Dieta para perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo

febrero 2022

Para quemar grasa y ganar masa muscular al mismo tiempo, es necesario practicar actividad física diariamente, tener buenas horas de descanso y una dieta equilibrada, con un aumento en el consumo de proteínas y de grasas buenas.

La actividad física debe ser enfocada especialmente en ejercicios de fuerza, como musculación y CrossFit, que irán a estimular la ganancia de masa muscular. Por otro lado, agregar 30 minutos de ejercicios aeróbicos como caminatas y andar de bicicleta, ayuda a la pérdida de grasa sin afectar la masa muscular. 

Para perder grasa corporal debemos gastar más energía que la que consumimos, no obstante, si no se consume una cantidad suficiente de energía, puede dar lugar a pérdidas musculares y un peor rendimiento en el ejercicio, por eso es importante llevar un seguimiento y un buen planeamiento nutricional con un profesional.

Cómo debe ser la dieta 

Para poder perder grasa y ganar músculo es importante una dieta equilibrada, incluyendo todo tipo de alimentos, comiendo a lo largo del día. Entre los alimentos más importantes se indican los siguientes:

  • Alimentos ricos en proteínas, como las carnes rojas sin grasas, pescados, pollo, pavo, huevos, tofu, quesos y yogures descremados. Para ganar masa muscular, la dieta debe tener alimentos ricos en proteína en todas las comidas, incluyendo las meriendas. 
  • Cereales integrales y legumbres, como los garbanzos, frijoles, lentejas, soja, quinoa, avena que también son ricos en proteínas y pan, arroz, pasta y galletas integrales, entre otros. Estos son alimentos ricos en carbohidratos, vitaminas y minerales, que funcionan como fuente de energía y ayudan a la reposición de energía para el músculo, luego del ejercicio físico.
  • Frutas, que pueden ser el kiwi, naranja, manzana, papaya, pomelo, uvas, banana, sandía, pera, piña, durazno, frutilla, arándanos, entre otras. Es importante consumir todo tipo de frutas, preferentemente enteras con su cáscara, aprovechando así sus nutrientes, como las vitaminas, minerales y la fibra.
  • Vegetales, como las espinacas, brócoli, zanahorias, zapallo, espárragos, berenjena, calabacín, entre otros. Al igual que las frutas, también aportan una variedad de nutrientes, como vitaminas y minerales, que son importantes para el crecimiento muscular, además de tener mucha fibra, agua y pocas calorías, ayudando así a la disminución de la masa grasa. 
  • Grasas de buena calidad, como el maní o cacahuates, almendras, nueces, merey o marañón, atún, sardinas, salmón, chía, linaza, aguacate, coco y el aceite de oliva. Estos alimentos ayudan a reducir la inflamación en el cuerpo y le dan los nutrientes necesarios para aumentar la masa muscular. 

Además, es importante comer variado en diferentes momentos al día, ingerir bastantes líquidos, acompañado de ejercicio físico diario.

Teniendo en cuenta estos alimentos, se pueden hacer diferentes preparaciones de comidas que combinan carbohidratos y proteínas o grasas, como pan integral con queso, arepa con huevo, panqueques de avena, tostadas con aguacate, tomate y queso, una tortilla de trigo con pollo a la plancha o carne asada con arroz integral y verduras.

Alimentos que se deben evitar

Los alimentos que se deben evitar para poder tener una alimentación más saludable y lograr que la pérdida de grasa y aumento de masa muscular sea más efectiva son los alimentos ricos en azúcar, que generalmente no aportan ningún nutriente, provocando el aumento de grasa acumulada en el cuerpo, como son los helados, golosinas, pasteles, galletas o productos de confitería o refrescos ricos en azúcar, entre otros.

Otros alimentos que se deben evitar, son los alimentos fritos y ricos en grasas saturadas, como los chorizos, las salchichas, los embutidos, por ejemplo,  que aumentan la inflamación en el organismo y acumulación de grasa en el cuerpo, además del riesgo de algunas enfermedades como son las cardiovasculares. 

Además de estos alimentos, el alcohol no es recomendado, ya que puede afectar  el crecimiento de la masa muscular y a la vez aumentar los depósitos de grasa en el cuerpo, especialmente si se consume en exceso.

Suplementos nutricionales

Generalmente, con un plan alimentario adecuado y actividad física, es suficiente para poder lograr la disminución de grasa y aumento de masa muscular. Sin embargo, a veces se puede recurrir a los suplementos alimentarios como recurso, para ayudar principalmente en el aumento de la masa muscular y rendimiento deportivo, siendo orientado siempre por un médico o nutricionista.

 Entre los suplementos más utilizados, se encuentra el whey protein, que es hecho de suero de la leche de la vaca comúnmente y ayuda a aumentar la fuerza del rendimiento físico, también se encuentran los suplemento de aminoácidos,  para prevenir la degradación del músculo en el ejercicio intenso. Conozca más sobre los diferentes suplementos para aumento de masa muscular.

