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Creatina- Qué es y para qué sirve

La creatina es un suplemento alimentario que muchos atletas consumen, especialmente atletas de fisicoculturismo, musculatura o de deportes donde se necesita una explosión muscular, como en las carreras de velocidad. Este suplemento ayuda a ganar masa magra, aumenta el diámetro de la fibra muscular y mejora el desempeño físico, así como ayuda en la prevención de lesiones deportivas. 

La creatina es una sustancia naturalmente producida en los riñones, páncreas e hígado, y es un derivado de los aminoácidos. Los suplementos de este compuesto pueden ser tomados durante 2 a 3 meses aproximadamente, bajo orientación de un médico, nutricionista o nutrólogo variando la dosis de manutención entre los 3 y los 5 g por día considerando el peso y normalmente por un período limitado.

Creatina- Qué es y para qué sirve

¿Cómo tomar Creatina? 

Los suplementos de creatina pueden ser tomados de 3 formas diferentes, y todas pueden presentar beneficios para aumentar la masa muscular. Sin embargo, la suplementación debe estar acompañada de una rutina de ejercicios de musculatura, porque por si sola no aumenta la masa muscular.

Las formas de tomar ese suplemento son:

1 - Suplementación de creatina por 3 meses: Esta es la opción más utilizada, iniciándose la suplementación con 2 a 5 gramos de creatina por día, durante 2 a 3 meses. 

2 - Suplementación de creatina con sobrecarga: En este caso durante los 5 primeros días se toma 0,3 g de creatina/ Kg de peso, dividiéndose la dosis en 3 o 4 veces al día. Esto promueve la saturación del músculo y después de esto se reduce la dosis a 5g al día durante 12 semanas. Siempre acompañado por un entrenamiento de musculatura orientado por un entrenador físico. 

3 - Suplementación cíclica: Otra forma de tomar creatina es tomar 5 gramos de creatina por 6 semanas, haciendo una pausa a continuación durante otras 3 semanas. 

Independiente de la forma de consumo, la suplementación de creatina debe realizarse bajo la orientación de un médico o nutricionista y debe estar acompañada de un entrenamiento intenso y una alimentación adecuada. Se recomienda que la creatina sea tomada después del entrenamiento en conjunto con un carbohidrato de alto índice glucémico, para que sea generado un pico de insulina y, así, poder ser cargado por el organismo con más facilidad, proporcionando más beneficios. Conozca el índice glucémico de los alimentos aquí.

Creatina- Qué es y para qué sirve

Beneficios de la creatina

La creatina es un suplemento barato y que posee varios beneficios, siendo los principales: 

  • Proporciona energía para las fibras musculares, evitando la fatiga muscular y favoreciendo el entrenamiento muscular;
  • Facilita la recuperación muscular;
  • Aumenta el volumen muscular, debido a  que promueve la acumulación de líquido dentro de las células; 
  • Promueve la ganancia de masa muscular libre de grasa. 

Asimismo, la creatinina posee un efecto neuroprotector, es decir, combate los radicales libres, mejorando la función cognitiva.

¿Tomar creatina es malo?

Tomar creatina en las dosis y por el período recomendado no hace mal para el organismo, ya que las dosis recomendadas son muy reducidas, lo que hace con que no exista cantidad suficiente para sobrecargar los riñones.  

Sin embargo, la forma más segura de tomar creatina es a través del acompañamiento de un médico o nutricionista, ya que es importante respetas las dosis legalmente recomendadas y evaluar periódicamente sus efectos en el cuerpo. Además de esto, es importante que quien practica actividad física haga una alimentación adecuada, que garantice la reposición de energía y la correcta recuperación de los músculos. 

La creatina puede ser tomada en cualquier momento del día, ya que ella tiene un efecto acumulativo en el cuerpo y no inmediato, no existiendo por esto la necesidad de tomar el suplemento a una hora específica. Además de esto, la creatina es indicada para aumentar el tamaño muscular y fuerza para mejorar el desempeño, no siendo recomendada para adelgazar. Sin embargo, en algunos casos la creatina puede provocar retención de líquidos, siendo recomendado conversas con el médico o nutricionista. 

¿La creatina engorda?

La creatinina generalmente no provoca ganancia de peso, sin embargo, uno de los efectos de su uso es el aumento de las células musculares, haciendo con que los músculos se hinchen, pero no necesariamente está relacionado con la retención hídrica. Sin embargo, existen algunos tipos de creatina que poseen otras substancias en su composición, como el sodio, el cual es favorece a la retención de agua. 

Por lo que es importante leer el etiquetado nutricional del producto y verificar cuáles son sus componentes. En caso de duda consulte a su médico o nutricionista.

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