Los triglicéridos se forman cuando se consumen calorías en exceso y el organismo los almacena en las células de grasa, llamadas adipositos, para ser utilizadas más tarde para producir energía, en caso de ser necesario.
Cuando los triglicéridos no son utilizados para producir energía, se acumulan y se elevan en la sangre, incrementando el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.
No obstante, esto se puede evitar al seguir una alimentación saludable y equilibrada, debiendo disminuir el consumo de alimentos procesados y ricos en azúcares, así como las preparaciones que sean a base de harinas refinadas, como pasteles y ponquecitos, por ejemplo, siendo importante acudir a un nutricionista cuando se tienen los triglicéridos altos, para que realice una evaluación e indique un plan de alimentación adaptado a sus necesidades.
Para bajar los triglicéridos se deben realizar algunos cambios en la alimentación, que incluyen:
1. Reducir el consumo de azúcares
El consumo de muchos alimentos ricos en azúcares y de harinas refinadas es la principal causa de un aumento de los triglicéridos, siendo importante evitar el exceso de productos como azúcar blanca, harina de trigo, harina de maíz, golosinas, pizza, pasta, pan blanco, pasteles, tortas, galletas en general, postres, refrescos y jugos artificiales. Asimismo, también se debe evitar la adición de azúcar en alimentos preparados en casa como los jugos naturales, el café y el té.
Vea una lista completa de alimentos ricos en carbohidratos y conozca cuáles son los mejores.
2. Evitar el consumo de alcohol
Las bebidas alcohólicas son calorías vacías lo que significa que no aportan nada beneficioso al organismo y estimulan la producción de triglicéridos. Un ejemplo es la cerveza, que además del alcohol también posee un alto contenido de carbohidratos, por lo que su consumo en exceso es una importante causa de triglicéridos elevados.
Conozca los efectos del alcohol en el organismo.
3. Consumir grasas buenas
Las grasas buenas ayudan a controlar el colesterol y a disminuir los triglicéridos, debido a que actúan como antioxidantes y antiinflamatorios, mejorando la circulación de la sangre, aumentando el colesterol bueno HDL y previniendo problemas cardíacos, accidentes cerebrovasculares y trombosis, por ejemplo.
Los alimentos ricos en grasas buenas son aquellos que contienen omega-3, estos son el aceite de oliva y de linaza; frutos secos como maní o cacahuate, almendras, nueces, marañón o merey; semillas como la linaza, chía y girasol; pescados como atún, sardina y salmón y; el aguacate.
Conozca más sobre el omega 3 y sus beneficios para la salud.
4. Disminuir el consumo de grasas saturadas
El consumo de grasas saturadas favorece el aumento de los triglicéridos, mientras que las grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas se ha asociado con su disminución. Por este motivo se debe evitar el consumo de alimentos ricos en este tipo de grasa como las salchichas, jamón, mortadela, carnes ricas en grasa, chorizo, morcilla, galletas, golosinas y comida congelada.
5. Consumir alimentos ricos en fibra
Las fibras ayudan a mantener la glucemia, estabilizando el azúcar en la sangre, esto mejora el control de los triglicéridos y del colesterol, además de mantener el intestino sano y de combatir el estreñimiento.
Los alimentos ricos en fibra son las frutas principalmente las que poseen cáscara y bagazo como la naranja o la manzana; los vegetales crudos como la lechuga y la rúcula; los alimentos integrales como arroz, pan, pasta, salvado de trigo y de avena; frijoles, quinoa, garbanzo, lentejas y; semillas como las de calabaza y girasol.
Conozca cuáles son los alimentos ricos en fibras.
6. Realizar actividad física
Realizar ejercicios aeróbicos como caminar, trotar, bailar, correr o andar de bicicleta, por ejemplo, ayudan a disminuir los triglicéridos, debido a que el organismo utiliza la grasa acumulada para generar energía. La recomendación indicada por la Sociedad Americana del Corazón es de 30 minutos como mínimo, 5 veces por semana.
Menú ejemplo de dieta para triglicéridos
La tabla a continuación muestra un menú ejemplo de 3 días para controlar los triglicéridos:
Es importante recordar que la dieta para controlar los triglicéridos debe ser acompañada por un nutricionista, para que las cantidades sean adaptadas de acuerdo a sus necesidades. Asimismo, el nutricionista podrá prescribir tés o algunos remedios caseros que ayuden a controlar este problema.
Vea en el siguiente video algunos consejos para bajar los triglicéridos:
