Mucha gente cree que el dolor de muñeca solo afecta a quien pasa ocho horas tecleando delante del ordenador o trabaja con herramientas. No es así. El uso del móvil durante horas también sobrecarga los tendones, los ligamentos y los nervios de la mano, porque el pulgar queda estirado y la muñeca doblada. Hay unos ejercicios de mano de apenas dos minutos que ayudan a mantener la fuerza y la movilidad articular, y no necesitan material.
Lo que le pasa a la muñeca cuando sostienes el móvil
Al sujetar el teléfono con una sola mano, la muñeca suele quedar flexionada o inclinada hacia el meñique. Mientras tanto, el pulgar repite una y otra vez el gesto de deslizar y escribir. Mantener esa postura aumenta la presión dentro del canal carpiano y obliga a los tendones del pulgar a trabajar sin descanso. Con el tiempo puede aparecer una tendinitis de De Quervain, conocida como «pulgar del móvil». Esta tendinitis provoca dolor en la base del pulgar al agarrar objetos o al girar la muñeca. También es habitual notar rigidez por la mañana, cansancio en el antebrazo y un hormigueo que va y viene.
El tiempo de pantalla se asocia con dolor en el pulgar y la palma
Una investigación publicada en 2024 estudió a 213 universitarios y encontró que las molestias en el pulgar, la palma y la muñeca eran muy frecuentes en ese grupo. Los autores observaron una relación entre las horas de uso del móvil y el malestar en la mano. La postura al sostener el teléfono también influía en ese malestar.
Este hallazgo tiene una lectura práctica. No hace falta dejar el teléfono, pero sí conviene acortar los ratos largos sin pausa y alternar la mano que lo sujeta. Si apoyas el antebrazo en una mesa, escribes con las dos manos o usas el dictado por voz, el pulgar y los tendones flexores soportan menos carga. Si además sujetas el móvil a la altura del pecho, la muñeca no tiene que pasar tanto tiempo doblada hacia atrás.
Cuatro ejercicios de mano que caben en dos minutos
Estos ejercicios de mano se pueden hacer sentado, en el metro o en una pausa del trabajo. Dedica unos 30 segundos a cada uno y no fuerces nunca hasta sentir dolor:
- Estiramiento de flexores: con el brazo estirado y la palma hacia arriba, lleva suavemente los dedos hacia abajo con la otra mano. Mantén 15 segundos por lado.
- Deslizamiento de tendones: pasa de la mano abierta al puño en gancho, después al puño completo y luego al puño recto, despacio y sin parar.
- Apretar una pelota blanda: comprime una pelota antiestrés o una toalla enrollada durante 3 segundos y suelta, para trabajar la fuerza de agarre.
- Oposición del pulgar y círculos: toca con la yema del pulgar la punta de cada dedo y después dibuja círculos amplios con la muñeca en ambos sentidos.
Conviene saber hasta dónde llegan. Un análisis complementario sobre el síndrome del túnel carpiano apuntó que la evidencia sobre ejercicios y movilización es limitada. Por eso estas rutinas sirven sobre todo para prevenir la rigidez y mantener la movilidad, y no sustituyen a un tratamiento. Repetirlas dos o tres veces al día, después de los ratos largos con el móvil, ayuda a cortar la postura mantenida.
¿Cuándo las molestias apuntan a túnel carpiano o tendinitis?
El síndrome del túnel carpiano aparece cuando el nervio mediano queda comprimido a su paso por la muñeca. Merece la pena repasar los síntomas del túnel carpiano y pedir cita con el médico de familia o con un fisioterapeuta si notas alguna de estas señales:
- Hormigueo o adormecimiento en el pulgar, el índice y el dedo corazón, sobre todo por la noche.
- Pérdida de fuerza, con objetos que se te caen de la mano.
- Dolor que no mejora tras una o dos semanas de reposo relativo.
- Hinchazón, calor o crujidos en la base del pulgar, típicos de una tendinitis.
Un hábito sencillo para el día a día: cada vez que cojas el móvil para escribir, sujétalo con las dos manos y cambia de mano cuando solo vayas a leer. Pon también una alarma cada 45 minutos para hacer los cuatro ejercicios de mano. Así los tendones del pulgar y el canal carpiano no pasan horas en la misma posición, que es lo que favorece la inflamación y el hormigueo nocturno.
Este contenido es solo informativo y no sustituye la evaluación, el diagnóstico ni el seguimiento de un profesional sanitario. Si tienes dolor persistente, hormigueo o pérdida de fuerza en la mano, consulta con tu médico.
