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Alimentos con omega 3 y beneficios para la salud

Los alimentos ricos en omega-3 son excelentes para el funcionamiento del organismo, incluyendo el cerebro, por lo que su consumo puede ayudar a mejorar la memoria, siendo beneficioso tanto para los estudios como para el trabajo. Además, estos alimentos también son antiinflamatorios, por lo que pueden incluirse en el tratamiento de enfermedades como la artritis reumatoide o tendinitis para prevenir o disminuir la inflamación crónica, e inclusive pueden ser utilizados como complemento terapéutico de la depresión.

La recomendación de la cantidad de omega-3 que debe ser ingerida diariamente dependerá de la edad y del género del individuo, además de si está asociada o no alguna enfermedad cardíaca o inflamatoria.

El omega-3 se encuentra fácilmente en los pescados, y su mayor concentración está en la piel, por lo que no debería ser retirada cuando se ingiere este alimento. Para preservar la cantidad de omega 3 en los alimentos, es importante que éste no sea cocinado a elevadas temperaturas, ni sea frito.

Alimentos con omega 3 y beneficios para la salud

Tabla de alimentos ricos en omega 3

La tabla a continuación contiene algunos ejemplos de alimentos ricos en omega 3 con la respectiva cantidad:

Alimento PorciónCantidad de omega 3Energía (100g)
Sardina100 g3,3 g124 calorías
Arenque100 g1,6 g230 calorías
Salmón100 g1,4 g211 calorías
Atún100 g0,5 g146 calorías
Semillas de chía28 g5,06 g127 calorías
Semillas de linaza20 g1,6 g103 calorías
Nueces28 g2,6 g198 calorías

Beneficios del Omega 3 para la salud

Entre los beneficios del consumo del omega 3 a diario podemos nombrar:

  • Disminuir la incomodidad del Síndrome premenstrual;
  • Favorecer la memoria;
  • Fortalecer el cerebro;
  • Combatir la depresión;
  • Combate las enfermedades inflamatorias;
  • Disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares;
  • Disminuir el colesterol;
  • Mejorar la capacidad de aprendizaje en los niños;
  • Mejorar el rendimiento de los atletas de alta competición;
  • Ayudar a combatir la osteoporosis, aumentando la absorción del calcio;
  • Disminuir la severidad de las crisis de asma;
  • Ayudar a combatir la diabetes.

El omega 3 se subdivide en dos partes, uno cadena larga y otro de cadena corta. La que posee mayor beneficios y más potencial para el organismo es el omega 3 de cadena larga, encontrándose principalmente en los pescados de aguas profundas, como los citados anteriormente.

Dosis diaria recomendada

La dosis diaria recomendada de omega 3 varía de acuerdo con a la edad y el género, como se muestra en la tabla a continuación:

Grupo etarioCantidad recomendada de omega 3
Bebé hasta 1 año0,5 g por día
Entre 1 y 3 años40 mg por día
Entre 4 y 8 años55 mg por día
Entre 9 y 13 años70 mg por día
Entre 14 y 18 años125 mg por día
Hombres adultos160 mg por día
Mujeres adultas90 mg por día
Mujeres embarazadas115 mg por día

Alimentos enriquecidos con omega 3

Los alimentos como la mantequilla, la leche, los huevos y los panes pueden ser enriquecidos con omega 3, y es una excelente forma de aumentar el consumo de este nutriente antiinflamatorio.

Sin embargo, la calidad y la cantidad de omega 3 en estos alimentos sigue siendo muy poca, por lo que es importante mantener el consumo de alimentos ricos naturalmente de este nutriente como por ejemplo el salmón, la sardina, el atún, la linaza y las semillas de chía, que deben ser consumidos por lo menos 2 veces por semana.

Alimentos con omega 3 y beneficios para la salud

Además de esto, también es posible recurrir a suplementos de omega 3 en cápsulas, que deben ser ingeridos preferiblemente bajo la orientación de un nutricionista o de un médico.

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