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6 dicas para baixar os triglicerídeos altos

Os triglicerídeos são um tipo de gordura presente no sangue, que quando está acima de 150 ml/dL em jejum, aumenta o risco de ter várias complicações sérias, como doenças cardíacas, infarto ou AVC, principalmente se o valor de colesterol também estiver elevado.

A principal forma de baixar os triglicerídeos passa por perder peso e adotar um estilo de vida saudável, praticando exercício físico regular e mantendo uma alimentação saudável. No entanto, como o estilo de vida é algo muito genérico, a seguir indicamos 6 mudanças que devem ser feitas para baixar os níveis de triglicerídeos:

6 dicas para baixar os triglicerídeos altos

1. Diminuir o consumo de açúcar

A principal causa do aumento de triglicerídeos no sangue é o consumo exagerado de açúcar, já que o açúcar que não é utilizado pelas células do corpo acaba sendo acumulado no sangue sob a forma de triglicerídeos.

Assim, o ideal é evitar, sempre que possível, adicionar açúcar refinado nas comidas, além de evitar alimentos com açúcar como chocolates, refrigerantes, comidas industrializadas e os diferentes tipos de doces, por exemplo. Veja uma lista dos alimentos ricos em açúcar.

2. Aumentar o consumo de fibras

O consumo aumentado de fibras ajuda a diminuir a absorção de gordura e açúcar no intestino, ajudando a reduzir os níveis altos de triglicerídeos.

As principais fontes de fibra incluem as frutas e os vegetais, mas outras formas de obter fibra na dieta são os frutos secos e os cereais. Confira uma lista dos principais alimentos ricos em fibra.

3. Diminuir a ingestão de carboidratos

Assim como o açúcar, qualquer outro tipo de carboidrato também é transformado em triglicerídeos quando não é utilizado pelas células do organismo.

Dessa forma, seguir uma dieta low-carb, ou seja, com baixo teoria de carboidratos tem demonstrado bons resultados para diminuir os níveis elevados de triglicerídeos no sangue, especialmente quando se evita o consumo de carboidratos simples, presentes no pão, arroz ou macarrão. Veja nosso guia completo sobre a dieta low-carb e como fazer.

6 dicas para baixar os triglicerídeos altos

4. Fazer 30 minutos de exercício por dia

Além de melhorar a forma física e promover uma melhor saúde cardiovascular, a prática regular de exercício físico também ajuda a aumentar os níveis de colesterol HDL, que têm uma relação direta com os níveis de triglicerídeos. Assim, quando o nível de HDL está alto, o nível de triglicerídeos tende a baixar e normalizar.

A prática de atividade física também aumenta o gasto calórico, fazendo com que o corpo consuma uma maior quantidade dos açúcares e carboidratos da dieta, reduzindo as chances de serem transformados em triglicerídeos.

Os exercícios mais indicados são os exercícios aeróbicos, como correr, caminhar ou pular, e devem ser feitos diariamente por, pelo menos, 30 minutos. Veja 7 exemplos de exercícios aeróbicos que pode experimentar.

5. Comer a cada 3 horas

Comer num padrão regular ajuda a normalizar a produção de insulina, que é um hormônio produzido pelo pâncreas e que é responsável por ajudar a transportar o açúcar para o interior das células, fazendo com que seja utilizado e não se acumule na forma de triglicerídeos.

6. Fazer refeições ricas em ômega 3

O ômega 3 é um tipo de gordura saudável que ajuda a manter a saúde cardiovascular e que, segundo alguns estudos, parece ajudar a reduzir os níveis de triglicerídeos no sangue, principalmente quando se faz 2 refeições ricas nesta gordura por semana.

As principais fontes de ômega 3 são os peixes gordos, como o atum, o salmão ou a sardinha, mas também pode ser encontrado nas nozes, sementes de chia e na linhaça, por exemplo. Além disso, é ainda possível fazer a suplementação de ômega 3, idealmente sob orientação de um médico ou nutricionista.

Conheça outros alimentos ricos em ômega 3, seus benefícios e quantidades recomendadas.

Confira outras dicas da nossa nutricionista para adequar a dieta e baixar os triglicerídeos:

Como saber o risco de ter um infarto

O infarto é uma complicação séria e que acontece com maior frequência em pessoas com triglicerídeos altos, especialmente quando existe acúmulo de gordura na barriga. Caso esse seja seu caso, veja qual o seu risco de desenvolver doenças cardíacas, diabetes ou infarto, usando a nossa calculadora:

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Sintomas de triglicerídeos altos

Os sintomas de triglicerídeos altos nem sempre estão presentes, no entanto, alguns sinais que podem indicar que os triglicerídeos são o acúmulo de gordura na barriga e em outras regiões do corpo e aparecimento de pequenas bolsas de cor pálida que se formam na pele, principalmente próximo aos olhos, cotovelos ou dedos conhecidos como xantelasma.

Veja mais sobre os possíveis sinais e sintomas que podem surgir nos casos de triglicerídeos altos.

Triglicerídeos altos na gravidez

Ter os níveis de triglicerídeos altos na gravidez é normal. Durante esta fase é normal os triglicerídeos triplicarem, mas mesmo assim, é importante a prática regular de atividade física e diminuir o consumo de gorduras e de carboidratos e açúcar.

Bibliografia >

  • AMERICAN HEART ASSOCIATION. Triglycerides: Frequently Asked Questions. 2011. Disponível em: <http://www.heart.org/idc/groups/ahamah-public/@wcm/@sop/@smd/documents/downloadable/ucm_425988.pdf>. Acesso em 29 Abr 2020
  • AMERICAN HEART ASSOCIATION. What Are High Blood Cholesterol and Triglycerides?. 2018. Disponível em: <https://www.heart.org/-/media/files/health-topics/answers-by-heart/ls_chol_highbloodcholtri_112018.pdf?la=en&hash=8B7DFB594E82D6E336BA7747463AA2C4D88F08F7>. Acesso em 29 Abr 2020
  • MILLER, MIchael et al.. Triglycerides and Cardiovascular Disease: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation AHA Journals. Vol.123, n.20. 2011
  • UPTODATE. Hypertriglyceridemia. Disponível em: <https://www.uptodate.com/contents/hypertriglyceridemia>. Acesso em 29 Abr 2020
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