La dieta basada en plantas es un estilo de alimentación que prioriza el consumo de alimentos de origen vegetal, como frutas, verduras, hortalizas, leguminosas, frutos secos, tubérculos, semillas y cereales integrales.
Al ser rica en fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales y ser baja en grasa saturada, la dieta basada en plantas, o plant-based diet, ofrece muchos beneficios para la salud, como disminuir el riesgo de enfermedades del corazón y de cáncer y mantener la salud intestinal.
Sin embargo, la dieta basada en plantas no es restrictiva y, por ello, algunas personas pueden seguir el veganismo, un estilo de alimentación en el que no se consumen alimentos de origen animal. Otras pueden optar por consumir pequeñas porciones de proteína animal, como carne de res, aves, pescado, mariscos y leche, por ejemplo.
Principales beneficios
Los principales beneficios de la dieta basada en plantas para la salud incluyen:
1. Reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares
La dieta basada en plantas ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, como aterosclerosis, infarto, insuficiencia cardíaca y angina.
Esto ocurre porque esta dieta es rica en fibra que disminuye la absorción de grasa a nivel intestinal, ayudando a controlar los niveles de colesterol "malo" (LDL) y triglicéridos en la sangre.
Lea también: Alimentos ricos en fibra (y sus beneficios) tuasaude.com/es/alimentos-con-fibraAsimismo, la dieta basada en plantas es baja en grasas saturadas y aporta buenas cantidades de antioxidantes, que mantienen la salud de las arterias y evitan la oxidación de las células grasas por los radicales libres.
2. Ayudar en el control y en la pérdida de peso
La dieta basada en plantas consiste en el consumo de frutas, verduras y cereales integrales, que tienen menor densidad calórica y son ricos en fibra.
Por ello, esta dieta ayuda a disminuir las calorías de la alimentación y a controlar el hambre entre comidas, favoreciendo el control y la pérdida de peso.
No obstante, para bajar de peso, también es fundamental hacer un déficit calórico y realizar actividad física de forma regular, como natación, baile, correr o entrenamiento de fuerza, por ejemplo.
3. Mantener la salud del intestino
La dieta basada en plantas ayuda a mantener la salud del intestino, ya que es rica en fibra que aumenta el volumen de las heces y estimula los movimientos intestinales, facilitando la evacuación y evitando el estreñimiento.
Además, el almidón resistente, la fibra y los polifenoles fermentables, presentes en los alimentos de origen vegetal, también favorecen el crecimiento de bacterias beneficiosas que fortalecen la barrera intestinal.
4. Prevenir el envejecimiento precoz
Al ser rica en alimentos con acción antioxidante, la dieta basada en plantas ayuda a proteger las células de la piel contra los daños causados por los radicales libres, previniendo el envejecimiento prematuro, la formación de arrugas y la flacidez.
5. Reducir el riesgo de diabetes
Los alimentos de origen vegetal presentes en la dieta basada en plantas ayudan a mejorar la función de la insulina, disminuir la glucosa en ayunas y reducir los niveles de hemoglobina glucosilada.
De esta forma, la dieta basada en plantas ayuda a reducir el riesgo de resistencia a la insulina y diabetes.
6. Ayudar a regular el sistema inmunitario
La dieta basada en plantas es rica en frutas, verduras, cereales integrales, frutos secos, semillas y leguminosas, que son alimentos ricos en vitaminas, antioxidantes y minerales.
Así, esta dieta ayuda a mantener el funcionamiento de las células de defensa, regulando el sistema inmunitario y ayudando a combatir virus, bacterias y hongos.
7. Disminuir el riesgo de cáncer
La dieta basada en plantas es rica en vitaminas, minerales y antioxidantes que combaten los radicales libres, ayudando a disminuir el riesgo de algunos tipos de cáncer, especialmente los del tracto gastrointestinal.
8. Mantener la salud del cerebro
La dieta basada en plantas contiene buenas cantidades de antioxidantes que protegen las células del sistema nervioso contra el estrés oxidativo, favoreciendo la función cognitiva.
Por ello, esta dieta ayuda a mantener la salud del cerebro, prevenir la pérdida de memoria y disminuir el riesgo de enfermedades neurodegenerativas, como demencia, enfermedad de Parkinson y de Alzheimer.
Lea también: 11 alimentos para el cerebro (con recetas) tuasaude.com/es/alimentos-para-el-cerebroCómo realizarla
Para seguir una dieta basada en plantas, se recomienda priorizar el consumo de alimentos de origen vegetal y mínimamente procesados, como frutas, cereales integrales, verduras, tubérculos, leguminosas, semillas y grasas saludables.
