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Cómo hacer la dieta baja en carbohidratos (Low Carb)

La dieta baja en carbohidratos, también llamada dieta low carb se basa en la reducción del consumo de carbohidratos en la alimentación como arroz blanco, pasta y pan. Por lo que para compensar la reducción de carbohidratos se debe: aumentar el consumo de proteínas como carnes y huevos; aumentar el consumo de grasas buenas, que están presentes en los alimentos como por ejemplo aguacate, frutos secos, semillas de chía, semillas de linaza, coco, aceite de oliva y pescados como sardina y salmón; y realizar actividad física mínimo 3 veces por semana tipo caminata.

Esta dieta puede ser bastante eficiente para bajar de peso, ya que el metabolismo consigue trabajar mejor con el aumento de las proteínas y de las grasas buenas, ayudando también a reducir la inflamación del organismo y a combatir la retención de líquidos. Además de esto, es importante recordar que para hacer la dieta no es preciso eliminar totalmente los carbohidratos de la alimentación. Vea cuáles son los alimentos ricos en carbohidratos.

Cómo hacer la dieta baja en carbohidratos (Low Carb)

Cómo hacer la Dieta baja en carbohidratos

Para hacer la dieta baja en carbohidratos se debe retirar especialmente los carbohidratos simples de la alimentación diaria como el azúcar, harinas refinadas, arroz blanco, refrescos, dulces y chucherías. Además de esto, en algunos casos también puede ser necesario restringir el consumo de carbohidratos buenos como pan integral, avena, batata y ñame.

La cantidad de carbohidratos que debe ser eliminada de la dieta varía de acuerdo con el metabolismo de cada uno, y debe ser hecha de forma progresiva, para que el organismo se acostumbre y no aparezcan efectos secundarios como dolores de cabeza, mareos y alteraciones de humor. 

Las meriendas deben incluir alimentos como huevos, quesos, frutos secos, aguacate y coco, pudiendo equilibrarse con 1 rebanada de pan o 1 fruta, por ejemplo. El almuerzo y la cena deben contener ensalada cruda o cocida, proteínas y aceite de oliva, pudiendo tener un poco de carbohidratos como arroz o pasta integral, frijoles, calabazas y papas. Vea recetas de meriendas bajas en carbohidratos

Cómo hacer la dieta baja en carbohidratos (Low Carb)

Alimentos permitidos

Los alimentos permitidos en la dieta Low Carb son:

  • Frutas y vegetales en pequeñas cantidades;
  • Carne baja en grasa, pollo sin piel y pescados;
  • Quesos blancos;
  • Huevos;
  • Aceite de oliva, aceite de coco y mantequilla;
  • Nueces, almendras, avellanas, merey;
  • Semillas en general, como chía, linaza, girasol y ajonjolí;
  • Café y tés sin azúcar;
  • Agua 2 a 3L por día.

Esta dieta puede ser hecha a cualquier edad, siendo también indicada para tratar problemas como colesterol alto, diabetes, compulsión por comer dulces y obesidad. Es posible utilizar el edulcorante estevia para endulzar ya que proviene de una planta natural.

Alimentos permitidos con moderación

Estos alimentos pueden ser consumidos 1 a 2 veces por día, debiendo ser equilibrados con el consumo de proteínas y grasas buenas:

  • Pan integral;
  • Granos como el arroz integral, pasta integral, lenteja, garbanzo y maíz;
  • Leche y yogures descremados;
  • Tubérculos como la batata o camote, papa, ñame y yuca.

En general, las personas que practican actividad física regularmente suelen tolerar mayores cantidades de carbohidratos en la dieta sin ganar peso con tanta facilidad.

