Los alimentos recomendados en la dieta para el hígado graso son las frutas y vegetales frescos, así como los cereales integrales ricos en fibra. Por otro lado, se debe reducir el consumo de azúcares, como refrescos y jugos industrializados; carbohidratos refinados, como pan blanco, pasta y arroz blanco; y alimentos ricos en grasas saturadas, como frituras y ultraprocesados.
Además de mejorar la alimentación, también es fundamental realizar actividad física de forma regular, como caminar, correr, trotar, bailar o nadar, por ejemplo.
El hígado graso, también conocido como esteatosis hepática o Enfermedad Hepática Grasa No Alcohólica (EHGNA), suele estar asociado con hábitos alimentarios poco saludables, sedentarismo u obesidad. Esta condición también puede estar relacionada con el síndrome metabólico, que incluye alteraciones como diabetes, colesterol alto o presión arterial elevada.
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Alimentos permitidos
Los alimentos que se deben priorizar en la dieta para hígado graso son:
1. Frutas frescas y enteras
Se deben priorizar las frutas frescas y enteras, como manzana, pera, naranja, mandarina, kiwi, papaya, fresas, arándanos, frambuesas, durazno, ciruela, piña, plátano, melón y sandía, entre otras.
Lo ideal es consumirlas enteras y sin azúcar añadida, en lugar de jugos, néctares o frutas en almíbar.
2. Vegetales y hortalizas
Los vegetales y hortalizas deben formar parte habitual de la alimentación, como calabacín, rúcula, espinacas, berenjena, lechuga, tomate, cebolla, zanahoria, coles, pimentón, ajo, ejotes, berro, brócoli y coliflor.
Estos se pueden consumir crudos o cocidos, dando preferencia a preparaciones al vapor, hervidas, asadas o salteadas.
3. Legumbres
Los frijoles, lentejas, garbanzos, guisantes y otras legumbres pueden consumirse regularmente, ya que son ricos en fibra y proteína vegetal.
La soya y sus derivados, como el tofu, también pueden incluirse en la dieta.
4. Tubérculos
La papa, batata, yuca o camote y otros tubérculos pueden formar parte de la alimentación, preferiblemente hervidos, asados o al vapor y evitando las preparaciones fritas.
Las cantidades deben ajustarse a las necesidades individuales, especialmente en personas con diabetes o resistencia a la insulina.
5. Cereales integrales
Se deben preferir los cereales integrales frente a los refinados, como arroz integral, pan integral, pasta integral, avena, arroz salvaje o negro y quinoa.
Estos alimentos aportan fibra y encajan dentro de los patrones alimentarios recomendados para el hígado graso.
6. Proteínas magras
Se deben priorizar fuentes de proteína con bajo contenido de grasas saturadas, como pescado, pollo y pavo sin piel. También pueden incluirse huevos y fuentes vegetales de proteína, como tofu, soya y legumbres.
7. Aceite de oliva, frutos secos y semillas
El aceite de oliva, los frutos secos y las semillas son fuentes de grasas insaturadas que pueden utilizarse en sustitución de alimentos ricos en grasas saturadas.
Nueces, almendras, avellanas, semillas de chía, linaza y otras opciones similares pueden incluirse en cantidades adecuadas dentro de una alimentación equilibrada.
8. Leche y derivados
La leche, el yogur natural y los quesos pueden formar parte de la dieta, dando preferencia a versiones sin azúcar añadido y, cuando sea necesario reducir las grasas saturadas, a productos descremados o semidescremados, como leche y yogur bajos en grasa, ricotta o cottage.
Alimentos de consumo moderado
Algunos alimentos pueden incluirse en la dieta para el hígado graso, pero deben consumirse en cantidades adecuadas. Entre estos se incluyen:
- Carnes rojas: como carne de res, cerdo o cordero, deben consumirse con moderación, dando preferencia a cortes magros y retirando la grasa visible antes de prepararlos. Además, se deben preferir preparaciones asadas, cocidas o a la plancha y evitar las frituras.
- Aceite de oliva: es rico principalmente en grasas monoinsaturadas y puede utilizarse para condimentar ensaladas o preparar los alimentos.
- Aguacate: aporta principalmente grasas monoinsaturadas, además de fibra, vitaminas y minerales.
- Aceitunas: contienen principalmente grasas monoinsaturadas y pueden incluirse en ensaladas y otras preparaciones. Se recomienda moderar la cantidad, principalmente porque algunas presentaciones pueden contener cantidades elevadas de sodio debido al proceso de conservación.
- Frutos secos: como nueces, almendras, cacahuates, avellanas y pistachos, aportan grasas insaturadas, proteínas vegetales, fibra, vitaminas y minerales. Se deben preferir las versiones naturales o tostadas, sin azúcar ni exceso de sal.
- Semillas: como chía, linaza, sésamo y semillas de calabaza o girasol, pueden incluirse en yogures, ensaladas, avena y otras preparaciones. Estos alimentos aportan fibra y grasas insaturadas.