Menú ejemplo

La tabla a continuación muestra un ejemplo de un menú de 3 días, para ayudar a generar hipertrofia muscular, al mismo tiempo que se quema la grasa. 

Comidas principales

Día 1

Día 2

Día 3

Desayuno

1 taza leche descremada o bebida vegetal + 1 panqueque de avena con mantequilla de maní + 1 fruta

1 yogur natural descremado + 2 rebanadas de pan integral con huevo y queso + 1 fruta

1 taza de café con leche descremada + 1 arepa con pollo o 1 panqueque integral  con queso + 1 fruta

Merienda de la mañana

1 tostada  integral  con queso descremado y jamón natural + 1 fruta

1 fruta + 10 unidades de merey o marañón

1 yogur con un puñado de frutos secos + 1 cucharadita de semillas de chia


 

Almuerzo/Cena

150 g de carne + 4 cucharadas de arroz integral + 2 cucharadas de frijoles + ensalada de lechuga, tomate y remolacha + 1 cucharada de  aceite de coco.

Pasta integral con atún y salsa de tomate natural + ensalada de repollo morado, zanahoria rallada y maíz +  1 cucharadita de semillas de lino + 1 cucharada de aceite de oliva +  1 fruta

150 g de pollo + puré de batata + zanahoria, calabacín y brotes de soja sofritos con 1 cucharada de aceite de oliva + 1 fruta

Merienda de la tarde

1 yogur natural descremado +  sándwich de pollo con requesón light

Café o té  + Tortilla de trigo rellena con pollo y queso

1 taza de leche descremada o bebida vegetal + dos tostadas integrales con queso descremado, aguacate y tomate

Las cantidades del menú varían de una persona a otra según su edad, peso corporal, altura, grado de tolerancia a los alimentos, gustos y valores culturales de cada persona, por ello lo ideal es acudir a un nutricionista para que realice una evaluación completa y elabore un plan nutricional adecuado a sus necesidades. Vea más sobre dietas para aumentar la masa muscular.

Cómo debe ser la actividad física

Para ganar masa muscular, lo ideal es hacer ejercicios de fuerza como levantamiento de pesas o musculación y CrossFit, porque estas actividades obligan al músculo a cargar más peso, lo que es el principal estímulo para hacerlo crecer. Es importante recordar que el entrenamiento debe estimular más la capacidad del músculo, con un aumento progresivo de la carga y acompañamiento de un entrenador físico.

Además de entrenamiento de fuerza, también es interesante agregar un entrenamiento aeróbico de baja intensidad como caminatas, bailar, correr, andar de bicicleta o skate, ya que estimulan la pérdida de grasa al mismo tiempo que preservan la masa muscular conquistada durante el entrenamiento de pesas. Conozca rutinas de ejercicios para aumentar la masa muscular.

Por lo tanto, reducir la grasa y aumentar el músculo es importante para tener un cuerpo fuerte y saludable, para esto, es necesario realizar actividad física  y alimentarse  adecuadamente. 

Ingestión adecuada de agua

Beber entre 2 a 2,5 litros de agua es importante para aumentar el estímulo de ganancia de masa muscular y para combatir la retención de líquidos, ayudando a deshinchar el cuerpo.

Cuanto mayor sea la contextura física de la persona y el peso, más agua debe beber, la sed ya es un síntoma de deshidratación y una buena estrategia para medir si el consumo de agua es adecuado o no, es observar el color de la orina, que debe estar muy clara, casi transparente y sin olor. Vea más sobre la cantidad de agua que hay que tomar de acuerdo al peso y edad /es/tomar-agua/

Descansar bien 

Para perder grasa y ganar músculo es imprescindible tener buenas horas de descanso. La reducción en las horas de sueño puede provocar un incremento en el apetito, la pérdida de masa muscular y el aumento de tejido graso en el cuerpo, que es causado por alteraciones neuronales y hormonales.

Generalmente para tener un buen descanso, es recomendado dormir aproximadamente 8 horas por día, como mínimo 6 horas por día, de esta manera el cuerpo se recupera correctamente. 

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Atualizado por Andreina De Almeida Rodríguez - Nutricionista, em febrero de 2022. Revisión clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em febrero de 2022.

Bibliografía

  • Gomez Victoria, Sabina da. silva, Eduarda Moreira. A importância da alimentacão na hipertrofia. Research Society and Development . 2021
  • Anita Bean. LA GUÍA COMPLETA DE LA NUTRICIÓN DEL DEPORTISTA . 5ta ed. : Paidotribo, 2016.
Abrir la bibliografía completa
  • Asker Juekendrup. Sport Nutrition . 3 ed. United States: 2018.
  • Martinez-Sanz, J.M. Necesidades nutricionales y planificación dietética en deportes de fuerza . Asociación Española de Ciencias del Deporte . vol. 29. 95-114, 2012
Revisión clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada por la Universidad Católica de Santos con registro profesional CRN-3 nº 15097. Especialista en nutrición clínica por la Universidad de Porto.