Alimentos prohibidos

En esta dieta es importante evitar todos los alimentos que posean una elevada cantidad de carbohidratos. De esta forma, una buena opción es consultar la etiqueta nutricional del alimento antes de consumirlo. Sin embargo, algunos ejemplos de los alimentos que deben ser evitados son:  

  • Azúcar: aquí están incluidos los refrescos, jugos de fruta pasteurizados, edulcorantes, dulces, helados, tortas, pasteles y galletas;
  • Cereales como trigo, cebada o centeno los cuales están presentes en alimentos como el pan, galletas saladas y tostadas;
  • Grasas trans: papas fritas embaladas, comidas pre-cocidas ya listas para consumir, margarinas de origen industrial;
  • Carnes procesadas: pechuga de pavo, salchicha, salami, mortadela, tocino, jamón;
  • Otros: arroz blanco, pasta, cuscús, harina de maíz. 

Un consejo importante es tratar de evitar todo tipo de productos industrializados, una vez que, normalmente contienen una elevada concentración de carbohidratos, dando preferencia a los productos biológicos, siempre que sea posible.  

Menú tipo dieta baja en carbohidratos

La tabla a continuación muestra un ejemplo de 3 días de una dieta baja en carbohidratos:

ComidasDía 1Día 2Día 3
Desayuno1 taza de yogur natural + 1 rebanada de pan integral con queso blanco bajo en grasa y aceite de oliva1 taza de café con leche sin azúcar + 2 huevos revueltos con tomate y albahaca1 taza de café sin azúcar + 1 rebanada de pan integral con huevo y queso
Merienda de la mañana1 manzana + 7 unidades de marañón/ merey/ anacardo1 vaso de jugo verde de col, piña, limón y una cucharada de chía

1 banana triturada + 1 cucharada de mantequilla de maní

Almuerzo/CenaEspagueti de calabacín + 120 g de carne + ensalada verde cruda con aceite de oliva1 Filete de salmón + vegetales salteados con aceite de olivaPuré de calabaza+ 130 g de lomo de puerco + coliflor salteada con aceite de oliva 
Merienda de la tardeCafé sin azúcar + omelet de vegetales preparado con 2 huevos1 taza de yogur + 1 rebanada de pan integral con mantequilla de maníBatido de aguacate con semillas de chía 

Es importante para acompañar la dieta Low carb beber de 2 a 3 Litros de agua diarios, ya que es una dieta con alto contenido de fibra. Además de esto, es importante incluir en la alimentación diaria grasas buenas como lo son el aceite de oliva, los frutos secos, el aguacate, el coco y los pescados. Vea ejemplos de desayunos bajos en carbohidratos.

Beneficios de la Dieta Baja en Carbohidratos

Seguir una dieta baja en carbohidratos trae beneficios para la salud como:

  • Mayor sensación de saciedad, pues el aumento en el consumo de proteínas y grasas retrasa el hambre por más tiempo;
  • Baja los niveles de colesterol y triglicéridos;
  • Aumenta el colesterol bueno;
  • Ayuda a controlar la diabetes;
  • Mejora el funcionamiento del intestino, por contener más alimentos integrales;

La cantidad de carbohidratos en la dieta Baja en carbohidratos varía de acuerdo con la necesidad del individuo y con el nivel de actividad física, pero estos deben constituir menos del 40% de las calorías de la dieta.

En general, mientras menos carbohidrato haya en la dieta, mayor es el estímulo para la pérdida de peso, pero es recomendado que la reducción de los carbohidratos sea hecha con el acompañamiento de un nutricionista para que sea realizado un plan nutricional de acuerdo a las necesidades individuales, ya que puede causar problemas como alteraciones de humor, disminuir el sistema inmunológico y generar dolores de cabeza.

Recetas bajas en carbohidratos 

Algunas recetas que se pueden preparar bajas en carbohidratos son: 

1. Espagueti de Calabacín

Una porción de 100 gramos de esta pasta proporciona 59 calorías, 1,1 g de proteína, 5 g de grasa y 3 g de carbohidratos. 

Cómo hacer la dieta baja en carbohidratos (Low Carb)

Ingredientes
•    1 calabacín pequeño cortado en tiras finas;
•    1 cdta aceite de coco o de aceite de oliva;
•    Sal marina y pimienta molida al gusto. 

