La dieta baja en carbohidratos, también conocida como dieta low carb, es un tipo de alimentación que consiste en reducir el consumo de carbohidratos a menos de 130 g al día o al 26 % de las calorías diarias. Para esto, se disminuye el consumo de alimentos como pan, arroz, pasta, tortillas y azúcar, y se priorizan las verduras, las proteínas y las grasas saludables, como aguacate, aceite de oliva y nueces.
Esta dieta puede ayudar a bajar de peso, controlar los niveles de azúcar en la sangre en personas con diabetes tipo 2 y disminuir los triglicéridos. Sin embargo, a largo plazo, la pérdida de peso suele ser similar a la obtenida con otras dietas bajas en calorías, por lo que es importante mantener una alimentación equilibrada y sostenible.
La dieta low carb debe realizarse preferiblemente bajo la orientación de un nutricionista, especialmente en personas con diabetes, enfermedades renales o que utilizan medicamentos, para adaptar la cantidad de carbohidratos a sus necesidades nutricionales.
Qué es la dieta baja en carbohidratos
La dieta baja en carbohidratos, también conocida como dieta low carb, es un tipo de alimentación que consiste en reducir el consumo de alimentos ricos en azúcares y almidones, como pan, arroz, pasta, tortillas y dulces.
En una alimentación habitual, los carbohidratos representan entre el 45 % y el 65 % de las calorías diarias. Sin embargo, en las dietas bajas en carbohidratos, esta cantidad se reduce según el tipo de alimentación:
- Dieta moderada en carbohidratos: los carbohidratos representan entre el 26 % y el 44 % de las calorías diarias, lo que equivale aproximadamente a 130 a 220 g al día;
- Dieta baja en carbohidratos (low carb): los carbohidratos representan menos del 26 % de las calorías diarias, generalmente menos de 130 g al día;
- Dieta muy baja en carbohidratos o cetogénica: los carbohidratos representan menos del 10 % de las calorías diarias, con un consumo que suele variar entre 20 y 50 g al día.
Esta clasificación toma como referencia criterios utilizados en publicaciones de la Asociación Americana de Diabetes (ADA) y la Asociación Europea para el Estudio de la Diabetes (EASD). Sin embargo, no existe una definición universal, por lo que los porcentajes y las cantidades de carbohidratos pueden variar según el estudio y las necesidades de cada persona.
La principal diferencia entre la dieta low carb y la dieta cetogénica es la cantidad de carbohidratos permitida.
En la dieta cetogénica, el consumo se reduce considerablemente para que el organismo produzca cetonas y las utilice como fuente de energía, mientras que la dieta low carb es menos restrictiva y permite incluir porciones moderadas de alimentos como frutas, frijoles y tortillas. Conozca más sobre la dieta cetogénica y cómo realizarla.
7 beneficios de la dieta low carb
Los principales beneficios de la dieta baja en carbohidratos para la salud son:
- Aumentar la saciedad: puede ayudar a controlar el hambre entre las comidas, especialmente cuando se incluyen alimentos ricos en proteínas y fibra;
- Favorecer la pérdida de peso: puede ayudar a reducir el consumo de calorías y favorecer la pérdida de peso. Sin embargo, a largo plazo, los resultados suelen ser similares a los de otras dietas equilibradas con restricción calórica;
- Controlar la diabetes tipo 2: ayuda a disminuir los niveles de azúcar en la sangre y de hemoglobina glicosilada (HbA1c), mejorando el control de la diabetes, especialmente a corto plazo. En algunos casos, puede ser necesario ajustar las dosis de los medicamentos bajo orientación médica;
- Disminuir los triglicéridos: puede ayudar a reducir los triglicéridos y aumentar el colesterol "bueno" (HDL). Sin embargo, en algunas personas puede elevar el colesterol "malo" (LDL), especialmente cuando se consumen muchas grasas saturadas;
- Reducir la grasa en el hígado: puede ayudar a disminuir la acumulación de grasa en el hígado, principalmente cuando favorece la pérdida de peso, siendo una opción de alimentación para personas con hígado graso;
- Disminuir la presión arterial: puede favorecer una ligera reducción de la presión arterial, especialmente en personas con sobrepeso u obesidad que logran bajar de peso;
- Favorecer una pérdida inicial de peso: al disminuir el consumo de carbohidratos, el organismo utiliza sus reservas de glucógeno y elimina parte del agua almacenada, lo que puede causar una disminución rápida del peso durante los primeros días. Sin embargo, esta pérdida inicial corresponde principalmente a agua y no a grasa.
