Pré-treino: o que comer antes do treino (com opções de lanches)

No pré-treino, é aconselhado comer alimentos ricos em carboidratos, como tapioca, batata-doce e suco de laranja. As proteínas e as gorduras também podem ser consumidas antes no treino, mas em pequenas quantidades.

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Alguns suplementos pré-treinos como cafeína, palatinose, taurina e HMB, também podem ser recomendados para aumentar a energia, melhorar o desempenho e promover o ganho de massa muscular.

No entanto, as quantidades de alimentos indicadas no pré-treino variam conforme o tipo e a duração do treino, e o metabolismo de cada pessoa. Por isso, o ideal é consultar o nutricionista para fazer uma avaliação indicar um plano alimentar individualizado.

Veja no vídeo a seguir outras dicas do que comer antes do treino:

O que comer no pré-treino

Os alimentos indicados no pré-treino são:

1. Alimentos ricos em carboidratos

Alguns alimentos ricos em carboidratos que podem ser consumidos no pré-treino são:

• Tubérculos, como batata-doce, inhame, mandioca, cará e tapioca;
• Frutas, como banana, açaí, caqui, mamão, tâmara e ameixa;
• Cereais, como pão branco, torrada, arroz branco e aveia;
• Sucos naturais, como de laranja, beterraba e uva.

Comer alimentos ricos em carboidratos no pré-treino é fundamental, porque esse nutriente é essencial para manter a energia durante todo o exercício.

Geralmente é recomendado consumir cerca de 1 g de carboidratos por Kg de peso corporal 1 hora antes do treino; 2 g de carboidratos por Kg de peso corporal 2 horas antes do exercício; e assim por diante. Uma pessoa com 70 Kg precisa comer 70 g de carboidratos 1 hora antes dos exercícios, por exemplo.

No entanto, os tipos e as quantidades de carboidratos no pré-treino variam conforme o metabolismo e o peso de cada pessoa, além do tipo, tempo e intensidade de exercícios praticados.

2. Alimentos ricos em proteínas

Alguns alimentos ricos em proteínas recomendados no pré-treino são:

• Frango desfiado;
• Atum;
• Ovos;
• Iogurte;
• Queijo branco;
• Whey protein.

A ingestão de proteínas no pré-treino favorece a formação de músculos, além de ajudar na recuperação muscular após o treino e melhorar a performance durante os exercícios.

No entanto, o consumo de proteínas imediatamente antes do treino deve ser moderado, porque as proteínas levam mais tempo para serem digeridas, podendo diminuir o desempenho físico durante os exercícios.

3. Alimentos ricos em gorduras

Alguns alimentos ricos em gorduras que podem ser consumidos no pré-treino são:

• Abacate;
• Azeite;
• Nozes;
• Amendoim.

Comer alimentos ricos em gorduras no pré-treino pode ser uma boa opção de fonte de energia. Entretanto, a ingestão de gorduras imediatamente antes do treino deve ser baixa, para não causar mal-estar durante os exercícios.

4. Água

Beber água no pré-treino é essencial para evitar a desidratação. Para dar tempo para eliminar o excesso de líquido, pode-se começar a beber água pelo menos 4 horas antes das atividades, sendo recomendado beber de 5 a 7 mililitros de água por Kg de peso corporal.

Opções de lanches para comer antes do treino

Os lanches que para comer antes do treino variam conforme o tempo entre a ingestão e o início do treino.

O que comer entre 30 minutos e 1 hora antes do treino

Alguns exemplos de lanches para comer entre 30 minutos a 1 hora antes do treino são:

• Iogurte desnatado + uma porção de frutas picadas;
• Açaí com amendoim;
• Suco de beterraba + uma porção de nozes;
• Suco de laranja + 2 castanhas-do-pará;
• Vitamina feita com banana e leite desnatado.

Quando o lanche é feito até 1 hora antes do treino, geralmente recomenda-se priorizar lanches mais pastosos ou líquidos, que são digeridos mais rapidamente, evitando, assim, desconfortos gastrointestinais durante os treinos.

O que comer entre 1 e 4 horas antes treino

Alguns lanches que podem ser consumidos entre 1 e 4 horas antes treino são:

• Pão com pasta de amendoim;
• Uma porção de frutas + um pedaço de queijo branco;
• Pão com doce de leite;
• Pão com peito de frango desfiado e azeite;
• Bolacha de arroz ou de milho com guacamole;
• Panqueca feita com banana, ovos e aveia;
• Ovos mexidos com pão ou torrada;
• Pão com queijo branco, tomate e alface;
• Mingau de aveia com uma porção de fruta.

Quando possível, fazer as refeições entre 1 a 4 horas antes do treino é o ideal, pois o organismo terá tempo suficiente para digerir os alimentos, evitando desconforto gástrico, ao mesmo tempo que o corpo terá energia para a prática de exercícios.

O que comer antes do treino para ganhar massa muscular

Para ganhar massa muscular, pode-se comer os mesmos tipos de alimentos indicados anteriormente. No entanto, para que aconteça a hipertrofia, a pessoa deve aumentar as calorias da dieta, podendo ser recomendado comer maiores volumes de lanches antes do treino.

O que comer antes do treino para emagrecer

Para emagrecer, pode-se comer os mesmos tipos de alimentos de uma pessoa que quer manter ou ganhar peso. Entretanto, pessoas que querem emagrecer precisam fazer uma dieta baixa em calorias, sendo recomendado, assim, diminuir as porções dos alimentos.

O que comer depois do treino

Alguns exemplos de lanches para comer depois do treino são:

• Smoothie feito com frutas e whey protein;
• Leite desnatado com chocolate amargo;
• Sanduíche de frango desfiado com vegetais;
• Iogurte desnatado com frutas vermelhas.

Depois do treino, é recomendado comer alimentos fonte de carboidratos e proteínas, para ajudar na recuperação e reconstrução muscular, sendo recomendado comer dentro de uma hora após o término de um treino intenso. Veja outras dicas do que comer depois do treino.