La dieta de 1200 calorías es una dieta hipocalórica utilizada para el tratamiento nutricional de algunos individuos que se encuentran con sobrepeso, favoreciendo la pérdida de peso de forma saludable. La baja ingesta de calorías en este tipo de dieta hace que el organismo use la grasa corporal como fuente de energía, promoviendo así la pérdida de peso.
Durante una dieta de 1200 calorías es importante hacer 6 comidas en el día, priorizando el consumo de alimentos saludables, como cereales integrales, legumbres, frutas y vegetales frescos, proteínas bajas en grasa y grasas ¨buenas¨.
Por ser una dieta con una grande restricción calórica, es recomendado que sea realizada bajo orientación de un nutricionista u nutriólogo. Además de eso, es fundamental realizar ejercicio físico leve a moderado de manera regular para obtener mejores resultados y mantener el organismo saludable.
Cómo se realiza la dieta de 1200 calorías
Para hacer la dieta de 1200 calorías, es importante comer pequeñas porciones de alimentos distribuidos en 6 comidas a lo largo del día, aumentando así el metabolismo y ayudando a controlar el apetito. Además de eso, es fundamental priorizar los alimentos saludables, como cereales integrales, legumbres, frutas y vegetales frescos, proteínas bajas en grasas y grasas saludables.
Durante esta dieta, es recomendado hacer regularmente actividad física de forma moderada, como caminatas, andar en bicicleta, nadar y bailar, ejercicios de musculación o yoga, por ejemplo, pues la baja ingesta de calorías asociada a actividades muy intensas pueden causar debilidad, malestar o mareos.
Asimismo, es importante dormir entre 7 a 9 horas por día para ayudar en el equilibrio de las hormonas que son responsables de regular el hambre y la saciedad, contribuyendo en la pérdida de peso, además de que es fundamental para el bienestar físico y mental.
Sin embargo, esta dieta de 1200 calorías debe ser realizada solamente bajo orientación de un nutricionista o nutriólogo y no debe ser realizada por largos periodos de tiempo porque podría causar déficit nutricional, pérdida de masa muscular, debilidad, cansancio excesivo y malestar general.
Qué comer
Los alimentos que deben ser priorizados en la dieta de 1200 calorías, son:
- Frutas frescas con pocas calorías, como fresas, melón, durazno, mandarina, manzana, papaya, limón, kiwi o piña. Vea otras frutas que ayudan a adelgazar;
- Vegetales frescos, como el pepino, berenjena, remolacha, espinaca, acelga, lechuga, rúcula, brócolis, coliflor o calabacín. Conozca más vegetales con pocas calorías;
- Proteínas bajas en grasas, como tofu, pescados, frutos de mar, pollo, pavo o huevos;
- Cereales integrales, como arroz integral, fideos integrales, quinoa o maíz;
- Legumbres, como frijoles, lentejas, garbanzos o soja en granos.
Además de eso, es importante beber como mínimo 1,5 litros de agua por día, pues el organismo puede confundir la sensación de sed con el hambre, además de que los líquidos llenan el estómago, promoviendo la saciedad y el control del apetito.
Vea cómo bajar de peso comiendo alimentos con pocas calorías en el siguiente video:
Consumir con moderación
Algunos alimentos, como aceite de oliva, semillas de linaza, calabaza o chía y frutos secos, deben ser consumidos diariamente, pues contienen nutrientes esenciales, como vitamina E y ácidos grasos omega-3 y 6.
Sin embargo, estos alimentos pueden muy calóricos y deben ser consumidos con moderación durante la dieta.
En el caso de los lácteos, también son importantes en la dieta, pero deben consumirse de manera controlada, evitando los que son ricos en grasas, dando preferencia a la leche descremada, yogur natural descremado y quesos bajos en grasas, como el queso cottage o ricotta.
Qué evitar
Los alimentos que deben evitar en una dieta de 1200 calorías, son:
Cereales refinados, como arroz blanco, harina de trigo blanca, presente en alimentos como pan blanco, galletas o fideos. Estos alimentos promueven el aumento de los niveles de glucosa y de la hormona insulina en la sangre, aumentando el apetito y acumulación de grasas, causando el aumento de peso;
Azúcar, presente en los dulces, bebidas, golosinas, chocolates, galletitas. El exceso de azúcar en la dieta promueve el incremento de grasa corporal, evitando la pérdida de peso, además de que son alimentos vacíos en nutrientes;
Alimentos ricos en grasas, como la margarina, manteca, embutidos y frituras en general. Estos alimentos son ricos en calorías, además de que son grasas perjudiciales para la salud;
Alimentos industrializados, como salsas, gaseosas, pizzas, pasteles o comidas de tipo fast food.
