La vitamina D es la única que el cuerpo fabrica por su cuenta, y aun así su carencia es de las más extendidas. La explicación es que la reacción que la produce en la piel depende de una lista larga de condiciones, y basta con que falle una para que la cuenta no salga. Vivir en un país soleado no garantiza absolutamente nada.
¿Qué frena la fabricación de esta vitamina en la piel?
La radiación ultravioleta B transforma un derivado del colesterol de la epidermis en una forma inactiva que después activan el hígado y el riñón. El asunto es que esa radiación llega de manera muy desigual según el momento y la persona:
- La hora y la estación, porque la UVB solo alcanza la superficie con el sol alto y en invierno casi desaparece en latitudes medias y altas
- La pigmentación, ya que la melanina filtra esa longitud de onda y una piel oscura necesita bastante más tiempo de exposición
- La edad, porque la piel de una persona mayor produce mucha menos cantidad con la misma luz
- El protector solar, que bloquea justo la radiación implicada, aunque en la práctica pocas personas lo aplican en cantidad suficiente para anularla del todo
- La vida en interiores, ya que el cristal de las ventanas detiene la UVB y el sol de la oficina o del coche no cuenta
- La ropa que cubre la mayor parte del cuerpo
- El exceso de peso, porque la vitamina se reparte en el tejido graso y su concentración en sangre baja
Lo que dicen las guías más recientes sobre medir los niveles
Aquí llega la parte que suele sorprender. Según la guía de práctica clínica publicada por la Endocrine Society en The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism en 2024, no existe evidencia de ensayos clínicos que respalde medir los niveles de forma rutinaria en la población general. La recomendación abarca también a las personas con obesidad y con piel oscura.
El motivo no es que la vitamina sea irrelevante. Es que los ensayos no han definido cuál es el nivel óptimo de 25-hidroxivitamina D para prevenir enfermedades, así que el número del informe no cambia la decisión posterior. Ese mismo panel desaconseja suplementar por encima de las cantidades de referencia en adultos sanos menores de 75 años.
¿A quién sí conviene suplementar entonces?
El documento no deja a todo el mundo con las manos vacías. Señala grupos donde el aporte extra sí tiene respaldo, aunque tampoco propone analizarlos antes de empezar:
- Niños y adolescentes de 1 a 18 años, por el raquitismo y por una posible reducción de las infecciones respiratorias
- Personas de 75 años o más, por el efecto observado sobre la mortalidad
- Embarazadas, por el riesgo de complicaciones del embarazo
- Adultos con prediabetes, por la progresión hacia la diabetes
- Quienes tienen indicaciones médicas establecidas, como osteoporosis, malabsorción, enfermedad renal crónica o cirugía bariátrica
La forma de tomarlo tampoco es indiferente, porque se absorbe mejor acompañada de una comida con grasa. Merece la pena repasar cómo se toman los suplementos de vitamina D antes de improvisar con las gotas.
¿Protege de la gripe y de los resfriados?
La idea se disparó durante la pandemia y sigue circulando en redes. En adultos sanos, los ensayos no muestran una reducción relevante de las infecciones respiratorias. El matiz honesto es que el panel de 2024 sí recogió una posible disminución en niños y adolescentes, una población distinta y con más margen de carencia.
Convertir ese dato en la frase de que la vitamina D previene la gripe es un salto que la evidencia no permite. Y en ningún caso sustituye a la vacunación anual, que es la medida con respaldo para esa enfermedad concreta.
¿Sirve para la depresión?
El ensayo más grande realizado hasta la fecha responde que no, al menos como prevención. Otra investigación en la misma línea, publicada en JAMA en 2020 dentro del estudio VITAL, siguió durante más de cinco años a 18.353 adultos de 50 años o más que tomaron 2.000 unidades diarias o un placebo, y no halló diferencias en la aparición de depresión ni en las puntuaciones de ánimo.
Eso no borra cualquier relación entre el estado de ánimo y esta vitamina. Significa que dar el suplemento a personas sin depresión no la evita, y que un cuadro depresivo instalado necesita su propio tratamiento y su propio seguimiento.
¿Cuánto sol hace falta para cubrir la vitamina D?
No hay una cifra universal, y ese es justamente el problema de las recomendaciones que circulan con minutos exactos. Una orientación razonable para piel clara en primavera y verano son unos diez a veinte minutos con antebrazos y piernas descubiertos, varios días por semana y nunca hasta quemarse, porque por encima de cierta exposición la síntesis se detiene sola y lo único que sigue aumentando es el daño cutáneo. Una piel oscura necesita bastante más tiempo para lo mismo, y en invierno la producción cae tanto que salir a la calle deja de servir como estrategia. Cuando el sol no llega, la vía sensata son los alimentos enriquecidos, el pescado azul y el huevo, y el suplemento solo si un profesional lo indica.
Esta información es divulgativa y no sustituye la valoración de un profesional sanitario. Consulta con tu médico antes de iniciar suplementos o de pedir un análisis por tu cuenta.