Es importante mencionar que los beneficios de la dieta low carb también dependen de la calidad de los alimentos consumidos. Por este motivo, se recomienda priorizar verduras, proteínas vegetales y grasas saludables, como aceite de oliva, aguacate y nueces, y limitar el consumo de carnes procesadas y grasas saturadas.
Alimentos permitidos
Los principales alimentos que se pueden consumir en la dieta baja en carbohidratos son:
- Verduras bajas en carbohidratos: nopales, calabacita, chayote, espinaca, lechuga, brócoli, coliflor, pepino, jitomate, pimiento morrón, champiñones y ejotes;
- Proteínas: pollo, pavo, pescado, mariscos, huevos y cortes magros de carne de res o cerdo;
- Pescados ricos en omega-3: salmón, sardinas, atún y trucha, que aportan grasas saludables;
- Lácteos sin azúcar añadida: queso panela, queso fresco, queso cottage y yogur griego natural;
- Grasas saludables: aguacate, aceite de oliva y aceitunas;
- Frutos secos y semillas: nueces, almendras, cacahuates naturales, chía, linaza, semillas de calabaza y ajonjolí;
- Frutas con menos carbohidratos: fresas, frambuesas, zarzamoras, melón y papaya, en porciones moderadas;
- Bebidas: agua natural, café y té sin azúcar.
También se pueden consumir bebidas vegetales sin azúcar añadida, como la bebida de almendras, que generalmente contiene menos carbohidratos que la leche de vaca.
Alimentos que se deben consumir con moderación
Algunos alimentos, como la tortilla de maíz, los frijoles, las lentejas, los garbanzos, la avena, el arroz integral, la papa, el camote y frutas como manzana, naranja, mandarina y plátano, contienen más carbohidratos, pero también aportan fibra, vitaminas y minerales.
Por este motivo, pueden incluirse en pequeñas porciones, según la cantidad de carbohidratos recomendada por el nutricionista y las necesidades de cada persona.
Por ejemplo, una tortilla de maíz de 30 g aporta aproximadamente 13 g de carbohidratos, mientras que ½ taza de frijoles negros cocidos contiene alrededor de 20 g.
Las personas que realizan actividad física frecuente o intensa pueden necesitar mayores cantidades de carbohidratos para mantener su rendimiento y recuperación muscular.
Cantidad de carbohidratos en los alimentos
La siguiente tabla muestra la cantidad aproximada de carbohidratos y fibra que contienen algunos alimentos:
Los valores son aproximados y pueden variar según la variedad del alimento, la marca y la forma de preparación. Valores de referencia de USDA FoodData Central.
Lea también: tuasaude.com/esEs importante mencionar que la fibra forma parte de los carbohidratos totales, pero no se digiere de la misma manera que los azúcares y almidones.
Además, se recomienda revisar las etiquetas nutricionales de los productos industrializados, ya que algunos pueden contener azúcares añadidos. Conozca también cuáles son los alimentos ricos en carbohidratos.
´Alimentos a evitar
Durante la dieta baja en carbohidratos, se recomienda evitar o limitar los alimentos ricos en azúcares añadidos y harinas refinadas, como:
- Azúcares y bebidas azucaradas: azúcar blanca y morena, refrescos, jugos industrializados, aguas frescas con azúcar, miel, dulces, pan dulce, pasteles y helados;
- Harinas refinadas: pan blanco, bolillo, tortillas de harina refinada, pasta convencional, galletas saladas y cereales de caja azucarados;
- Productos ultraprocesados: papas fritas de bolsa, frituras, productos de repostería industrial y comidas preparadas con exceso de grasas, azúcar o sodio;
- Carnes procesadas: salchichas, jamón, chorizo, tocino, salami y pechuga de pavo procesada, debido a su contenido de sodio y, en algunos casos, grasas saturadas;
- Otros alimentos ricos en carbohidratos: arroz blanco y preparaciones a base de maíz en cantidades elevadas, que deben ajustarse según el plan de alimentación.
Es importante mencionar que algunos alimentos, como el arroz, la pasta y las tortillas, no necesitan eliminarse por completo, sino que pueden consumirse en porciones controladas, dependiendo de la cantidad diaria de carbohidratos permitida.
Además, se recomienda revisar las etiquetas nutricionales, ya que algunos productos industrializados pueden contener azúcares añadidos, incluso cuando no tienen un sabor dulce.