En la dieta de 1200 calorías, también es importante evitar la ingesta de bebidas alcohólicas, pues son ricas en calorías, además de que actúan sobre el metabolismo de las grasas, aumentando su acumulación en el organismo, perjudicando la pérdida de peso.
Menú ejemplo de una dieta de 1200 calorías
A continuación se indica un menú ejemplo de 3 días de una dieta de 1200 calorías:
| Comidas | Día 1 | Día 2 | Día 3 |
|---|---|---|---|
| Desayuno | 1 taza de leche descremada + 1 cuchara de cacao en polvo sin azúcar + 1 cucharada de avenas en hojuelas + 1 banana mediana | 1 taza de café con leche descremada sin azúcar + 1 huevo revuelto + 1 naranja | 1 taza de té verde + 2 tortillas de maíz + guacamole con dos cucharadas de aguacate pisado con pimienta con tomate y cebolla |
| Calorías | 226,5 kcal | 228 kcal | 173 kcal |
| Merienda de la mañana | 5 fresas medianas + 6 almendras | 1 pera pequeña + 1 yogur natural descremado | 1/2 papaya pequeña + 1 cuchara de avena en hojuelas |
| Calorías | 128 kcal | 112 kcal | 115 kcal |
| Almuerzo | 100 gramos de pechuga de pollo a la plancha + 1/2 taza de quinoa + un plato de postre de ensalada cruda con lechuga, rúcula, espinaca aderezada con 1 cdta de aceite de oliva + 1 rebanada mediana de piña | 90 gramos de salmón + 2 cucharadas de arroz integral + 80 gr de espárragos al vapor aderezado con 1 cucharada de aceite de oliva + 1 rodaja de sandia | 1 calabaza grande rellena con 3 cucharadas de carne picada, dorada previamente o soja texturizada hidratada + cebolla y pimentón picados + 100 gr de camote o batata con cáscara asada + 1 cucharada de aceite de oliva |
| Calorías | 400 kcal | 459 kcal | 431,2 kcal |
| Merienda de la tarde | 1 manzana pequeña asada con 1 cdta de canela | 1 taza de yogur natural descremado + 1 cucharada de semillas de calabaza | 1 banana mediana |
| Calorías | 50 kcal | 86 kcal | 72,8 kcal |
| Cena | 1 berenjena asada rellena con 100 gr de tofu y hierbas frescas + 4 cucharadas de frijoles rojos con 2 cucharadas de tomate picado + 3 cucharadas de cebolla picada + 1 cuchara de aceite de oliva + 1 rodaja pequeña de melón | 1 omelette con 1 huevo con hojas de espinaca + 1 cucharada de tomate picado + 1 cucharada de cebolla picada + un plato de postre de ensalada con 3 unidades de okra y una unidad de zanahoria cocidos, aderezados con 1 cucharada de aceite de oliva | Ensalada con 100 gr de pollo en tiras dorado en la sartén + un plato de postre de lechuga, acelga y rúcula + 1 cucharada de aceite de oliva y 1 cucharada de vinagre de manzana + 1 rodaja de pan integral |
| Calorías | 291 kcal | 222,2 kcal | 302 kcal |
| Merienda de la noche | 1/2 taza de bebida de soja sin azúcar + 1 mandarina pequeña | 1/2 taza de leche descremada +1 guayaba pequeña | 1/2 taza de bebida de almendras sin azúcar + 1 kiwi pequeño |
| Calorías | 99,5 kcal | 105, 4 kcal | 109 kcal |
| Calorías totales del día | 1195 kcal | 1212,6 kcal | 1203 kcal |
Este menú es apenas un ejemplo, pudiendo variar de acuerdo con las preferencias personales, género, edad, estado de salud y si realiza actividad física. Siendo recomendado efectuar una consulta nutricional para elaborar un plan de alimentación de manera personalizada.
Vea el video de continuación algunos consejos para bajar de peso:
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