La práctica regular de actividad física es capaz de mejorar la circulación sanguínea, fortalecer el sistema inmunológico, ayudar a adelgazar, disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas y fortalecer los huesos, por ejemplo. Estos beneficios pueden alcanzarse alrededor de 1 mes después del inicio de la actividad física regular, como caminatas, saltar la cuerda, correr, bailar o ir al gimnasio.
Además, practicar actividad física después de estudiar es una buena estrategia para consolidar lo aprendido debido al aumento de la circulación sanguínea cerebral, así como de las catecolaminas que son esenciales para la memoria.
Las actividad física puede ser realizada a cualquier edad, pero es importante realizarse una evaluación médica antes de iniciar los ejercicios para evaluar el estado de salud general y las condiciones del corazón. Para personas de las tercera edad, embarazadas o personas que se encuentren por arriba de su peso ideal, además de la evaluación médica se recomienda el acompañamiento de un entrenador físico.
Principales beneficios
Los principales beneficios de la actividad física son:
1. Combate el exceso de peso
La actividad física es la mejor forma de combatir el exceso de peso u obesidad, además de ayudar a mantener la pérdida de peso. Esto porque el ejercicio acelera el metabolismo del cuerpo, favoreciendo el gasto de energía y la quema de calorías y, cuanto más intenso sea el ejercicio, más calorías se queman.
Además, algunos estudios muestran que intercalar actividades aeróbicas, como caminar, correr, nadar o el ciclismo; con entrenamiento de fuerza y resistencia, como musculación, puede maximizar la pérdida de grasa, ya que el aumento de masa muscular contribuye a la aceleración del metabolismo, ya que los músculos gastan más energía que las células de grasa, lo que es esencial para eliminar el exceso de peso.
2. Reduce la presión arterial
Algunos estudios muestran que realizar actividad física aeróbica regularmente, como caminar, por ejemplo, ayuda a reducir la presión arterial y mejorar la circulación sanguínea, que son beneficios importantes para personas con presión arterial alta.
Además, la actividad física mejora los niveles de colesterol bueno y reduce el colesterol malo y los triglicéridos, disminuyendo el riesgo de enfermedades cardiovasculares como aterosclerosis, infarto o derrame cerebral.
3. Ayuda a controlar a glucemia
La actividad física ayuda a controlar la glucemia debido a que mejora la sensibilidad a la insulina, lo cual ayuda a reducir los niveles de azúcar en la sangre, pudiendo ser un importante aliado en la prevención y en el combate de la diabetes.
Además, realizar actividad física regularmente ayuda a reducir el exceso de grasa alrededor de la cintura que está relacionado con el aumento de la resistencia a la insulina, haciendo que el cuerpo no utilice el azúcar de manera correcta, lo cual lleva al aumento de la glucemia, aumentando el riesgo de desarrollar diabetes.
Lo ideal es practicar ejercicio aeróbico por lo menos 150 minutos por semana para ayudar a reducir la glucemia y combatir esta enfermedad.
4. Fortalece huesos y articulaciones
La actividad física como caminar o musculación ayuda a fortalecer los huesos y las articulaciones debido a que promueve el crecimiento óseo y aumenta la resistencia y la densidad de los huesos. Este beneficio es especialmente importante en personas de la tercera edad, ya que ayuda a prevenir la osteoporosis y a reducir el riesgo de lesiones, caídas y fracturas relacionadas con el debilitamiento de los huesos.
5. Aumenta la fuerza y resistencia muscular
La actividad física de fortalecimiento muscular, como la musculación, puede ayudar a aumentar o mantener la masa muscular y aumentar la resistencia y la fuerza de los músculos, ya que estos ejercicios estimulan la construcción y la función muscular.
Estos beneficios son muy importante especialmente para personas de la tercera edad que presentan reducción de la masa y de la fuerza muscular que ocurren naturalmente con el envejecimiento, que pueden causar lesiones o aumentar el riesgo de caídas. Por eso, practicar actividad física regular, con ejercicios de fortalecimiento, es esencial para reducir la pérdida, mantener y mejorar la fuerza y resistencia muscular.
6. Promueve la sensación de bienestar
La actividad física estimula la producción y liberación de endorfinas, que son hormonas producidas por la hipófisis en el cerebro, que tienen acción analgésica en el cuerpo, lo cual ayuda a promover la sensación de bienestar físico y mental.
Además, cuando se realiza regularmente, la actividad física ayuda a aumentar el relajamiento, mejorar la sensación de placer, humor, autoconfianza y autoestima, que promueve una sensación de una mejor calidad de vida y bienestar.
7. Disminuye el estrés
La actividad física ayuda a equilibrar el nivel de hormonas, como cortisol y adrenalina, que generalmente se liberan en grandes cantidades en el cuerpo en momentos de estrés y nerviosismo, como una respuesta normal del organismo para resolver este tipo de situaciones.
Sin embargo, en personas con estrés crónico, los niveles de estas hormonas pueden estar constantemente altos, y la actividad física puede disminuir la producción y la liberación de cortisol y adrenalina, ayudando a disminuir el estrés.
