Ser flexitariano es un estilo de vida donde la persona prioriza la ingesta de alimentos de origen vegetal, como cereales integrales, frutas, vegetales y legumbres, disminuyendo el consumo de proteína animal, como huevos, carnes rojas, pescado y pollo.
La dieta flexitariana, conocida también como semivegetariana, normalmente es adoptada por personas que desean disminuir el consumo de carnes o que desean iniciar una dieta vegetariana, pero que se encuentran con dificultades.
Además de eso, la dieta para el flexitariano puede ayudar a prevenir algunas enfermedades, como presión alta, obesidad, diabetes y cáncer, además de promover la protección del medio ambiente, disminuyendo el uso del agua y las emisiones de gases que causan el efecto invernadero, por ejemplo.
Principales beneficios
La dienta del flexitariano promueve los siguientes beneficios para la salud:
- Prevenir enfermedades cardiovasculares, porque el aumento de consumo de frutas y vegetales ayuda a combatir los radicales libres y mejorar la salud de las arterias, previniendo enfermedades como presión alta, aterosclerosis e infarto:
- Favorecer la pérdida de peso, ya que consumir alimentos ricos en fibras, como los vegetales y frutas, promueve la saciedad, disminuyendo el apetito durante el día;
- Disminuir el riesgo de desarrollo de cáncer, puesto que los alimentos ricos en vitaminas y antioxidantes ayudan a proteger las células saludables contra los daños causados de los radicales libres;
- Controlar la diabetes, porque las fibras presentes en estos tipos de alimentos disminuyen la absorción del azúcar en sangre de la dieta, controlando los niveles de glucosa.
Asimismo, la dieta flexitariana también puede ayudar en la preservación del medio ambiente, ya que promueve la disminución de la emisión de gases que generan el efecto invernadero, reduciendo la deforestación y el uso del agua.
Cómo comenzar
De acuerdo con la creadora del flexitarianismo, la nutricionista americana Dawn Jackson Blatner, para comenzar esta dieta se debe aumentar gradualmente la ingesta de vegetales y frutas. Asimismo, es importante también disminuir el consumo de proteínas de origen animal, como huevos, carne de vaca, pollo y pescados.
Para eso, esta dieta se encuentra divida en 3 etapas:
- Etapa inicial: en esta etapa es recomendado no comer carne por 2 días a lo largo de la semana. Además, la ingesta total de carnes en los otros 5 días de la semana debe ser hasta 790 g;
- Etapa avanzada: en esta tapa es recomendado estar 3 a 4 días de la semana sin comer carne, consumiendo hasta 510 g de carne en los otros días de la semana;
- Etapa experta: se sugiere estar sin comer carne por 5 días a la semana. Asimismo, se debe comer apenas 255 g de carne en los otros 2 días restantes de la semana.
Es importante recordar, que todavía no existe una manera única de realizar la dieta flexitariana. Por eso, la persona flexitariana puede estar sin comer carne 1 vez en la semana, disminuyendo la cantidad de proteínas en cada comida, o al contrario comer carne apenas 1 vez en la semana, por ejemplo.
Antes de iniciar una dieta flexitariana, es aconsejado consultar a un nutricionista para que sea realizada un plan alimentario de acuerdo con los objetivos y las necesidades nutricionales de cada persona.
Alimentos recomendados
Durante la dieta flexitariana, se deben priorizar los siguientes alimentos:
- Proteínas vegetales, como tofu, tempeh o seitán;
- Legumbres, como frijoles, garbanzos, lentejas o soja;
- Cereales integrales, como arroz integral, pan integral, quinoa o avena;
- Frutas, como manzana, pera, aguacate, naranja, sandía, kiwi, melón, papaya o acerola;
- Hortalizas y verduras, como lechuga, rúcula, cebolla, pimientos, tomate, espinaca, calabaza, coliflor, calabacín o zanahoria;
- Bebidas vegetales, a base de soja, avena, almendras o arroz;
- Semillas y frutos secos, como almendras, nueces, semillas de linaza, chía o calabaza;
- Hierbas y condimentos, como albahaca, cúrcuma, menta, orégano, tomillo o jengibre;
- Bebidas, como agua, caldos, tés y café.
Adicionalmente, los aceites vegetales, como el aceite de oliva, de aguacate o linaza, también son recomendados durante la dieta.
Además de eso, muchas personas utilizan este tipo de dieta como transición para ser vegetariano o ovolactovegetariano, un tipo de dieta vegetariana que además de comer alimentos vegetales, también la persona consume huevo y leche. Conozca más sobre la dieta ovolactovegetariana y cómo se realiza.
Alimentos para consumir con moderación
En la dieta del flexitariano es recomendado consumir con moderación los siguientes alimentos:
- Carnes rojas, como carne de buey, de puerco o cordero;
- Embutidos, como jamón, mortadela, salame o salchicha;
- Pescados, como salmón, sardina, róbalo o atún;
- Carne de ave, como pollo, pato o pavo;
- Carbohidratos refinados, como arroz blanco, pan blanco o fideos blancos;
- Lácteos, como leche, quesos y yogur;
- Carbohidratos refinados, como arroz blanco, pan blanco o fideos blancos;
- Comidas rápidas, como hamburguesas, papas fritas, pizza o nuggets.
Por otro lado, también es recomendado limitar el consumo de alimentos dulces, como azúcar, mermeladas, helados, gaseosas, tortas o galletas.
Menú de ejemplo de dieta flexitariana
La tabla a continuación indica un menú de ejemplo de 3 días de la dieta flexitariana:
Este menú es apenas un ejemplo de una dieta flexitariana. Para mejores resultados, es recomendado consultar a un nutricionista para que sea realizada la elaboración de un plan alimentario conforme las necesidades individuales.
