La dieta para perder grasa y ganar músculo debe ser rica en proteínas y grasas buenas, así como baja en azúcares simples y grasas saturadas. Además, debe acompañarse de la práctica de actividad física de forma regular, una ingesta de líquidos adecuada y de unas buenas horas de descanso.
La actividad física debe ser enfocada especialmente en ejercicios de fuerza, como musculación y CrossFit, que irán a estimular la ganancia de masa muscular. Por otro lado, agregar 30 minutos de ejercicios aeróbicos, como caminar o andar de bicicleta, por ejemplo, favorecerá la pérdida de grasa sin afectar la masa muscular.
Para perder grasa corporal debemos gastar más energía que la que consumimos, no obstante, si no se consume una cantidad suficiente de energía, puede dar lugar a pérdidas musculares y un peor rendimiento en el ejercicio, por eso es importante llevar un seguimiento y un buen planeamiento nutricional con un profesional de salud especializado.
Cómo debe ser la dieta
Para poder perder grasa y ganar músculo es importante una dieta equilibrada, incluyendo todo tipo de alimentos, debiendo comer varias veces a lo largo del día. Entre los alimentos más importantes se indican los siguientes:
- Alimentos ricos en proteínas, como las carnes rojas sin grasas, pescados, pollo, pavo, huevos, tofu, quesos y yogures descremados. Para ganar masa muscular, la dieta debe tener alimentos ricos en proteína en todas las comidas, incluyendo las meriendas.
- Cereales integrales y legumbres, como los garbanzos, frijoles, lentejas, soja, quinoa, avena que también son ricos en proteínas y pan, arroz, pasta y galletas integrales, entre otros. Estos son alimentos ricos en carbohidratos, vitaminas y minerales, que funcionan como fuente de energía y ayudan a la reposición de energía para el músculo, luego del ejercicio físico.
- Frutas, que pueden ser el kiwi, naranja, manzana, papaya, pomelo, uvas, banana, sandía, pera, piña, durazno, frutilla, arándanos, entre otras. Es importante consumir todo tipo de frutas, preferentemente enteras con su cáscara, aprovechando así sus nutrientes, como las vitaminas, minerales y la fibra.
- Vegetales, como las espinacas, brócoli, zanahorias, zapallo, espárragos, berenjena, calabacín, entre otros. Al igual que las frutas, también aportan una variedad de nutrientes, como vitaminas y minerales, que son importantes para el crecimiento muscular, además de tener mucha fibra, agua y pocas calorías, ayudando así a la disminución de la masa grasa.
- Grasas de buena calidad, como el maní o cacahuates, almendras, nueces, merey o marañón, atún, sardinas, salmón, chía, linaza, aguacate, coco y el aceite de oliva. Estos alimentos ayudan a reducir la inflamación en el cuerpo y le dan los nutrientes necesarios para aumentar la masa muscular.
Además, es importante comer variado en diferentes momentos al día, ingerir bastantes líquidos, acompañado de ejercicio físico diario.
Teniendo en cuenta estos alimentos, se pueden hacer diferentes preparaciones de comidas que combinan carbohidratos y proteínas o grasas, como pan integral con queso, arepa con huevo, panquecas de avena, tostadas con aguacate, tomate y queso, una tortilla de trigo con pollo a la plancha o carne asada con arroz integral y verduras.
Alimentos que se deben evitar
Los alimentos que se deben evitar para poder tener una alimentación más saludable y lograr que la pérdida de grasa y aumento de masa muscular sea más efectiva son los alimentos ricos en azúcar, que generalmente no aportan ningún nutriente, provocando el aumento de grasa acumulada en el cuerpo, como son los helados, golosinas, pasteles, galletas o productos de confitería o refrescos ricos en azúcar, entre otros.
Otros alimentos que se deben evitar son los alimentos fritos y ricos en grasas saturadas, como los embutidos en general (salchichas, chorizo, jamón), salsas, alimentos congelados como pizzas y lasañas, por ejemplo, debido a que aumentan la inflamación y favorecen la acumulación de grasa en el organismo, además del riesgo de padecer algunas enfermedades.
Además de estos alimentos, el alcohol tampoco es recomendado, ya que puede afectar el crecimiento de la masa muscular y a la vez aumentar los depósitos de grasa en el cuerpo, especialmente si se consume en exceso.
Suplementos nutricionales
Generalmente, con un plan alimentario adecuado y actividad física, es suficiente para poder lograr la disminución de grasa y aumento de masa muscular. Sin embargo, a veces se puede recurrir a los suplementos alimentarios como recurso, para ayudar principalmente en el aumento de la masa muscular y rendimiento deportivo, siendo orientado siempre por un médico o nutricionista.
