Dieta para hígado graso: alimentos permitidos y a evitar

En la dieta para hígado graso es importante aumentar el consumo de frutas frescas y naturales, vegetales frescos y cereales integrales ricos en fibras. Por otro lado, se debe disminuir la ingesta de alimentos ricos en azúcares, como refrescos, azúcar y jugos pasteurizados; carbohidratos, como pan blanco, pasta y arroz blanco, así como alimentos ricos en grasas saturadas, como la margarina y las frituras en general. 

Además de cambiar los hábitos alimentarios, también es importante la realización de actividad física de forma regular, pudiendo caminar, correr, trotar, bailar o nadar, por ejemplo.

El hígado graso, también conocido como esteatosis hepática, normalmente está causado por hábitos inadecuados de alimentación, sedentarismo u obesidad. Esta situación también puede surgir como consecuencia del síndrome metabólico, que es cuando se tiene una o más enfermedades asociadas, como diabetes, colesterol alto o presión alta. Conozca los síntomas de hígado graso y cómo es el tratamiento.

 

Alimentos permitidos

Los alimentos que se deben priorizar en la dieta para hígado graso son:

  • Frutas frescas y naturales, como manzana, pera, piña, durazno, papaya, fresas, kiwi, mandarina, naranja, plátanos, melón, sandía, arándanos, frambuesas, limón, ciruela y guanábana;
  • Vegetales frescos, como calabacín, rúcula, espinacas, berenjena, lechuga, tomate, cebolla, zanahoria, coles, pimentón, ajo, ejotes y berro;
  • Granos como los frijoles, lentejas y garbanzos;
  • Cereales integrales, como arroz integral, pan integral, pasta integral, arroz salvaje o negro, quinoa y avena en hojuelas;
  • Proteínas con poca grasa, como huevos, tofu, pollo, pavo y pescados de carne blanca;
  • Leche y derivados con poca grasa, como leche y yogur descremados, y quesos blancos como requesón (ricotta) y cottage. 

La dieta para el hígado graso debe caracterizarse por el consumo de alimentos frescos y naturales, con una disminución en el consumo de alimentos procesados. 

Alimentos de consumo moderado

Algunos alimentos, a pesar de contener grasas, pueden ser consumidos de forma moderada y en pequeñas porciones cuando se tienen hígado graso, estos son: aceite de oliva, aguacate, aceitunas y coco; semillas, como la chía o linaza; frutos secos, como las nueces, almendras, cacahuates y pistachos, y los pescados grasos como el salmón y las sardinas,

Esto se debe a que son ricos en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, poseen compuestos con propiedades antioxidantes y, en el caso de las frutas como el coco y el aguacate, aportan fibras, siendo benéfico para el tratamiento del hígado graso.

Alimentos a evitar

Los alimentos que deben evitarse mientras se sufre de grasa en el hígado son:

  • Alimentos ricos en grasas, como quesos amarillos, queso crema, tocino, cordero, carne de res grasa, piel de pollo, carne de cerdo, chocolate, leche completa, mantequilla y margarina;
  • Cereales refinados, como arroz blanco, pasta y pan blanco;
  • Alimentos ricos en azúcar, como galletas, helados, frutas en almíbar, mermeladas y jugos de fruta industrializados, como los envasados o en polvo;
  • Alimentos industrializados, como salsas listas, cubitos de caldo y fideos instantáneos;
  • Embutidos, como jamón serrano, pechuga de pavo, salchicha, mortadela, salami y longaniza;
  • Frituras;
  • Comida rápida;
  • Comidas congeladas, como nuggets, papas fritas, hamburguesas, lasañas y pizzas.

También es fundamental interrumpir el consumo de bebidas alcohólicas, como cerveza y vinos, pues el alcohol puede sobrecargar el hígado, dificultando el tratamiento. 

Frutas malas para el hígado graso

El término "frutas malas" quizás no sería el mejor para referirse a las frutas deshidratadas, como las pasas, uvas pasas, arándanos y orejones, por ejemplo. 

