Ejercicios para piernas: 8 ejercicios para muslos, posterior y pantorrilla

Revisión clínica: Carlos Bruce
Personal Trainer
noviembre 2020

Los ejercicios para piernas pueden dividirse según el grupo muscular que se desee trabajar, por lo que el profesional de educación física podría indicar la realización de un ejercicio para cada grupo muscular. De esta forma, pueden indicarse ejercicios para trabajar los músculos de la parte delantera de los muslos, las pantorrillas, los glúteos y el interior de las piernas, por ejemplo, los cuales pueden ser realizados en 3 series de 10 a 12 repeticiones cada una. 

Para obtener mejores resultados, es importante que el entrenamiento sea llevado a cabo de forma intensa, de acuerdo con la orientación del profesional, y es indispensable tener una alimentación saludable y equilibrada, la cual debe ser indicada por el nutricionista según el objetivo de cada persona. 

Ejercicios para muslos

1. Sentadillas

Las sentadillas se consideran un movimiento completo debido a que, además de trabajar el muslo, lo hacen también en la parte posterior de la pierna, el glúteo y la pantorrilla, por lo que son consideradas un excelente ejercicio para piernas. 

Es importante que la persona esté orientada por un profesional de educación física para evitar lesiones. De esta forma, se recomienda que la persona posicione los pies a la anchura de la cadera y se agache como si se fuese a sentar en una silla. 

Las sentadillas pueden ejecutarse con una barra apoyada en el trapecio y en los hombros, o con mancuernas en la parte delantera del cuerpo, y deben ser realizadas bajo la orientación de un instructor. Conozca algunas opciones de sentadillas. 

2. Silla extensora

La silla extensora es un excelente ejercicio para trabajar el cuádriceps, que es el músculo de la parte frontal del muslo. Para esto, la persona debe ajustar el respaldo del equipo, de modo que la parte baja de la espalda quede bien apoyada y que las rodillas no sobrepasen la línea de los pies. 

Luego de ajustarlo, la persona debe posicionar los pies por detrás del soporte del equipo y extender las piernas, situando el soporte a la misma altura de las rodillas y colocando las piernas completamente extendidas. Después, se debe controlar el movimiento hasta la posición inicial y volver a repetirlo. 

3. Prensa de piernas

La prensa de piernas también es una opción de ejercicio que ayuda a trabajar los músculos del muslo. Esta puede ser realizada en un equipo que permita flexionar las piernas 45º o 90º, el cual debe ser indicado por el entrenador de acuerdo con el objetivo del entrenamiento. 

Este ejercicio es bastante completo, pues permite trabajar no solo la parte frontal del muslo, sino también la parte posterior del mismo y los glúteos. Para realizarlo, se debe adaptar el banco y ajustar los pies en la plataforma; luego, se debe empujar la plataforma y volver lentamente a la posición inicial. Este ejercicio se debe repetir de 10 a 12 veces o según las indicaciones del profesional de educación física. 

Ejercicios para la parte posterior

1. Stiff 

El stiff, llamado también peso muerto, es un excelente ejercicio para la parte posterior de la pierna, puesto que trabaja todos los músculos de esta zona, incluyendo los glúteos. Este ejercicio puede ejecutarse utilizando una barra o mancuernas; para esto, se debe sostener la carga por delante del cuerpo, más o menos a la altura de la cadera, y luego bajarla lentamente en dirección a los pies, prestando atención a la posición de la espalda, la cual debe mantenerse alineada para evitar compensación. 

Mientras se baja, se pueden mantener las piernas extendidas o semiflexionadas; además, también es posible llevar la cadera hacia atrás para hacer mayor énfasis en el trabajo muscular. 

Otra variante del stiff es el stiff unilateral, en el que la persona debe sostener una mancuerna por delante del cuerpo con una de las manos y la pierna contraria debe suspenderse en el aire mientras el movimiento es ejecutado, trabajando así la otra pierna. Otra opción se conoce popularmente como "buenos días", que consiste en que la persona realiza el movimiento del stiff con una barra en la espalda. 

