Algunas opciones de meriendas proteicas para apoyar el aumento de masa muscular son yogur con fruta y avena, batido de plátano con crema de cacahuate, omelet, sándwich de atún, burrito de pollo con frijoles o tostadas con huevo.
Incluir una merienda con proteína antes o después de entrenar puede ayudar a estimular la síntesis muscular y favorecer la recuperación de las fibras, contribuyendo al desarrollo del músculo. Sin embargo, además del momento de consumo, también es importante alcanzar una cantidad adecuada de proteínas a lo largo del día, consumir carbohidratos suficientes y mantener una buena hidratación durante la actividad física.
Por otra parte, una estrategia útil para favorecer la hipertrofia y apoyar objetivos de aumento o pérdida de peso es acudir a un nutricionista para realizar una evaluación y elaborar un plan de alimentación adaptado a las necesidades, rutina de entrenamiento y metas de cada persona.
Lea también: Dieta para aumentar y ganar masa muscular (con menú ejemplo) tuasaude.com/es/dieta-para-aumentar-la-masa-muscular
Meriendas para antes de entrenar
Antes de entrenar, lo ideal es consumir una merienda con carbohidratos y una porción moderada de proteínas, ya que estos nutrientes ayudan a mantener la energía durante la actividad física.
Si la comida se realiza poco antes del entrenamiento, se recomienda evitar preparaciones muy grasosas o muy abundantes, ya que pueden causar malestar gastrointestinal.
1. Yogur con fruta y avena
La mezcla de yogur con 1 fruta y 1 o 2 cucharadas de avena proporciona carbohidratos y proteínas, ayudando a mantener la energía antes de entrenar.
Lea también: Yogur: qué es, beneficios y cómo elaborar (¡con recetas!) tuasaude.com/es/yogurCómo prepararlo: colocar 1 yogur natural o griego en un recipiente, agregar 1 fruta picada, como plátano, fresas o manzana, y añadir 1 o 2 cucharadas de avena. Mezclar bien y consumir de 30 minutos a 2 horas antes del entrenamiento, según la tolerancia individual.
Para quien desea perder peso, la mejor opción es usar yogur natural sin azúcar y elegir frutas menos calóricas, como fresas, arándanos o manzana.
2. Leche con cacao y tostadas
La leche con cacao y tostadas de pan integral es una buena merienda para antes de entrenar, ya que aporta proteínas de la leche y carbohidratos del pan, que ayudan a suministrar energía a los músculos.
Asimismo, el cacao contiene compuestos antioxidantes, que pueden contribuir a reducir el estrés oxidativo producido por el ejercicio.
Lea también: 13 beneficios del cacao, propiedades y cómo consumirlo tuasaude.com/es/cacaoCómo prepararlo: mezclar 1 vaso de leche, preferiblemente descremada o semidescremada, con 1 cucharadita de cacao puro en polvo. Acompañar con 1 o 2 tostadas integrales, que pueden llevar requesón, queso fresco o crema de cacahuate en pequeña cantidad.
Para perder peso, se recomienda evitar azúcar y usar cacao puro en polvo.
3. Batido de plátano y crema de cacahuate
El batido de plátano, leche y crema de cacahuate es una opción energética para antes de entrenar, ya que aporta carbohidratos, proteínas y grasas saludables.
La crema de cacahuate contiene proteínas, grasas insaturadas y vitaminas del complejo B, que participan en el metabolismo energético. Conozca los beneficios de la crema de cacahuate y cómo utilizarla.
Cómo prepararlo: licuar 1 plátano con 1 vaso de leche y 1 cucharada de crema de cacahuate. Para aumentar las calorías, se puede añadir 1 o 2 cucharadas de avena.
Para perder peso, se puede preparar solo con leche y fruta, sin crema de cacahuate o usando una cantidad pequeña.
4. Panqueque de avena
El panqueque de avena es rico en carbohidratos y proteínas, por lo que es una buena opción para consumir antes del entrenamiento.
Cómo prepararlo: mezclar 1 huevo, 2 cucharadas de avena, un chorrito de leche descremada y unas gotas de esencia de vainilla o ralladura de limón. Cocinar la mezcla en una sartén antiadherente hasta dorar por ambos lados.
Puede acompañarse con yogur natural, fruta o una pequeña cantidad de crema de cacahuate.
Para perder peso, se recomienda no agregar azúcar y acompañarlo con yogur natural descremado y frutas bajas en calorías, como fresas o arándanos.
5. Batido de aguacate y plátano
El batido de aguacate y plátano con leche o bebida vegetal es una merienda energética para antes de entrenar. El plátano aporta carbohidratos y potasio, mientras que la leche aporta proteínas.
El aguacate contiene grasas saludables y minerales como magnesio y potasio, importantes para la función muscular. Conozca más beneficios del aguacate.
Cómo prepararlo: licuar 1/2 plátano, 1/4 de aguacate y 1 vaso de leche o bebida vegetal. Se puede añadir hielo o canela para mejorar el sabor.
Para perder peso, se recomienda usar leche descremada, evitar azúcar y controlar la cantidad de aguacate, ya que es un alimento calórico.
6. Tostada integral con huevo
La tostada integral con huevo es una opción práctica para antes de entrenar, ya que combina carbohidratos complejos y proteínas de buena calidad.
Cómo prepararla: tostar 1 o 2 rebanadas de pan integral y acompañarlas con 1 huevo cocido, revuelto o a la plancha. Se puede agregar tomate, orégano o un poco de queso fresco.
