As proteínas, os carboidratos e as gorduras desempenham um papel importante antes da atividade física, pois fornecem a energia necessária para o treino e promovem a recuperação dos músculos. As quantidades e proporções em que esses macronutrientes devem ser consumidos variam de acordo com o tipo de exercício a ser realizado, a duração do treino e o metabolismo da pessoa.
Saber o que comer e fazer uma dieta equilibrada, contribui para melhorar o desempenho da atividade física e para reduzir o risco de hipoglicemia, cãibras e dores musculares durante e após o treino. Por esses motivos, o ideal será consultar um nutricionista esportivo para que, através de uma avaliação individual, seja indicado um plano alimentar adaptado às necessidades da pessoa.
O que se deve comer
Os alimentos que podem ser consumidos antes do treino, dependem do tipo de atividade física que terá que ser realizada, assim como a sua duração. Por isso, para exercícios que envolvam resistência e que durem mais de 90 minutos, o ideal é consumir uma refeição rica em carboidratos, pois esse macronutriente é importante para os nossos músculos, permitindo oferecer energia necessária ao corpo para realizar o treino.
Para exercícios com menos intensidade, o ideal é consumir carboidratos e uma pequena porção de proteína, que dará energia ao corpo e promoverá crescimento e reparo muscular. E, no caso de exercícios de intensidade moderada, a inclusão de gorduras pode ser uma excelente opção, também como fonte de energia, desde que em pequenas porções.
Portanto, os alimentos escolhidos antes do treino dependem do objetivo individual de cada pessoa, do gênero, peso, altura e tipo de exercício a ser realizado, sendo ideal é procurar um nutricionista esportivo para realizar uma avaliação e desenvolver um plano nutricional adequado às necessidades da pessoa.
Opções de alimentos para comer antes do treino
Os alimentos que podem ser consumidos antes do treino dependem do tempo que decorrerá entre os alimentos ingeridos e o treino. Por isso, quanto mais próxima a refeição estiver do treino, mais suave deve ser, para evitar qualquer desconforto.
Algumas opções de lanches que podem ser consumidas entre 30 minutos a 1 hora antes do treino são:
- Iogurte natural com uma porção de frutas;
- 1 fruta com uma porção de frutos secos, como nozes ou amêndoas, por exemplo;
- Barra de cereais;
- Geleia.
Quando faltam ainda 1 ou 2 horas para o treino, o lanche pode ser:
- 1 xícara de aveia em flocos com canela;
- 1 batido de frutas feito com iogurte ou leite;
- 1 xícara de cereal integral com leite desnatado ou iogurte;
- 1 pacote de biscoitos de bolacha ou arroz com creme de abacate e cebola;
- 1 panqueca de aveia, banana e canela com queijo branco ou com manteiga de amendoim;
- 2 ovos mexidos com pão integral ou torrada.
- 2 fatias de pão integral com queijo branco, tomate e alface.
Se o exercício for praticado com mais de 2 horas de intervalo, geralmente coincide com o horário da refeição principal, como café da manhã, almoço ou jantar. Veja no vídeo a seguir uma opção de receita de café da manhã que pode ser consumido antes do treino para garantir energia:
Exemplo de cardápio
Caso o exercício seja praticado com mais de 2 horas de intervalo e coincida com a refeição principal, as refeições podem ser as seguintes:
As quantidades incluídas no cardápio variam de acordo com idade, sexo, quantidade e tipo de atividade física realizada. Caso a pessoa sofra da alguma condição de saúde, o ideal é procurar um nutricionista para uma avaliação completa e para que elabore um plano nutricional adequado às suas necessidades.
