Dieta para perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo

Evidencia científica

La dieta para perder grasa y ganar músculo debe ser rica en proteínas, grasas buenas y cereales integrales, así como baja en azúcares simples y grasas saturadas. Además, debe acompañarse de la práctica de actividad física de forma regular, una ingesta de líquidos adecuada y de unas buenas horas de descanso.

La actividad física debe ser enfocada especialmente en ejercicios de fuerza, como musculación y CrossFit, que irán a estimular la ganancia de masa muscular. Por otro lado, agregar 30 minutos de ejercicios aeróbicos, como caminar o andar de bicicleta, por ejemplo, favorecerá la pérdida de grasa sin afectar la masa muscular. 

Para perder grasa corporal debemos gastar más energía que la que consumimos, no obstante, si no se consume una cantidad suficiente de energía, puede dar lugar a pérdidas musculares y un peor rendimiento en el ejercicio, por eso es importante llevar un seguimiento y un buen planeamiento nutricional con un profesional de salud especializado.

Imagem ilustrativa número 4

Alimentos para ganar masa muscular y perder grasa

Las recomendaciones de la dieta para ganar masa muscular y perder grasas son:

1. Comer alimentos ricos en proteínas

Comer alimentos ricos en proteínas, como las carnes rojas sin grasas, pescados, pollo, pavo, huevos, tofu, quesos y yogures descremados, es importante para el mantenimiento de la masa muscular e hipertrofia.

La cantidad de las proteínas que deben ser consumidas para aumentar la masa muscular varía de acuerdo con la intensidad de la actividad física que se practique, el peso, sexo y edad de cada persona, pudiendo ser recomendado entre 0,8 a 2g/ kg de peso corporal de proteína por día. Conozca cuál es la cantidad indicada de proteínas para cada persona.

2. Priorizar cereales integrales y legumbres

Priorizar los alimentoscomo quinoa, avena, pan integral, fideos integrales, arroz integral, garbanzos, frijoles, lentejas y soja, ya que son ricos en carbohidratos, proteínas, vitaminas y minerales, que funcionan como fuente de energía y ayudan a la reposición de glucógeno muscular luego del ejercicio físico y promueven la hipertrofia muscular.

Además de eso, estos alimentos también son indicados para bajar de peso cuando se consumen de manera moderada, porque son ricos en fibras que ayudan a controlar la saciedad, disminuyendo la ingesta de alimentos a lo largo del día.

3. Comer frutas y vegetales diariamente

Comer fritas y verduras diariamente, como kiwi, naranja, manzana, papaya, pomelo, banana, sandía, piña, frutilla, arándanos, zanahoria, berenjena, espinaca, calabacín o lechuga, los cuales son fuente fibras y agua, que prolongan la saciedad a lo largo del día, ayudando a reducir el peso corporal.

Además de eso, las frutas y los vegetales son buenas fuentes de carbohidratos, vitaminas y minerales, que son importantes para la formación de los músculos y la hipertrofia.

4. Consumir grasas de buena calidad

Las grasas saludables, como el maní o cacahuates, almendras, nueces, merey o marañón, atún, sardinas, salmón, chía, linaza, aguacate, coco y el aceite de oliva, también ayudan a la hipertrofia muscular, porque estas grasas son esenciales para la producción de hormonas que actúan en la formación de células musculares. Conozca los principales alimentos ricos en grasas buenas.

Las grasas saludables también aportan energía para el cuerpo, mejorando el desempeño durante el entrenamiento y ayudando así, en la hipertrofia y en la pérdida de grasa muscular.

5. Beber abundante agua 

Beber bastante agua a lo largo del día, cerca de 2 litros por día, ayuda en la pérdida de peso, porque equilibra el apetito, disminuyendo la ingesta de alimentos y el consumo de calorías. Sepa cuántos litros de agua puede beber por día.

Además de eso, beber bastante agua también favorece la hipertrofia, porque esta bebida actúa en la contracción muscular, además de ser fundamental para el almacenamiento y liberación de glucógeno muscular, ayudando en el aporte de energía e hidratación del cuerpo durante el ejercicio físico.

Alimentos que se deben evitar

Para garantizar el aumento de masa muscular y pérdida de grasa al mismo tiempo, es importante también evitar los siguientes alimentos:

  • Alimentos ricos en azúcar, como helados, tortas, gaseosas, galletas y budines;
  • Carnes ricas en grasas y embutidos, como cortes grasos de cerdo o carne de vaca, grasa del pollo, salchicha, tocino, salamín, bondiola, chorizo;
  • Alimentos fritos e industrializados, como papas fritas, pizzas y lasañas, productos de panadería y otras comidas fast food;
  • Aderezos y salsas, como ketchup, mayonesa, salsas listas o caldos en cubos;
  • Cereales refinados, como pan blanco, fideos blancos y arroz blanco;

Estos alimentos, además de aportar calorías vacías sin nutrientes, aumentan la inflamación y favorecen la acumulación de grasa en el organismo, además de incrementar el riesgo de padecer enfermedades cardiometabólicas.

