10 ejercicios aeróbicos para bajar de peso y reducir el abdomen

Actualizado en diciembre 2023

Los ejercicios aeróbicos para bajar de peso y reducir el abdomen, como caminar, saltar la cuerda, subir y bajar escaleras o bailar, por ejemplo, son excelentes para aumentar la resistencia física y quemar calorías, ya que estimulan la circulación, la función pulmonar y cardíaca, además de trabajar muchos grupos musculares.

De esta manera, este tipo de ejercicio puede ser una excelente manera de eliminar la grasa localizada y perder peso, si se practica al menos de 30 a 60 minutos, 3 veces por semana, y se acompaña de una alimentación equilibrada y balanceada.

Los ejercicios aeróbicos pueden realizarse en casa o en el gimnasio y, preferiblemente, se debe contar con la orientación de un profesional en educación física, quien puede recomendar el mejor ejercicio y diseñar un plan de entrenamiento personalizado. También es importante consultar al cardiólogo antes de comenzar los ejercicios para evaluar el estado de salud y el sistema cardiovascular.

Vea el siguiente video sobre los mejores ejercicios aeróbicos para bajar la panza, quemar grasa y adelgazar:

youtube image - Baja la panza con estos 7 ejercicios

Ejercicios para bajar de peso

Los principales ejercicios aeróbicos para adelgazar y perder barriga que se pueden realizar en casa son:

1. Saltar la cuerda

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Saltar la cuerda es una excelente opción de ejercicio aeróbico para perder peso, ya que aumenta la frecuencia cardíaca y quema calorías, lo que contribuye a disminuir la grasa abdominal. Aquí tienes otros beneficios de saltar la cuerda.

Durante este ejercicio, es importante mantener una postura erguida, mirar hacia adelante y contraer el abdomen. Con el tiempo, se pueden variar los ejercicios y realizar diferentes tipos de saltos, como saltar con una sola pierna, hacer giros con la cuerda o saltar mientras se camina.

Consejo de entrenamiento: puedes alternar la actividad intensa con el descanso para acelerar la quema de calorías, saltando durante 1 minuto y descansando 1 minuto hasta alcanzar el tiempo de ejercicio deseado. Es importante usar zapatillas adecuadas al saltar la cuerda, además de practicar en una superficie plana para reducir el impacto en las rodillas.

Para ajustar la cuerda, debes pararte en el centro y levantar los extremos con las muñecas a lo largo del cuerpo, hasta alcanzar una altura debajo de los hombros. A pesar de ser una actividad física muy práctica, no se recomienda para personas con problemas en las rodillas o los hombros.

Gasto calórico: se pueden quemar alrededor de 650 calorías en 1 hora de ejercicio.

2. Jump

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El ejercicio de jump se realiza en un mini trampolín y ayuda a perder peso y grasa corporal en general, incluyendo la barriga. Puede practicarse en clases grupales en el gimnasio o incluso en casa. Descubre todos los beneficios de la clase de jump.

En esta actividad, puedes realizar diferentes ejercicios combinando coreografías y saltos, mejorando el equilibrio y el control del cuerpo. Es importante mantener la columna erguida y pisar dentro del área elástica.

Consejo de entrenamiento: alterna los ejercicios cada minuto, como correr con rodillas elevadas, saltos con piernas abiertas y cerradas, alternar una pierna adelante de la otra (como el movimiento de tijeras) y sentadillas sobre el aparato.

Gasto calórico: se pueden quemar entre 600 y 800 calorías en una clase, dependiendo de la intensidad del ejercicio.

3. Clases de step 

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La clase de step es un ejercicio aeróbico que ayuda a perder peso, reducir la barriga, aumentar la fuerza y la resistencia muscular de las piernas, además de trabajar el equilibrio y la coordinación.

Este ejercicio puede realizarse en clases grupales en el gimnasio o en casa, siempre y cuando se tenga una plataforma de step. Implica movimientos de subida y bajada en esa plataforma con ejercicios coreografiados, también involucra movimientos de brazos para trabajar la parte superior del cuerpo.

Consejo de entrenamiento: comienza con el step a una altura más baja, apoyando completamente la planta del pie en la plataforma y manteniendo el abdomen contraído. A medida que progreses en los entrenamientos, puedes aumentar la altura del step y realizar movimientos de impulso, como pequeños saltos en la plataforma, para quemar más calorías.

Este ejercicio debe ser evitado por personas con problemas en las rodillas.

Gasto calórico: en una hora de clase de step se pueden quemar de 400 a 600 calorías.

4. Subir y bajar escaleras

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Subir o bajar escaleras puede realizarse en cualquier momento y es una excelente forma de perder peso, ganar resistencia física, además de tonificar los muslos y los glúteos.

Esta actividad puede ser intensa para quemar calorías, pero las personas con dolor debido al desgaste de las articulaciones de las rodillas deben evitarla.

Consejo de entrenamiento: dividir el ejercicio en 3 sesiones de 10 minutos, con descanso u otro tipo de actividad entre ellas, para evitar sobrecargar las articulaciones.

Gasto calórico: en 30 minutos de esta actividad, es posible quemar alrededor de 500 calorías.

5. Caminata 

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La caminata a un ritmo acelerado es muy efectiva para la pérdida de peso y para mejorar el acondicionamiento físico.