Entre los suplementos más utilizados, se encuentra el whey protein, que es hecho de suero de la leche de la vaca comúnmente y ayuda a aumentar la fuerza del rendimiento físico, también se encuentran los suplemento de aminoácidos, para prevenir la degradación del músculo en el ejercicio intenso. Conozca más sobre los diferentes suplementos para aumento de masa muscular.
Menú ejemplo de dieta para perder grasa y ganar músculo
La tabla a continuación muestra un ejemplo de un menú de 3 días, para ayudar a generar hipertrofia muscular, al mismo tiempo que se quema la grasa.
Comidas principales | Día 1 | Día 2 | Día 3 |
|---|---|---|---|
Desayuno | 1 taza leche descremada o bebida vegetal + 1 panqueque de avena con mantequilla de maní + 1 fruta | 1 yogur natural descremado + 2 rebanadas de pan integral con huevo y queso + 1 fruta | 1 taza de café con leche descremada + 1 arepa con pollo o 1 panqueca integral con queso + 1 fruta |
Merienda de la mañana | 1 tostada integral con queso descremado y jamón natural + 1 fruta | 1 fruta + 10 unidades de merey o marañón | 1 yogur con un puñado de frutos secos + 1 cucharadita de semillas de chía |
Almuerzo/Cena | 150 g de carne + 4 cucharadas de arroz integral + 2 cucharadas de frijoles + ensalada de lechuga, tomate y remolacha + 1 cucharada de aceite de coco. | Pasta integral con atún y salsa de tomate natural + ensalada de repollo morado, zanahoria rallada y maíz + 1 cucharadita de semillas de lino + 1 cucharada de aceite de oliva + 1 fruta | 150 g de pollo + puré de batata + zanahoria, calabacín y brotes de soja sofritos con 1 cucharada de aceite de oliva + 1 fruta |
Merienda de la tarde | 1 yogur natural descremado + sándwich de pollo con requesón light | Café o té + Tortilla de trigo rellena con pollo y queso | 1 taza de leche descremada o bebida vegetal + dos tostadas integrales con queso descremado, aguacate y tomate |
Las cantidades del menú varían de una persona a otra según su edad, peso corporal, altura, grado de tolerancia a los alimentos, gustos y valores culturales de cada persona, por ello lo ideal es acudir a un nutricionista para que realice una evaluación completa y elabore un plan nutricional adecuado a sus necesidades. Vea más sobre dietas para aumentar la masa muscular.
Otras recomendaciones
Otras recomendaciones que se deben tomar en cuenta y que deben acompañar la dieta son:
1. Realizar actividad física regularmente
Para ganar masa muscular, lo ideal es hacer ejercicios de fuerza como levantamiento de pesas o musculación y CrossFit, porque estas actividades obligan al músculo a cargar más peso, lo que es el principal estímulo para hacerlo crecer. Es importante recordar que el entrenamiento debe estimular más la capacidad del músculo, con un aumento progresivo de la carga y acompañamiento de un entrenador físico.
Además de entrenamiento de fuerza, también es interesante agregar un entrenamiento aeróbico de baja intensidad como caminatas, bailar, correr, andar de bicicleta o skate, ya que estimulan la pérdida de grasa al mismo tiempo que preservan la masa muscular conquistada durante el entrenamiento de pesas. Conozca rutinas de ejercicios para aumentar la masa muscular.
Por lo tanto, reducir la grasa y aumentar el músculo es importante para tener un cuerpo fuerte y saludable, para esto, es necesario realizar actividad física y alimentarse adecuadamente.
2. Ingerir la cantidad adecuada de agua
Beber entre 2 a 2,5 litros de agua es importante para aumentar el estímulo de ganancia de masa muscular y para combatir la retención de líquidos, ayudando a deshinchar el cuerpo.
Cuanto mayor sea la contextura física de la persona y el peso, más agua debe beber, la sed ya es un síntoma de deshidratación y una buena estrategia para medir si el consumo de agua es adecuado o no, es observar el color de la orina, que debe estar muy clara, casi transparente y sin olor. Vea más sobre la cantidad de agua que hay que tomar de acuerdo al peso y edad /es/tomar-agua/
3. Descansar bien
Para perder grasa y ganar músculo es imprescindible tener buenas horas de descanso. La reducción en las horas de sueño puede provocar un incremento en el apetito, la pérdida de masa muscular y el aumento de tejido graso en el cuerpo, que es causado por alteraciones neuronales y hormonales.
Generalmente para tener un buen descanso, es recomendado dormir aproximadamente 8 horas por día, como mínimo 6 horas por día, de esta manera el cuerpo se recupera correctamente.
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