Para perder peso, se recomienda usar 1 rebanada de pan integral y preparar el huevo sin exceso de aceite.
Meriendas para después de entrenar
Después de entrenar, se recomienda consumir una merienda o comida con proteínas para favorecer la reparación muscular, además de carbohidratos para reponer energía, especialmente después de entrenamientos intensos o prolongados.
La proteína total diaria y su distribución a lo largo del día son más importantes que consumirla en una ventana exacta de pocos minutos.
1. Sándwich con paté de atún
El sándwich con paté de atún es una buena opción para después de entrenar, ya que aporta proteínas y carbohidratos. El atún también contiene omega-3, una grasa con acción antiinflamatoria.
Cómo prepararlo: mezclar 1 lata de atún escurrido con 1 cucharada de yogur natural, requesón o queso crema. Condimentar con una pizca de sal, orégano, limón y un chorrito de aceite de oliva. Colocar la mezcla en pan integral y agregar lechuga, tomate o zanahoria rallada.
Para perder peso, se recomienda evitar jugos y acompañar el sándwich con agua, té o café sin azúcar.
2. Almuerzo o cena completa
El almuerzo o la cena son excelentes opciones para después de entrenar, ya que pueden aportar proteínas, carbohidratos, grasas saludables, vitaminas y minerales.
Cómo prepararlo: montar un plato con 1 porción de proteína, como pollo, carne magra, pescado, huevo o tofu; 1 porción de carbohidrato, como arroz, papa, camote, pasta integral o quinoa; y vegetales variados. También se puede añadir un chorrito de aceite de oliva sobre la ensalada.
Para perder peso, se puede reducir la porción de carbohidratos y aumentar el volumen de vegetales, manteniendo una fuente de proteína.
Lea también: 11 sustitutos para el arroz y la pasta tuasaude.com/es/sustitutos-del-arroz-y-de-la-pasta3. Omelet proteico
El omelet es una opción rápida, rica en proteínas y saciante para después de entrenar.
Cómo prepararlo: batir 2 huevos y agregar 1 o 2 cucharadas de avena, si se desea aumentar el aporte de carbohidratos. Cocinar en una sartén antiadherente y rellenar con pollo desmenuzado, queso fresco, atún, carne molida magra o verduras, como espinaca, tomate, cebolla y champiñones.
Para perder peso, se recomienda preparar el omelet con verduras y evitar exceso de queso o aceite. Vea qué comer antes y después del entrenamiento.
4. Sándwich de pavo, tomate y huevo
Esta merienda es completa porque aporta carbohidratos, proteínas y vitaminas que favorecen la recuperación después del ejercicio y apoyan el crecimiento de la masa muscular.
Cómo prepararlo: colocar en 2 rebanadas de pan integral 2 o 3 rebanadas de pavo, 1 huevo cocido o revuelto, rodajas de tomate y hojas de lechuga. Puede aderezarse con yogur natural, queso crema bajo en grasa, hummus o un poco de aceite de oliva.
Para perder peso, se puede usar solo 1 rebanada de pan integral o elegir pan bajo en calorías, evitando mayonesa y salsas grasas.
5. Burrito de frijoles y pollo
El burrito o wrap de frijoles y pollo es una merienda proteica y energética para apoyar el aumento de masa muscular. También aporta fibras, carbohidratos y minerales.
Cómo prepararlo: rellenar una tortilla integral con pollo desmenuzado, frijoles cocidos, tomate, lechuga, cebolla y un poco de yogur natural o aceite de oliva. Enrollar y calentar ligeramente en una sartén o sandwichera.
Para perder peso, se recomienda usar tortilla integral pequeña, controlar la cantidad de frijoles y evitar salsas grasas, como mayonesa.
6. Requesón o queso cottage con fruta
El requesón o queso cottage aporta proteínas de buena calidad, mientras que la fruta aporta carbohidratos, vitaminas y antioxidantes.
Lea también: Queso cottage: qué es, beneficios y cómo hacerlo (¡con recetas!) tuasaude.com/es/queso-cottageCómo prepararlo: colocar 3 a 4 cucharadas de requesón o queso cottage en un recipiente y agregar fruta picada, como fresas, plátano, papaya, manzana o arándanos. Se puede añadir canela o 1 cucharada de avena.
Para perder peso, se recomienda elegir frutas menos calóricas y evitar miel, azúcar o granola en exceso.
7. Batido de leche, avena y proteína
Este batido puede ser útil después de entrenar, especialmente para personas con poco apetito o que tienen dificultad para alcanzar el aporte diario de proteínas.
Cómo prepararlo: licuar 1 vaso de leche, 2 cucharadas de avena, 1 fruta y, si fue indicado por un nutricionista, 1 porción de proteína en polvo. También se puede preparar sin suplemento, usando yogur griego o leche en polvo para aumentar el aporte proteico.
Para perder peso, se recomienda usar leche descremada, evitar azúcar y controlar la cantidad de avena y fruta.
8. Tostadas con hummus y huevo
Esta opción combina proteínas, carbohidratos y grasas saludables, siendo una alternativa práctica para después de entrenar.
Cómo prepararla: untar 1 o 2 tostadas integrales con hummus y agregar 1 huevo cocido en rodajas. Se puede añadir tomate, pimienta, orégano o hojas verdes.
Para perder peso, se recomienda usar 1 tostada integral y controlar la cantidad de hummus.
Otros alimentos ricos en proteínas
Observe en el siguiente video más ejemplos ricos en proteínas y cómo combinar el arroz con diferentes verduras y granos para formar una excelente fuente de proteínas: