Muchas mujeres lo describen igual: “no como distinto, no me muevo menos, pero la grasa se me ha ido toda a la barriga”. Y a menudo la báscula apenas se mueve, lo que aumenta la sensación de estar imaginándoselo. No lo está. Durante la menopausia ocurre un cambio real y medible en el reparto de la grasa, con nombre y mecanismo propios. Y lo que lo revierte no es lo que suele venderse.
¿Qué cambia exactamente?
No se trata solo de ganar peso, sino de un cambio de mapa. La grasa abandona unas zonas y se instala en otras.
Los especialistas lo llaman paso de un patrón ginoide a uno androide: la grasa se marcha de las caderas y los muslos y se acumula en el abdomen, sobre todo como grasa visceral, la que rodea los órganos. Por eso la ropa deja de sentarte igual aunque peses lo mismo.
¿Es cosa de la edad o de la menopausia?
Esta es la pregunta clave, porque durante años se atribuyó todo al simple envejecimiento. Los estudios longitudinales han podido separar ambos factores.
Según los datos del estudio SWAN, con 3.302 mujeres seguidas durante la transición menopáusica, y otros trabajos recogidos en la base de datos de los Institutos Nacionales de Salud, la caída del estrógeno influye de forma específica en la redistribución de la grasa hacia el abdomen, más allá de la edad.
¿Por qué justo ahí?
El estrógeno funcionaba como una especie de director de tráfico de la grasa, dirigiéndola hacia las caderas y los muslos. Cuando desaparece, esa señal se pierde y la grasa se redirige al abdomen.
A la vez ocurre algo igual de importante y menos comentado:
- Se pierde masa muscular, porque el estrógeno ayudaba a mantenerla.
- Menos músculo significa menos gasto energético en reposo.
- Eso favorece ganar grasa aunque no cambies nada.
- Menos músculo también empeora la captación de glucosa.
- Aparece más resistencia a la insulina.
¿Por qué importa más allá de la ropa?
Porque la grasa visceral no es un problema estético. Es metabólicamente activa: secreta sustancias inflamatorias y se asocia a resistencia a la insulina, síndrome metabólico y mayor riesgo cardiovascular.
Ese es el motivo por el que merece atención, y también por el que el perímetro de la cintura informa más que la báscula durante esta etapa.
¿Qué la mueve de verdad?
Aquí está la respuesta útil, y procede de un metaanálisis que comparó tipos de ejercicio en mujeres posmenopáusicas. El hallazgo es muy práctico, porque cada tipo hace una cosa distinta.
Según una revisión sistemática publicada en Frontiers in Endocrinology en 2023, el ejercicio aeróbico dio mejores resultados sobre la grasa, y el de fuerza sobre la masa muscular. Es decir:
- Aeróbico: caminar rápido, nadar o bici, para la grasa visceral.
- Fuerza: pesas o sentadillas, para recuperar músculo.
- Combinar ambos es la estrategia más completa.
- Los beneficios aparecen con intervenciones de medio y largo plazo.
- Funciona también en mujeres de más edad.
¿Y la alimentación?
El otro pilar. Con menos músculo y menor gasto, la proteína pasa a primer plano, y no como capricho de gimnasio.
Estas medidas ayudan:
- Asegura la proteína en las tres comidas, con alimentos ricos en proteína.
- Prioriza verdura, legumbre y grasas saludables.
- Reduce los azúcares líquidos y los ultraprocesados.
- Cuida el sueño, que influye en el apetito.
- Desconfía de los tés y suplementos que prometen quemar la grasa de la barriga.
Lo que conviene recordar sobre la grasa abdominal en la menopausia
La grasa se acumula en el abdomen durante la menopausia por un motivo real: la caída del estrógeno redirige la grasa desde las caderas hacia las vísceras, y además se pierde músculo, lo que baja el gasto energético. No es una impresión ni falta de voluntad, y por eso la báscula puede no reflejarlo. Lo que sí lo mueve es la combinación de ejercicio aeróbico, que actúa sobre la grasa, y entrenamiento de fuerza, que recupera el músculo, junto a suficiente proteína. Ningún suplemento sustituye eso. Ante dudas, conviene consultar al médico, que valorará también otras opciones.
Este contenido tiene finalidad informativa y no sustituye la evaluación de un médico. Si estás en la menopausia y tienes dudas sobre tu salud o tu peso, consulta con un profesional de la salud.
