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Cuáles son los alimentos dulces y ricos en azúcares que debe evitar

Los carbohidratos son la mayor fuente de energía en el organismo, proporcionando entre el 50 y 60% de las calorías que se deben ingerir en un día. Existen dos tipos de carbohidratos los simples y los complejos.

En el caso de los simples, estos son absorbidos rápidamente a nivel intestinal aumentando el azúcar en la sangre, por lo que deben ser consumidos con cautela por personas con exceso de peso, enfermedades cardíacas, diabéticos o con problemas de insulina. Algunos ejemplos son el azúcar blanca, morena y la miel. 

Otros alimentos como el pan, las papas, el arroz, los frijoles y la remolacha son fuentes de carbohidratos complejos, que al ser digeridos también se transforman en glucosa, sin embargo, elevan el azúcar en la sangre más lentamente, dependiendo de cuál sea el alimento y de la cantidad de fibra que posea, por lo que pueden ser incluidos en una dieta balanceada y equilibrada.

Cuáles son los alimentos dulces y ricos en azúcares que debe evitar

Tipos de azúcares presentes en los alimentos

El azúcar puede presentarse de diferentes formas de acuerdo con su estructura química, modificando su nombre y función en el organismo. La siguiente lista presenta los diferentes tipos de azúcares y cuáles son sus fuentes alimentarias:

1. Sacarosa

La sacarosa, mejor conocida como el azúcar de mesa, es un disacárido que está formado por la unión de una molécula de glucosa y una de fructosa. Este compuesto en la actualidad es utilizado como aditivo en diversos productos procesados.

Este tipo de azúcar tiene un índice glucémico elevado, por lo que al ser absorbido a nivel intestinal eleva rápidamente el azúcar en la sangre, además de favorecer la acumulación de grasa en el organismo, por lo que su consumo en exceso está asociado a un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, obesidad y diabetes. 

Fuentes alimentarias: caña de azúcar, azúcar morena, azúcar mascabado, azúcar de remolacha y productos que lo contengan. 

2. Fructosa

La fructosa es un monosacárido, es decir es una de las moléculas más simples de los carbohidratos, y es el más dulce de todos. Es producido alterando la glucosa presente en el almidón de maíz. Al igual que la sacarosa, su consumo en exceso también está asociado a un aumento del riesgo de enfermedades cardiovasculares y metabólicas. 

Fuentes alimentarias: Frutas, cereales, vegetales y miel.

3. Lactosa

La lactosa mejor conocida como el azúcar de la leche, es un disacárido formado la unión de una molécula de glucosa con una de galactosa. Algunas personas sufren de intolerancia a este tipo de azúcar, por lo que en estas situaciones debe disminuirse su consumo o eliminarse de la dieta. Vea más sobre esta intolerancia.

Fuentes alimentarias: Leche y derivados.

4. Almidón

El almidón es un carbohidrato complejo que está compuesto por dos polisacáridos la amilopectina y la amilosa, los cuales son digeridos más lentamente en el organismo y producen glucosa como producto final. 

Este tipo de alimentos deben ingerirse en proporciones adecuadas en la dieta, evitando consumirlos en exceso, previniendo así el exceso de peso y las enfermedades asociadas a este. 

Fuentes alimentarias: arroz, papa, pasta, frijoles, guisantes, maíz, harinas, almidón de papa y de maíz.

5. Miel

Cuáles son los alimentos dulces y ricos en azúcares que debe evitar

Formada por una molécula de glucosa y una de fructosa (principalmente), siendo utilizada como un edulcorante natural, sin embargo, su consumo también debe limitarse para evitar el exceso de peso.

La miel proporciona diversos beneficios para la salud, debido a es rica en vitaminas y minerales que ayudan a aumentar las defensas del organismo. Conozca cuáles son los beneficios de la miel.

Fuente alimentaria: Miel de abeja.

6. Jarabe de maíz 

El jarabe de maíz, conocido también como corn syrup, es una solución concentrada de azúcar que es utilizada para endulzar diversos productos industrializados. Debido a su elevada de concentración de azúcar, el consumo de productos industrializados que contengan este jarabe podría causar obesidad, enfermedades cardíacas y diabetes.

También existe el jarabe de maíz alto en fructosa, que es derivado del jarabe de maíz solo que con mayor concentración de azúcares, y también es utilizado para endulzar productos y bebidas industrializadas.

Fuentes alimentarias: Alimentos industrializados, refrescos y jugos pasteurizados.

7. Maltodextrina

Resulta de la ruptura de la molécula de almidón, por lo que es compuesta por varias moléculas de glucosa. La maltodextrina está presente en pequeñas porciones en los productos procesados, siendo utilizada como espesante o para aumentar el volumen del alimento.

Además, la maltodextrina tiene un elevado índice glucémico por lo que no es recomendada para diabéticos o personas con problemas de insulina.

Fuentes alimentarias: Leches infantiles, suplementos nutricionales, hamburguesas, barras de cereales y otros alimentos industrializados.

Alimentos con alto contenido en grasa y azúcares

Muchos alimentos con azúcar también son ricos en grasas como la leche condensada, tortas, chocolates, lasaña, tartaletas, pasteles, galletas, entre otros. Por eso, además de favorecer al aumento de peso, favorecen la aparición de diabetes porque aumentan el azúcar en la sangre por ser alimentos de alto índice glucémico. Vea más sobre el índice glucémico de los alimentos

Asimismo también aumentan el colesterol, los triglicéridos y el riesgo de sufrir enfermedades como aterosclerosis e infarto, debiendo ser consumidos con poca frecuencia para mantener el organismo saludable. 

Bibliografía >

  • HANNOU Sarah, HASLAM Danielle et al. Fructose metabolism and metabolic disease. The Journal of Clinical Investigation. 128. 2; 545-555, 2018
  • MAHAN, L. Kathleen et al. Krause: Alimentos, Nutrição e Dietoterapia. 13.ed. São Paulo: Elsevier Editora, 2013. 33-38.
  • FERDER Leon, FERDER Marcelo et al. The Role of High-Fructose Corn Syrup in Metabolic Syndrome and Hypertension. Current Hypertension Reports. 12. 105-112, 2010
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