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Cómo hacer la Dieta Low Carb

La Dieta Low Carb o baja en carbohidratos tiene diferentes variaciones, pero todas tienen como objetivo principal reducir el consumo de carbohidratos simples en la alimentación, como arroz blanco, pasta y pan. Para compensar la reducción de carbohidratos, se debe aumentar el consumo de proteínas como carnes y huevos, y de grasas buenas, que están presentes en los alimentos como por ejemplo: aguacate, castañas, semillas de chía, semillas de linaza, coco, aceite de oliva y pescados como sardina y salmón.

Esta dieta puede ser bastante eficiente para adelgazar, ya que el metabolismo consigue trabajar mejor con el aumento de las proteínas y de las grasas buenas, ayudando también a reducir la inflamación del organismo y a combatir la retención de líquidos. Además de eso, es importante recordar que para hacer la dieta no es preciso eliminar totalmente los carbohidratos de la alimentación.

Cómo hacer la Dieta Low Carb

Alimentos permitidos

Los alimentos permitidos en la dieta Low Carb son:

  • Frutas, verduras y legumbres;
  • Carne, pollo y pescados;
  • Leche, quesos y yogurts;
  • Huevos;
  • Aceite de oliva, aceite de coco y mantequilla;
  • Nueces, almendras, avellanas, merey;
  • Arroz integral, pan integral, batata dulce, batata inglesa, yuca y ñame;
  • Semillas en general, como chía, linaza, girasol y ajonjolí;
  • Café y tés sin azúcar;
  • Agua 2 a 3L por día.

Esta dieta puede ser hecha a cualquier edad, siendo también indicada para tratar problemas como colesterol alto, diabetes, compulsión por comer dulces y obesidad.

Alimentos prohibidos

En esta dieta es importante evitar todos los alimentos que posean una elevada cantidad de carbohidratos. De esta forma, una buena opción es consultar la etiqueta nutricional del alimento antes de consumirlo. Sin embargo, algunos ejemplos de los alimentos que deben ser evitados son:  

  • Azúcar: aquí están incluídos los refrescos, jugos de fruta, edulcorantes, dulces, helados, tortas y galletas;
  • Cereales, como trigo, cebada o centeno los cuales están presentes en alimentos como el pan, galletas saladas y tostadas;
  • Grasas trans: papas fritas embaladas, comidas precocidas ya listas para consumir, margarinas de origen industrial;
  • Edulcorantes artificiales: evite alimentos que contienen en la etiqueta nutricional aspartame, sacarina, sucralosa, ciclamato o acesulfamo K  (potasio);

Un consejo importante es tratar de evitar todo tipo de productos industrializados, una vez que, normalmente contienen una elevada concentración de carbohidratos, dando preferencia a los productos biológicos, siempre que sea posible.  

Menú de la Dieta Low Carb

La tabla a continuación tiene un ejemplo de 3 días de una dieta Low Carb.

ComidasDía 1Día 2Día 3
Desayuno1 taza de yogurt natural + 1 rebanada de pan integral con queso blanco bajo en grasa y aceite de oliva1 taza de café con leche sin azúcar + 2 huevos revueltos con tomate y albahacaCafé sin azúcar + 1 rebanada de pan integral con huevo y queso
Merienda de la mañana1 manzana + 7 unidades de merey 1 vaso de jugo verde de col, piña, limón y una cucharada de chía1 banana/cambur triturada + 1 cucharada de mantequilla de maní
Almuerzo/Cena3 cdas de arroz integral + 2 cdas de frijoles + 120g de carne + ensalada verde cruda con aceite de olivaBatata dulce asada en el horno + 1 filet de salmón + vegetales salteados con aceite de olivapuré de calabaza+ 130g de lomo de puerco + coliflor salteada con aceite de oliva 
Merienda de la tardeCafé sin azúcar + omelete de vegetales hecho con 2 huevos1 taza de yogurt + 1 rebanada de pan integral con mantequilla de maníBatido de aguacate con semillas de chía 

Es importante para acompañar la dieta Low carb beber de 2 a 3 Litros de agua diarios, ya que es una dieta con alto contenido de fibra. Además de esto, recuerda incluir en tu rutina alimentaria las grasas buenas, como lo son el aceite de oliva, las castañas, el maní, el aguacate, el coco y los pescados grasos.

Beneficios de la Dieta Baja en Carbohidratos

Seguir una dieta baja en carbohidratos trae beneficios para la salud como:

  • Mayor sensación de saciedad, pues el aumento en el consumo de proteínas y grasas retrasa el hambre por más tiempo;
  • Baja los niveles de colesterol y triglicéridos;
  • Aumenta el colesterol bueno;
  • Ayuda a controlar la diabetes;
  • Mejora el funcionamiento del intestino, por contener más alimentos integrales;

La cantidad de carbohidratos en la dieta Low Carb varía de acuerdo con la necesidad del indivíduo y con el nivel de actividad física, pero los carbohidratos deben constituir menos del 40% de las calorías de la dieta.

En general, mientras menos carbohidrato haya en la dieta, mayor es el estímulo para la pérdida de peso, pero es recomendado que la reducción de los carbohidratos sea hecha con el acompañamiento de un nutricionista para que sea realizado un plan nutricional de acuerdo a las necesidades individuales, ya que puede causar problemas como alteraciones de humor, disminuir el sistema inmunológico y generar dolores de cabeza.

Receta Low Carb de Macarrones de Calabacín

Cómo hacer la Dieta Low Carb

Ingredientes:
•    1 calabacín pequeño cortado en tiras finas;
•    1 cdta aceite de coco o de aceite de oliva;
•    Sal marina y pimienta molida, al gusto. 

Método de Preparación:

Cortar el calabacín a lo largo (tipo espagueti) o también pueden utilizar los cortadores especiales que cortan los vegetales en forma de espagueti. En un sartén calentar el aceite de coco o el aceite de oliva y coloca las tiras de calabacín. Saltear durante 5 minutos o hasta que el calabacín comience a ablandarse. Sazonar con sal, ajo y pimienta. Apaga la hornilla y agrega la carne deseada y la salsa de tomate natural o salsa pesto.

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