10 meriendas proteicas para aumentar la masa muscular

septiembre 2022

Consumir una merienda proteica antes y después de entrenar, ayuda a estimular el aumento de la masa muscular y a mejorar la reparación de las fibras del músculo, acelerando su desarrollo y crecimiento. Esta estrategia debe ser usada tanto para quien quiera ganar o perder peso y aumentar la cantidad de masa muscular.

Además de las comidas pre y post entrenamiento, también es importante que durante la actividad física se mantenga una hidratación adecuada, pudiendo beber agua, agua de coco o bebidas isotónicas, dependiendo de la intensidad, duración y tipo de ejercicio a realizar. 

Por otra parte, otra buena estrategia para favorecer la hipertrofia y el aumento o la pérdida de peso, es acudir a un nutricionista deportivo para que realice una evaluación y elabore un plan nutricional adaptado a las necesidades y objetivos individuales de la persona.

Meriendas para antes de entrenar

Antes de entrenar, lo ideal es comer alimentos que posean un mayor contenido de carbohidratos y una porción de proteínas y grasas buenas, pues estas ayudan a mantener la energía durante toda la actividad física.

1. Yogur con fruta y avena

La mezcla de yogur con 1 fruta y 1 o 2 cucharadas de avena proporciona una buena cantidad de carbohidratos y proteínas para mantener la energía antes de entrenar. El yogur natural, por ejemplo, posee 7 g de proteína en cada unidad, la misma cantidad encontrada en un huevo.

Para quien desee perder peso, la mejor opción es tomar únicamente el yogur natural o mezclarlo con fruta o avena, sin unir todo en una misma comida.

2. Leche con cacao y tostadas

La leche con cacao y tostadas de pan integral son una excelente merienda para antes de entrenar, pues proporciona proteínas provenientes de la leche y carbohidratos del pan que van a suministrar energía a la musculatura durante todo el entrenamiento. Asimismo, el cacao es rico en antioxidantes que van a ayudar a la recuperación muscular y a evitar que aparezcan dolores fuertes, incluso después de un entrenamiento pesado.

Para perder peso, la leche con cacao ya es suficiente para proporcionar energía y poder llevar a cabo el entrenamiento. Otra buena opción es comer las tostadas de pan integral con requesón.

3. Batido de banana y crema de cacahuate

Beber un batido de banana, leche y crema de cacahuate es otra opción que brinda bastante energía para antes de entrenar. La crema de cacahuate es rica en proteínas, grasas buenas y vitaminas del complejo B, que van a aumentar la producción de energía durante la actividad física. Para que sea todavía más calórico, se puede añadir avena al batido.

Para perder peso, la mejor opción es preparar el batido solo con leche y fruta, pues así se reducen las calorías, pero se mantiene una buena cantidad de energía para realizar el entrenamiento.

Conozca los beneficios de la crema de cacahuate y cómo utilizarla.

4. Panqueque de avena 

El panqueque de avena, es rico en proteínas y carbohidratos de buena calidad, siendo una muy buena opción para comer antes de realizar cualquier tipo de entrenamiento. Este panqueque se puede hacer con 1 huevo, dos cucharadas de avena, 1 cucharita de azúcar, un chorrito de leche descremada y unas gotitas de esencia de vainilla o ralladura de limón para dar sabor, y se puede acompañar con yogur natural y frutas o con crema de cacahuate, por ejemplo, aportando más valor nutritivo.

Para perder peso, es recomendado no agregar azúcar al panqueque, y acompañar con yogur natural descremado y frutas bajas en calorías, como fresas o arándanos, por ejemplo. Conozca una lista de frutas recomendadas para bajar de peso.

5. Batido de aguacate y plátano

Este batido con leche o bebida vegetal, también es otra merienda energética y proteica para consumir antes de entrenar, ya que el plátano y la leche, son ricas en carbohidratos, proteínas y minerales, que ayudan a mejorar la energía durante el entrenamiento y a estimular el aumento de masa muscular.

Asimismo, el aguacate es rico en grasas y proteínas, además de contener minerales como el magnesio y potasio, igual que el plátano, que es importante para la contracción muscular y combatir la fatiga y los calambres durante el entrenamiento. Conozca más beneficios del aguacate.

Para perder peso, es recomendado que la leche sea descremada, evitar adicionar azúcar en el batido, además de utilizar otras frutas más bajas en carbohidratos, como manzana o durazno, por ejemplo. 

