La práctica regular de actividad física es capaz de mejorar la circulación sanguínea, fortalecer el sistema inmunológico, ayudar a perder peso, reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y fortalecer los huesos, por ejemplo. Estos beneficios pueden lograrse en aproximadamente 1 mes después de comenzar la actividad física regular, como caminar, saltar la cuerda, correr, bailar o hacer entrenamiento de fuerza.
Además, hacer ejercicio después de estudiar es una excelente estrategia para consolidar el aprendizaje debido al aumento de la circulación sanguínea cerebral y al aumento de la producción de catecolaminas, como la noradrenalina y la dopamina, que son sustancias esenciales para la memoria.
Las actividades físicas pueden realizarse a cualquier edad, pero es importante hacer una evaluación médica antes de comenzar los ejercicios para evaluar el estado de salud general y las condiciones del corazón.
Principales beneficios
Los principales beneficios de la actividad física son:
1. Combate el exceso de peso
La actividad física es la mejor forma de combatir el exceso de peso u obesidad, además de ayudar a mantener la pérdida de peso. Esto porque el ejercicio acelera el metabolismo del cuerpo, favoreciendo el gasto de energía y la quema de calorías y, cuanto más intenso sea el ejercicio, más calorías se queman.
Además, algunos estudios muestran que intercalar actividades aeróbicas, como caminar, correr, nadar o el ciclismo; con entrenamiento de fuerza y resistencia, como musculación
Esto contribuye a acelerar el metabolismo porque los músculos gastan más energía que las células de grasa, lo cual es esencial para eliminar el exceso de peso.
2. Reduce la presión arterial
Algunos estudios muestran que realizar actividades físicas aeróbicas regularmente, como caminar, por ejemplo, ayudan a reducir la presión arterial y a mejorar la circulación sanguínea, lo cual es beneficioso para las personas con hipertensión.
3. Disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares
Las actividades físicas mejoran los niveles de colesterol bueno (HDL) y reducen el colesterol malo (LDL) y los triglicéridos, disminuyendo el riesgo de enfermedades cardiovasculares como la aterosclerosis, el infarto o el derrame cerebral.
4. Ayudar a controlar a glucemia
La actividad física ayuda a controlar la glucemia debido a que mejora la sensibilidad a la insulina, lo cual ayuda a reducir los niveles de azúcar en la sangre, pudiendo ser un importante aliado en la prevención y en el combate de la diabetes.
Lo ideal es practicar ejercicio aeróbico por lo menos 150 minutos por semana para ayudar a reducir la glucemia y combatir esta enfermedad.
5. Reducir el riesgo de diabetes
Al controlar los niveles de azúcar en la sangre, las actividades físicas pueden ayudar a prevenir la diabetes tipo 2, además del síndrome metabólico, caracterizado por la acumulación de grasa en la región abdominal, cambios en los niveles de colesterol y triglicéridos, aumento de la presión arterial y de los niveles circulantes de glucosa. Comprenda mejor qué es el síndrome metabólico.
6. Reducir la grasa visceral
Realizar actividades físicas regulares ayuda a reducir el exceso de grasa alrededor de la cintura, conocida como grasa visceral, la cual está relacionada con el aumento de la resistencia a la insulina, lo que provoca que el cuerpo no utilice adecuadamente el azúcar, lo que conduce al aumento de la glucemia y aumenta el riesgo de desarrollar diabetes.
Además, reducir la grasa visceral también ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares, hipertensión arterial, enfermedad hepática, cáncer de mama o colorrectal, entre otros ejemplos. Entienda los principales riesgos de grasa visceral.
7. Fortalecer huesos y articulaciones
La actividad física como caminar o musculación ayuda a fortalecer los huesos y las articulaciones debido a que promueve el crecimiento óseo y aumenta la resistencia y la densidad de los huesos.
Este beneficio es especialmente importante en personas de la tercera edad, ya que ayuda a prevenir la osteoporosis y a reducir el riesgo de lesiones, caídas y fracturas relacionadas con el debilitamiento de los huesos.
