Por qué no puedo bajar de peso (y qué hacer)

Revisión clínica: Tatiana Zanin
Nutricionista
junio 2022

Algunas de las principales causas que no permiten bajar de peso, incluyen dormir poco, no realizar ejercicio físico de manera regular o saltear comidas. Además de eso, las rutinas ayudan a regular la producción de hormonas, como el cortisol, también conocido como la hormona del estrés, y la leptina, que es una hormona que regula el apetito y la saciedad, por ejemplo. 

Para adelgazar se deben gastar más calorías de las que se consumen, y así evitar que la energía de los alimentos sea almacenada en forma de grasa. Por otro lado,  la actividad física favorece el aumento de la masa muscular, aumentando el metabolismo y ayudando a quemar las células grasas. 

Vea en el siguiente video algunos errores que pueden dificultar la pérdida de peso:

Los principales motivos que no permiten bajar de peso son:

1. No desayunar 

El desayuno es la comida más importante del día, porque durante las horas de sueño el cuerpo no deja de consumir energía para mantener el organismo en funcionamiento, y después de largas horas de ayuno nocturno, se deben reponer las energías gastadas en las primeras horas de la mañana. 

Al no comer el desayuno de la mañana, el cuerpo disminuye la utilización de grasas en el organismo para intentar conservar la energía, además de quemar los músculos para obtener energía, lo que toma al metabolismo más lento y dificulta el adelgazamiento. 

Qué hacer: Se debe tomar el desayuno durante la mañana en la primera hora después de despertar, e incluir alimentos saludables, como fibras, frutas y proteínas. Conozca 5 recetas de desayunos fitness para bajar de peso.

2. Comer muchas calorías

Uno de los motivos por los que no se consigue adelgazar es no poder controlar la cantidad de calorías en la alimentación, consumiendo más calorías de las que se gasta, y esto sucede también realizando una alimentación saludable, pues muchas veces las personas comen más cantidad que las que necesita su cuerpo.

Qué hacer: lo ideal es hacer un acompañamiento con un nutricionista de manera individualizada, ya que las cantidades de calorías que se deben ingerir para adelgazar, dependen del metabolismo basal de cada persona, y es calculado de acuerdo a la edad, sexo, altura y peso. 

Utilice esta calculadora para que pueda saber cuántas calorías precisa ingerir para adelgazar saludablemente:

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3. Comer mucho antes de dormir

Comer mucho antes de dormir o comer alimentos muy calóricos y de difícil digestión, además de agregar más calorías al cuerpo, vuelven el metabolismo más lento, siendo más difícil quemar grasas y, por lo tanto, bajar de peso. 

Qué hacer: debe cenar por lo menos 3 horas antes de dormir o hacer una merienda liviana de fácil digestión, como yogur, gelatina o alguna fruta. 

4. Envejecimiento 

El envejecimiento es otro motivo por el cual puede ser difícil bajar de peso, y esto ocurre porque con la edad el cuerpo pasa a gastar menos energía para mantener sus funciones vitales, como la respiración, reparación de las células y digestión de alimentos. 

Asimismo, las alteraciones hormonales normales del envejecimiento causan una pérdida gradual de la masa muscular, lo que lleva a la disminución del metabolismo, pues los músculos gastan más energía que las células grasas. 

Qué hacer: realizar una alimentación saludable rica en frutas y verduras,  tomar tés termogénicos que ayudan a quemar calorías, además de practicar actividad física para tonificar el cuerpo y aumentar la masa muscular, son buenas opciones para acelerar el metabolismo y poder disminuir el peso. 

5. No descansar suficiente 

Dormir menos de 8 a 9 horas por noche es otro motivo que no ayuda a bajar de peso, ya que tener un buen descanso aumenta la producción de la hormona de crecimiento (GH) y la leptina, que estimulan la ganancia de la masa muscular, aumentando el metabolismo y la eliminación de grasas, además de promover mayor sensación de saciedad, consumiendo menos alimentos durante el día, favoreciendo la pérdida de peso. 

Además de eso, el cansancio y el estrés de no dormir lo suficiente, aumentan los niveles de la hormona llamada cortisol, perjudicando el adelgazamiento.