- Pescados grasos: como salmón, sardina, atún, caballa y arenque, aportan proteínas y ácidos grasos omega-3. Aunque tienen más grasa que los pescados blancos, contienen principalmente grasas insaturadas y pueden formar parte regularmente de una alimentación saludable, por lo que no es necesario restringirlos únicamente por su contenido de grasa.
En general, este tipo de alimentos deben consumirse en pequeñas porciones debido a su densidad calórica, debiendo siempre adecuarse a las necesidades individuales de la persona.
Alimentos a evitar
Los alimentos ricos en azúcares, grasas saturadas y trans, así como los productos ultraprocesados, deben evitarse o consumirse en la menor cantidad posible cuando se tiene hígado graso, ya que su consumo frecuente puede favorecer la acumulación de grasa en el hígado y dificultar el control del peso.
1. Alimentos ricos en grasas saturadas
Se deben limitar los alimentos con alto contenido de grasas saturadas, como mantequilla, manteca, tocino, piel de pollo, cortes grasos de carne de res, cerdo y cordero, queso crema, quesos grasos, leche entera y otros lácteos con alto contenido de grasa.
También se deben evitar las frituras y dar preferencia a preparaciones cocidas, asadas, al vapor o a la plancha, utilizando pequeñas cantidades de aceites vegetales, como el aceite de oliva.
2. Cereales y harinas refinadas
El arroz blanco, pan blanco, pasta elaborada con harina refinada, galletas saladas y otros productos hechos principalmente con harina blanca deben limitarse.
Siempre que sea posible, se recomienda sustituirlos por sus versiones integrales, ya que contienen más fibra y tienen un efecto más favorable sobre el control de la glucosa y la saciedad.
3. Alimentos ricos en azúcar
Se deben evitar o limitar al máximo los alimentos con grandes cantidades de azúcar añadido, como azúcar de mesa, miel, jarabes, jarabe de maíz de alta fructosa, caramelos, chocolates ricos en azúcar, galletas dulces, pasteles, helados, mermeladas, frutas en almíbar y cereales azucarados.
Aunque la miel es un producto natural, también aporta azúcares libres y, por esta razón, debe limitarse su consumo.
4. Bebidas azucaradas
Se deben evitar refrescos, gaseosas, bebidas energéticas, bebidas deportivas azucaradas, tés industrializados endulzados, néctares, bebidas en polvo y otras bebidas con azúcar añadida.
También se recomienda dar preferencia a la fruta entera en lugar del jugo de fruta, incluso cuando sea natural y no tenga azúcar añadida, ya que el jugo contiene menos fibra y concentra los azúcares presentes en la fruta.
5. Alimentos ultraprocesados
Se deben limitar al máximo los productos ultraprocesados, principalmente aquellos ricos en azúcar, grasas saturadas, harinas refinadas y sodio, como fideos instantáneos, snacks de paquete, galletas, productos de repostería industrial, algunas salsas listas, cereales azucarados y comidas preparadas industrializadas.
6. Carnes procesadas y embutidos
Las carnes procesadas deben evitarse o limitarse al máximo, incluyendo salchicha, mortadela, salami, longaniza, chorizo, tocino, jamón, jamón serrano y otros embutidos o carnes curadas.
Asimismo, la pechuga de pavo en forma de fiambre o embutido debe limitarse, ya que es diferente de la pechuga de pavo fresca, que puede formar parte de la dieta como fuente de proteína magra.
7. Comida rápida y platos preparados
Se debe disminuir el consumo de nuggets, papas fritas, hamburguesas de comida rápida, pizzas comerciales, lasañas preparadas y otros platos ultraprocesados.
Estos alimentos suelen combinar grandes cantidades de grasas saturadas, harinas refinadas, sodio y calorías, por lo que su consumo frecuente puede dificultar la pérdida de peso y el control de las alteraciones metabólicas asociadas con el hígado graso.
8. Alimentos con grasas trans
Se deben evitar alimentos que contengan grasas trans industriales o aceites parcialmente hidrogenados, presentes principalmente en algunos productos de repostería industrial, galletas, frituras comerciales, masas preparadas y otros alimentos ultraprocesados.
Para identificar estos productos, es importante revisar la lista de ingredientes y evitar aquellos que indiquen la presencia de aceites o grasas parcialmente hidrogenadas.
Lea también: Etiqueta nutricional: para qué sirve, qué contiene y cómo leerla tuasaude.com/es/etiqueta-nutricional9. Bebidas alcohólicas
Se recomienda evitar el consumo de bebidas alcohólicas, como cerveza, vino, licores y destilados, ya que el alcohol puede contribuir al daño hepático y favorecer la progresión de la enfermedad.
En personas con fibrosis hepática avanzada o cirrosis, el consumo de alcohol debe suspenderse por completo. La cantidad permitida en otras situaciones debe ser evaluada de forma individual por el médico o nutricionista, teniendo en cuenta el estado del hígado y otras condiciones de salud.
¿Existen frutas malas para el hígado graso?
No existen frutas frescas que deban considerarse “malas” para el hígado graso, ya que pueden formar parte de una alimentación saludable y equilibrada.
Sin embargo, se recomienda dar preferencia a las frutas enteras y consumir con moderación las frutas deshidratadas, como pasas, dátiles y orejones, debido a que concentran más azúcares naturales y calorías en porciones pequeñas.
