado ou não, desnatado, semi-desnatado ou integral. O conteúdo é deixado à temperatura ambiente por aproximadamente 24 horas. O leite fermentado é coado para separar e recuperar os grãos que são adicionados a mais leite fresco, repetindo o processo.

O kefir líquido já fermentado que é coado pode ser consumido imediatamente ou pode ser mantido na geladeira para consumo posterior.

Como fazer kefir de água

O kefir de água é feito utilizando água de coco ou água mineral adicionando açúcar mascavo ou rapadura.

Ingredientes

  • 3-4 colheres de sopa de grãos de kefir de água;
  • 1 litro de água;
  • 1/4 de xícara de açúcar mascavo.

Modo de preparo

Em um frasco de vidro, colocar a água e o açúcar mascavo e diluir bem. Adicionar os grãos de kefir e cobrir a boca do frasco com um papel toalha, gaze ou fralda, prendendo com um elástico para ficar seguro. Deixar em um local escuro, à temperatura ambiente, para fermentar por 24 a 72 horas. Quanto mais fermentar, menos doce será a bebida final. Após a fermentação, coar os grãos para usá-los em uma próxima fermentação.

Saboreando o kefir de água

Após a fermentação, o kefir de água pode ser misturado com sucos de frutas, chás, gengibre e frutas secas ou frescas para saborear. A fermentação faz com que a bebida fique levemente gaseificada, sendo possível saborear a gosto para criar um refrigerante caseiro.

O kefir de água dura de 3 dias a 1 semana na geladeira, e pode ser consumido nos lanches ou como acompanhamento do almoço ou do jantar. Outra opção de bebida fermentada para acompanhar as refeições e melhorar a saúde é o kombucha. Veja mais sobre seus benefícios do kombucha e como fazer.

Como cultivar e cuidar do Kefir

Para manter o kefir sempre saudável e produtivo, deve-se sempre armazená-lo em um recipiente com leite ou água com açúcar após cada fermentação, lembrando de não utilizar utensílios de metal e de sempre tapar o recipiente com uma gaze ou pano limpo ou papel toalha, para que ele não tenha contato com moscas ou formigas. Nos dias mais quentes ou para atrasar o processo de fermentação, pode-se armazenar o kefir na geladeira, mas caso deseje passar mais dias sem usar o kefir para fermentação, os grãos devem ser guardado em um recipiente com tampa e congelado.

Aos poucos, o kefir vai crescendo com as fermentações e cria uma gosma ou líquido mais espesso, sendo necessário lavar os grãos em água pelo menos uma vez por semana. É possível guardar parte dos grãos no congelador para ter sempre uma reserva, e o excedente restante pode ser doado para outras pessoas produzirem seu kefir em casa, lembrando que os grãos do kefir de leite devem ser separados dos grãos de kefir de água.

Não se deve usar os grãos de kefir que estejam verdes, amarelados ou marrom, porque isso indica que eles já não estão aptos para consumir.

É possível utilizar o kefir de leite para preparar o kefir de água?

Sim, no entanto o processo não é tão simples e pode não ter tanto sucesso e, por isso, é recomendado que nem todos os grãos de kefir de leite sejam utilizados, apenas uma parte.

Para fazer esse processo, é primeiro recomendado que o kefir de leite esteja ativo, sendo importante reidratá-lo antes de ser convertido a kefir de água. Em seguida, deve seguir os passos a seguir:

  • Dissolver ¼ de xícara de açúcar mascavo em 1 litro de água e adicionar ⅛ de colher de chá de sal marinho;
  • Adicionar os grãos de kefir de leite ativado na solução de água com açúcar e deixar fermentar 5 dias em temperatura ambiente;
  • Retirar os grãos de kefir, preparar novamente a água com açúcar e colocar de novo na nova solução, deixando fermentar a temperatura ambiente por cerca de 12 a 24 horas a menos do que a vez anterior;
  • Deve repetir o passo anterior e ir diminuindo o tempo de preparação em 12 a 24 horas entre cada vez, até que o período de cultivo seja de 48 ou menos.

Neste ponto, os grãos foram convertidos a kefir de água, devendo continuar o seu cultivo por mais 24 a 48 horas.

Contraindicações e efeitos colaterais

O kefir está contraindicado em caso de câncer no sistema gastrointestinal, não deve ser consumido 2 horas antes e depois de tomar remédios com bifosfanato, fluoretos ou tetraciclinas, apenas para evitar que interfira na absorção do medicamento. A fermentação do kefir leva à uma pequena produção de álcool e por isso pode ser prejudicial para portadores de doenças do fígado.

A ingestão excessiva de kefir também pode causar problemas como dores abdominais e diarreia, e por isso não é indicado consumir mais de 1 copo de kefir por dia.

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Atualizado por Marcela Lemos - Biomédica, em setembro de 2022. Revisão clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em setembro de 2022.

Bibliografia

  • ASOCIACIÓN DE INTOLERANTES A LA LACTOSA . https://lactosa.org/los-7-beneficios-del-kefir/. Disponível em: <https://lactosa.org/los-7-beneficios-del-kefir/>. Acesso em 06 set 2022
  • Eder Jair Salazar. Características y beneficios del Kéfir como probiótico: Una revisión para el mejoramiento de la salud Eder Jair Salazar. UNIVERSIDAD LIBRE Seccionales Pereira, Barranquilla, Socorro..
Revisão clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada pela Universidade Católica de Santos em 2001, com registro profissional no CRN-3 nº 15097.