Las legumbres aportan hierro, pero su absorción puede disminuir cuando el plato se acompaña de café, té o mate. Estas bebidas contienen polifenoles capaces de unirse al mineral durante la digestión.
La relación entre hierro y absorción no obliga a eliminar esas bebidas. El ajuste más útil consiste en reservarlas para otro momento del día y acompañar las legumbres con agua o con alimentos que aporten vitamina C.
Qué compuesto de estas bebidas dificulta el proceso
El hierro de las lentejas, garbanzos, alubias y guisantes es principalmente hierro no hemo. A diferencia del hierro hemo de la carne y el pescado, su aprovechamiento depende mucho de los demás componentes presentes en la comida.
El café, el té negro, el té verde y el mate contienen polifenoles. Dentro de este grupo se encuentran distintos taninos, que pueden unirse al hierro en el intestino y formar complejos poco solubles. Cuando esto sucede, una parte del mineral atraviesa el aparato digestivo sin ser absorbida.
La cafeína no es la principal responsable de este efecto. Por eso, cambiar a café descafeinado no elimina necesariamente la interferencia, ya que la bebida continúa aportando polifenoles.
Qué observó un estudio al comparar distintas bebidas
El estudio Effect of different drinks on the absorption of non-heme iron from composite meals, publicado en 1982 en la revista Human Nutrition. Applied Nutrition, midió la absorción de hierro al servir diferentes bebidas con comidas completas.
Los investigadores encontraron que el té y el café redujeron la absorción del hierro no hemo, mientras que el zumo de naranja la aumentó. El efecto del té fue mayor que el del café en las condiciones estudiadas. La investigación puede consultarse en PubMed.
Otro estudio realizado con mujeres jóvenes y publicado en 2010 en The Journal of Nutrition comprobó que los polifenoles y el ácido fítico contribuyen a la baja disponibilidad del hierro de las alubias. Esto refuerza la importancia del conjunto de la comida, aunque no permite calcular cuánto hierro perderá una persona concreta.
Cuándo tomar café, té o mate durante el día
Como medida práctica, conviene dejar estas bebidas para media mañana o para la merienda cuando el almuerzo o la cena incluye una ración importante de legumbres. Una separación aproximada de una a dos horas reduce el contacto entre los polifenoles y el hierro de esa comida.
La recomendación resulta especialmente útil ante un plato de 150 a 200 gramos de legumbres cocidas acompañado de una taza de 150 a 250 mililitros de café, té o mate. Estas cantidades describen una comida habitual, pero no constituyen un umbral exacto de interferencia.
- Agua: no aporta compuestos que bloqueen el hierro y es la opción más sencilla para la comida.
- Café: mejor antes o después del periodo cercano al plato de legumbres.
- Té negro o verde: conviene separarlo, ya que sus polifenoles pueden ejercer una inhibición marcada.
- Mate: también es preferible reservarlo para otro momento si se necesita optimizar el aporte de hierro.
- Bebidas de cacao: pueden contener polifenoles, por lo que tampoco son la mejor compañía habitual para un plato rico en hierro.
Qué puede favorecer la absorción del hierro
La vitamina C ayuda a mantener el hierro no hemo en una forma más soluble y facilita su entrada en las células intestinales. Además, puede contrarrestar parte del efecto de algunos inhibidores presentes en la comida.
No es necesario beber un gran vaso de zumo. También es posible añadir alimentos frescos ricos en vitamina C al propio plato:
- Pimiento rojo o verde incorporado a un guiso de lentejas.
- Tomate fresco en una ensalada de garbanzos.
- Brócoli o coliflor como acompañamiento de las alubias.
- Kiwi, naranja, mandarina, fresas o guayaba de postre.
- Limón exprimido sobre un hummus o una ensalada de legumbres.
La guía sobre beneficios y formas de consumir legumbres ofrece más opciones para incluirlas en la alimentación. También puede consultarse la lista de alimentos ricos en vitamina C.
Quién necesita prestar más atención a esta combinación
En una persona sana con una dieta variada, tomar café ocasionalmente con las legumbres no suele determinar por sí solo el estado del hierro. El organismo regula su absorción y el resultado depende de todas las comidas consumidas a lo largo del tiempo.
Separar las bebidas cobra más importancia en personas vegetarianas o veganas, durante el embarazo, ante menstruaciones abundantes o cuando existe una deficiencia de hierro confirmada. En estos casos, la mayor parte del hierro alimentario puede proceder de fuentes vegetales y cada comida adquiere más relevancia.
Cansancio persistente, palidez, falta de aire con esfuerzos habituales, mareos, uñas frágiles o caída del cabello no confirman una carencia por sí solos. Es necesario valorar la hemoglobina, la ferritina y la posible causa del problema. Puede ampliarse esta información en la guía sobre síntomas de falta de hierro.
Separar no significa prohibir
El objetivo no es convertir el café o el té en alimentos prohibidos, sino elegir mejor el momento. Agua durante la comida, una fuente de vitamina C en el plato y el café en la merienda forman una estrategia sencilla para mejorar el aprovechamiento del hierro vegetal.
Este cuidado tampoco sustituye un tratamiento. Si existe anemia, modificar las bebidas puede complementar la alimentación, pero no corrige por sí solo pérdidas de sangre, problemas de absorción ni una carencia avanzada.
Este contenido es informativo y no sustituye la evaluación de un médico o nutricionista ni el tratamiento indicado para la anemia o la deficiencia de hierro.