Asimismo, en la dieta basada en plantas también se recomienda disminuir o evitar el consumo de frituras, azúcar, cereales refinados y alimentos ultraprocesados.
Sin embargo, la dieta basada en plantas no es restrictiva y, por ello, algunas personas pueden seguir un estilo de alimentación vegano y no consumir alimentos de origen animal. Otras pueden incluir pequeñas porciones de proteína animal, como carne de res, pollo, pescado y yogur, por ejemplo.
Diferencia entre dieta basada en plantas y veganismo
El veganismo es un estilo de alimentación que excluye el consumo de todos los alimentos de origen animal, como carnes, huevos, leche y miel. En el veganismo tampoco se utilizan productos de origen animal, como cuero, pieles naturales ni cremas con ingredientes de origen animal o probadas en animales, por ejemplo.
Por otro lado, la dieta basada en plantas no elimina necesariamente los productos de origen animal, sino que prioriza principalmente el consumo de alimentos vegetales, como frutas, verduras, frutos secos, semillas y cereales integrales.
Lea también: Veganismo: qué es y cómo es la dieta vegana (con menú y recetas) tuasaude.com/es/comida-veganaAlimentos indicados
Los alimentos indicados en la dieta basada en plantas son:
- Legumbres y verduras, como tomate, lechuga, rúcula, calabaza, pepino, okra, col rizada y ejotes;
- Frutas, como manzana, pera, naranja, papaya, mango, uva, fresa y mandarina;
- Leguminosas, como lentejas, garbanzo, frijol y soya;
- Cereales integrales, como arroz integral, pan integral, quinoa, pasta integral, sorgo, avena y maíz;
- Tubérculos, como papa, ñame, camote y papa amarilla;
- Frutos secos, como nueces, almendras, avellanas, cacahuate y nuez de Brasil;
- Proteínas vegetales, como tofu, tempeh, natto y seitán;
- Semillas, como de chía, de calabaza, de girasol y de linaza;
- Grasas saludables, como aceite de oliva, de canola, de linaza y de aguacate;
- Bebidas vegetales, como leche de soya, de almendra, de coco, de arroz y de avellana.
Como no es obligatorio seguir una dieta vegana, algunas personas pueden adoptar un estilo flexitariano o pescetariano y consumir pequeñas o moderadas cantidades de pescados, mariscos, huevos, leche y derivados y aves.
Lea también: Flexitariano: qué es, beneficios y cómo comenzar tuasaude.com/es/flexitarianoAlimentos que deben ser evitados
Durante la dieta basada en plantas, los alimentos que deben evitarse son:
- Embutidos, como salchicha, chorizo, salami, tocino, jamón, pechuga de pavo y mortadela;
- Alimentos ricos en azúcar refinada, como refrescos, jugos industrializados, helados, chocolate y barras de cereal;
- Alimentos ricos en grasa saturada, como papas fritas, botanas empaquetadas, frituras y galletas;
- Cereales refinados, como arroz blanco, pan blanco y pasta blanca.
También es importante evitar productos ultraprocesados etiquetados como plant-based, pero que pueden contener altos niveles de sodio, azúcar y grasas, como “salchicha vegetal”, “hamburguesa vegetal” y “tocino vegetal”, por ejemplo.
Así, en caso de consumir estos alimentos, es importante revisar siempre la lista de ingredientes.
Menú ejemplo de la dieta basada en plantas
La siguiente tabla muestra un ejemplo de menú de 3 días de la dieta basada en plantas:
Los tipos y cantidades de alimentos en el menú varían según la edad, la práctica de actividad física y el estado de salud de la persona. Por ello, es importante consultar a un nutricionista para realizar una evaluación completa y ajustar las porciones según las necesidades individuales.
Si se desea saber cómo seguir correctamente una dieta basada en plantas, lo más recomendable es acudir a un nutricionista.
Posibles riesgos
En general, la dieta basada en plantas es segura y puede ser seguida por personas de todas las edades.
No obstante, los posibles riesgos de una dieta basada en plantas que incluya solo alimentos de origen vegetal, especialmente cuando no está bien planificada, son la deficiencia de vitamina B12, vitamina D, yodo, hierro y zinc, por ejemplo.
En estos casos, se recomienda consultar a un nutricionista para realizar una evaluación completa y, si es necesario, indicar el consumo de alimentos fortificados o el uso de suplementos que contengan estos nutrientes.
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