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Cómo hacer la dieta baja en carbohidratos (Low Carb)

La dieta baja en carbohidratos o low carb se define según la organización de diabetes del Reino Unido como una dieta donde hay una reducción en el consumo de carbohidratos en la alimentación, ingiriéndose menos de 130 g de hidratos de carbono al día, esto le aporta al organismo un 26% de energía aproximadamente. El resto de las calorías deberán ser proporcionadas por el consumo de grasas buenas y proteínas. 

Además de esto, una dieta que contenga entre 20 y 50 gramos de carbohidratos se considera una dieta cetogénica, debido a que es muy baja en carbohidratos (very low carb) y el organismo entra en un proceso denominado cetosis, en donde utiliza las grasas como principal fuente de energía. Vea cuál es la diferencia con la dieta cetogénica.

Esta dieta puede ser bastante eficiente para bajar de peso, debido a que el organismo funciona mejor, ayudando también a reducir la inflamación del organismo, controlar la glicemia y a combatir la retención de líquidos.

Vea en qué consiste la dieta baja en carbohidratos en el vídeo a continuación: 

LA DIETA BAJA EN CARBOHIDRATOS ¿VALE LA PENA?

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Beneficios para la salud

La dieta baja en carbohidratos proporciona diversos beneficios para la salud, que incluyen:

  • Mayor sensación de saciedad, pues el aumento en el consumo de proteínas y grasas se absorben más lentamente y retrasa el hambre por más tiempo;
  • Ayudar a controlar los niveles de colesterol y triglicéridos, así como aumentar el colesterol bueno HDL, reduciendo el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares;
  • Ayudar a controlar la diabetes debido a que regula el azúcar en la sangre, además de que el organismo produce menos insulina;
  • Mejorar el funcionamiento del intestino, por contener alimentos ricos en fibras;
  • Favorecer la pérdida de peso, debido a una reducción de calorías, un aumento en la cantidad de fibras y al control de la glucemia;
  • Combatir la retención de líquidos al estimular la diuresis, eliminando el exceso de líquidos del organismo. 

Para realizar esta dieta baja en carbohidratos es importante la asesoría de un nutricionista, debido a que el cálculo de carbohidratos variará según las necesidades de la persona. También se debe conocer la cantidad de carbohidratos que aporta un alimento, de manera tal que la persona no sobrepase la cantidad de carbohidratos que le fue estipulada.

Cómo hacer la Dieta baja en carbohidratos

Para hacer la dieta baja en carbohidratos se debe retirar especialmente los carbohidratos simples de la alimentación diaria como el azúcar blanca, azúcar morena, harinas refinadas, arroz blanco, pasta refrescos, dulces y golosinas. Además de esto, dependiendo de la cantidad de carbohidratos que posea en la dieta, podrá ser necesario restringir la cantidad y el consumo de carbohidratos complejos como la avena, el pan y la pasta, por ejemplo. 

La cantidad de carbohidratos que debe ser eliminada de la dieta varía de de una persona a otra, debiendo ser adaptada a sus necesidades. Una dieta alta en carbohidratos por lo general incluye más de 250 g y aporta entre el 45 y el 60% de energía del organismo, por este motivo la reducción debe ocurrir de forma progresiva, para que el cuerpo se acostumbre y no surjan efectos secundarios como dolores de cabeza, mareos y alteraciones de humor. 

Es importante que durante esta dieta se incluyan 3 comidas principales y 2 meriendas, de esta forma es posible consumir pequeñas porciones de alimentos varias veces al día, disminuyendo así la sensación de hambre. Estas meriendas deben incluir alimentos como huevos, quesos, frutos secos aguacate y coco. El almuerzo y la cena deben contener ensalada cruda o cocida, proteínas y aceite de oliva, además de una pequeña porción de carbohidratos.