8. Combate la ansiedad y depresión
La actividad física ayuda a aumentar la producción, liberación y sensibilidad de neurotransmisores en el cerebro, como la serotonina, noradrenalina y dopamina, responsables de regular el humor, sueño, apetito, ritmo cardíaco y la memoria. Cuando estos neurotransmisores se encuentran en bajas concentraciones en el cuerpo, pueden causar ansiedad o depresión, por lo que al aumentar estas sustancias en el cuerpo, ayuda a combatir la ansiedad y la depresión.
Además, personas ansiosas o deprimidas, generalmente tienen problemas para dormir, por lo que la actividad física ayuda a mejorar la calidad del sueño, permitiendo que la persona duerma más rápido, profundo y sea más reparador.
9. Aumenta la disposición
Las endorfinas, serotonina y dopamina, liberadas durante la actividad física ayudan a aumentar la disposición, mejorar la energía, la sensación de bienestar y el estado de alerta, además de reducir la sensación de cansancio.
Además, el ejercicio mejora la disposición de oxígeno y nutrientes a los tejidos, lo cual aumenta la disposición de energía para realizar la tareas del día a día, por lo que es importante que las personas de todas las edades practiquen actividad física.
10. Fortalece el sistema inmunológico
La actividad física ayuda a fortalecer el sistema inmunológico y a aumentar y mejorar la capacidad del cuerpo para combatir infecciones, ya que activa las células de defensa, estimula la producción de sustancias antiinflamatorias y poseen acción antioxidante, lo que mejora el funcionamiento de las células del sistema inmune.
11. Mejora el desempeño escolar
La actividad física también tiene muchos beneficios para la salud del cerebro de niños y adolescentes, incluyendo mejoría de la memoria y de la capacidad de aprendizaje y reducción de síntomas de depresión. Esto debido a que el ejercicio aumenta la circulación sanguínea en el cerebro, la producción de neurotransmisores como noradrenalina y serotonina, estimula el desarrollo del hipocampo en el cerebro, que es la estructura responsable de la memoria.
Algunos estudios muestran que la actividad física, incluso cuando no se realiza de forma regular, aumenta la capacidad de memoria, velocidad de procesamiento de la información, atención y desempeño escolar.
Calculadora de peso ideal
Vea si se encuentra dentro de su peso ideal para ejercitarse:
Cómo comenzar a practicar ejercicio
Antes de comenzar a practicar ejercicio, es importante que se realicen análisis médicos para verificar las articulaciones y el funcionamiento cardíaco, principalmente en el caso de que la persona lleve una vida sedentaria. De esta forma el médico puede indicar si hay algún ejercicio que esté contraindicado, la intensidad ideal para la práctica de este y la necesidad de la persona de estar acompañada por un entrenador capacitado o un fisioterapeuta, por ejemplo, para evitar lesiones.
El inicio de la práctica de actividad física puede ser bastante difícil para las personas que no están acostumbradas, por lo que se recomienda que inicialmente se hagan ejercicios más leves y, de preferencia, al aire libre, como una caminata, por ejemplo. Idealmente, los ejercicios deben realizarse de 3 a 5 veces por semana, pero se puede comenzar de forma ligera, haciendo practicando sólo 2 días a la semana, durante 30 a 60 minutos. A partir de la segunda semana, se puede aumentar la frecuencia para 3 a 4 días, dependiendo de la disponibilidad de tiempo. Vea una rutina de caminata para bajar de peso.
Cuidados al practicar actividad física
Al practicar actividad física, algunos cuidados son importantes para reducir el riesgo de lesiones o mejorar la eficiencia de los ejercicios y obtener los beneficios deseados, e incluyen:
- Entender cómo y porqué la actividad física debe ser realizada y el tiempo de ejecución;
- Escoger actividades físicas que sean adecuadas a la condición física para no realizar esfuerzo excesivo que perjudique la salud;
- Respetar los límites del propio cuerpo;
- Aumentar la intensidad de la actividad física gradualmente a lo largo del tiempo, de acuerdo a los objetivos planteados;
- Escoger un horario para realizar actividad física y mantener la disciplina para no perder la motivación;
- Utilizar equipo deportivo adecuado de acuerdo al deporte que se realiza;
- Realizar estiramientos antes y después de realizar el ejercicio. Vea algunos estiramientos para antes y después de caminar;
- Escoger ambientes seguros para realizar la actividad.
Además, para obtener todos los beneficios, es importante que la práctica de actividad física esté acompañada de una alimentación saludable y equilibrada. Vea un tipo de alimentación saludable para acompañar la actividad física.
Vea estos consejos de nuestra nutricionista Tatiana Zanin sobre qué comer antes y después de hacer ejercicio:
¿Cuándo no está indicada la actividad física?
La práctica actividad física está recomendada para personas de todas las edades sin embargo, personas que padecen de hipertensión descontrolada, embarazadas con eclampsia o preclampsia, por ejemplo, solo deben realizar actividades físicas cuando están recomendadas por el médico y, de preferencia, acompañadas por un profesional de educación física para evitar complicaciones. Vea algunos ejercicios para embarazadas.
Los adultos y personas mayores deben estar atentos a su peso, ya que cuando se encuentran por debajo de su peso ideal no deben practicar ejercicios regularmente para evitar un gasto calórico excesivo.
Además, es importante estar atento a algunas situaciones durante el ejercicio, como dolor en el pecho, falta de aire, mareos y palpitaciones, por ejemplo. En estos casos se recomienda detener la actividad física y buscar ayuda médica lo antes posible o acudir al servicio de urgencias más cercano.