Menú de dieta baja en carbohidratos
La siguiente tabla muestra un ejemplo de menú de 7 días para realizar la dieta baja en carbohidratos o low carb:
Este menú es solo un ejemplo, por lo que las cantidades y los alimentos pueden variar según la edad, el sexo, la actividad física, el estado de salud y las necesidades nutricionales de cada persona.
Por este motivo, se recomienda consultar a un nutricionista para realizar una evaluación completa y elaborar un plan de alimentación equilibrado y adaptado a las necesidades individuales.
Lea también: 10 desayunos bajos en carbohidratos (Low carb) tuasaude.com/es/desayuno-bajo-en-carbohidratoPreguntas frecuentes
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Sí, en porciones pequeñas. Una tortilla de maíz de 30 g aporta unos 13 g de carbohidratos, por lo que se puede incluir 1 en algunas comidas, dando preferencia a la de maíz frente a la de harina.
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Sí, con moderación. Media taza de frijoles cocidos aporta unos 20 g de carbohidratos, además de fibra y proteína vegetal.
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Depende de cada persona. En las primeras semanas la pérdida suele ser mayor por la eliminación de agua, pero después de 1 a 2 años los resultados son parecidos a los de otras dietas con menos calorías.
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La dieta cetogénica es una versión más estricta, con menos de 20 a 50 g de carbohidratos al día, mientras que la low carb permite hasta 130 g.
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No existe un tiempo fijo. La versión moderada puede mantenerse a largo plazo si incluye verduras, proteínas de buena calidad y grasas saludables, mientras que la versión muy baja en carbohidratos suele indicarse por periodos cortos y con seguimiento profesional.
Posibles efectos secundarios
Durante los primeros días de la dieta baja en carbohidratos o low carb, pueden aparecer efectos secundarios como dolor de cabeza, cansancio, mareos, irritabilidad y estreñimiento, debido a los cambios en la alimentación y a la pérdida inicial de agua y electrolitos.
Estas molestias suelen ser temporales y pueden mejorar en una o dos semanas. Para aliviarlas, se recomienda reducir el consumo de carbohidratos de forma gradual, beber suficiente agua e incluir verduras y otros alimentos ricos en fibra.
Además, en algunas personas, la dieta low carb puede aumentar los niveles de colesterol "malo" (LDL), especialmente cuando se consumen grandes cantidades de carnes grasas, embutidos, mantequilla y otros alimentos ricos en grasas saturadas. Por este motivo, puede ser necesario realizar análisis de sangre antes de iniciar la dieta y durante su seguimiento, según la evaluación médica.
Contraindicaciones
La dieta baja en carbohidratos, especialmente en sus versiones más restrictivas, no se recomienda o debe realizarse únicamente bajo supervisión médica en los siguientes casos:
- Embarazo y lactancia: debido al aumento de las necesidades de energía y nutrientes durante estas etapas;
- Niños y adolescentes: debido a que se encuentran en una etapa de crecimiento y desarrollo, salvo que exista una indicación médica específica;
- Diabetes tratada con insulina o sulfonilureas: debido al riesgo de hipoglucemia, ya que puede ser necesario ajustar las dosis de los medicamentos;
- Uso de medicamentos como dapagliflozina o empagliflozina: debido al mayor riesgo de cetoacidosis diabética, especialmente con dietas muy bajas en carbohidratos o cetogénicas;
- Uso de anticoagulantes, como warfarina, o medicamentos para la presión arterial: debido a que los cambios en la alimentación pueden modificar el consumo de vitamina K o los niveles de presión arterial, haciendo necesario ajustar el tratamiento;
- Enfermedades renales o hepáticas avanzadas: debido a que puede ser necesario controlar la cantidad de proteínas, grasas y otros nutrientes de la dieta;
- Colesterol muy elevado de origen genético, triglicéridos muy altos o antecedentes de pancreatitis: debido a que algunas dietas bajas en carbohidratos, especialmente las ricas en grasas saturadas, pueden no ser adecuadas;
- Antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria: debido a que las restricciones alimentarias pueden favorecer la aparición o el empeoramiento de estas alteraciones.
Es importante mencionar que estas precauciones se aplican principalmente a las dietas muy bajas en carbohidratos o cetogénicas, ya que una reducción moderada de carbohidratos no está necesariamente contraindicada en todos estos casos.
Además, los adultos mayores deben realizar esta dieta bajo orientación de un nutricionista, para garantizar un consumo adecuado de proteínas y calorías que ayude a preservar la masa muscular y prevenir deficiencias nutricionales.