Alimentos permitidos

Cómo hacer la dieta baja en carbohidratos (Low Carb)

Los alimentos permitidos en la dieta Low Carb son:

  • Frutas y vegetales en pequeñas porciones, preferiblemente crudas, con cáscara y bagazo, debido a que las fibras aumentan la sensación de saciedad y elevan en menor cantidad el azúcar en la sangre;
  • Carnes bajas en grasa, preferiblemente pollo y pavo sin piel;
  • Pescados preferiblemente grasos como el salmón, atún, trucha y sardinas;
  • Huevos y quesos;
  • Aceite de oliva, aceite de coco y mantequilla;
  • Nueces, almendras, avellanas, merey o marañón;
  • Semillas en general como: chía, linaza, girasol y ajonjolí;
  • Café y tés sin azúcar.

En el caso del queso, la leche y el yogur, pueden incluirse controlando las cantidades. La leche podría ser sustituida por leche de coco o de almendras, por ejemplo, cuyo contenido de hidratos de carbono es mucho menor. Es importante para acompañar la dieta Low carb ingerir entre 2 a 3 Litros de agua diarios.

Alimentos que se deben consumir con moderación

Algunos alimentos tienen una porción moderada de carbohidratos, por ello dependiendo de la cantidad de carbohidratos que tenga permitido por día podrá o no incluirlos, como es el caso de las lentejas, las papas, la batata o camote, arroz, ñame, pan integral y calabaza. 

En general, las personas que practican actividad física regularmente suelen tolerar mayores cantidades de carbohidratos en la dieta sin ganar peso con tanta facilidad.

Cantidad de carbohidratos en los alimentos

En la tabla a continuación se muestra algunos alimentos y la cantidad de carbohidratos que contienen por cada 100 gramos de alimento: 

Frutas
Aguacate2,3 gNaranja8,9 g
Frambuesas5,1 gPapaya9,1 g
Fresas5,3 gPera 9,4 g
Melón5,7 gMoras 10,2 g
Coco6,4 gCerezas13,3 g
Toronja6 gManzanas13,4 g
Mandarina8,7 gArándanos14,5 g
Vegetales
Espinacas0,8 gAchicoria2,9 g
Lechuga0,8 g

Calabacín

3,0 g
Celery1,5 gCebolla3,1 g
Brócolis1,5 gTomate3,1 g
Pepino1,7 gColiflor3,9 g
Rúcula2,2 gRepollo3,9 g
Berro 2,3 gZanahoria cruda4,4 g
Otros alimentos
Leche desnatada4,9 gQueso mozzarella3,0 g
Yogur Natural5,2 gLentejas 16,7 g
Mantequilla0,7 gPapa18,5 g
Calabaza1,7 gFrijoles negros14 g
Leche de coco 2,2 gArroz cocido28 g
Ñame23,3 gBatata o camote28,3 g
Arroz integral23 gCacahuate10,1 g

Conozca cuáles son los alimentos ricos en carbohidratos.

Alimentos prohibidos

En esta dieta es importante evitar todos los alimentos que posean una elevada cantidad de carbohidratos. Por este motivo, se debe consultar la etiqueta nutricional del alimento antes de consumirlo. Algunos ejemplos de los alimentos que deben evitarse son:  

  • Azúcar blanca: aquí están incluidos los refrescos, jugos de fruta pasteurizados, azúcar morena, edulcorantes, dulces, helados, tortas, pasteles y galletas;
  • Harinas: trigo, cebada o centeno los cuales están presentes en alimentos como el pan, galletas saladas y tostadas;
  • Grasas trans: papas fritas embaladas, comidas congeladas pre-cocidas, margarina;
  • Carnes procesadas: pechuga de pavo, salchicha, salami, mortadela, tocino, jamón;
  • Otros: arroz blanco, pasta, cuscús, harina de maíz, avena, maíz, frijoles blancos, garbanzos. 

Un consejo importante es tratar de evitar todo tipo de productos industrializados, una vez que, normalmente contienen una elevada concentración de carbohidratos, dando preferencia a los alimentos naturales y lo menos procesados posible.  

