Las legumbres están entre los alimentos más completos y baratos que existen, y también entre los que más gente abandona porque le sientan mal. Casi siempre el problema no está en la legumbre, sino en cómo se prepara. Un remojo largo y una cocción suficiente cambian bastante lo que acaba llegando al intestino.
¿Qué contienen las legumbres que conviene neutralizar?
Junto a la proteína, la fibra, el hierro y el folato, la semilla lleva compuestos que la protegen en el campo y que a nosotros nos complican la digestión. Los principales son los fitatos, que se unen al hierro y al zinc; los oligosacáridos de la familia de la rafinosa, que fermentan en el colon; las lectinas, que en crudo irritan la mucosa; y los oxalatos.
Ninguno convierte a la legumbre en un alimento problemático. Lo que ocurre es que cada uno responde a una técnica distinta de cocina, y ahí es donde suele estar la confusión de los consejos que circulan.
Lo que midieron los investigadores al remojar y cocer distintas legumbres
Un trabajo canadiense puso números a cada paso. Según un estudio publicado en Food Research International en 2018, que analizó guisantes, lentejas, garbanzos, habas y alubias en crudo, remojados y cocidos, el remojo redujo de forma significativa las lectinas y hasta la mitad de los oxalatos, pero no modificó el ácido fítico.
Ese último dato sorprende, porque se repite justo lo contrario en muchos sitios. Los fitatos aguantan bien el remojo simple y bajan sobre todo con calor prolongado, germinación o fermentación. El mismo trabajo halló que las alubias comunes concentraban los niveles más altos de lectinas, lo que explica por qué son las que peor sientan si quedan a medio cocer.
¿Y los gases?
Ahí el remojo sí actúa de lleno. Otra referencia en la misma línea, una revisión publicada en el International Journal of Food Science and Technology en 2010, describe cómo el remojo reduce la rafinosa y la estaquiosa, los azúcares responsables de la fermentación intestinal, con más eficacia todavía si se usa agua con bicarbonato.
Una parte de esos azúcares se queda en el agua de remojo y otra pasa al caldo, así que descartar la primera ya marca diferencia. Si aun así la hinchazón y el dolor se repiten con casi cualquier comida, el asunto puede ir por otro camino. Aquí puedes revisar otras causas de molestias intestinales.
¿Cómo remojar bien?
El remojo no tiene misterio, aunque unos cuantos detalles lo hacen más eficaz:
- De ocho a doce horas en agua fría abundante, unas tres partes de agua por una de legumbre
- En verano, dentro de la nevera, para evitar fermentaciones indeseadas
- Cambiar el agua a media tarea si resulta posible
- Tirar siempre el agua del remojo y enjuagar la legumbre antes de cocer
- Media cucharadita de bicarbonato ablanda la piel y arrastra más azúcares, aunque suaviza el sabor
- Las lentejas pequeñas y las partidas no lo necesitan
- Los garbanzos son los que más lo agradecen, por su piel gruesa
¿Cómo cocinarlas para que sienten mejor?
La cocción es la parte que no admite atajos, porque el calor es lo único que desactiva las lectinas:
- Hervir a fuego fuerte los primeros diez minutos y después mantener un hervor suave hasta que estén tiernas
- No dejarlas nunca a medio cocer, y menos aún las alubias
- La olla a presión acorta el tiempo y elimina mejor los azúcares fermentables
- Añadir laurel, comino, hinojo o una tira de alga kombu al agua
- Salar al final, para que la piel no se endurezca
- Empezar por raciones pequeñas dos veces por semana e ir subiendo, porque la microbiota se adapta en pocas semanas
- Pasarlas por el pasapurés cuando la piel sea lo que peor se tolera
¿Merece la pena todo este proceso?
Sí, y en realidad son diez minutos de trabajo repartidos entre la víspera y el día siguiente. A cambio, un plato de legumbre aporta proteína vegetal, fibra soluble, hierro, folato, potasio y almidón resistente, con un coste por ración que ningún otro alimento iguala. Las conservas ya cocidas son una alternativa perfectamente válida cuando falta tiempo: basta con enjuagarlas bien bajo el grifo para arrastrar parte del líquido de gobierno. Y conviene recordar el complemento que multiplica el aprovechamiento del hierro, que es un poco de vitamina C en la misma comida, ya sea pimiento crudo, tomate o un chorro de limón, dejando el café y el té para un par de horas después. Con esos ajustes, la legumbre pasa de ser el plato que se evita a ser el que sostiene la semana.
Este contenido tiene finalidad divulgativa y no sustituye la valoración de un profesional sanitario. Si las legumbres te provocan molestias digestivas persistentes, consulta con tu médico o nutricionista.
