La alimentación antes, durante y después del entrenamiento para bajar de peso y aumentar la masa muscular, debe ser baja en grasas y moderada en carbohidratos y rica en proteínas, acompañada de una dieta equilibrada y saludable para reponer toda la energía a lo largo del día y estimular la hipertrofia muscular.
Además, dependiendo del objetivo y el tipo de entrenamiento, pueden ser utilizadas diferentes estrategias, siendo posible ayunar antes de entrenar, prolongar el consumo de alimentos o adicionar suplementos que ayudan al crecimiento muscular y rendimiento físico.
Por eso, se recomienda que la alimentación sea orientada por un nutricionista deportivo que podrá dar orientaciones más específicas sobre qué tipo de alimentos ingerir antes y después del entrenamiento y en qué cantidades.
La alimentación recomendada antes y después del entrenamiento para bajar de peso y aumentar la masa muscular es:
1. Qué comer antes de ir al gym
Generalmente, se deben consumir alimentos ricos en carbohidratos y proteínas 2 y 3 horas antes de hacer ejerció físico, así el cuerpo tiene suficiente tiempo para digerir la comida. Otra alternativa es 60 a 30 minutos antes de entrenar, consumir algún alimento más liviano, rico en carbohidratos, como una fruta, un yogur con una cucharada de avena, una barrita de cereal, un jugo natural, principalmente cuando el ejercicio es intenso.
Sin embargo, para reducir el peso corporal de manera más eficiente, se deben moderar muy bien las reacciones de carbohidratos que se consumen antes del entrenamiento, para poder generar una disminución más rápida de la grasa corporal, por lo que se recomienda consumir una comida rica en proteínas.
Ejemplo de comidas: omelette con queso y una rebanada de pan integral, yogur descremado con frutos secos y frambuesas, batido de aguacate con leche y una cucharada de avena, 1 rebanada de pan integral de atún con tomate, huevo revuelto con vegetales y una rodaja de pan integral, yogur con quinoa inflada y semillas de calabaza, siendo recomendado el consumo de estos alimentos entre 2 a 3 horas antes de entrenar. Vea más detalles sobre qué comer antes de entrenar.
¿Es bueno hacer ejercicio en ayuno?
Hay evidencia suficiente de que en forma controlada y en condiciones óptimas, el ayuno previo al ejercicio puede estimular la pérdida de peso y optimizar el rendimiento deportivo, ya que activa la oxidación de grasas y aumenta la actividad del entrenamiento. Sin embargo, el ayuno antes del ejercicio solo es indicado en caso de entrenamiento de intensidad baja a moderada, con una duración máxima de 1 hora, y no es recomendable para el tipo de entrenamiento de alta intensidad, ejercicio funcional o entrenamiento de fuerza para aumentar la masa muscular.
Por otro lado, las personas que no están acostumbradas a entrenar o realizar ejercicio, esta condición puede aumentar el riesgo de sufrir una hipoglucemia, pudiendo causar síntomas como: palidez, sensación de desmayo, confusión, mareo y palpitaciones; disminuyendo así el rendimiento durante el entrenamiento. Por eso, es recomendable tener un tiempo de entrenamiento corporal antes de comenzar a realizar ejercicio físico en ayunas. Conozca las ventajas y desventajas de realizar ejercicio aeróbico en ayunas.
2. Qué comer durante el entrenamiento
Durante el entrenamiento lo ideal es mantenerse hidratado, bebiendo agua, agua de coco o bebidas isotónicas, dependiendo de la intensidad y del tipo de entrenamiento. Los líquidos que contienen más sales minerales ayudan a controlar las reacciones químicas del organismo durante el ejercicio y mantienen el cuerpo hidratado.
A pesar de que mantenerse hidratado es importante para cualquier tipo de entrenamiento, es mucho más importante cuando se entrena por más de 1 hora, cuando la temperatura es muy alta o el clima es muy seco.
3. Qué comer después de entrenar
La alimentación después del entrenamiento puede ser diferente, dependiendo del objetivo, que puede ser para bajar de peso o aumentar la masa muscular.
Alimentación para bajar de peso
Si bien, la alimentación después del entrenamiento es importante para evitar la pérdida de masa muscular y promover la recuperación, cuando el objetivo principal es perder peso, no es necesario la reposición inmediata de carbohidratos y proteínas para recuperar el cuerpo, siendo recomendado que pase un espacio de tiempo para ingerir alimentos, permitiendo así la oxidación de grasas y ayudar a bajar de peso.
Lo más importante es la recuperación del organismo con una correcta hidratación e ingesta de sales minerales, que se han perdido con el sudor. Por eso, es importante reponer con bebidas isotónicas que no tengan mucho contenido de azúcar, agua de coco, jugos naturales, o leche, por ejemplo.
Sin embargo, en caso de tener mucho apetito y voluntad de comer, pasada una hora después del entrenamiento puede ingerir alimentos ricos en proteínas, controlando la ingesta de calorías para que sea efectivo el entrenamiento.
Ejemplo de comidas: una leche descremada con cacao si azúcar, yogur con fruta, omelette de espinaca o una fruta con frutos secos.
Alimentación para aumentar la masa muscular
Cuando el objetivo principal es aumentar la masa muscular, para la recuperación del músculo y estimular la hipertrofia muscular, se recomienda que la alimentación posentrenamiento se realice en un máximo de 45 minutos después del ejercicio físico y que sea rica en proteínas y carbohidratos, además de una correcta hidratación. Conozca algunas meriendas proteicas para aumentar la masa muscular.
Ejemplo de comidas: una leche descremada con cacao sin azúcar y granola, yogur con fruta y avena, omelette de queso con pan integral, pero si está cerca de la hora del almuerzo o la cena, consumir directamente esa comida, incluyendo alimentos, como cereales integrales, vegetales y proteínas bajas en grasas, como pollo, pavo, pecado, huevo o tofu.
Asimismo, hay algunos suplementos que deben ser indicados por el nutricionista para favorecer la ganancia de masa muscular y mejorar el rendimiento físico, como es el caso de la creatina o el Whey Protein, los cuales pueden incluirse tanto en el preentrenamiento como en el posentrenamiento, según las indicaciones del profesional. Vea cómo se debe tomar la creatina.
Vea en el siguiente video una opción de batido para tomar después del entrenamiento que ayuda a ganar masa muscular:
