Los alimentos recomendados en la dieta para el hígado graso son las frutas y vegetales frescos, así como los cereales integrales ricos en fibra. Por otro lado, se debe reducir el consumo de azúcares, como refrescos y jugos industrializados; carbohidratos refinados, como pan blanco, pasta y arroz blanco; y alimentos ricos en grasas saturadas, como frituras y ultraprocesados.
Además de mejorar la alimentación, también es fundamental realizar actividad física de forma regular, como caminar, correr, trotar, bailar o nadar, por ejemplo.
El hígado graso, también conocido como esteatosis hepática o Enfermedad Hepática Grasa No Alcohólica (EHGNA), suele estar asociado con hábitos alimentarios poco saludables, sedentarismo u obesidad. Esta condición también puede estar relacionada con el síndrome metabólico, que incluye alteraciones como diabetes, colesterol alto o presión arterial elevada.
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Alimentos permitidos
Los alimentos que se deben priorizar en la dieta para hígado graso son:
- Frutas frescas y naturales, como manzana, pera, piña, durazno, papaya, fresas, kiwi, mandarina, naranja, plátanos, melón, sandía, arándanos, frambuesas, limón, ciruela y guanábana;
- Vegetales frescos, como calabacín, rúcula, espinacas, berenjena, lechuga, tomate, cebolla, zanahoria, coles, pimentón, ajo, ejotes y berro;
- Granos y tubérculos, como los frijoles, lentejas, garbanzos, papa con cáscara y batata o camote;
- Cereales integrales, como arroz integral, pan integral, pasta integral, arroz salvaje o negro, quinoa y avena en hojuelas;
- Proteínas magras, como huevos, tofu, pescados blancos, pollo y pavo sin piel;
- Leche y derivados con poca grasa, como leche y yogur descremados, y quesos blancos como requesón (ricotta) y cottage.
Las carnes rojas deben ser magras y consumirse moderadamente. Asimismo, la dieta para el hígado graso debe caracterizarse por el consumo de alimentos frescos y naturales, con una disminución en el consumo de alimentos procesados.
Alimentos de consumo moderado
Algunos alimentos, a pesar de contener grasas, pueden ser consumidos de forma moderada y en pequeñas porciones cuando se tienen hígado graso, estos son: aceite de oliva, aguacate y aceitunas; semillas, como la chía o linaza; frutos secos, como las nueces, almendras, cacahuates y pistachos, y los pescados grasos, como el salmón y las sardinas,
Esto se debe a que son ricos en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, poseen compuestos con propiedades antioxidantes y, en el caso de las frutas como el coco y el aguacate, aportan fibras, siendo benéfico para el tratamiento del hígado graso.
Alimentos a evitar
Los alimentos que deben evitarse mientras se sufre de grasa en el hígado son:
- Alimentos ricos en grasas saturadas, como quesos amarillos (queso gruyere, Mar del Plata, queso parmesano), frituras, queso crema, tocino, cordero, carne de res grasa, piel de pollo, carne de cerdo grasa, chocolate, leche completa, mantequilla y margarina;
- Cereales refinados, como arroz blanco, pasta y pan blanco;
- Alimentos ricos en azúcares, como miel, azúcar, jarabe de maíz de alta fructosa, y preparaciones, como galletas, helados, frutas en almíbar, mermeladas y jugos de fruta industrializados, como los envasados o en polvo;
- Alimentos industrializados, como salsas listas, cubitos de caldo y fideos instantáneos;
- Embutidos, como jamón serrano, pechuga de pavo, salchicha, mortadela, salami y longaniza;
- Comida rápida y congelada, como nuggets, papas fritas, hamburguesas, lasañas y pizzas.
También es fundamental interrumpir el consumo de bebidas alcohólicas, como cerveza y vinos, pues el alcohol puede sobrecargar el hígado, dificultando el tratamiento.
Frutas "malas" para el hígado graso
El término "frutas malas" para el hígado graso, quizás no sería la mejor denominación para referirse a las frutas deshidratadas, como las pasas, uvas pasas, arándanos y orejones, por ejemplo.
No obstante, mientras se sufre de hígado graso, es importante evitar el consumo de estos alimentos en exceso, pues este tipo de frutas son ricas en azúcares simples, principalmente fructosa, que consumidas en grandes cantidades pueden favorecer la acumulación de grasa en el hígado. Conozca más información sobre las frutas "malas" para el hígado graso.
Menú dieta semanal para el hígado graso
En la tabla a continuación se muestra un menú ejemplo de 3 días de una dieta para el hígado graso:
Las preparaciones deben ser al horno, a la plancha, hervidas, sancochadas o al vapor, evitando frituras, empanizados, mantequilla y exceso de aceite.
También se recomienda evitar bebidas alcohólicas, refrescos, jugos industrializados, azúcar, postres, embutidos, comida rápida y alimentos ultraprocesados.