2. Mesa flexora

En este ejercicio para la parte posterior del muslo, la persona debe acostarse en la mesa flexora, la cual debe ajustarse de acuerdo con la altura y el tamaño de las piernas, encajar la cadera en la curva del equipo y los pies en el soporte, y luego flexionar las piernas hasta más o menos 90º y volver a la posición inicial lentamente. 

En este ejercicio, es importante que la máquina esté debidamente ajustada, así como el peso con el cual el ejercicio va a ser realizado; pues de esta manera es posible evitar lesiones y sobrecarga en la región lumbar. 

Ejercicios para glúteos

1. Elevación de cadera

La elevación de cadera es uno de los ejercicios que pueden ser indicados para trabajar los glúteos, el cual puede ejecutarse solo con el peso corporal o utilizando otro extra. En el caso de hacerlo únicamente con el peso, la persona debe acostarse boca arriba en el suelo con las rodillas flexionadas y levantar la cadera, al mismo tiempo que contrae la musculatura de los glúteos. Luego, bajar la cadera, evitando que toque el suelo, y volver a repetir el movimiento. 

Otra forma de realizar este ejercicio es apoyando una barra o mancuerna en la cadera. En este caso, es importante que la persona apoye la espalda en un banco y realice el mismo movimiento.

Aparte de trabajar los glúteos, la elevación de cadera también activa los músculos abdominales y de los muslos, razón por la que se considera un excelente ejercicio. 

2. Patada de burro

La patada de burro es otro ejercicio que trabaja principalmente los glúteos; no obstante, también es capaz de activar los músculos localizados en la parte posterior de la pierna. Para ejecutar este ejercicio, la persona debe permanecer en la posición de cuatro apoyos y, con la pierna flexionada o extendida, elevarla hasta la altura de la cadera, al mismo tiempo que contrae el glúteo. Luego, se debe bajar la pierna hasta la posición inicial, controlando el movimiento, y repetir el ejercicio.

Una manera de llevar a cabo este ejercicio de forma más intensa es realizar el movimiento utilizando una canillera o espinillera en la pierna que está siendo trabajada, o también puede ejecutarse en una máquina específica, donde la persona debe empujar la barra presente en el equipo y, además, puede ajustar el peso. 

Ejercicio para pantorrilla

El ejercicio aislado para pantorrilla normalmente es realizado al final del entrenamiento, esto porque todos los otros ejercicios llevados a cabo durante el mismo también trabajan este músculo. Sin embargo, la ejecución de ejercicios específicos para este músculo es importante para garantizar una mayor estabilidad de la pierna, además de más fuerza y volumen, lo que también favorece un contorno más estético de la pierna. 

Uno de los ejercicios que puede ser indicado es la elevación de pantorrilla utilizando un escalón o step, en el cual la persona debe apoyar la punta de los pies en el escalón y dejar los talones sin soporte. Luego, se debe extender la pantorrilla, empujando el cuerpo hacia arriba, y después bajar, sintiendo el músculo estirarse. Para favorecer los resultados, es importante que al momento de bajar, la persona deje que los talones sobrepasen la línea del escalón, pues así es posible trabajar mejor el músculo. 

Por lo general, se indica la ejecución de 3 series de estos ejercicios de 10 a 12 repeticiones, o de acuerdo con la orientación del profesional de educación física; esto porque la cantidad de repeticiones y de series puede variar según el tipo y el objetivo del entrenamiento. 

Conozca otros ejercicios para pantorrilla

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Atualizado por Andreina De Almeida Rodríguez - Nutricionista, em noviembre de 2020. Revisión clínica por Carlos Bruce - Personal Trainer, em octubre de 2020.
Revisión clínica:
Carlos Bruce
Personal Trainer
Formado por la Universidad Federal de Rio De Janeiro con registro profesional en el CREF 038849-G/RJ.