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Dieta Baja en Carbohidratos - Menú completo para bajar de peso

La Dieta Low Carb, también llamada dieta baja en carbohidratos se basa en la reducción del consumo de carbohidratos en la alimentación como arroz blanco, pasta y pan. Por lo que para compensar la reducción de carbohidratos se debe: aumentar el consumo de proteínas como carnes y huevos; aumentar el consumo de grasas buenas, que están presentes en los alimentos como por ejemplo aguacate, frutos secos, semillas de chía, semillas de linaza, coco, aceite de oliva y pescados como sardina y salmón; y realizar actividad física mínimo 3 veces por semana tipo caminata.

Esta dieta puede ser bastante eficiente para bajar de peso, ya que el metabolismo consigue trabajar mejor con el aumento de las proteínas y de las grasas buenas, ayudando también a reducir la inflamación del organismo y a combatir la retención de líquidos. Además de esto, es importante recordar que para hacer la dieta no es preciso eliminar totalmente los carbohidratos de la alimentación. Vea cuáles son los alimentos ricos en carbohidratos.

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Cómo hacer la Dieta baja en carbohidratos

Para hacer la dieta baja en carbohidratos se debe retirar especialmente los carbohidratos simples de la alimentación diaria como el azúcar, harinas refinadas, arroz blanco, refrescos, dulces y chucherías. Además de esto, en algunos casos también puede ser necesario restringir el consumo de carbohidratos buenos como pan integral, avena, batata y ñame.

La cantidad de carbohidrato que debe ser eliminada de la dieta varía de acuerdo con el metabolismo de cada uno, y debe ser hecha de forma progresiva, para que el organismo se acostumbre bien y no aparezcan efectos secundarios como dolores de cabeza, mareos y alteraciones de humor. 

Las meriendas deben incluir alimentos como huevos, quesos, frutos secos, aguacate y coco, puediendo equilibrarse con 1 rebenada de pan o 1 fruta, por ejemplo. El almuerzo y la cena deben contener ensalada cruda o cocida, proteínas y aceite d eoliva, pudiendo tener un poco de carbohidratos como arroz o pasta integral, frijoles, calabazas y papas. Vea recetas de meriendas bajas en carbohidratos

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Alimentos permitidos

Los alimentos permitidos en la dieta Low Carb son:

  • Frutas, verduras y legumbres;
  • Carne, pollo y pescados;
  • Leche, quesos y yogures;
  • Huevos;
  • Aceite de oliva, aceite de coco y mantequilla;
  • Nueces, almendras, avellanas, merey;
  • Arroz integral, pan integral, batata dulce, batata inglesa, yuca y ñame;
  • Semillas en general, como chía, linaza, girasol y ajonjolí;
  • Café y tés sin azúcar;
  • Agua 2 a 3L por día.

Esta dieta puede ser hecha a cualquier edad, siendo también indicada para tratar problemas como colesterol alto, diabetes, compulsión por comer dulces y obesidad.

Alimentos prohibidos

En esta dieta es importante evitar todos los alimentos que posean una elevada cantidad de carbohidratos. De esta forma, una buena opción es consultar la etiqueta nutricional del alimento antes de consumirlo. Sin embargo, algunos ejemplos de los alimentos que deben ser evitados son:  

  • Azúcar: aquí están incluidos los refrescos, jugos de fruta, edulcorantes, dulces, helados, tortas y galletas;
  • Cereales, como trigo, cebada o centeno los cuales están presentes en alimentos como el pan, galletas saladas y tostadas;
  • Grasas trans: papas fritas embaladas, comidas pre-cocidas ya listas para consumir, margarinas de origen industrial;
  • Tubérculos como papa, batata, ñame, ocumo y yuca;
  • Otros: arroz, pasta, cuscus, harina de maíz. 

Un consejo importante es tratar de evitar todo tipo de productos industrializados, una vez que, normalmente contienen una elevada concentración de carbohidratos, dando preferencia a los productos biológicos, siempre que sea posible.  

Menú tipo Dieta Low Carb

La tabla a continuación muestra un ejemplo de 3 días de una dieta baja en carbohidratos:

ComidasDía 1Día 2Día 3
Desayuno1 taza de yogurt natural + 1 rebanada de pan integral con queso blanco bajo en grasa y aceite de oliva1 taza de café con leche sin azúcar + 2 huevos revueltos con tomate y albahacaCafé sin azúcar + 1 rebanada de pan integral con huevo y queso
Merienda de la mañana1 manzana + 7 unidades de marañón/merey 1 vaso de jugo verde de col, piña, limón y una cucharada de chía

1 banana triturada + 1 cucharada de mantequilla de maní

Almuerzo/CenaEspagueti de calabacín + 120g de carne + ensalada verde cruda con aceite de oliva1 Filete de salmón + vegetales salteados con aceite de olivaPuré de calabaza+ 130g de lomo de puerco + coliflor salteada con aceite de oliva 
Merienda de la tardeCafé sin azúcar + omelete de vegetales hecho con 2 huevos1 taza de yogur + 1 rebanada de pan integral con mantequilla de maníBatido de aguacate con semillas de chía 

Es importante para acompañar la dieta Low carb beber de 2 a 3 Litros de agua diarios, ya que es una dieta con alto contenido de fibra. Además de esto, es importante incluir en la alimentación diaria grasas buenas como lo son el aceite de oliva, los frutos secos, el aguacate, el coco y los pescados.

Beneficios de la Dieta Baja en Carbohidratos

Seguir una dieta baja en carbohidratos trae beneficios para la salud como:

  • Mayor sensación de saciedad, pues el aumento en el consumo de proteínas y grasas retrasa el hambre por más tiempo;
  • Baja los niveles de colesterol y triglicéridos;
  • Aumenta el colesterol bueno;
  • Ayuda a controlar la diabetes;
  • Mejora el funcionamiento del intestino, por contener más alimentos integrales;

La cantidad de carbohidratos en la dieta Baja en carbohidratos varía de acuerdo con la necesidad del individuo y con el nivel de actividad física, pero estos deben constituir menos del 40% de las calorías de la dieta.

En general, mientras menos carbohidrato haya en la dieta, mayor es el estímulo para la pérdida de peso, pero es recomendado que la reducción de los carbohidratos sea hecha con el acompañamiento de un nutricionista para que sea realizado un plan nutricional de acuerdo a las necesidades individuales, ya que puede causar problemas como alteraciones de humor, disminuir el sistema inmunológico y generar dolores de cabeza.

Receta baja en carbohidratos Espagueti de Calabacín

Dieta Baja en Carbohidratos - Menú completo para bajar de peso

Ingredientes:
•    1 calabacín pequeño cortado en tiras finas;
•    1 cdta aceite de coco o de aceite de oliva;
•    Sal marina y pimienta molida, al gusto. 

Método de Preparación:

Cortar el calabacín a lo largo (tipo espagueti) o también pueden utilizar los cortadores especiales que cortan los vegetales en forma de espagueti. En un sartén calentar el aceite de coco o el aceite de oliva y coloca las tiras de calabacín. Saltear durante 5 minutos o hasta que el calabacín comience a ablandarse. Sazonar con sal, ajo y pimienta. Apaga la hornilla y agrega la carne deseada y la salsa de tomate natural o salsa pesto.

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