Dieta para bajar los triglicéridos: qué comer y qué alimentos evitar

Revisión clínica: Tatiana Zanin
Nutricionista
marzo 2022

Los triglicéridos se forman cuando se consumen calorías en exceso y el organismo los almacena en las células de grasa, llamadas adipositos, para ser utilizadas más tarde para producir energía, en caso de ser necesario.

Cuando los triglicéridos no son utilizados para producir energía, se acumulan y se elevan en la sangre, incrementando el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.

No obstante, esto se puede evitar al seguir una alimentación saludable y equilibrada, debiendo disminuir el consumo de alimentos procesados y ricos en azúcares, así como las preparaciones que sean a base de harinas refinadas, como pasteles y ponquecitos, por ejemplo, siendo importante acudir a un nutricionista cuando se tienen los triglicéridos altos, para que realice una evaluación e indique un plan de alimentación adaptado a sus necesidades.

Para bajar los triglicéridos se deben realizar algunos cambios en la alimentación, que incluyen:

1. Reducir el consumo de azúcares

El consumo de muchos alimentos ricos en azúcares y de harinas refinadas es la principal causa de un aumento de los triglicéridos, siendo importante evitar el exceso de productos como azúcar blanca, harina de trigo, harina de maíz, golosinas, pizza, pasta, pan blanco, pasteles, tortas, galletas en general, postres, refrescos y jugos artificiales. Asimismo, también se debe evitar la adición de azúcar en alimentos preparados en casa como los jugos naturales, el café y el té.

Vea una lista completa de alimentos ricos en carbohidratos y conozca cuáles son los mejores.

2. Evitar el consumo de alcohol

Las bebidas alcohólicas son calorías vacías lo que significa que no aportan nada beneficioso al organismo y estimulan la producción de triglicéridos. Un ejemplo es la cerveza, que además del alcohol también posee un alto contenido de carbohidratos, por lo que su consumo en exceso es una importante causa de triglicéridos elevados.

Conozca los efectos del alcohol en el organismo.

3. Consumir grasas buenas

Las grasas buenas ayudan a controlar el colesterol y a disminuir los triglicéridos, debido a que actúan como antioxidantes y antiinflamatorios, mejorando la circulación de la sangre, aumentando el colesterol bueno HDL y previniendo problemas cardíacos, accidentes cerebrovasculares y trombosis, por ejemplo.

Los alimentos ricos en grasas buenas son aquellos que contienen omega-3, estos son el aceite de oliva y de linaza; frutos secos como maní o cacahuate, almendras, nueces, marañón o merey; semillas como la linaza, chía y girasol; pescados como atún, sardina y salmón y; el aguacate.

Conozca más sobre el omega 3 y sus beneficios para la salud.

4. Disminuir el consumo de grasas saturadas

El consumo de grasas saturadas favorece el aumento de los triglicéridos, mientras que las grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas se ha asociado con su disminución. Por este motivo se debe evitar el consumo de alimentos ricos en este tipo de grasa como las salchichas, jamón, mortadela, carnes ricas en grasa, chorizo, morcilla, galletas, golosinas y comida congelada.

5. Consumir alimentos ricos en fibra

Las fibras ayudan a mantener la glucemia, estabilizando el azúcar en la sangre, esto mejora el control de los triglicéridos y del colesterol, además de mantener el intestino sano y de combatir el estreñimiento.

Los alimentos ricos en fibra son las frutas principalmente las que poseen cáscara y bagazo como la naranja o la manzana; los vegetales crudos como la lechuga y la rúcula; los alimentos integrales como arroz, pan, pasta, salvado de trigo y de avena; frijoles, quinoa, garbanzo, lentejas y; semillas como las de calabaza y girasol.

Conozca cuáles son los alimentos ricos en fibras.

6. Realizar actividad física

Realizar ejercicios aeróbicos como caminar, trotar, bailar, correr o andar de bicicleta, por ejemplo, ayudan a disminuir los triglicéridos, debido a que el organismo utiliza la grasa acumulada para generar energía. La recomendación indicada por la Sociedad Americana del Corazón es de 30 minutos como mínimo, 5 veces por semana.

Menú ejemplo de dieta para triglicéridos

La tabla a continuación muestra un menú ejemplo de 3 días para controlar los triglicéridos:

ComidasDía 1Día 2Día 3
Desayuno1 taza de café sin azúcar + 2 rebanadas de pan integral con 1 huevo y 1 rebanada de queso1 vaso de jugo de naranja + 2 panquecas integrales (medianas) preparadas con banana, avena y huevo + 1 rebanada de queso blanco1 taza de café con leche descremada + huevo revuelto con queso blanco + 2 tostadas integrales
Merienda de la mañana1 banana con 1 cucharada de semillas de chía + 10 unidades de marañón /merey /anacardo2 rebanadas de papaya + 1 cucharada de avena en hojuelas1 vaso de jugo verde de repollo con limón + 1 cucharada de avena en hojuelas
Almuerzo/ Cena1 filete mediano de salmón + 4 cucharadas de arroz integral + 2 cucharadas de frijoles + ensalada de rúcula, lechuga y cebolla+ 1 cucharada de aceite de oliva + 1 manzanaPasta integral con atún en pasta de tomate natural + ensalada de lechuga, pepino y tomate + 1 cucharada de aceite de oliva + 1 cucharada de semillas de linaza + 1 mandarina1 filete mediano de pechuga de pollo sin piel+ puré de calabaza natural + 1 taza de vegetales cocidos salteados en aceite de oliva + 1 pera
Merienda de la tarde1 yogur natural licuado con fresasCafé sin azúcar + 3 tostadas integrales con queso ricotta1 taza de gelatina sin azúcar

Es importante recordar que la dieta para controlar los triglicéridos debe ser acompañada por un nutricionista, para que las cantidades sean adaptadas de acuerdo a sus necesidades. Asimismo, el nutricionista podrá prescribir tés o algunos remedios caseros que ayuden a controlar este problema.

Vea en el siguiente video algunos consejos para bajar los triglicéridos:

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Atualizado por Andreina De Almeida Rodríguez - Nutricionista, em marzo de 2022. Revisión clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em marzo de 2022.

Bibliografía

  • MAHAN, L. Kathleen et al. Krause: Alimentos, Nutrição e Dietoterapia. 13.ed. São Paulo: Elsevier Editora, 2013. 743-758.
  • YUAN George et al. Hypertriglyceridemia: its etiology, effects and treatment. CMAJ. 176. 8; 1113-1120, 2007
Abrir la bibliografía completa
  • LOPEZ Juan, EBBESSON Sven, TEJERO Elizabeth et al . Polyunsaturated fatty acids effect on serum triglycerides concentration in presence of metabolic syndrome components. The Alaska-Siberia Project. Metabolism. 59. 1; 86-92, 2010
Revisión clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada por la Universidad Católica de Santos con registro profesional CRN-3 nº 15097. Especialista en nutrición clínica por la Universidad de Porto.

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