8. Aumenta la fuerza y resistencia muscular
La actividad física de fortalecimiento muscular, como la musculación, puede ayudar a aumentar o mantener la masa muscular y aumentar la resistencia y la fuerza de los músculos, ya que estos ejercicios estimulan la construcción y la función muscular.
Estos beneficios son muy importante especialmente para personas de la tercera edad que presentan reducción de la masa y de la fuerza muscular que ocurren naturalmente con el envejecimiento, que pueden causar lesiones o aumentar el riesgo de caídas.
Por eso, practicar actividad física regular, con ejercicios de fortalecimiento, es esencial para reducir la pérdida, mantener y mejorar la fuerza y resistencia muscular.
9. Promover la sensación de bienestar
La actividad física estimula la producción y liberación de endorfinas, que son hormonas producidas por la hipófisis en el cerebro, que tienen acción analgésica en el cuerpo, lo cual ayuda a promover la sensación de bienestar físico y mental.
Además, cuando se realiza regularmente, la actividad física ayuda a aumentar el relajamiento, mejorar la sensación de placer, humor, autoconfianza y autoestima, que promueve una sensación de una mejor calidad de vida y bienestar.
10. Disminuir el estrés
La actividad física ayuda a equilibrar el nivel de hormonas, como cortisol y adrenalina, que generalmente se liberan en grandes cantidades en el cuerpo en momentos de estrés y nerviosismo, como una respuesta normal del organismo para resolver este tipo de situaciones.
Sin embargo, en personas con estrés crónico, los niveles de estas hormonas pueden estar constantemente altos, y la actividad física puede disminuir la producción y la liberación de cortisol y adrenalina, ayudando a disminuir el estrés.
11. Combatir la ansiedad y depresión
La actividad física ayuda a aumentar la producción, liberación y sensibilidad de neurotransmisores en el cerebro, como la serotonina, noradrenalina y dopamina, responsables de regular el humor, sueño, apetito, ritmo cardíaco y la memoria.
Cuando estos neurotransmisores se encuentran en bajas concentraciones en el cuerpo, pueden causar ansiedad o depresión, por lo que al aumentar estas sustancias en el cuerpo, ayuda a combatir la ansiedad y la depresión.
12. Aumentar la disposición
Las endorfinas, serotonina y dopamina, liberadas durante la actividad física ayudan a aumentar la disposición, mejorar la energía, la sensación de bienestar y el estado de alerta, además de reducir la sensación de cansancio.
Además, el ejercicio mejora la disposición de oxígeno y nutrientes a los tejidos, lo cual aumenta la disposición de energía para realizar la tareas del día a día, por lo que es importante que las personas de todas las edades practiquen actividad física.
13. Ayudar a dormir mejor
La práctica de actividades físicas ayuda a conciliar el sueño y a mejorar la calidad del mismo, permitiendo que la persona se duerma más rápido y disfrute de un sueño más profundo y reparador, especialmente en personas que tienen problemas para dormir o padecen de insomnio.
14. Fortalecer el sistema inmunológico
La actividad física ayuda a fortalecer el sistema inmunológico y a aumentar y mejorar la capacidad del cuerpo para combatir infecciones, ya que activa las células de defensa, estimula la producción de sustancias antiinflamatorias y poseen acción antioxidante, lo que mejora el funcionamiento de las células del sistema inmune.
15. Mejorar el desempeño escolar
La actividad física también tiene muchos beneficios para la salud del cerebro de niños y adolescentes, incluyendo mejoría de la memoria y de la capacidad de aprendizaje y reducción de síntomas de depresión.
La práctica de actividades físicas ayuda a conciliar el sueño y a mejorar su calidad, lo que permite que la persona se duerma más rápido y disfrute de un sueño más profundo y reparador, especialmente en personas que tienen dificultades para dormir o padecen de insomnio.
Algunos estudios muestran que la actividad física, incluso cuando no se realiza de forma regular, aumenta la capacidad de memoria, velocidad de procesamiento de la información, atención y desempeño escolar.
16. Reducir el riesgo de cáncer
Realizar actividades físicas regularmente también puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar varios tipos de cáncer, como el de mama, colorrectal, uterino, esofágico, de vejiga, pulmonar o gástrico, por ejemplo.
