¿Qué comer antes de entrenar?

Nutricionista
Agosto 2021

Las proteínas, los carbohidratos y las grasas cumplen un papel importante antes de realizar actividad física, pues aportan la energía necesaria para el entrenamiento y para promover la recuperación muscular. Las cantidades en que deben consumirse estos macronutrientes varían dependiendo del tipo de ejercicio que se vaya a realizar, la duración del entrenamiento y de los antecedentes médicos de la persona. 

Saber qué comer y tener una alimentación equilibrada es una buena forma de mejorar el desempeño al realizar la actividad física, disminuyendo el riesgo de que se produzca una baja de azúcar, calambres, fatiga y dolores musculares, durante y después del entrenamiento. 

Qué se debe comer

Los alimentos que se pueden consumir antes de entrenamiento dependerán del tipo de actividad física que se vaya a realizar y del tiempo que esta dure. Por este motivo, algunos estudios indican que para ejercicios que impliquen resistencia y que sean de larga duración (más de 90 minutos), lo ideal es consumir una comida rica en carbohidratos, ya que este macronutriente es la gasolina para nuestros músculos, permitiendo ofrecerle la energía necesaria al organismo para realizar el entrenamiento. 

Para ejercicios con menos intensidad, otros estudios indican que lo ideal es consumir carbohidratos y una pequeña porción de proteína, esto no solo permitirá darle energía al organismo, sino también favorecerá el crecimiento y la reparación del músculo. Y en el caso de ejercicios de moderada intensidad, incluir grasas puede ser una excelente opción como otra fuente de energía, siempre y cuando sea en pequeñas porciones. 

Por ello, los alimentos que se escojan antes del entrenamiento dependerán de cuál sea el objetivo individual de cada persona, el género, peso, estura y el tipo de ejercicio a realizar, por ello lo ideal es acudir a un nutricionista deportivo para que realice una evaluación completa y elabore un plan nutricional adecuado a sus necesidades.

Opciones de alimentos 

El tipo de alimentos que se puede consumir antes del entrenamiento dependerá del tiempo entre la comida y el entrenamiento. Por esto, mientras menor sea el tiempo entre ambos, la merienda debe ser más leve, de esta forma evitamos que surja algún malestar. 

Algunas opciones de meriendas que pueden consumirse entre 30 minutos a 1 hora antes del entrenamiento son:

  • Yogur natural con una porción de frutas;
  • 1 fruta con una porción de frutos secos, como nueces o almendras, por ejemplo;
  • 1 Barra de cereales;
  • Gelatina.

Cuando es 1 o 2 horas antes del entrenamiento se puede merendar:

  • 1 taza de avena en hojuelas con canela;
  • 1 batido de frutas preparado con yogur o leche;
  • 1 taza de cereal con leche descremada o yogur;
  • 1 paquete de galletas cracker o galletas de arroz con una crema de aguacate y cebolla;  
  • 1 panqueca de avena, banana y canela por con queso blanco o con mantequilla de cacahuate;
  • 2 huevos revueltos con pan o tostadas;
  • 2 rebanadas de pan integral con queso blanco, tomate y lechuga;
  • 1 vaso de leche de avena con 1 banana con 1 cucharadita de espirulina o azaí en polvo. 

En caso que el ejercicio se practique con más de 3 horas de diferencia, por lo general coincide con la hora de una comida principal, como el desayuno, almuerzo o cena y, en estos casos, lo ideal es hacer una alimentación balanceada que incluya todos los macronutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas. 

Menú ejemplo de comidas principales

A continuación se indica un menú ejemplo en caso el ejercicio se practique con más de 2 horas de diferencia y coincida con una comida principal:

Comidas principalesDía 1Día 2 Día 3
Desayuno2 huevos revueltos + tostadas + 2 cucharadas de aguacate + 1 vaso de jugo de naranja natural Café sin azúcar + Avena en hojuelas con canela, 1 taza de frutas picadas, 1 cucharadita de semillas de chía Panquecas de avena y canela con mantequilla de cacahuate y frutas picadas + 1 vaso de jugo de fresa sin azúcar
AlmuerzoSalmón a la plancha acompañado de arroz + ensalada de rúcula y tomates con queso ricotta y nueces, aderezado con 1 cucharadita de aceite de oliva + 1 manzanaPimentones rellenos con atún y queso blanco rallado gratinado al horno +  1 peraFilete de pollo a la plancha con puré de batata + ensalada de aguacate con cebolla morada picada en tiras, cilantro y pimentón picado en cuadritos, aderezada con 1 cucharadita de aceite de oliva y una pizca de limón.
CenaWrap de pollo a la plancha picado en tiras con cebolla, pimentón, zanahoria rallada y lechuga en tiras Ensalada de lechuga, tomate y cebolla con 2 huevos sancochados picados en rodajas + 1 cucharadita de semillas de linaza y de aceite de olivaPasta de calabacín (zapallos) con salsa de tomate, orégano y atún

Las cantidades incluidas en el menú varían según la edad, sexo, la cantidad y el tipo de actividad física que se realice y si posee alguna enfermedad asociada o no. Para saber qué porciones debe ingerir lo ideal es que acuda a un nutricionista.

Qué cantidad de líquidos se deben beber antes del entrenamiento

Además de esto, es importante comenzar a entrenar bien hidratado, siendo importante no solo para el desempeño del ejercicio sino también para prevenir un aumento de la temperatura corporal. 

Por lo general, se recomienda tomar entre 500 a 600 mL de agua o bebidas deportivas (dependiendo del ejercicio) 2 a 3 horas antes de entrenar; así como entre 200 a 300 mL 10 a 20 minutos antes de comenzar el ejercicio en sí. 

Qué alimentos se deben evitar antes de entrenar

Es importante evitar el consumo de alimentos ricos en grasa como pizzas, hamburguesas, costillas de puerco, frituras, lasaña y cualquier tipo de salsas. Además de esto, lo ideal es evitar alimentos ricos en fibras o que produzcan gases como el coliflor, brócoli o col de bruselas, por ejemplo.

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Información del autor:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada por la Universidad Católica de Santos con registro profesional CRN-3 nº 15097.

Bibliografia

  • DARIES Haykey. Nutrition for Sport and Exercise: A Practical Guide . 1º. Oxford, United Kingdom: Wiley- Blackwell, 2012.
  • FRONTIERS IN NUTRITION . Effects of Protein Supplementation on Performance and Recovery in Resistance and Endurance Training. 2018. Disponible en: <https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2018.00083/full>. Acceso en 02 Jun 2020
  • ATHISAYARAJ Aldrin. Importance of Sports Nutrition and Understanding Metabolism Process in Sports Activities. 1; 1-7, 2017
  • ROSENBLOOM Christine. Food and Fluid Guidelines Before, During, and After Exercise. Nutrition Today Journal. 47. 2; 63-69, 2012