Las legumbres, como los frijoles, la soja, el garbanzo y el cacahuate, son frutos de la familia de las plantas, conocidas científicamente por Fabaceae, y son ricas en fibras, proteínas, minerales y antioxidantes, como los flavonoides y saponinas.
El consumo regular de legumbres ayuda a controlar los niveles de colesterol, triglicéridos y azúcar en la sangre, previniendo diferentes enfermedades, como cáncer, diabetes y obesidad, además de ayudar a combatir el estreñimiento.
Los granos de las legumbres normalmente son consumidos en guisos, sopas o ensaladas, pero también pueden ser usados en forma de harina o para preparar tortas, panes y pastas.
7 Beneficios de las legumbres
Los principales beneficios de las legumbres para la salud incluyen:
1. Reducir los triglicéridos y el colesterol “malo“
Las legumbres son ricas en fibras que ayudan a reducir la absorción de grasas de los alimentos y a eliminar el exceso de grasa a través de las heces, haciendo que los niveles de colesterol y triglicéridos en la sangre disminuyan. Conozca más alimentos ricos en fibras.
Además de eso, por contener antioxidantes, como las saponinas y los flavonoides, las legumbres combaten los radicales libres y evitan la acumulación de grasas en las arterias, previniendo enfermedades cardiovasculares, como infarto de miocardio y derrame cerebral.
2. Prevenir el cáncer
Las legumbres tienen buenas cantidades de antioxidantes, como los flavonoides y las saponinas, que neutralizan los radicales libres en el organismo, previniendo diferentes tipos de cáncer, como de mama y de próstata.
Asimismo, las legumbres también son ricas en fibras insolubles que promueven el equilibrio de la flora intestinal y el buen funcionamiento del intestino, ayudando en la prevención del cáncer de colon.
3. Combatir el estreñimiento
Por ser ricas en fibras, las legumbres favorecen el equilibrio de la flora intestinal, ayudando en la formación del bolo fecal y a estimular el tránsito intestinal, combatiendo el estreñimiento. Vea otros alimentos que combaten el estreñimiento.
4. Promueven la pérdida de peso
Las legumbres contribuyen a la pérdida de peso, pues tienen baja cantidad de grasas y son ricas en fibras que ayudan a controlar el apetito, ya que el alimento se digiere más lentamente, además de tener buenas cantidades de proteínas que aumentan el gasto calórico en el organismo.
5. Prevenir la diabetes
Por ser un alimento bajo en índice glucémico, las legumbres ayudan a mantener los niveles equilibrados de glucosa e insulina en sangre, evitando la resistencia de la insulina y el desarrollo de la diabetes.
6. Ayudar a eliminar la anemia
La ingesta adecuada de legumbres, ayuda a disminuir la anemia y a prevenirla, pues tienen grandes cantidades de hierro, un mineral que ayuda a producir los glóbulos rojos en la sangre.
Para que el organismo pueda absorber el hierro de las legumbres, es importante que ellas sean consumidas junto con algunas frutas como, la naranja, kiwi o guayaba, y vegetales, como la rúcula y el pimentón, ya que contienen buenas cantidades de vitamina C, nutriente necesario para la absorción de hierro en alimentos de origen vegetal. Conozca otros alimentos ricos en vitamina C para aumentar la absorción de hierro.
7. Ayudar a ganar masa muscular
Las legumbres pueden ayudar a aumentar la masa muscular, porque son ricas en proteínas y hierro, nutrientes fundamentales para mejorar la oxigenación, la energía física y el desarrollo de las células musculares en las personas que practican actividad física.
Además de eso, las legumbres poseen muy buenas cantidades de carbohidratos, minerales (zinc, potasio y magnesio) y vitaminas del complejo B, ayudando a aumentar la fuerza y mejorar la recuperación después del ejercicio.
Información nutricional
La tabla siguiente indica las cantidades de proteínas, fibras y calorías cada 100 gr de legumbres:
Es importante mencionar, que para obtener los beneficios de las legumbres, deben ser consumidas junto a una dieta equilibrada y saludable, además de hacer actividad física regularmente.
Cómo consumir las legumbres
Las legumbres se pueden comer cocidas y usarse para hacer guisos, sopas o ensaladas. Además de eso, estos granos pueden ser utilizados como base de preparaciones, como tortas dulces, pastas y galletas, siendo una alternativa interesante para reemplazar la harina de trigo en dietas para las personas que tienen intolerancia o alergia al gluten.