Qué hacer: crear una rutina de dormir y despertar a la misma hora todos los días, intentando cumplir entre 8 a 9 horas de sueño para ayudar a adelgazar. 

6. No ejercitar regularmente 

Algunos de los principales motivos de no conseguir adelgazar es no ejercitar regularmente, y esto ocurre porque al no practicar ejercicio el metabolismo queda más lento y el gasto de energía por el cuerpo disminuye, dificultando la eliminación de grasas y la pérdida de peso. 

Qué hacer: se debe hacer ejercicio físico diariamente, intercalando ejercicios aeróbicos, como caminata, corrida, natación o ciclismo, con entrenamiento de fuerza y resistencia, como musculación. De esta manera, se logra acelerar el metabolismo y aumentar la masa muscular, disminuyendo la acumulación de grasas, siendo esencial para la pérdida de peso. Vea otros beneficios de realizar actividad física.

7. No beber agua 

Mantener el cuerpo hidratado es fundamental para acelerar el metabolismo y  calorías, transportar nutrientes y oxígeno para mantener las funciones celulares, y ayudar a la digestión de los alimentos. Por este motivo, no beber suficiente agua puede ser un impedimento para adelgazar. 

Adicionalmente, el agua no tiene calorías y ayuda a mantener el estómago lleno, pudiendo ser consumida en cualquier momento del día. 

Qué hacer: consumir por lo menos 1,5 a 3 litros de agua por día de manera natural, aromatizada o como tés sin azúcar. 

8. Estrés y ansiedad 

El estrés y la ansiedad hacen que el cuerpo aumente la producción de cortisol, una hormona que ayuda al cuerpo a reponerse en situaciones de estrés, por lo tanto, cuando existen niveles muy altos de esta hormona, puede aumentar la acumulación de grasas en el organismo, disminuyendo el metabolismo, perjudicando la pérdida de peso. 

Qué hacer: es importante intentar controlar el estrés y la ansiedad para disminuir la producción de cortisol y ayudar a la pérdida de peso. Por eso, es ideal practicar actividades que ayuden a aliviar o distraer la mente, como caminata, estiramientos, meditación o yoga, por ejemplo. Vea 7 estrategias para controlar el estrés. 

9. Sufrir el efecto meseta 

Muchas veces no se puede bajar de peso, aunque se realice dieta y ejercicio físico, porque el cuerpo se acostumbró a una nueva rutina alimentaria y de ejercicio, a esto se le llama efecto meseta, caracterizado por un equilibrio entre el consumo de calorías y el gasto de energías del cuerpo. 

Adicionalmente, cuando se realiza una dieta muy restrictiva por mucho tiempo, o cuando se baja rápidamente de peso, ocurre la disminución del metabolismo, pudiendo ocurrir el efecto meseta, dificultando la pérdida de peso, 

Qué hacer: cambiar el tipo de intensidad de ejercicios físicos, con orientación del entrenador físico, para ganar masa muscular y aumentar la eliminación de grasas, además de hacer alteraciones en la dieta, guiado por un nutricionista. 

10. Desequilibrio hormonal 

El desequilibrio hormonal, principalmente cuando las hormonas de las tiroides T3 y T4 están disminuidas, causan el desarrollo de hipotiroidismo, dejando el metabolismo y el gasto energético más lentos, dificultando la pérdida de peso, aunque la persona realice dieta y ejercicio. 

Qué hacer: se debe consultar a un endocrinólogo para hacer una evaluación hormonal de la tiroides y el tratamiento más adecuado, que puede ser realizado con el uso de medicamentos indicados por el médico. Conozca cómo se realiza el tratamiento para el hipotiroidismo.

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Atualizado por Dr. Gonzalo Ramírez - Médico general y Psicólogo, em junio de 2022. Revisión clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em junio de 2022.

Bibliografía

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Abrir la bibliografía completa
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Revisión clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada por la Universidad Católica de Santos con registro profesional CRN-3 nº 15097. Especialista en nutrición clínica por la Universidad de Porto.

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