Además, la actividad física antes, durante y después del tratamiento del cáncer ayuda a mejorar la acción del sistema inmunológico, reducir la ansiedad, acelerar la recuperación después de la cirugía, disminuir los efectos secundarios del tratamiento, fortalecer los músculos y los huesos, y aumentar la amplitud de los movimientos.
Preparación para iniciar actividad física
Antes de comenzar a realizar actividades físicas, es importante someterse a exámenes médicos para verificar el estado general de salud, evaluar las articulaciones y el funcionamiento cardíaco, especialmente si la persona es sedentaria.
De esta manera, el médico puede indicar si hay algún ejercicio contraindicado, la intensidad ideal para la práctica del ejercicio y la necesidad de que la persona sea supervisada por un profesor de gimnasio o fisioterapeuta, por ejemplo.
Además, es importante que la persona sea supervisada por un profesional capacitado para reducir el riesgo de lesiones.
Para adultos mayores, mujeres embarazadas o personas con sobrepeso y un IMC alto, además de la evaluación médica, se recomienda el seguimiento con un profesional de educación física.
Calculadora de peso ideal
Vea si se encuentra dentro de su peso ideal para ejercitarse:
La calculadora de IMC es apenas una herramienta de orientación, no siendo útil como diagnóstico ni para ser sustituido con la consulta de un médico endocrinólogo, cardiólogo o nutricionista.
Cómo empezar a practicar actividades físicas
El comienzo de la práctica de actividad física puede ser bastante difícil para las personas que no están acostumbradas, por lo tanto, se recomienda que inicialmente se realicen ejercicios más suaves y, preferiblemente, al aire libre, como una caminata, por ejemplo.
Idealmente, los ejercicios deben realizarse de 3 a 5 veces por semana, pero se puede comenzar lentamente, haciendo solo 2 días por semana, durante 30 a 60 minutos. A partir de la segunda semana, se puede aumentar la frecuencia a 3 o 4 días, según la disponibilidad de tiempo.
Cuidados al practicar actividad física
Al practicar actividad física, algunos cuidados son importantes, como:
- Entender cómo y por qué la actividad física debe ser realizada y el tiempo de ejecución;
- Escoger actividades físicas que sean adecuadas a la condición física para no realizar esfuerzo excesivo que perjudique la salud;
- Respetar los límites del propio cuerpo;
- Aumentar la intensidad de la actividad física gradualmente a lo largo del tiempo, de acuerdo a los objetivos planteados;
- Escoger un horario para realizar actividad física y mantener la disciplina para no perder la motivación;
- Utilizar equipo deportivo adecuado de acuerdo al deporte que se realiza;
- Escoger ambientes seguros para realizar la actividad.
Estos cuidados ayudan a reducir el riesgo de lesiones o mejorar la eficiencia de los ejercicios y obtener los beneficios deseados.
Además, para obtener todos los beneficios, es importante que la práctica de actividad física esté acompañada de una alimentación saludable y equilibrada. Vea un tipo de alimentación saludable para acompañar la actividad física.
Vea estos consejos de nuestra nutricionista Tatiana Zanin sobre qué comer antes y después de hacer ejercicio:
¿Cuándo no está indicada la actividad física?
La práctica actividad física está recomendada para personas de todas las edades sin embargo, personas que padecen de hipertensión descontrolada, embarazadas con eclampsia o preclampsia, por ejemplo, solo deben realizar actividades físicas cuando están recomendadas por el médico y, de preferencia, acompañadas por un profesional de educación física para evitar complicaciones. Vea algunos ejercicios para embarazadas.
Los adultos y personas mayores deben estar atentos a su peso, ya que cuando se encuentran por debajo de su peso ideal no deben practicar ejercicios regularmente para evitar un gasto calórico excesivo.
Además, es importante estar atento a algunas situaciones durante el ejercicio, como dolor en el pecho, falta de aire, mareos y palpitaciones, por ejemplo. En estos casos se recomienda detener la actividad física y buscar ayuda médica lo antes posible o acudir al servicio de urgencias más cercano.
