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O que comer antes do treino

Junho 2020

As proteínas, os carboidratos e as gorduras desempenham um papel importante antes da atividade física, pois fornecem a energia necessária para o treino e promovem a recuperação dos músculos. As quantidades e proporções em que esses macronutrientes devem ser consumidos variam de acordo com o tipo de exercício a ser realizado, a duração do treino e a própria pessoa.

Saber o que comer e fazer uma dieta equilibrada, contribui para melhorar o desempenho da atividade física e para reduzir o risco de hipoglicemia, cãibras e dores musculares durante e após o treino. Por esses motivos, o ideal será consultar um nutricionista esportivo para que, através de uma avaliação individual, indique um plano de dieta adaptado às necessidades da pessoa.

O que comer antes do treino

O que se deve comer

Os alimentos que podem ser consumidos antes do treino, vão depender do tipo de atividade física que terá que ser realizada, assim como a sua duração. Por isso, para exercícios que envolvam resistência e que durem mais de 90 minutos, o ideal é consumir uma refeição rica em carboidratos, pois esse macronutriente é importante para os nossos músculos, permitindo oferecer energia necessária ao corpo para realizar o treino.

Para exercícios com menos intensidade, o ideal é consumir carboidratos e uma pequena porção de proteína, que dará energia ao corpo e promoverá crescimento e reparo muscular. E, no caso de exercícios de intensidade moderada, a inclusão de gorduras pode ser uma excelente opção, também como fonte de energia, desde que em pequenas porções.

Portanto, os alimentos escolhidos antes do treino dependem do objetivo individual de cada pessoa, do gênero, peso, altura e tipo de exercício a ser realizado, sendo ideal é procurar um nutricionista esportivo para realizar uma avaliação e desenvolver um plano nutricional adequado às necessidades da pessoa.

Opções de alimentos para comer antes do treino

Os alimentos que podem ser consumidos antes do treino dependem do tempo que decorrerá entre os alimentos ingeridos e o treino. Por isso, quanto mais próxima a refeição estiver do treino, mais suave deve ser, para evitar qualquer desconforto.

Algumas opções de lanches que podem ser consumidas entre 30 minutos a 1 hora antes do treino são:

  • Iogurte natural com uma porção de frutas;
  • 1 fruta com uma porção de frutos secos, como nozes ou amêndoas, por exemplo;
  • Barra de cereais;
  • Geleia.

Quando faltam ainda 1 ou 2 horas para o treino, o lanche pode ser:

  • 1 xícara de aveia em flocos com canela;
  • 1 batido de frutas feito com iogurte ou leite;
  • 1 xícara de cereal integral com leite desnatado ou iogurte;
  • 1 pacote de biscoitos de bolacha ou arroz com creme de abacate e cebola;
  • 1 panqueca de aveia, banana e canela com queijo branco ou com manteiga de amendoim;
  • 2 ovos mexidos com pão integral ou torrada.
  • 2 fatias de pão integral com queijo branco, tomate e alface.

Se o exercício for praticado com mais de 2 horas de intervalo, geralmente coincide com o horário da refeição principal, como café da manhã, almoço ou jantar.

Exemplo de cardápio para as refeições principais

Caso o exercício seja praticado com mais de 2 horas de intervalo e coincida com a refeição principal, as refeições podem ser as seguintes:

Refeições principaisDia 1Dia 2 Dia 3
Café da manhã2 ovos mexidos + rabanadas integrais + 2 colheres de sopa de aguacate + 1 copo de suco de laranja natural Café sem açúcar + Aveia em flocos com canela, 1 xícara de frutas picadas, 1 colher de chá de sementes de chiaPanquecas de aveia e canela com manteiga de amendoim e frutas + 1 copo de suco de morango sem açúcar
AlmoçoSalmão grelhado acompanhado  de arroz integral + salada de rúcula e tomates com queijo ricota y nozes, com 1 colher de chá de azeite + 1 maçãPimentos recheados com atum e queijo branco ralado e gratinado no forno +  1 peraFilete de frango grelhado com puré de batata + salada de abacate con cebola picada, coentros e pimento picado en cubos, com uma colher de chá de azeite e umas gotas de limão
JantarWrap de de frango grelhado, com tiras de cebola, pimento, cenoura ralada e alfaceSalada de alface, tomate e cebola con 2 ovos cozidos e cortados em pedaços + 1 colher de chá de sementes de linhaça e um fio de azeiteMassa de abobrinha con molho de tomate, oréganos e atum

As quantidades incluídas no cardápio variam de acordo com idade, sexo, quantidade e tipo de atividade física realizada. Caso a pessoa sofra da alguma condição de saúde, o ideal é procurar um nutricionista para uma avaliação completa e para que elabore um plano nutricional adequado às suas necessidades.

Bibliografia >

  • FRONTIERS IN NUTRITION . Effects of Protein Supplementation on Performance and Recovery in Resistance and Endurance Training. 2018. Disponível em: <https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2018.00083/full>. Acesso em 02 Jun 2020
  • ROSENBLOOM Christine. Food and Fluid Guidelines Before, During, and After Exercise. Nutrition Today Journal. 47. 2; 63-69, 2012
  • ATHISAYARAJ Aldrin. Importance of Sports Nutrition and Understanding Metabolism Process in Sports Activities. 1; 1-7, 2017
  • DARIES Haykey. Nutrition for Sport and Exercise: A Practical Guide . 1º. Oxford, United Kingdom: Wiley- Blackwell, 2012.
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