Este menú puede adaptarse cambiando el arroz integral por quinoa, avena, papa o camote, siempre en porciones moderadas. También se pueden alternar frijoles, lentejas, garbanzos o habas, según la disponibilidad de cada alimento.
Este menú es un ejemplo semanal de una dieta para hígado graso de 1800 kcal. Sin embargo, las cantidades y los alimentos pueden variar de una persona a otra, según las necesidades individuales.
Para un mejor seguimiento, es importante acudir a una consulta con un nutricionista, quien podrá realizar una evaluación completa y elaborar un menú adaptado a las necesidades de cada persona.
Lea también: Cómo limpiar el hígado graso: 10 consejos eficaces tuasaude.com/es/como-limpiar-el-higado-graso¿La dieta mediterránea es recomendada?
Sí. Las guías europeas EASL-EASD-EASO indican que los patrones alimentarios saludables, como la dieta mediterránea, se asocian con un menor riesgo de desarrollar hígado graso metabólico, mientras que los patrones poco saludables se relacionan con un mayor riesgo.
La dieta mediterránea puede ser recomendada para el hígado graso porque prioriza alimentos frescos y naturales, como frutas, vegetales, legumbres, cereales integrales, pescado, aceite de oliva, frutos secos y semillas.
Además, este tipo de alimentación ayuda a reducir el consumo de azúcares, alimentos ultraprocesados, carnes procesadas y grasas saturadas, favoreciendo el control del peso, la disminución de grasa en el hígado y la reducción de la inflamación.
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Algunos suplementos que pueden ser indicados para el hígado graso son la vitamina E y el omega-3, ya que pueden ayudar a reducir la inflamación, mejorar los niveles de triglicéridos y proteger las células del hígado contra el daño causado por los radicales libres.
Sin embargo, estos suplementos no sustituyen una alimentación saludable, la práctica regular de actividad física ni la pérdida de peso, cuando es necesaria.
Además, no deben ser utilizados sin orientación médica o de un nutricionista, ya que no están indicados para todas las personas y pueden causar efectos secundarios o interactuar con medicamentos.
También existen otros suplementos que han sido estudiados por su posible efecto antioxidante, como la curcumina, el licopeno y el betacaroteno. No obstante, todavía se necesitan más estudios para confirmar sus beneficios en el hígado graso, por lo que deben ser usados solo bajo orientación profesional.
Recomendaciones generales
Durante la dieta para tratar el hígado graso, también es importante mantener una buena hidratación a lo largo del día, dando preferencia al agua. La cantidad recomendada puede variar según la edad, el peso, el nivel de actividad física, el clima y el estado de salud de cada persona.
Una forma de variar la ingesta de líquidos es incluir infusiones o tés sin azúcar, como el té verde o de alcachofa. Sin embargo, estos no deben ser usados como tratamiento para el hígado graso ni sustituir la alimentación saludable, la actividad física y el seguimiento médico. El uso frecuente de plantas medicinales, como el boldo, debe ser orientado por un médico o nutricionista.
Lea también: 9 remedios caseros para el hígado graso (¡comprobados!) tuasaude.com/es/remedios-caseros-para-el-higado-grasoTambién es importante que los alimentos sean preparados a la plancha, hervidos, sancochados o al vapor, evitando las frituras y preparaciones con exceso de grasa.
Asimismo, se recomienda dormir bien, idealmente 7 horas o más por noche en adultos, y practicar actividad física de forma regular y con intensidad moderada. La OMS recomienda entre 150 y 300 minutos semanales de actividad física moderada para adultos.
Dudas comunes (FAQS)
Algunas dudas comunes sobre la dieta del hígado graso son:
1. ¿Puede revertirse el hígado graso con dieta?
Sí, el hígado graso puede mejorar e incluso revertirse en muchos casos con cambios en la dieta, especialmente cuando se acompaña de pérdida de peso, actividad física regular y control de enfermedades como diabetes, colesterol alto o presión arterial elevada.
Las guías europeas EASL-EASD-EASO indican que una pérdida de peso sostenida de al menos 5% puede reducir la grasa en el hígado, mientras que pérdidas de 7 a 10% pueden ayudar a mejorar la inflamación.
2. ¿Cuánto tiempo tarda la dieta en hacer efecto?
El tiempo puede variar según el grado de hígado graso, el peso corporal, la presencia de diabetes u otras enfermedades y la constancia con los cambios de estilo de vida.
Algunos estudios han observado reducción de grasa hepática en pocas semanas con dieta mediterránea, pero los cambios más consistentes suelen requerir varios meses de alimentación saludable, pérdida de peso y actividad física regular.
3. ¿El café es bueno para el hígado graso?
El café puede ser beneficioso para algunas personas con hígado graso, siempre que sea consumido sin azúcar o con poca azúcar. Algunos estudios sugieren que el café con cafeína puede asociarse con menor riesgo de enfermedad hepática y menor probabilidad de cicatrización del hígado, aunque todavía no está completamente claro cómo ejerce este efecto protector.