El déficit calórico es cuando la cantidad de calorías consumidas en una dieta es menor que las calorías que se gastan por día, lo que hace que el organismo use las reservas de grasa como fuente de energía, promoviendo así la pérdida de peso.
Para calcular el déficit calórico, se deben controlar las calorías de la dieta y hacer ejercicio físico de forma regular, pues esto favorece la obtención de unos mejores resultados en la pérdida de peso, además de ayudar a mantener el peso alcanzado.
Aunque el déficit calórico sea una buena herramienta para ayudar a adelgazar, lo más recomendable es llevar a cabo esta dieta con la orientación de un nutricionista, el cual va a indicar la forma de mantener una alimentación equilibrada, evitando la deficiencia de nutrientes.
Cómo hacer déficit calórico
Para hacer el déficit calórico, este se debe calcular mediante el control de las calorías de la dieta y la realización de ejercicio físico.
1. Calcular el déficit calórico
Para empezar, se debe calcular el total de energía que el cuerpo gasta por día, incluyendo la energía necesaria para mantener las funciones básicas, tales como la respiración y los latidos del corazón, y la energía gastada en actividades llevadas a cabo a lo largo del día, como trabajar o practicar actividades físicas, por ejemplo.
Para calcular su gasto calórico, introduzca sus datos en la siguiente calculadora:
Luego, para calcular el déficit calórico, se debe restar el objetivo de déficit calórico al gasto calórico diario. Por ejemplo, si la necesidad diaria de calorías es de 2000 calorías y el objetivo de déficit es de 500 calorías, la meta diaria de calorías será de 1500 calorías (2000 - 500 = 1500). La reducción de 500 calorías por día en la dieta favorece la pérdida de aproximadamente 0,5 kg por semana.
Para adelgazar, generalmente se recomienda disminuir de 250 a 1000 calorías en la dieta. Sin embargo, las calorías reducidas varían de acuerdo con el peso actual, el peso deseado, el sexo, el IMC, el tiempo de la dieta y la energía gastada en las actividades a lo largo del día.
2. Hacer ejercicio físico
Pese a que la dieta es más eficaz para optimizar el déficit calórico, la práctica regular de ejercicio físico también se recomienda, pues cuando esto se asocia con la dieta genera mejores resultados en la pérdida de peso, además de favorecer el mantenimiento del peso alcanzado.
Una persona de 50 kg gasta alrededor de 600 calorías por hora al correr en una caminadora, mientras que alguien que pesa 80 kg gasta 1000 calorías por hora en esa misma actividad. Esto ocurre porque mientras mayor sea el peso corporal, mayor será el esfuerzo físico. Vea cómo calcular el gasto calórico de los ejercicios físicos.
Algunos ejercicios indicados para favorecer la pérdida de peso son los aeróbicos, como natación o baile, o de resistencia, como musculación, pilates o calistenia, por ejemplo. Conozca otros ejercicios que ayudan a adelgazar.
Qué comer
Durante el déficit calórico, es importante comer alimentos saludables y naturales, tales como:
- Frutas, como manzana, pera, papaya, naranja, piña, limón y uva;
- Verduras y hortalizas, como tomate, chayote, calabaza, col rizada, lechuga y okra;
- Cereales integrales, como arroz integral, pan integral, avena y pasta integral;
- Proteínas con poca grasa, como pescado, pollo, huevo y tofu;
- Legumbres, como frijol, lenteja, garbanzo y soja;
- Lácteos con poca grasa, como yogur natural descremado, quesos blancos y leche descremada;
- Grasas saludables, como aceite de oliva, de linaza y de aguacate;
- Tubérculos, como papa, yuca, arracacha y batata;
- Semillas y oleaginosas, como semillas de girasol, de calabaza y de chía, nuez de la India (merey o anacardo) y nuez de Brasil.
Asimismo, también se recomienda beber bastante cantidad de líquidos, sobre todo de agua y tés.
Alimentos que deben ser evitados
Los alimentos que deben ser evitados en la dieta son los ricos en calorías, tales como:
- Alimentos dulces, como helados, refrescos, galletas, pasteles y chocolate;
- Embutidos, como tocino, longaniza, mortadela, salami y jamón serrano;
- Alimentos ricos en grasa, como papas fritas, comidas rápidas, hamburguesas y pizza;
- Lácteos, como leche completa, yogures azucarados y quesos amarillos;
- Cereales refinados, como pan blanco, pasta blanca y arroz blanco;
- Salsas listas, como salsas para ensaladas, mayonesa y ketchup.
Asimismo, también se recomienda evitar bebidas alcohólicas y jugos de fruta, pues estas bebidas generalmente no promueven la saciedad y favorecen la ganancia de peso.
Menú ejemplo de dieta de déficit calórico
La siguiente tabla muestra un ejemplo de menú de 3 días de dieta de déficit calórico:
Las cantidades y los tipos de alimentos incluidos en el menú varían de acuerdo con la edad, el nivel de actividad física y el estado de salud de la persona. Por esta razón, se aconseja el seguimiento de un nutricionista para que sea realizada una evaluación completa y un plan de alimentación adecuado a las necesidades individuales.
