7 consejos para combatir la fatiga muscular

Revisión clínica: Marcelle Pinheiro
Fisioterapeuta
octubre 2022

Una forma de combatir la fatiga muscular justo después del entrenamiento es bañarse con agua fría, pues la temperatura fría ayuda a combatir la hinchazón, mejorando la contracción muscular y combatiendo la fatiga. También se podría optar por compresas calientes en la región donde se está produciendo el dolor, bañarse con agua caliente y/o realizar un masaje para relajar los músculos, por ejemplo.

La fatiga muscular se caracteriza por el cansancio de los músculos después de un esfuerzo físico intenso, siendo importante hacer calentamiento antes de entrenar y reposar como mínimo 1 día entre cada entrenamiento, para que el cuerpo y los músculos tengan tiempo de recuperarse.

Asimismo, la falta de carbohidratos antes del entrenamiento puede causar fatiga muscular, pues el músculo no tiene energía suficiente durante el esfuerzo físico, impidiendo que el individuo entrene con eficiencia o que provoque una lesión.

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Para aliviar el dolor muscular, el cual puede surgir 24 o 48 horas después del entrenamiento, se puede realizar lo siguiente:

1. Utilizar una bolsa térmica caliente

Usar una bolsa térmica como compresa caliente hace que los vasos sanguíneos se dilaten, aumentando el flujo de sangre en la región, relajando los músculos y, por ende, disminuir el dolor. Otra manera, es colocar una toalla limpia en agua caliente, escurrirla bien y colocar en la zona afectada.

2. Darse un baño caliente

Un buen baño caliente es otra excelente opción para aumentar el calor corporal, ayudando a relajar los músculos, aliviando el dolor muscular. También se pueden utilizar sales de baño relajantes, ricas en sal marina, aceite de romero, lavanda o eucalipto, por ejemplo, para mejorar la fatiga muscular.

3. Realizar masajes

Otra manera de combatir la fatiga muscular es realizar un masaje con una pomada o aerosol, como el Voltaren o Bengay. El masaje promueve la relajación de los músculos y, por consecuencia, el alivio del dolor muscular. Las pomadas son analgésicas y antiinflamatorias, lo que reduce el dolor, y gracias a su contenido de mentol provocan una sensación de frescor y alivio.

4. Reposar

Es importante reposar el cuerpo para permitir que los músculos se recuperen luego del entrenamiento. Para eso, es importante dejar 1 día entre cada entrenamiento, y aprovechar para realizar ejercicios de estiramiento para ayudar a relajar aún más los músculos.

5. Calentar el cuerpo

Hacer siempre ejercicios de calentamiento al inicio del entrenamiento, preparan los músculos para el entrenamiento y disminuyendo el riesgo de lesiones musculares. Algunos ejemplos son: correr, caminar, andar en bicicleta, o simplemente realizar diferentes movimientos del cuerpo, utilizando todos los grupos musculares.

6. Estirar el cuerpo

Hacer siempre estiramientos al final del entrenamiento ayudan a disminuir el dolor después del entrenamiento y a acelerar la recuperación muscular. También se puede optar por un automasaje con Foam Roller (liberación miofascial). Conozca algunos ejercicios que puede hacer para estirar las piernas.

7. Alternar los ejercicios

Alternar los ejercicios en cada entrenamiento permite la recuperación del músculo, favorece el crecimiento muscular y previene el riesgo de lesiones. Por ejemplo, si hoy el entrenamiento incluye solo ejercicios de brazos, el próximo deberá incluir ejercicios de piernas.

Aparte de estos cuidados, es importante que los ejercicios sean orientados por un entrenador en el gimnasio, para evitar lesiones y pueda realizar los ejercicios adecuados con cada objetivo personal.

Qué comer para combatir la fatiga muscular

La alimentación es fundamental antes del entrenamiento, pues proporciona la energía necesaria a los músculos para el ejercicio; y después del entrenamiento, puesto que ayuda a la recuperación y al crecimiento muscular.

Antes del entrenamiento

Es recomendado Ingerir carbohidratos entre 30 minutos a 1 hora antes del entrenamiento para proporcionarle energía a los músculos. Algunos ejemplos pueden ser: batido con leche de soya o arroz, barritas de cereales, una fruta con frutos secos, unas tostadas con dulce. En caso se que sea una merienda más abundante, como panqueques de avena, por ejemplo, o un almuerzo, se debe comer 1 a 2 horas antes de entrenar. Vea con más detalles qué se debe comer.

Después del entrenamiento

Ingerir proteínas junto a carbohidratos, como máximo 50 minutos después del entrenamiento para ayudar a la recuperación y al crecimiento muscular. Algunos ejemplos pueden ser: yogur con cereales y frutos secos, pan con queso, ensalada de atún, omelette o sándwich de pavo.

También es importante consumir alimentos ricos en magnesio y en potasio, como los frutos secos, semillas, aguacate y banana, por ejemplo, que son alimentos necesarios para generar la contracción muscular, evitar lesiones del músculo y promover la recuperación luego del ejercicio físico.

Es fundamental también beber agua antes, durante y después del entrenamiento para reponer la cantidad de agua perdida y mejorar la contracción muscular, evitando calambres. Vea con más detalles qué comer después del entrenamiento.

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Atualizado por Anabel Rodrigues - Nutricionista, em octubre de 2022. Revisión clínica por Marcelle Pinheiro - Fisioterapeuta, em octubre de 2022.
Revisión clínica:
Marcelle Pinheiro
Fisioterapeuta
Formada por la UNESA con registro profesional en CREFITO- 2 nº. 170751 - F.

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