Para obtener los beneficios de las legumbres, se recomienda la ingesta de por lo menos 1 porción de granos al día, además de acompañarse con una alimentación saludable y equilibrada.
Sin embargo, por contener compuestos, como los fitatos y taninos, las legumbres pueden disminuir la absorción de proteínas, hierro y otros nutrientes, siendo importante dejarlas en remojo en agua fría, por lo menos 12 horas (descartando el agua después) y que sean cocidas o asadas antes de ser consumidas.
A diferencia de las proteínas de origen animal, las legumbres no tienen todos los aminoácidos esenciales que necesita el organismo para fabricar las proteínas, siendo fundamental combinarse con los cereales, como el arroz, avena, quinoa o maíz, por ejemplo, para que se completen los aminoácidos y cubran las necesidades proteicas. Esto es importante, principalmente en las dietas vegetarianas, que deben cubrir las proteínas que necesita el cuerpo, combinando diferentes alimentos.
Recetas con legumbres
Las legumbres pueden ser usadas de diferentes preparaciones, como en ensaladas, pastas o inclusive para hacer hamburguesas, remplazando la proteína animal.
A continuación se indican algunas recetas para hacer con legumbres:
1. Ensalada de frijoles blancos con pepino
Ingredientes:
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500 gr de frijoles blancos cocidos;
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2 rabanitos;
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1/2 pepino;
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1/2 taza de jugo de naranja;
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2 ramitas de cilantro;
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1 cucharada de sopa de vinagre de vino blanco;
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1/2 cucharada de aceite de oliva;
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Pimienta y sal a gusto.
Modo de preparación:
Lavar los rabanitos y con un rallador cortarlos en rodajas finas. Colocar los rabanitos en un recipiente con agua y hielo, dejándolos reposar por 10 minutos. Lavar el pepino, secarlo y cortarlo en cubos. Enjuagar con agua los frijoles blancos ya cocidos y escurrir bien. Luego, escurrir los rabanitos y juntar todos los ingredientes en una ensaladera, aderezando con el jugo de naranja, vinagre, aceite de oliva, sal y pimienta. Por último, colocar las hojas de cilantro, mezclar con cuidado y servir.
2. Brownie de frijoles
Ingredientes:
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1 taza y 1/2 de frijoles negros cocidos;
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1 taza de azúcar mascabado;
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1/2 taza de avena en hojuelas finas;
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4 cucharadas de aceite de coco;
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1 pizca de sal;
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2 cucharadas de sopa de cacao en polvo;
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1 cucharada de vinagre de manzana;
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1 taza de chocolate amargo picado (70 % cacao).
Modo de preparación:
Precalentar el horno a 200 °C. En un procesador, batir los frijoles ya cocidos y escurridos, con el azúcar, avena, aceite de coco, sal y cacao en polvo, hasta lograr una mezcla homogénea. Luego, agregar el vinagre de manzana y mezclar un poco más. Por último, adicionar el chocolate picado, mezclando con una espátula. Colocar toda la mezcla en un recipiente para tortas, cubierto previamente de aceite de coco y cacao en polvo y llevar al horno durante 15 a 20 minutos aproximadamente.
3. Hamburguesa de frijol negro
Ingredientes:
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3 tazas de frijoles negros cocidos y escurridos;
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1 taza de cebolla picada;
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1/2 taza de harina de arroz;
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3 cucharas de aceite de oliva;
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1 cuchara de postre de perejil picado;
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Sal y pimienta a gusto.
Modo de preparación:
Colocar los frijoles negros en un recipiente y aplastar con un tenedor, dejando algunos granos enteros. Cocinar la cebolla en una sartén con el aceite, hasta que quede bien dorada y agregar los frijoles pisados, el perejil, sal y pimienta, dejando cocinar unos minutos, mezclando hasta que lograr una buena consistencia. Dejar enfriar y agregar la harina de arroz, uniendo bien y dar forma de hamburguesas de tamaño mediano. Calentar una sartén antiadherente con un poco de aceite y cocina las hamburguesas de un lado y del otro, hasta que queden doradas. Servir con pan y vegetales o con arroz y ensalada.
