Dieta de 1200 calorías para bajar de peso

julio 2022

La dieta de 1200 calorías es una dieta hipocalórica utilizada para el tratamiento nutricional de algunos individuos que se encuentran con sobrepeso, favoreciendo la pérdida de peso de forma saludable. La baja ingesta de calorías en este tipo de dieta hace que el organismo use la grasa corporal como fuente de energía, promoviendo así la pérdida de peso.

Durante una dieta de 1200 calorías es importante hacer 6 comidas en el día, priorizando el consumo de alimentos saludables, como cereales integrales, legumbres, frutas y vegetales frescos, proteínas bajas en grasa y grasas ¨buenas¨.

Por ser una dieta con una grande restricción calórica, es recomendado que sea realizada bajo orientación de un nutricionista u nutriólogo. Además de eso, es fundamental realizar ejercicio físico leve a moderado de manera regular para obtener mejores resultados y mantener el organismo saludable. 

Cómo se realiza la dieta de 1200 calorías

Para hacer la dieta de 1200 calorías, es importante comer pequeñas porciones de alimentos distribuidos en 6 comidas a lo largo del día, aumentando así el metabolismo y ayudando a controlar el apetito. Además de eso, es fundamental priorizar los alimentos saludables, como cereales integrales, legumbres, frutas y vegetales frescos, proteínas bajas en grasas y grasas saludables. 

Durante esta dieta, es recomendado hacer regularmente actividad física de forma moderada, como caminatas, andar en bicicleta, nadar y bailar, ejercicios de musculación o yoga, por ejemplo, pues la baja ingesta de calorías asociada a actividades muy intensas pueden causar debilidad, malestar o mareos. 

Asimismo, es importante dormir entre 7 a 9 horas por día para ayudar en el equilibrio de las hormonas que son responsables de regular el hambre y la saciedad, contribuyendo en la pérdida de peso, además de que es fundamental para el bienestar físico y mental. 

Sin embargo, esta dieta de 1200 calorías debe ser realizada solamente bajo orientación de un nutricionista o nutriólogo y no debe ser realizada por largos periodos de tiempo porque podría causar déficit nutricional, pérdida de masa muscular, debilidad, cansancio excesivo y malestar general. 

Qué comer 

Los alimentos que deben ser priorizados en la dieta de 1200 calorías, son:

  • Frutas frescas con pocas calorías, como fresas, melón, durazno, mandarina, manzana, papaya, limón, kiwi o piña. Vea otras frutas que ayudan a adelgazar;

  • Vegetales frescos, como el pepino, berenjena, remolacha, espinaca, acelga, lechuga, rúcula, brócolis, coliflor o calabacín. Conozca más vegetales con pocas calorías;

  • Proteínas bajas en grasas, como tofu, pescados, frutos de mar, pollo, pavo o huevos;

  • Cereales integrales, como arroz integral, fideos integrales, quinoa o maíz;

  • Legumbres, como frijoles, lentejas, garbanzos o soja en granos.

Además de eso, es importante beber como mínimo 1,5 litros de agua por día, pues el organismo puede confundir la sensación de sed con el hambre, además de que los líquidos llenan el estómago, promoviendo la saciedad y el control del apetito.

Consumir con moderación 

Algunos alimentos, como aceite de oliva, semillas de linaza, calabaza o chía y frutos secos, deben ser consumidos diariamente, pues contienen nutrientes esenciales, como vitamina E y ácidos grasos omega-3 y 6.

Sin embargo, estos alimentos pueden muy calóricos y deben ser consumidos con moderación durante la dieta. 

En el caso de los lácteos, también son importantes en la dieta, pero deben consumirse de manera controlada, evitando los que son ricos en grasas, dando preferencia a la leche descremada, yogur natural descremado y quesos bajos en grasas, como el queso cottage o ricotta. 

Qué evitar

Los alimentos que deben evitar en una dieta de 1200 calorías, son:

  • Cereales refinados, como arroz blanco, harina de trigo blanca, presente en alimentos como pan blanco, galletas o fideos. Estos alimentos promueven el aumento de los niveles de glucosa y de la hormona insulina en la sangre, aumentando el apetito y acumulación de grasas, causando el aumento de peso;

  • Azúcar, presente en los dulces, bebidas, golosinas, chocolates, galletitas. El exceso de azúcar en la dieta promueve el incremento de grasa corporal, evitando la pérdida de peso, además de que son alimentos vacíos en nutrientes;

  • Alimentos ricos en grasas, como la margarina, manteca, embutidos y frituras en general. Estos alimentos son ricos en calorías, además de que son grasas perjudiciales para la salud;

  • Alimentos industrializados, como salsas, gaseosas, pizzas, pasteles o comidas de tipo fast food.

En la dieta de 1200 calorías, también es importante evitar la ingesta de bebidas alcohólicas, pues son ricas en calorías, además de que actúan sobre el metabolismo de las grasas, aumentando su acumulación en el organismo, perjudicando la pérdida de peso. 