No obstante, mientras se sufre de hígado graso es importante evitar el consumo de estos alimentos, pues este tipo de frutas son ricas en azúcares simples, principalmente fructosa, que consumidas en grandes cantidades pueden favorecer la acumulación de grasa en el hígado.

Menú ejemplo para el hígado graso

En la tabla a continuación se muestra un menú ejemplo de 3 días de una dieta para el hígado graso:

Comidas principalesDía 1Día 2Día 3
Desayuno1 taza de café con leche descremada y sin azúcar + 2 rebanadas de pan integral + 1 rebanada de queso blanco bajo en grasa + 1 naranja1 taza de yogur descremado con 1 taza de frutas picadas variadas + 1 cucharada de avena en hojuelasCafé sin azúcar + 2 panquecas de avena con plátano, untadas con 1 cucharadita (cada una) de mantequilla de cacahuate + 1 taza de fresas picadas
Merienda de la mañana2 duraznos pequeños2 tostadas integrales con 2 cucharadas de queso ricotta1 plátano espolvoreado con canela
Almuerzo

1 taza de sopa de calabaza (opcional)

100 g de pechuga de pollo sin piel a la plancha con arroz integral + Ensalada de lechuga, rúcula y zanahoria, aderezada con unas gotas de limón y 1 cucharadita de aceite de oliva + 1 kiwi

1 taza de sopa de espinaca (opcional)

1 filete de merluza al horno con puré de calabaza al natural (sin mantequilla) + 1 taza de ensalada de remolacha con zanahoria cocida aderezada con unas gotas de limón y orégano y 1 cucharadita de aceite de oliva + 1 rebanada de sandía

1 taza de sopa de zanahoria (opcional)

1 filete a la plancha con 1/2 taza de arroz integral + 1/2 taza de frijoles + ensalada de tomate, 1/4 de aguacate, cebolla y cilantro, aderezada con limón y 1 cucharadita de aceite de oliva + 1 rebanada de melón

Merienda de la tarde30 g de almendras + 2 rebanadas de queso blanco bajo en grasa1 manzana al horno espolvoreada con canela1 yogur descremado con frutas picadas y 1 cucharada de avena en hojuelas
Cena1 tortilla integral con 100 g de tiras de pechuga de pavo (a la plancha y sin salsas) con ensalada de tomate, lechuga y cebolla, aderezada con limón y una cucharadita de aceite de oliva

Pasta de calabacín con carne molida (preparada con salsa de tomate natural) + ensalada de brócoli con zanahoria, aderezada con aceite de oliva y vinagre balsámico

2 huevos revueltos con tomate y cebolla, con una pizca de sal y pimienta. Acompañar con 2 rebanadas de pan integral tostado o una arepa con harina integral

Este menú es solo un ejemplo de dieta, el cual puede variar en caso de que la persona tenga otro problema de salud. Para un mejor seguimiento, es importante acudir a una consulta con un nutricionista para una evaluación completa y la realización de un menú de acuerdo con las necesidades individuales de cada persona. 

Otras recomendaciones

Durante la dieta para tratar el hígado graso, también es importante beber bastante agua a lo largo del día, recomendándose tomar mínimo 2 litros diarios. Una buena opción para aumentar el consumo de agua es mediante la ingesta de algunos tipos de tés, como el té verde, de boldo o de alcachofa, puesto que, además de ser hidratantes, también poseen propiedades que favorecen el funcionamiento del hígado. Vea otros remedios caseros para la grasa en el hígado.

Asimismo, es importante dormir al menos 8 horas y practicar actividad física de forma regular. Estos son algunos hábitos saludables que ayudan en el metabolismo de energía y en la regulación de hormonas, contribuyendo directamente a la disminución de la grasa en el hígado. 

Vea más consejos de la nutricionista Tatiana Zanin para combatir la grasa en el hígado en el siguiente video:

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Atualizado por Andreina De Almeida Rodríguez - Nutricionista, em noviembre de 2022. Revisión clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em noviembre de 2022.

Bibliografía

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Revisión clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada por la Universidad Católica de Santos con registro profesional CRN-3 nº 15097. Especialista en nutrición clínica por la Universidad de Porto.

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