Para ello, es importante que los latidos del corazón estén acelerados, de modo que aún pueda hablar y no se siente mal, para saber que el cuerpo se está ejercitando en una intensidad correcta. Conozca una rutina de entrenamiento para bajar de peso caminando.

Consejo de entrenamiento: alterna la intensidad del ejercicio, puedes comenzar con 20 minutos de caminata lenta, 15 minutos de caminata moderada y 15 minutos de caminata lenta, por ejemplo. Cada semana puedes aumentar el ritmo de la caminata. Mira algunas opciones de rutinas semanales de caminata.

Gasto calórico: con una caminata a un ritmo rápido, es posible quemar alrededor de 400 a 500 calorías en 1 hora.

6. Corridas 

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Correr es un excelente ejercicio aeróbico para perder peso, ya que favorece la quema de grasa, mejora el condicionamiento cardiovascular, fortalece los huesos y aumenta la disposición.

El entrenamiento de carrera se puede realizar tanto al aire libre como en una cinta en el gimnasio o en casa. 

Consejo de entrenamiento: comienza haciendo carreras de 1 a 2 minutos a un ritmo más lento, alternando con 2 minutos de caminata, durante 20 a 30 minutos, de 2 a 3 veces por semana. Cada semana, puedes aumentar 1 minuto de carrera en tus entrenamientos o el tiempo total del entrenamiento.

Gasto calórico: se pueden quemar entre 500 y 900 calorías, dependiendo de la intensidad del ejercicio.

7. Repetición de movimientos

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Realizar una secuencia de movimientos rápidos hace trabajar una gran cantidad de músculos del cuerpo, y acelera la pérdida de peso. Ejercicios como aerobics, escalada, burpees y carrera en el lugar con las rodillas elevadas o con el talón en el trasero, por ejemplo, pueden alternarse, para variar los ejercicios.

Consejo de entrenamiento: haga circuitos de movimientos, por 5 a 8 minutos, con descanso de 30 segundos a 1 minuto entre ellos.

Gasto calórico: estos ejercicios, practicados por cerca de 1 h, queman alrededor de 400 a 500 calorías.

8. Bailar

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Bailar al ritmo de canciones favoritas, seguir las coreografías de una aplicación en el smartphone o de un DVD de zumba, por ejemplo, son excelentes formas de practicar actividad física, mejorar el equilibrio y mejorar el raciocinio, además de ser muy placentero. Conozca los beneficios del zumba.

Consejo de entrenamiento: realice coreografías rítmicas e intensas, procurando alternar los movimientos, para acelerar la quema de calorías.

Gasto calórico: practicar 1 hora de baile ayuda a quemar cerca de 500 a 800 calorías.

9. Pedalear

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Hacer ejercicios de spinning o pedaleadas en bicicleta ergométrica, además de quemar muchas calorías y ayudar en la pérdida de peso, fortalece y tonifica el trasero y las piernas. Es fácil y práctico de realizar, y se puede adaptar la resistencia de cada persona, siendo muy bueno en personas que son principiantes en la práctica de ejercicios físicos. Conozca más beneficios de la bicicleta.

Consejo de entrenamiento: cambie la velocidad y la intensidad de los pedales cada minuto, para no quedarse en la misma intensidad y acelerar el gasto de energía.

Gasto calórico: pedalear puede gastar alrededor de 500 calorías en 1h.

10. Elíptico

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Elíptico es un ejercicio aeróbico que ayuda a perder peso en general, ya que aumenta el gasto energético, además de trabajar el sistema cardiovascular.

Este ejercicio se realiza en una máquina elíptica, que se puede usar en el gimnasio o en casa si se dispone de una.

Consejo de entrenamiento: puedes comenzar haciendo de 10 a 20 minutos, alternando el ritmo de bajo a moderado, e ir aumentando gradualmente el tiempo y la intensidad.

Gasto calórico: se pueden quemar alrededor de 270 a 400 calorías en unos 30 minutos, dependiendo de la intensidad del ejercicio. Conozca más sobre otros ejercicios que ayudan a perder peso.

Cómo saber cuántas calorías quemas con el ejercicio

Para determinar cuántas calorías quemas durante el ejercicio, ingresa los datos del ejercicio realizado, la duración y tu peso en la siguiente calculadora:

Erro
minutos
Erro
kg
Erro

Consejos para principiantes

Para realizar ejercicios aeróbicos para bajar de peso y perder barriga, es importante tener en cuenta lo siguiente:

  • Utilizar calzado adecuado con absorción de impacto;
  • Usar ropa cómoda que facilite la transpiración;
  • Realizar calentamiento antes de comenzar y estiramientos después del ejercicio;
  • Mantener el abdomen contraído en todo momento;
  • Hidratarse durante el ejercicio, tomando pequeños sorbos de agua;
  • Respetar los límites del propio cuerpo y no forzarse en exceso para no dañar la salud;
  • Incrementar la intensidad del ejercicio de manera gradual a lo largo del tiempo de acuerdo con los objetivos.
  • Elegir un horario para hacer ejercicio y mantener la disciplina para no perder la motivación.

Estos ejercicios no solo pueden practicarse en casa, sino también al aire libre, cuando haya disposición y tiempo.

Además, antes de comenzar con los ejercicios aeróbicos, es recomendable consultar a un cardiólogo para evaluar tu estado de salud general y el sistema cardiovascular, y así realizar la actividad física de manera segura.