Menú tipo dieta baja en carbohidratos

La tabla a continuación muestra un ejemplo de 3 días de una dieta baja en carbohidratos:

ComidasDía 1Día 2Día 3
Desayuno120 g de yogur natural + 1 rebanada de pan integral con 1 rebanada de queso mozzarella + 1 cucharada de aguacate triturado 1 taza de café con 100 mL de leche de coco sin azúcar + 2 huevos revueltos con 1 tomate mediano y 15 g albahaca1 taza de café con 100 mL de leche de coco sin azúcar + 1 rebanada de pan integral con 25 g de salmón ahumado + 1 cucharada de aguacate triturado
Merienda de la mañanaCafé sin azúcar con 100 mL de leche de coco + 20 unidades de almendras120 g de yogur natural con 1 cucharada de semillas de chía + 5 nueces.

1 mandarina mediana + 10 uds de almendras

Almuerzo100 g de Espagueti de calabacín con 120 g de carne molida+ Ensalada cruda de lechuga (1 taza), zanahoria (25 g) y cebolla (10g), aderezada con 1 cucharadita de aceite de oliva120 g de Salmón acompañado de 2 cucharadas de arroz integral + 1 taza de vegetales sofritos (pimentón, cebolla, calabacín, berenjena, zanahoria y brócolis) + 1 cucharada de aceite de oliva120 g de pechuga de pollo + 1/2 taza de puré de calabaza + Ensalada cruda de lechuga (1 taza) + 1 tomate mediano + 10 g de cebolla + 1/3 de aguacate en cubos, aderezada con 1 cucharadita de aceite de oliva y vinagre
Merienda de la tarde1 taza de gelatina con fresasBatido de 100 g de aguacate con 1 cucharada de semillas de chía y 200 mL de leche de coco 1 vaso de jugo verde preparado con 1 hoja de repollo, 1/2 limón, 1/3 de pepino, 100 mL de agua de coco y 1 cucharadita de chía
CenaOmelet de espinacas preparado con: 2 huevos, 20g de cebolla,1 cucharadita de aceite de oliva, 125 g de espinaca, sal y pimienta al gusto1 Berenjena (180 g) rellena con 100 g de atún + 1 cucharada de queso parmesano. Gratinar al horno.1 Pimentón rojo pequeño (100g) relleno con 120 g de carne molida con 1 cucharada de queso parmesano. Gratinar al horno.
Cantidad de carbohidratos60 gramos54 gramos68 gramos

Las cantidades incluidas en el menú varían según la edad, sexo, actividad física y si posee alguna enfermedad asociada o no, por ello lo ideal es acudir a un nutricionista para que realice una evaluación completa y elabore un plan nutricional adecuado a sus necesidades. 

Vea algunos ejemplos de desayunos bajos en carbohidratos.

Recetas bajas en carbohidratos 

Algunas recetas que se pueden preparar bajas en carbohidratos son: 

1. Espagueti de Calabacín

Una porción de 100 gramos de esta pasta proporciona 59 calorías, 1,1 g de proteína, 5 g de grasa y 3 g de carbohidratos. 

Cómo hacer la dieta baja en carbohidratos (Low Carb)

Ingredientes
•    1 calabacín pequeño cortado en tiras finas;
•    1 cdta aceite de coco o de aceite de oliva;
•    Sal marina y pimienta molida al gusto. 

Modo de Preparación

Cortar el calabacín a lo largo (tipo espagueti) o también pueden utilizar los cortadores especiales que cortan los vegetales en forma de espagueti. En un sartén calentar el aceite de coco o el aceite de oliva y colocar las tiras de calabacín. Saltear durante 5 minutos o hasta que el calabacín comience a ablandarse. Sazonar con sal, ajo y pimienta. Retirar de la hornilla y agregar la carne deseada y la salsa de tomate natural o salsa pesto.

2. Tortilla de espinacas

Una porción de 80 gramos (1/4 de tortilla) de esta tortilla de espinacas proporciona 107 calorías, 4 g de proteína, 9 g de grasa y 2,5 g de carbohidratos. 