Además, se debe evitar el consumo de bebidas alcohólicas, como la cerveza, vino, champagne o bebidas blancas, ya que pueden afectar el crecimiento de la masa muscular y a la vez incrementar los depósitos de grasa en el cuerpo.

Suplementos nutricionales: ¿son necesarios?

Generalmente, con un plan alimentario adecuado y actividad física, es suficiente para poder lograr la disminución de grasa y aumento de masa muscular. Sin embargo, a veces se puede recurrir a los suplementos alimentarios como recurso, para ayudar principalmente en el aumento de la masa muscular y rendimiento deportivo, siendo orientado siempre por un médico o nutricionista.

 Entre los suplementos más utilizados, se encuentra el whey protein, que es hecho de suero de la leche de la vaca comúnmente y ayuda a aumentar la fuerza del rendimiento físico, también se encuentran los suplemento de aminoácidos, para prevenir la degradación del músculo en el ejercicio intenso. Conozca más sobre los diferentes suplementos para aumento de masa muscular.

Menú ejemplo de dieta para perder grasa y ganar músculo 

La tabla a continuación muestra un ejemplo de un menú de 3 días, para ayudar a generar hipertrofia muscular, al mismo tiempo que se quema la grasa. 

Comidas principales

Día 1

Día 2

Día 3

Desayuno

1 taza leche descremada o bebida vegetal + 1 panqueque de avena con mantequilla de maní + 1 fruta

1 yogur natural descremado + 2 rebanadas de pan integral con huevo y queso + 1 fruta

1 taza de café con leche descremada + 1 arepa con pollo o 1 panqueca integral con queso + 1 fruta

Merienda de la mañana

1 tostada integral con queso descremado y jamón natural + 1 fruta

1 fruta + 10 unidades de merey o marañón

1 yogur con un puñado de frutos secos + 1 cucharadita de semillas de chía


 

Almuerzo

150 g de carne + 4 cucharadas de arroz integral + 2 cucharadas de frijoles + ensalada de lechuga, tomate y remolacha + 1 cucharada de  aceite de coco.

Pasta integral con atún y salsa de tomate natural + ensalada de repollo morado, zanahoria rallada y maíz +  1 cucharadita de semillas de lino + 1 cucharada de aceite de oliva +  1 fruta

150 g de pollo + puré de batata + zanahoria, calabacín y brotes de soja sofritos con 1 cucharada de aceite de oliva + 1 fruta

Merienda de la tarde

1 yogur natural descremado +  sándwich de pollo con requesón light

Café o té  + Tortilla de trigo rellena con pollo y queso

1 taza de leche descremada o bebida vegetal + dos tostadas integrales con queso descremado, aguacate y tomate

Cena 1 plato de sopa hecha con calabaza, ñame, zanahoria, repollo y carne de vaca sin grasas 1 plato de ensalada hecha con lechuga, rúcula, tomate, cebolla, calabacín y zanahoria rayada, garbanzos cocidos y pechuga de pollo picado aderezado con aceite de oliva y vinagre 2 wraps integrales hechos con atún, lechuga, berro, tomate, cebolla y orégano

Las cantidades del menú varían de una persona a otra según su edad, peso corporal, altura, grado de tolerancia a los alimentos, gustos y valores culturales de cada persona, por ello lo ideal es acudir a un nutricionista para que realice una evaluación completa y elabore un plan nutricional adecuado a sus necesidades. Vea más sobre dietas para aumentar la masa muscular.

Otras recomendaciones generales

Otras recomendaciones que se deben tomar en cuenta y que deben acompañar la dieta son:

  • Realizar actividad física regularmente, como levantamiento de pesas o musculación y CrossFit, además de agregar alguna actividad aeróbica, como caminatas, bailar, correr, andar de bicicleta o skate. Es importante que el entrenamiento sea orientado por un personal trainer o profesor de educación física, de manera que se adecúe a los objetivos de la persona;
  • Dormir de 7 a 9 horas por noche, pues el sueño equilibra la producción de grelina y leptina, que son hormonas que regulan el hambre y saciedad, facilitando la pérdida de peso y el crecimiento de la masa muscular;
  • Masticar bien y lentamente los alimentos, pues aumenta el tiempo de duración de las comidas, ayudando al cerebro a entender que el estómago está lleno y que debe dejar de comer, evitando así comer en exceso.

Además de eso, es importante evitar el estrés y mantenerse relajado para evitar comer en exceso o de manera compulsiva por ansiedad.