Meriendas para después de entrenar

Luego de entrenar se necesita una cantidad mayor de proteínas, antioxidantes y calorías generales para favorecer una recuperación rápida de la masa muscular y estimular la hipertrofia.

1. Sándwich con paté de atún

El paté de atún debe prepararse mezclando el atún con requesón o yogur natural, que puede ser condimentado con una pizca de sal, orégano y un chorro de aceite de oliva. El atún es rico en proteínas y omega-3, grasa que tiene acción antiinflamatoria y ayuda a reducir los dolores musculares.

Preferiblemente, se debe usar pan integral y, además, se puede acompañar esta comida con un vaso de jugo natural de fruta sin azúcar. Para perder peso, el sándwich también es una buena opción, pero se debe evitar tomar el jugo.

2. Almorzar o cenar

El almuerzo o la cena son excelentes comidas para después de entrenar, pues son completas y tienen grandes cantidades de proteínas. Al añadir arroz y frijoles, aparte de proporcionar carbohidratos, esta combinación también provee aminoácidos y proteínas que van a recuperar la masa muscular.

Asimismo, en estas comidas normalmente se colocan buenas cantidades de carne, pollo o pescado, que son alimentos con un alto contenido de proteínas. Para completar, se deben adicionar vegetales y un chorro de aceite de oliva sobre la ensalada, que proporcionarán grasas buenas y antioxidantes.

Para quienes desean perder peso, se puede ingerir únicamente la ensalada y la carne, preparar una sopa de verduras con pollo o hacer una pasta de calabacín, por ejemplo.

Conozca algunos sustitutos para el arroz y la pasta.

3. Omelet proteico

Preparar un omelet también es una excelente opción para luego de entrenar, pues es rápido, contiene muchas proteínas y sacia bastante. Una buena forma es utilizar 2 huevos para la masa, a la cual se le puede añadir 1 o 2 cucharadas de avena para proporcionar mayor energía, y para el relleno del omelet, se puede colocar pollo desmenuzado, carne molida o queso rallado y verduras, por ejemplo. Para acompañar, se puede beber café con leche o un vaso de jugo natural de fruta sin endulzar.

Para perder peso, un omelet de verduras o de queso es una excelente opción, acompañado de un café negro o té sin azúcar.

Vea qué comer antes y después del entrenamiento.

4. Sándwich de pavo, tomate y huevo 

Esta merienda es super completa ya que aporta carbohidratos, proteínas y vitaminas  que promueven la recuperación del cuerpo y estimulan el crecimiento de la masa muscular. El Sándwich de pavo, tomate y huevo, que puede ser aderezado con un poco de aceite de oliva, yogur natural, queso crema o pasta de garbanzos, por ejemplo.

Se recomienda que el pan sea integral, como el centeno, avena o quinoa, por ejemplo, el cual aporta en carbohidratos complejos, minerales, fibras y antioxidantes, promoviendo la recuperación luego de la actividad física. Para las personas que quieren perder peso, pueden consumir las dos rodajas de pan integral o solo una rodaja, para reducir el aporte de carbohidratos y pueden acompañar el sándwich con un té o café sin azúcar, o agua, evitando jugos o gaseosas.  

5. Burrito de frijoles y pollo

El burrito o wrap de frijoles y pollo, es otra merienda proteica y energética para aumentar la masa muscular, el cual puede incluir todo tipo de vegetales, como tomate, lechuga o cebolla y aderezarse con yogur natural o un poco de aceite de oliva para condimentar, por ejemplo. 

Las personas que deseen perder de peso, pueden consumir el burrito, pero preferentemente integral, para aumentar el consumo de fibras y favorecer la saciedad entre comidas, evitando aderezarlo con salsas ricas en grasas, como mayonesa, por ejemplo. 

Otros alimentos ricos en proteínas

Observe en el siguiente video más ejemplos ricos en proteínas y cómo combinar el arroz con diferentes verduras y granos para formar una excelente fuente de proteínas:

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Atualizado por Anabel Rodrigues - Nutricionista, em septiembre de 2022. Revisión clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em septiembre de 2022.
Revisión clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada por la Universidad Católica de Santos con registro profesional CRN-3 nº 15097. Especialista en nutrición clínica por la Universidad de Porto.

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