BCAA: para qué sirve y cómo se toma

Revisión clínica: Tatiana Zanin
Nutricionista

El BCAA es un suplemento nutricional que contiene aminoácidos de cadena ramificada: leucina, isoleucina y valina, los cuales son designados como esenciales por ser imprescindibles para el organismo. Estos aminoácidos se encuentran presentes en las proteínas de todo el cuerpo, especialmente en el tejido muscular, ya que son metabolizados directamente en los músculos y ofrecen energía para su desempeño.

El suplemento nutricional de BCAA es muy utilizado por las personas que realizan actividad física intensa, puesto que ayuda a mejorar su rendimiento durante el ejercicio, además de favorecer el aumento de la masa muscular y reducir las lesiones en el músculo. Estos productos pueden ser comprados en tiendas deportivas o en tiendas online, y se presentan en forma de cápsulas, en polvo o líquido.

Asimismo, los BCAAs están presentes en diversos alimentos como carne, pescado y huevos, por ejemplo, por lo que pueden ser ingeridos a través de la dieta.  Vea otros alimentos ricos en proteína para aumentar la masa muscular.

Para qué sirve

Los suplementos de BCAA son utilizados por atletas o por personas que entrenan de forma activa o practican musculación. Su uso podría aportar diversos beneficios, como:

  • Prevenir la pérdida de masa muscular;

  • Reducir la fatiga física y mental durante el ejercicio, pudiendo aumentar el desempeño y el rendimiento durante el ejercicio;

  • Reducir el dolor muscular después de entrenar, disminuyendo los daños que el ejercicio causa en los músculos;

  • Favorecer el aumento de la masa muscular. 

La pérdida de masa muscular acontece debido a la degradación de los músculos que puede ocurrir durante y luego del entrenamiento; esto sucede porque el organismo no logra abastecerse durante el entrenamiento por falta de aminoácidos, lo que hace que los mismos se obtengan del músculo para que puedan ser usados en la producción de energía para el resto del cuerpo. 

Asimismo, algunos estudios indican que los BCAAs también podrían favorecer la perdida de peso, debido a que aparentemente estimulan la quema de grasa durante el ejercicio físico, por lo que podrían ser una buena opción para quien pretende perder peso y grasa o evitar el aumento de peso, debiendo ingerirse en conjunto con una dieta saludable. 

Cómo y cuándo tomar BCAA

Los suplemento de BCAA se pueden consumir en forma de cápsulas, en polvo o líquida, y la cantidad que se debe tomar dependerá de las necesidades individuales y de los objetivos de cada persona, siendo por esto importante acudir a un nutricionista deportivo para que realice una evaluación y verifique si es necesario o no tomar este suplemento, y en caso de que sea necesario, indicar la cantidad más adecuada. 

Los diferentes formas de tomar BCAA y las indicaciones comúnmente recomendadas, son las siguientes:

Cápsulas: se recomienda tomar 2 cápsulas, 1 a 3 veces al día, entre las comidas y luego de los entrenamientos, para aumentar el rendimiento al entrenar y evitar la pérdida de masa muscular;

En polvo: para aumento de fuerza y masa muscular, se debe tomar 5 gr (1 y 1/2 cuchara dosificadora) en 100 cc de agua o jugo, dentro de los 90 minutos posteriores a la actividad física, junto con un alimento fuente de carbohidratos. Para mejorar el rendimiento en la actividad física aeróbica, se debe tomar una dosis de 5 gr durante la actividad junto a una bebida hidratante;  

Líquido: se debe mezclar 30 ml con agua o jugo, bebiendo una medida antes y otra después del entrenamiento. 

Estos suplementos de BCAA son recomendados si se practica actividad física más de 3 veces por semana, siendo particularmente indicado en atletas y fisicoculturistas. Además, los BCAA son especialmente importantes en períodos de mayor descanso y en entrenamientos con grandes exigencias físicas, y su uso puede asociarse a la utilización de otros suplementos para ganar masa muscular. 

Conozca otros suplementos que pueden favorecer el aumento de la masa muscular.

Posibles riesgos 

Los suplementos de BCAA también pueden generar riesgos para el organismo, pues el exceso de aminoácidos en el cuerpo puede sobrecargar los riñones, causando incomodidad, mareos y náuseas, e incluso puede provocar piedra en los riñones con el pasar del tiempo. 

Por esta razón, es fundamental conversar con su médico o nutricionista antes de iniciar el consumo de suplementos de BCAA, principalmente si tiene algún problema grave de salud, antecedentes de alergias o enfermedades o problemas en los riñones. Asimismo, la utilización de BCAA está contraindicada en niños, adolescentes y personas con insuficiencia renal. 

Además del BCAA, conozca cómo utilizar whey protein para mejorar el rendimiento del entrenamiento

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Atualizado por Anabel Rodrigues - Nutricionista, em mayo de 2022. Revisión clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em mayo de 2022.

Bibliografía

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Abrir la bibliografía completa
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Revisión clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada por la Universidad Católica de Santos con registro profesional CRN-3 nº 15097. Especialista en nutrición clínica por la Universidad de Porto.

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