Menú ejemplo de una dieta de 1200 calorías

A continuación se indica un menú ejemplo de 3 días de una dieta de 1200 calorías:

ComidasDía 1Día 2Día 3
Desayuno

1 taza de leche descremada + 1 cuchara de cacao en polvo sin azúcar + 1 cucharada de avenas en hojuelas + 1 banana mediana  

1 taza de café con leche descremada sin azúcar + 1 huevo revuelto + 1 naranja 

1 taza de té verde + 2 tortillas de maíz + guacamole con dos cucharadas de aguacate pisado con pimienta con tomate y cebolla

Calorías 

226,5 kcal 

228 kcal 

173 kcal

Merienda de la mañana

5 fresas medianas + 6 almendras 

1 pera pequeña  + 1 yogur natural descremado 

1/2 papaya pequeña + 1 cuchara de avena en hojuelas

Calorías 

128 kcal 

112 kcal 

115 kcal 

Almuerzo

100  gramos de pechuga de pollo a la plancha + 1/2 taza de quinoa + un plato de postre de ensalada cruda con lechuga, rúcula, espinaca aderezada con 1 cdta de aceite de oliva + 1 rebanada mediana de piña 

90 gramos de salmón + 2 cucharadas de arroz integral + 80 gr de espárragos al vapor aderezado con 1 cucharada de aceite de oliva + 1 rodaja de sandia 

1 calabaza grande rellena con 3 cucharadas de carne picada, dorada previamente o soja texturizada hidratada + cebolla y pimentón picados + 100 gr de camote o batata con cáscara asada + 1 cucharada de aceite de oliva 

Calorías 

400 kcal 

459 kcal 

431,2 kcal

Merienda de la tarde

1 manzana pequeña asada con 1 cdta de canela

1 taza de yogur natural descremado + 1 cucharada de semillas de calabaza

1 banana mediana

Calorías 

50 kcal 

86 kcal

72,8 kcal

Cena

1 berenjena asada rellena con 100 gr de tofu y hierbas frescas + 4 cucharadas de frijoles rojos con 2 cucharadas de tomate picado + 3 cucharadas de cebolla picada + 1 cuchara de aceite de oliva + 1 rodaja pequeña de melón 

1 omelette con 1 huevo con hojas de espinaca + 1 cucharada de tomate picado + 1 cucharada de cebolla picada + un plato de postre de ensalada con 3 unidades de okra y una unidad de zanahoria cocidos, aderezados con 1 cucharada de aceite de oliva 

Ensalada con 100 gr de pollo en tiras dorado en la sartén + un plato de postre de lechuga, acelga y rúcula + 1 cucharada de aceite de oliva  y 1 cucharada de vinagre de manzana + 1 rodaja de pan integral 

Calorías

291 kcal 

222,2 kcal

302 kcal 

Merienda de la noche

1/2 taza de bebida de soja sin azúcar + 1 mandarina pequeña 

 1/2 taza de leche descremada +1 guayaba pequeña 

1/2 taza de bebida de almendras sin azúcar + 1 kiwi pequeño

Calorías 

99,5 kcal 

105, 4 kcal 

109 kcal  

Calorías totales del día 

1195 kcal 

1212,6 kcal

1203 kcal 

Este menú es apenas un ejemplo, pudiendo variar de acuerdo con las preferencias personales, género, edad, estado de salud y si realiza actividad física. Siendo recomendado efectuar una consulta nutricional para elaborar un plan de alimentación de manera personalizada. 

Vea el video de continuación algunos consejos para bajar de peso:

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Atualizado por Anabel Rodrigues - Nutricionista, em julio de 2022. Revisión clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em julio de 2022.

Bibliografía

  • ASSOCIAÇÃO BRASILEIRA PARA O ESTUDO DA OBESIDADE E DA SÍNDROME METABÓLICA. Diretrizes Brasileiras de Obesidade. 2016. Disponível em: <https://abeso.org.br/wp-content/uploads/2019/12/Diretrizes-Download-Diretrizes-Brasileiras-de-Obesidade-2016.pdf>. Acceso en 29 sep 2021
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Abrir la bibliografía completa
  • KOLLAKI, Chrysi et al. Defining the Optimal Dietary Approach for Safe, Effective and Sustainable Weight Loss in Overweight and Obese Adults. Healthcare (Basel). Vol.6. 3.ed; 1-13, 2018
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  • CLEVELAND CLINIC. Your 3-Day Heart-Healthy Meal Plan: 1,200 Calories. Disponível em: <https://health.clevelandclinic.org/your-3-day-heart-healthy-meal-plan-1200-calories/>. Acceso en 29 sep 2021
  • COMPOSIÇÃO DE ALIMENTOS. Plataforma Portuguesa de Informação Alimentar. Disponível em: <http://portfir.insa.pt/>. Acceso en 29 sep 2021
  • AMERICAN DIETETIC ASSOCIATION. Food exchange lists. Disponível em: <https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/eat/fd_exch.htm>. Acceso en 17 may 2019
Revisión clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada por la Universidad Católica de Santos con registro profesional CRN-3 nº 15097. Especialista en nutrición clínica por la Universidad de Porto.

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