Asimismo, se deben limitar las frutas en almíbar, frutas confitadas, jugos y otras preparaciones con azúcar añadida, ya que el consumo excesivo de azúcares libres puede favorecer la acumulación de grasa en el hígado.
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Menú dieta semanal para el hígado graso
En la tabla a continuación se muestra un menú ejemplo de 3 días de una dieta para el hígado graso:
Las preparaciones deben ser al horno, a la plancha, hervidas, sancochadas o al vapor, evitando frituras, empanizados, mantequilla y exceso de aceite.
Este menú es un ejemplo semanal de una dieta para hígado graso de 1800 kcal. Sin embargo, las cantidades y los alimentos pueden variar de una persona a otra, según las necesidades individuales.
Para un mejor seguimiento, es importante acudir a una consulta con un nutricionista, quien podrá realizar una evaluación completa y elaborar un menú adaptado a las necesidades de cada persona.
Lea también: Cómo limpiar el hígado graso: 10 consejos eficaces tuasaude.com/es/como-limpiar-el-higado-graso¿La dieta mediterránea es recomendada?
Sí. Las guías europeas EASL-EASD-EASO indican que los patrones alimentarios saludables, como la dieta mediterránea, se asocian con un menor riesgo de desarrollar hígado graso metabólico, mientras que los patrones poco saludables se relacionan con un mayor riesgo.
La dieta mediterránea puede ser recomendada para el hígado graso porque prioriza alimentos frescos y naturales, como frutas, vegetales, legumbres, cereales integrales, pescado, aceite de oliva, frutos secos y semillas.
Además, este tipo de alimentación ayuda a reducir el consumo de azúcares, alimentos ultraprocesados, carnes procesadas y grasas saturadas, favoreciendo el control del peso, la disminución de grasa en el hígado y la reducción de la inflamación.
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Sí, el hígado graso puede mejorar e incluso revertirse en muchos casos con cambios en la dieta, especialmente cuando se acompaña de pérdida de peso, actividad física regular y control de enfermedades como diabetes, colesterol alto o presión arterial elevada. Las guías europeas EASL-EASD-EASO indican que una pérdida de peso sostenida de al menos 5% puede reducir la grasa en el hígado, mientras que pérdidas de 7 a 10% pueden ayudar a mejorar la inflamación.
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El tiempo puede variar según el grado de hígado graso, el peso corporal, la presencia de diabetes u otras enfermedades y la constancia con los cambios de estilo de vida. Algunos estudios han observado reducción de grasa hepática en pocas semanas con dieta mediterránea, pero los cambios más consistentes suelen requerir varios meses de alimentación saludable, pérdida de peso y actividad física regular.
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El café puede ser beneficioso para algunas personas con hígado graso, siempre que sea consumido sin azúcar o con poca azúcar. Algunos estudios sugieren que el café con cafeína puede asociarse con menor riesgo de enfermedad hepática y menor probabilidad de cicatrización del hígado, aunque todavía no está completamente claro cómo ejerce este efecto protector.
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Suplementos recomendados
Algunos suplementos que pueden ser indicados para el hígado graso son la vitamina E y el omega-3, ya que pueden ayudar a reducir la inflamación, mejorar los niveles de triglicéridos y proteger las células del hígado contra el daño causado por los radicales libres.
Sin embargo, estos suplementos no sustituyen una alimentación saludable, la práctica regular de actividad física ni la pérdida de peso, cuando es necesaria.
Además, no deben ser utilizados sin orientación médica o de un nutricionista, ya que no están indicados para todas las personas y pueden causar efectos secundarios o interactuar con medicamentos.
También existen otros suplementos que han sido estudiados por su posible efecto antioxidante, como la curcumina, el licopeno y el betacaroteno. No obstante, todavía se necesitan más estudios para confirmar sus beneficios en el hígado graso, por lo que deben ser usados solo bajo orientación profesional.
Recomendaciones generales
Durante la dieta para tratar el hígado graso, también es importante mantener una buena hidratación a lo largo del día, dando preferencia al agua. La cantidad recomendada puede variar según la edad, el peso, el nivel de actividad física, el clima y el estado de salud de cada persona.
Una forma de variar la ingesta de líquidos es incluir infusiones o tés sin azúcar, como el té verde o de alcachofa. Sin embargo, estos no deben ser usados como tratamiento para el hígado graso ni sustituir la alimentación saludable, la actividad física y el seguimiento médico. El uso frecuente de plantas medicinales, como el boldo, debe ser orientado por un médico o nutricionista.
Lea también: 9 remedios caseros para el hígado graso (¡comprobados!) tuasaude.com/es/remedios-caseros-para-el-higado-grasoTambién es importante que los alimentos sean preparados a la plancha, hervidos, sancochados o al vapor, evitando las frituras y preparaciones con exceso de grasa.
Asimismo, se recomienda dormir bien, idealmente 7 horas o más por noche en adultos, y practicar actividad física de forma regular y con intensidad moderada. La OMS recomienda entre 150 y 300 minutos semanales de actividad física moderada para adultos.
