Los alimentos ricos en omega-3 son excelentes para el funcionamiento del organismo, incluyendo el cerebro, por lo que su consumo puede ayudar a mejorar la memoria, siendo beneficioso tanto para los estudios como para el trabajo. Además, estos alimentos también son antiinflamatorios, por lo que pueden incluirse en el tratamiento de enfermedades como la artritis reumatoide o tendinitis para prevenir o disminuir la inflamación crónica, e inclusive pueden ser utilizados como complemento terapéutico de la depresión.
La recomendación de la cantidad de omega-3 que debe ser ingerida diariamente dependerá de la edad y del género del individuo, además de si está asociada o no alguna enfermedad cardíaca o inflamatoria.
El omega-3 se encuentra fácilmente en los pescados, y su mayor concentración está en la piel, por lo que no debería ser retirada cuando se ingiere este alimento. Para preservar la cantidad de omega 3 en los alimentos, es importante que éste no sea cocinado a elevadas temperaturas, ni sea frito.
Tabla de alimentos ricos en omega 3
La tabla a continuación contiene algunos ejemplos de alimentos ricos en omega 3 con la respectiva cantidad:
| Alimento | Porción | Cantidad de omega 3 | Energía (100g) |
| Sardina | 100 g | 3,3 g | 124 calorías |
| Arenque | 100 g | 1,6 g | 230 calorías |
| Salmón | 100 g | 1,4 g | 211 calorías |
| Atún | 100 g | 0,5 g | 146 calorías |
| Semillas de chía | 28 g | 5,06 g | 127 calorías |
| Semillas de linaza | 20 g | 1,6 g | 103 calorías |
| Nueces | 28 g | 2,6 g | 198 calorías |
Beneficios del Omega 3 para la salud
Entre los beneficios del consumo del omega 3 a diario podemos nombrar:
- Disminuir la incomodidad del Síndrome premenstrual;
- Favorecer la memoria;
- Fortalecer el cerebro;
- Combatir la depresión;
- Combate las enfermedades inflamatorias;
- Disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares;
- Disminuir el colesterol;
- Mejorar la capacidad de aprendizaje en los niños;
- Mejorar el rendimiento de los atletas de alta competición;
- Ayudar a combatir la osteoporosis, aumentando la absorción del calcio;
- Disminuir la severidad de las crisis de asma;
- Ayudar a combatir la diabetes.
El omega 3 se subdivide en dos partes, uno cadena larga y otro de cadena corta. La que posee mayor beneficios y más potencial para el organismo es el omega 3 de cadena larga, encontrándose principalmente en los pescados de aguas profundas, como los citados anteriormente.
Dosis diaria recomendada
La dosis diaria recomendada de omega 3 varía de acuerdo con a la edad y el género, como se muestra en la tabla a continuación:
| Grupo etario | Cantidad recomendada de omega 3 |
| Bebé hasta 1 año | 0,5 g por día |
| Entre 1 y 3 años | 40 mg por día |
| Entre 4 y 8 años | 55 mg por día |
| Entre 9 y 13 años | 70 mg por día |
| Entre 14 y 18 años | 125 mg por día |
| Hombres adultos | 160 mg por día |
| Mujeres adultas | 90 mg por día |
| Mujeres embarazadas | 115 mg por día |
Alimentos enriquecidos con omega 3
Los alimentos como la mantequilla, la leche, los huevos y los panes pueden ser enriquecidos con omega 3, y es una excelente forma de aumentar el consumo de este nutriente antiinflamatorio.
Sin embargo, la calidad y la cantidad de omega 3 en estos alimentos sigue siendo muy poca, por lo que es importante mantener el consumo de alimentos ricos naturalmente de este nutriente como por ejemplo el salmón, la sardina, el atún, la linaza y las semillas de chía, que deben ser consumidos por lo menos 2 veces por semana.
Además de esto, también es posible recurrir a suplementos de omega 3 en cápsulas, que deben ser ingeridos preferiblemente bajo la orientación de un nutricionista o de un médico.
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