Modo de Preparación

Cortar el calabacín a lo largo (tipo espagueti) o también pueden utilizar los cortadores especiales que cortan los vegetales en forma de espagueti. En un sartén calentar el aceite de coco o el aceite de oliva y colocar las tiras de calabacín. Saltear durante 5 minutos o hasta que el calabacín comience a ablandarse. Sazonar con sal, ajo y pimienta. Retirar de la hornilla y agregar la carne deseada y la salsa de tomate natural o salsa pesto.

2. Tortilla de espinacas

Una porción de 80 gramos (1/4 de tortilla) de esta tortilla de espinacas proporciona 107 calorías, 4 g de proteína, 9 g de grasa y 2,5 g de carbohidratos. 

Cómo hacer la dieta baja en carbohidratos (Low Carb)

Ingredientes

  • 550 gramos de hojas de espinacas o acelga;
  • 4 claras de huevo ligeramente batidas;
  • 1/2 cebolla picada en cubos;
  • 1 cucharada de cebollín;
  • Una pizca de sal y pimienta;
  • Aceite de oliva

Modo de Preparación

Colocar las hojas de espinaca en un sartén, tapar y mantener a fuego medio hasta que se cocinen y marchiten. Destapando y revolviendo de vez en cuando. Una vez que estén listas retirar del fuego y dejar reposar. 

En otro sartén colocar el aceite de oliva y agregar la cebolla, el cebollín, la sal y la pimienta a dorar. Agregar el huevo y las espinacas y cocinar durante 5 minutos hasta dorar por debajo. Voltear la tortilla y cocinar durante 5 minutos más. 

3. Tomates cherry rellenos 

Una porción de 4 tomates cherry (65 g) aportan 106 calorías, 5 g de proteína, 6 g de grasa y 5 g de carbohidratos. 

Cómo hacer la dieta baja en carbohidratos (Low Carb)

Ingredientes

  • 400 g de tomates cherry (24 tomates apróx);
  • 8 cucharadas (150 g) de queso de cabra;
  • 2 cdas de aceite de oliva;
  • 1 diente de ajo machacado;
  • Sal y pimienta blanca al gusto;
  • 6 hojas de albahaca para adornar.

Modo de Preparación

Lavar los tomates y cortar una pequeña tapita por la parte superior del tallo, sacar la pulpa con mucho cuidado para no romperlos. Rellenar los tomates con el queso de cabra.

En un recipiente a parte mezclar el aceite de oliva con el ajo machacado, la sal y la pimienta y con ésto bañar los tomates. Adornar con una hojitas de albahacas cortadas en tiras. 

4. Gelatina de fresas con frutas

Una porción de gelatina de 90 g (1/3 taza) aporta 16 calorías, 1,4 g de proteína, 0 g de grasa y 4 g de carbohidratos. 

Cómo hacer la dieta baja en carbohidratos (Low Carb)

Ingredientes (7 porciones)

  • 1/2 taza de fresas;
  • 1/4 de manzana;
  • 1/4 de pera;
  • 1 taza de agua caliente;
  • 1 sobre de gelatina sabor a fresa (sin azúcar);
  • 1/2 taza de agua fría.

Modo de Preparación

Cortar las frutas en láminas finas y reservar. Calentar 1 taza de agua y agregar el sobre de gelatina. Revolver hasta disolver y agregar 1/2 taza de agua fría. Colocar en un recipiente de vidrio o recipientes individuales las frutas en el fondo del envase, agregar la gelatina. Colocar en el refrigerados hasta que se endurezca. 

Vea otros consejos de nuestra nutricionista Tatiana Zanín en el vídeo a continuación: 


Bibliografia

  • UNIVERSIDADE ESTADUAL DE CAMPINAS . Tabela Brasileira de Composição de Alimentos – TACO. 2011. Link: <www.nepa.unicamp.br>. Acceso en 29 Mar 2019
  • SCANNONE, Armando. Mi Cocina ligera. Caracas, Venezuela.: Arte S.A, 2011. 92, 106, 196.
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