8 consejos para bajar los triglicéridos altos

Para bajar los triglicéridos, es importante hacer cambios en el estilo de vida, como reducir los azúcares añadidos, aumentar la fibra, bajar de peso si es necesario, evitar o limitar el alcohol y elegir alimentos ricos en omega-3.

Los triglicéridos son una grasa en la sangre y, cuando están en 150 mg/fL o más en ayuno, se consideran elevados. Si suben demasiado, pueden aumentar el riesgo cardiovascular, sobre todo si el colesterol LDL "malo" está alto y el HDL "bueno" está bajo.

La base del control suele estar en la alimentación y la actividad física. Por eso, es recomendable acudir a un nutricionista para una evaluación y un plan de alimentación personalizado, según las necesidades y objetivos de cada persona. 

Principales consejos

Los principales consejos para disminuir los triglicéridos son:

1. Reducir el consumo de azúcares añadidos

El exceso de azúcares añadidos puede favorecer el aumento de triglicéridos, ya que cuando el organismo recibe más energía de la que necesita, parte de ese exceso se convierte en grasa y se almacena.

Por eso conviene evitar añadir azúcar a comidas y bebidas, y limitar productos ultraprocesados como dulces, chocolates, postres, pan dulce y refrescos.

También es importante limitar bebidas y productos con alto contenido de fructosa, como jugos, bebidas endulzadas y alimentos con jarabe de maíz de alta fructosa. La fruta entera suele ser una mejor opción que el jugo, porque aporta más fibra y saciedad. Vea qué otros nombres puede tener el azúcar en las etiquetas nutricionales.

2. Aumentar el consumo de fibra

La fibra ayuda a mejorar el perfil de grasas en sangre y puede contribuir a reducir triglicéridos y colesterol. En adultos, la recomendación diaria suele estar entre 25 y 38 g, dependiendo de la edad y el sexo.

Las principales fuentes de fibra son frutas y verduras enteras, leguminosas (frijoles, lentejas, garbanzos) y cereales integrales como avena, arroz integral y pan integral.

3. Controlar porciones de carbohidratos y elegir integrales

Más que “eliminar carbohidratos”, lo recomendable es controlar las porciones y reducir los carbohidratos refinados, ya que el exceso de calorías, especialmente de azúcares y harinas refinadas, puede elevar los triglicéridos.

Por eso conviene dar prioridad a carbohidratos con fibra, como avena, quinoa, arroz integral y pan integral, y limitar pan blanco, galletas, pasta refinada y arroz blanco.

4. Hacer actividad física con regularidad

La actividad física ayuda a mejorar la salud cardiovascular y a controlar los triglicéridos, además de favorecer el control del peso. En general, la OMS recomienda realizar entre 150 a 300 minutos por semana de actividad aeróbica moderada (o el equivalente vigorosa), de forma constante.

Algunas opciones son caminar a paso rápido, trotar, andar en bicicleta, nadar o bailar. También es útil incluir ejercicios de fuerza, según la condición física. Vea algunos ejercicios aeróbicos que puede practicar.

5. Priorizar alimentos ricos en omega-3

El omega-3 es una grasa saludable asociada con beneficios cardiovasculares y puede ayudar a reducir los triglicéridos, especialmente cuando se consume de forma regular.

Las principales fuentes son pescados grasos como sardina, salmón y atún, además de semillas (chía, linaza) y nueces. Los suplementos de omega-3 pueden ser útiles en casos específicos, pero deben utilizarse bajo orientación médica o de un nutricionista.

6. Evitar o limitar el alcohol

El alcohol puede elevar los triglicéridos, sobre todo cuando se consume con frecuencia o en grandes cantidades. Además, en personas con triglicéridos muy altos puede aumentar el riesgo de pancreatitis.

Por eso, si los triglicéridos están elevados, lo más seguro suele ser evitarlo o limitarlo al máximo según la orientación profesional.

7. Bajar de peso si hay exceso de peso

En personas con sobrepeso u obesidad, perder entre 5 y 10% del peso corporal puede ayudar a reducir los triglicéridos. Este efecto varía de persona a persona, pero suele ser una meta inicial realista.

Para lograrlo, conviene priorizar alimentos frescos, controlar porciones y reducir ultraprocesados, azúcares añadidos y bebidas alcohólicas.

8. Sustituir grasas saturadas por grasas insaturadas

Reducir grasas saturadas y elegir grasas mono y poliinsaturadas puede mejorar el perfil de lípidos. Las grasas saturadas se encuentran principalmente en mantequilla, crema, quesos curados, carnes grasas y embutidos.

En su lugar, conviene preferir aceite de oliva, aguacate, nueces, semillas y pescados, dentro de una alimentación equilibrada. Vea qué son estos tipos de grasas y en qué alimentos se encuentran.

Vea más consejos para disminuir los triglicéridos:

Consecuencias de los triglicéridos altos

La principal consecuencia de tener los triglicéridos elevados es un mayor riesgo cardiovascular. Cuando se mantienen altos en el tiempo, pueden contribuir al desarrollo de aterosclerosis, que es la acumulación de grasa en las arterias y que aumenta el riesgo de infarto o accidente cerebrovascular.

Además, cuando los niveles son muy altos, especialmente por encima de 500 mg/dL, también puede aumentar el riesgo de inflamación del páncreas, conocida como pancreatitis, que es una condición que requiere atención médica.

Cómo saber el riesgo de padecer un infarto

Para conocer el riesgo que tiene de padecer alguna enfermedad cardíaca, diabetes y/o un infarto, coloque los datos en la calculadora a continuación: 

Esta calculadora es solo una herramienta de orientación, la cual no sirve como diagnóstico, siendo importante acudir al médico general o cardiólogo para que realice una evaluación personalizada.