Cómo hacer la dieta baja en carbohidratos (Low Carb)

Ingredientes

  • 550 gramos de hojas de espinacas o acelga;
  • 4 claras de huevo ligeramente batidas;
  • 1/2 cebolla picada en cubos;
  • 1 cucharada de cebollín;
  • Una pizca de sal y pimienta;
  • Aceite de oliva

Modo de Preparación

Colocar las hojas de espinaca en un sartén, tapar y mantener a fuego medio hasta que se cocinen y marchiten. Destapando y revolviendo de vez en cuando. Una vez que estén listas retirar del fuego y dejar reposar. 

En otro sartén colocar el aceite de oliva y agregar la cebolla, el cebollín, la sal y la pimienta a dorar. Agregar el huevo y las espinacas y cocinar durante 5 minutos hasta dorar por debajo. Voltear la tortilla y cocinar durante 5 minutos más. 

3. Tomates cherry rellenos 

Una porción de 4 tomates cherry (65 g) aportan 106 calorías, 5 g de proteína, 6 g de grasa y 5 g de carbohidratos. 

Cómo hacer la dieta baja en carbohidratos (Low Carb)

Ingredientes

  • 400 g de tomates cherry (24 tomates apróximadamente);
  • 8 cucharadas (150 g) de queso de cabra;
  • 2 cdas de aceite de oliva;
  • 1 diente de ajo machacado;
  • Sal y pimienta blanca al gusto;
  • 6 hojas de albahaca para adornar.

Modo de Preparación

Lavar los tomates y cortar una pequeña tapita por la parte superior del tallo, sacar la pulpa con mucho cuidado para no romperlos. Rellenar los tomates con el queso de cabra.

En un recipiente a parte mezclar el aceite de oliva con el ajo machacado, la sal y la pimienta y con ésto bañar los tomates. Adornar con una hojitas de albahacas cortadas en tiras. 

4. Gelatina de fresas con frutas

Una porción de gelatina de 90 g (1/3 taza) aporta 16 calorías, 1,4 g de proteína, 0 g de grasa y 4 g de carbohidratos. 

Cómo hacer la dieta baja en carbohidratos (Low Carb)

Ingredientes (7 porciones)

  • 1/2 taza de fresas;
  • 1/4 de manzana;
  • 1/4 de pera;
  • 1 taza de agua caliente;
  • 1 sobre de gelatina sabor a fresa (sin azúcar);
  • 1/2 taza de agua fría.

Modo de Preparación

Cortar las frutas en láminas finas y reservar. Calentar 1 taza de agua y agregar el sobre de gelatina. Revolver hasta disolver y agregar 1/2 taza de agua fría. Colocar en un recipiente de vidrio o recipientes individuales las frutas en el fondo del envase, agregar la gelatina. Colocar en el refrigerados hasta que se endurezca. Vea algunas meriendas bajas en carbohidratos

Contraindicaciones

Esta dieta no debe ser realizada por mujeres embarazadas o en período de lactancia, niños o adolescentes debido a que se encuentran en fase de crecimiento y adultos mayores. Además de esto, tampoco debe ser implementada por personas con problemas renales o hepáticos. 

Bibliografía >

  • UNIVERSIDADE ESTADUAL DE CAMPINAS . Tabela Brasileira de Composição de Alimentos – TACO. 2011. Disponible en: <http://www.nepa.unicamp.br/taco/contar/taco_4_edicao_ampliada_e_revisada.pdf?arquivo=taco_4_versao_ampliada_e_revisada.pdf>. Acceso en 29 Mar 2019
  • SCANNONE, Armando. Mi Cocina ligera. Caracas, Venezuela.: Arte S.A, 2011. 92, 106, 196.
  • DIABETES UK. Position statement Low-carb diets for people with diabetes. 2017. Disponible en: <https://www.diabetes.org.uk/resources-s3/2017-09/low-carb-diets-position-statement-May-2017.pdf>. Acceso en 28 Nov 2019
  • PLATAFORMA PORTUGUESA DE INFORMAÇÃO ALIMENTAR . Composição de Alimentos. Disponible en: <http://portfir.insa.pt/foodcomp/food?952>. Acceso en 28 Nov 2019
  • WYLIE-ROSETT Judith et al. Health Effects of Low-Carbohydrate Diets: Where Should New Research Go?. Current Diabetes Reports. 13. 2; 271-278, 2013
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