11 Consejos para ganar masa muscular más rápido

Para ganar masa muscular más rápido es importante realizar actividad física de forma regular, siguiendo preferiblemente las orientaciones del entrenador, además de llevar una alimentación adecuada al objetivo a alcanzar, dando preferencia a los alimentos ricos en proteína.

Es importante también dar un tiempo para que el músculo descanse y pueda crecer, esto debido a que durante el ejercicio las fibras musculares se lesionan y envían una señal al cuerpo que indica que es necesario recuperar los músculos, y es durante este período que se gana masa muscular. 

La alimentación también es parte fundamental en el proceso de ganancia de masa muscular, ya que proporciona los nutrientes necesarios para que el diámetro de las fibras musculares pueda aumentar, garantizando la hipertrofia.

Los 11 mejores consejos para ganar masa muscular de forma rápida y eficiente son: 

1. Hacer cada ejercicio lentamente

Los ejercicios de musculatura se deben hacer lentamente, principalmente durante la fase de contracción del músculo, debido a que al realizar este tipo de movimientos más fibras se lesionan durante la actividad y más efectivo será la ganancia de masa muscular durante el período de recuperación muscular. Vea una rutina de ejercicios para ganar masa muscular.

Además de favorecer la hipertrofia, la realización lenta del movimiento también hace que la persona adquiera mayor conciencia corporal, evitando compensaciones durante el ejercicio que terminan por hacerlo más difícil.

2. No parar el ejercicio cuando se sienta dolor

Al sentir dolor o sensación de quemazón durante el ejercicio, se recomienda no detenerse, ya que en ese momento las fibras blancas del músculo comienzan a romperse, llevando a la hipertrofia durante el período de recuperación.

Sin embargo, en caso de que el dolor sea en una articulación utilizada para realizar la actividad o en otro músculo que no esté directamente relacionado con el ejercicio, se recomienda parar o disminuir la intensidad del ejercicio para evitar una lesión.

3. Entrenar 3 a 5 veces por semana

Para ganar masa muscular, es importante que los entrenamientos se realicen de forma regular, siendo recomendado que este sea de 3 a 5 veces por semana y el mismo grupo muscular se trabaje de 1 a 2 veces, ya que el descanso muscular es fundamental para la hipertrofia. 

De esta forma, el instructor puede indicar varios tipos de entrenamiento de acuerdo con el objetivo de la persona, siendo muchas veces recomendada la realización del entrenamiento ABC para hipertrofia. 

4. Comenzar el entrenamiento con ejercicios de musculatura

Es importante que el entrenamiento se realice de forma intensa, siendo recomendado iniciar con un calentamiento leve, que puede ser a través de ejercicios aerobios o por medio de la repetición rápida de un ejercicio de musculación que formará parte del entrenamiento del día. 

Después del entrenamiento de musculación se recomienda que se realice también un entrenamiento aerobio, el cual ayudará en el proceso de aumento del metabolismo y gasto calórico, favoreciendo también la hipertrofia. 

5. Cambie la rutina cada 4 o 5 semanas

Es importante que el entrenamiento se alterne cada 4 o 5 semanas para evitar la adaptación del músculo, lo cual puede interferir en el proceso de hipertrofia. Además, es importante que al cabo de 5 semanas el instructor evalúe el desempeño de la persona y los progresos que hizo e indique la realización de otros ejercicios y nuevas estrategias de entrenamiento.

6. Cada ejercicio debe realizarse utilizando el 65% de la carga máxima

Los ejercicios deben realizarse utilizando alrededor de 65% de la carga máxima que se logra hacer en una sola repetición. Por ejemplo, cuando se logra hacer solo una repetición de extensión de muslo con 30 kg, para realizar toda la serie del ejercicio, está indicado que se utilice un peso más o menos de 20 kg para realizar la serie completa. 

A medida que la persona va realizando el entrenamiento, es normal que los 20 kg se perciban más leves, por lo que es necesario que haya un aumento progresivo, ya que de esta forma es posible promover la hipertrofia. 

7. Ingerir alimentos ricos en proteínas

Para ganar masa muscular es importante que la persona tenga una alimentación saludable y rica en proteínas, siendo recomendable una ingesta entre 1,6 a 1,8g/kg de peso al día, así como un incremento entre 400 a 500 kcal en su dieta diaria, de manera que se consuman más calorías de las que se gastan.

Los alimentos ricos en proteínas son los huevos, pollo, pescados, carnes rojas, garbanzos, lentejas y soya, por ejemplo. Estos son importantes para favorecer la hipertrofia muscular debido a son responsables de la manutención de las fibras musculares.

Conozca más sobre la dieta para aumentar la masa muscular y vea algunas recomendaciones en el video a continuación:

8. Consumir grasas y carbohidratos antes del entrenamiento

Además de consumir proteínas, también es importante consumir grasas buenas y carbohidratos completos, principalmente antes del entrenamiento, pues estos le aportan la energía necesaria al músculo para realizar la actividad física. 

Vea qué comer antes, durante y después del entrenamiento.

9. Cuando logre el objetivo que pretende, no deje de ejercitarse

Después de lograr la masa muscular pretendida, no debe dejar de ejercitarse, para no perder la definición que logró. Por lo general, la pérdida de masa muscular se puede observar al cabo de 15 días de no haber realizado ningún entrenamiento.

Se pueden ver los primeros resultados del gimnasio con al menos 3 meses de práctica regular de ejercicios de musculatura, y con 6 meses de ejercicio ya es posible notar una buena diferencia en el crecimiento y en la definición muscular. Sin embargo, la mejoría en el condicionamiento cardiovascular se puede notar en el primer mes.

10. Uso de suplementos nutricionales

El uso de suplementos nutricionales como el Whey protein, creatina o BCAA son una excelente forma de complementar la alimentación, pues mejoran el desempeño durante las actividades físicas y contribuyen a la recuperación del músculo después del ejercicio.

No obstante, estos suplementos sólo deben ser ingeridos según la orientación de un médico o de un nutricionista.

Conozca cómo usar estos suplementos nutricionales para ganar masa muscular.

11. Dormir bien

La mala calidad del sueño y la corta duración del sueño se asocian con un mayor riesgo de reducción de la masa muscular. Por lo tanto, también pueden influir en la fuerza muscular.

Por este motivo, es importante dormir al menos 8 horas al día, pues esto favorece el aumento de una hormona llamada IGF-1, la cual se asocia con una mejor calidad del sueño y juega un papel importante en la síntesis de proteínas y, por lo tanto, en el mantenimiento de la masa muscular.

Vea cómo dormir bien y planificar una buena noche de sueño.

Preguntas frecuentes

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Atualizado por Dr. Gonzalo Ramírez - Médico general y Psicólogo, em julio de 2022. Revisión clínica por Carlos Bruce - Personal Trainer, em junio de 2018.

Bibliografía

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Revisión clínica:
Carlos Bruce
Personal Trainer
Formado por la Universidad Federal de Rio De Janeiro con registro profesional en el CREF 038849-G/RJ.

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