Cómo bajar la panza en 1 mes y evitar el efecto rebote

agosto 2022

Para bajar de peso y perder panza en 1 mes debe realizar actividad física de 3 a 5 veces por semana, dormir entre 7 a 9 horas noche y consumir alimentos termogénicos, de esta manera se consigue acelerar el metabolismo, promoviendo la perdida de grasa corporal y el adelgazamiento 

Mantener una dieta equilibrada y saludable, priorizando la ingesta de alimentos ricos en fibras solubles y proteínas, también es fundamental para controlar la saciedad y disminuir el apetito a lo largo del día, ayudando así a bajar la panza. 

Además de eso, es importante disminuir la ingesta de alimentos ricos en carbohidratos, como los jugos, pan blanco, budines y galletas, ya que estos alimentos son ricos en calorías, que facilitan la ganancia de grasa corporal.

Algunas estrategias que promueven la pérdida de peso y ayudan a perder barriga en 1 mes son:

1. Realizar ejercicio

Hacer ejercicios físicos, como musculación, crossfit o entrenamiento funcional, de 3 a 5 veces por semana, es fundamental para estimular la pérdida de grasa en la panza. Esto sucede porque el ejercicio muscular ayuda a desarrollar los músculos, mejorando el metabolismo y acelerando el adelgazamiento. 

Además de esto, los ejercicios aeróbicos, como la caminata rápida, corridas, natación o bailar, también facilitan la perdida de grasas en la barriga. Vea algunos ejercicios que pueden realizarse en casa para perder barriga.

2. Consumir alimentos termogénicos

Consumir diariamente alimentos termogénicos, como pimienta, cacao, cúrcuma y canela, son una óptima forma de acelerar el metabolismo y aumentar entre 10 a 15 % el gasto energético, favoreciendo la pérdida de grasa corporal y disminuyendo la panza. 

Además de eso, algunas bebidas, como el café, té verde o té de jengibre, contienen compuestos bioactivos con acción termogénica que también aumentan el metabolismo, haciendo que el organismo gaste más energía, ayudando a perder la barriga. 

3. Beber abundante agua 

El agua ocupa volumen en el estómago, disminuyendo la sensación de hambre, mejorando el control del apetito, pues el organismo muchas veces puede confundir la sensación de sed con hambre. Además de eso, el agua ayuda a eliminar la retención de líquidos que están acumulados en exceso en el organismo, disminuyendo la hinchazón del cuerpo.

Por eso, beber cerca de 2 litros de agua por día, es una muy buena opción para ayudar a disminuir la panza y bajar de peso.  Sepa cuánta cantidad de agua debe tomar por día. 

4. Dormir entre 7 a 9 horas por noche 

Dormir entre  7 a 9 horas por noche es fundamental para bajar la panza, porque durante las horas de sueño aumenta la producción de la hormona de crecimiento (GH), una hormona que funciona en el metabolismo promoviendo la pérdida de grasa corporal, favoreciendo así el adelgazamiento. Conozca la cantidad de horas de sueño indicadas según la edad.

Asimismo, durante el sueño disminuye la producción de grelina, una hormona que estimula el apetito. Por eso, tener buenas horas de descanso, es una de las formas naturales y más interesantes para controlar las hormonas en el organismo,  equilibrando el apetito y facilitando la perdida de grasas en la panza.

5. Comer alimentos ricos en fibras solubles

Las fibras solubles, como la avena, cebada, semilla de linaza, germen de trigo, frijol, col de bruselas, brócoli, aguacate, pera y manzana con cáscara, ayudan a perder peso y disminuir la panza, porque este tipo de fibra forma un gel en el estómago y atrasa la digestión de los alimentos, prolongando la sensación de saciedad entre comidas.

Para ayudar en bajar la panza, es importante comer 1 porción de alimentos ricos en fibras solubles en todas las comidas. Vea una lista completa de alimentos ricos en fibras solubles.

6. Comer más proteínas

Los alimentos ricos en proteínas como pescado, carne magra, huevo, tofu y frijoles, son ideales para ayudar a perder barriga y cintura, ya que aumentan la liberación de la hormona que disminuye el apetito y promueve la saciedad, facilitando la pérdida de peso. Conozca otros alimentos fuente de proteínas

Además, una dieta rica en proteínas ayudar a mantener la masa muscular magra durante la pérdida de peso, un tejido que gasta más energía, aumentando el metabolismo. Vea cómo hacer una dieta rica en proteínas

Una buena sugerencia para aumentar el consumo de proteínas es incluir en la comida y cena una porción de proteína como 2 huevos cocidos, 1 lata de atún en agua o 1 porción de carne magra como pechuga de pollo sin piel o pescado cocido o asado, además completar con un plato de ensalada que pueden ser siempre variadas.

7. Disminuir el consumo de carbohidratos 

Disminuir el consumo de carbohidratos, como el azúcar, dulces, pan blanco, tortas, budines, fideos, papa y batata, como sucede en la dieta low carb, ayuda a bajar la panza, porque reduce el nivel de insulina en el organismo, ya que esta hormona en grandes cantidades favorece el aumento del apetito y acumulación de grasas. Conozca cómo se hace una dieta baja en carbohidratos.

8. Dejar de beber gaseosas y jugos

Otra recomendación para ayudar a bajar la panza, es dejar de beber gaseosas, además de jugos, sean industrializados o naturales, porque estas bebidas contienen gran cantidad de fructosa, un tipo de carbohidrato que, cuando es consumido en grandes cantidades, aumentan los niveles de insulina en el organismo, promoviendo el hambre y el aumento de la grasa corporal, especialmente en zona de la barriga.

9. Ayuno intermitente

El ayuno intermitente es una dieta que consiste en disminuir de manera importante las calorías de la alimentación, bajando los niveles de glucosa e insulina en el organismo, esto obliga al cuerpo a usar las reservas de grasa como fuente de energía, aumentando el metabolismo y promoviendo la pérdida de grasas en la barriga. 

Sin embargo, para realizar un ayuno intermitente, se debe consultar a un médico o un nutricionista para que oriente la forma correcta de hacerla.

Vea más sobre los beneficios del ayuno intermitente y cómo hacerlo

Cómo evitar el efecto rebote

Para no volver a aumentar de peso y ganar barriga, es importante continuar la práctica de actividad física de forma regular, mantener una alimentación saludable y sustituir, en la medida de lo posible, los alimentos industrializados y ricos en azúcar por alimentos naturales.

En caso de que se encuentre muy por encima de si peso ideal, se debe tener un acompañamiento con el médico y nutricionista para tener un adelgazamiento saludable, así como con un preparador físico que oriente la práctica de ejercicio de forma individualizada y evitar lesiones. 

Vea el siguiente video y conozca qué más puede hacer para perder barriga en 1 mes:

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Atualizado por Jean-Erick De Almeida - Odontólogo, em agosto de 2022. Revisión clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em agosto de 2022.

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Abrir la bibliografía completa
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Revisión clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada por la Universidad Católica de Santos con registro profesional CRN-3 nº 15097. Especialista en nutrición clínica por la Universidad de Porto.

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