¿Qué hacer para combatir la fatiga muscular?

Una forma de combatir la fatiga muscular justo después del entrenamiento es bañarse con agua fría, meterse en una bañera o en una piscina con agua fría o incluso entrar en el mar, permaneciendo ahí durante al menos 20 minutos. La temperatura fría va a disminuir el diámetro de los vasos sanguíneos y a combatir la hinchazón, favoreciendo el retorno venoso, mejorando la contracción muscular y combatiendo la fatiga. 

Sin embargo, si el entrenamiento ya fue hace más de 24 horas, se podría optar por compresas calientes en la región donde se está produciendo el dolor, bañarse con agua caliente y/o realizar un masaje para relajar los músculos, por ejemplo. Además, es importante adoptar ciertos cuidados, como hacer calentamiento antes de entrenar y reposar, como mínimo, 1 día entre cada entrenamiento, para que el cuerpo y los músculos tengan tiempo de recuperarse. 

La fatiga muscular se caracteriza por el cansancio de los músculos después de un esfuerzo físico intenso, principalmente sin el seguimiento de un entrenador en el gimnasio o cuando no se reposa lo suficiente después del ejercicio. Asimismo, la falta de carbohidratos antes del entrenamiento puede causar fatiga muscular, pues el músculo no tiene energía suficiente durante el esfuerzo físico, impidiendo que el individuo entrene con eficiencia o que provoque una lesión.

¿Qué hacer para combatir la fatiga muscular?

7 consejos para combatir la fatiga muscular

Después de un entrenamiento es normal sentir fatiga muscular, pues el músculo se cansa gracias al esfuerzo realizado durante los ejercicios. Para aliviar el dolor muscular, el cual puede surgir 24 o 48 horas después del entrenamiento, se puede realizar lo siguiente:

  1. Utilizar una bolsa térmica como compresa caliente: hace que los vasos sanguíneos se dilaten, aumentando el flujo de sangre en la región, relajando los músculos y, por ende, disminuyendo el dolor;
  2. Darse un baño caliente: el calor ayuda a relajar los músculos, aliviando el dolor muscular;
  3. Recibir un masaje con una pomada o aerosol, como el Voltaren o Bengay: el masaje promueve la relajación de los músculos y, por consecuencia, el alivio del dolor muscular. Las pomadas son analgésicas y antiinflamatorias, lo que reduce el dolor, y gracias a su contenido de mentol provocan una sensación de frescor y alivio;
  4. Reposar 1 día entre cada entrenamiento: ayuda a los músculos y al organismo a recuperarse del entrenamiento;
  5. Hacer siempre ejercicios de calentamiento al inicio del entrenamiento: los ejercicios de calentamiento preparan los músculos para el entrenamiento, disminuyendo el riesgo de lesiones musculares;
  6. Hacer siempre estiramientos al final del entrenamiento: los estiramientos ayudan a disminuir el dolor después del entrenamiento y a acelerar la recuperación muscular. También se puede optar por un automasaje con Foam Roller (liberación miofascial).
  7. Alternar los ejercicios en cada entrenamiento: por ejemplo, si hoy el entrenamiento incluye solo ejercicios de brazos, el próximo deberá incluir ejercicios de piernas. Esto permite la recuperación del músculo, favorece el crecimiento muscular y previene el riesgo de lesiones. 

Aparte de estos cuidados, es importante que los ejercicios sean orientados por un entrenador en el gimnasio para que ocurra la hipertrofia muscular en un período de tiempo menor. 

Qué comer para combatir la fatiga muscular

La alimentación es fundamental antes del entrenamiento, pues proporciona la energía necesaria a los músculos para el ejercicio; y después del entrenamiento, puesto que ayuda a la recuperación y al crecimiento muscular. 

Antes del entrenamiento

Ingerir carbohidratos, como un jugo de cualquier fruta o un batido con leche de soya o arroz, 20 a 30 minutos antes del entrenamiento para proporcionarle energía a los músculos. Vea con más detalles qué se debe comer.  

Después del entrenamiento

Ingerir proteínas, como yogur, pan con queso o una ensalada de atún, por ejemplo, como máximo 30 minutos después del entrenamiento para ayudar a la recuperación y al crecimiento muscular. 

Es importante también beber agua durante el entrenamiento para reponer la cantidad de agua perdida y mejorar la contracción muscular, evitando calambres. Vea con más detalles qué comer después del entrenamiento.

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