A partir de los 50 años, el organismo pierde de forma natural en torno a un 1 % de masa muscular al año. Las piernas lo acusan antes que otras zonas. En la parte posterior de la pantorrilla, bajo el gemelo, se encuentra el músculo sóleo. Es una pieza clave para la circulación venosa y para mantener el equilibrio al caminar. Casi nadie lo trabaja de forma específica, y aun así responde muy bien a un ejercicio sencillo.
¿Qué hace el sóleo y por qué lo llaman segundo corazón?
El sóleo es un músculo ancho y plano. Nace en la tibia y el peroné y se une al talón a través del tendón de Aquiles. A diferencia del gemelo, trabaja sobre todo con la rodilla doblada. Está formado en su mayoría por fibras lentas, muy resistentes a la fatiga, y por eso te sostiene de pie durante horas sin que lo notes.
Cada vez que se contrae, comprime las venas profundas de la pierna y empuja la sangre hacia el corazón. Las válvulas venosas impiden que vuelva a bajar. Este mecanismo se conoce como bomba muscular de la pantorrilla y explica el apodo de segundo corazón. Una investigación de 2022 observó además que este músculo puede mantener un metabolismo elevado durante horas sin fatigarse, incluso en personas con poca forma física.
Lo que lograron ocho semanas de ejercicio en hombres mayores
Una investigación publicada en 2017 siguió a 34 varones mayores que hicieron elevaciones de talones en casa durante ocho semanas. Al terminar, se registró una mejora del 21 % en la rapidez de fuerza de la pantorrilla, con cambios medibles en la activación del sóleo y del gemelo medial. El efecto directo sobre el equilibrio fue pequeño, aunque los autores vieron indicios de mejora. Ese dato importa porque generar fuerza rápido es lo que permite corregir un tropiezo antes de acabar en el suelo.
Circulación venosa y piernas cansadas después de los 60
Con los años, las válvulas de las venas pierden eficacia. Si a eso se suma el sedentarismo, la bomba de la pantorrilla se debilita y la sangre tiende a acumularse en los tobillos. Las señales más habituales son estas:
- Pesadez y piernas cansadas al final del día.
- Hinchazón de tobillos tras pasar mucho tiempo sentado.
- Calambres nocturnos en la pantorrilla.
- Venas dilatadas y visibles bajo la piel.
Un sóleo fuerte no corrige una insuficiencia venosa ya establecida, pero mejora el retorno de sangre en cada paso. Por eso se recomienda activar la pantorrilla junto con caminar a diario y elevar las piernas al descansar. Si ya notas venas abultadas o dolor al final de la jornada, conviene revisar cómo se tratan las varices y comentarlo con tu médico de cabecera.
El equilibrio depende más del tobillo de lo que parece
El equilibrio se juega en gran parte en el tobillo. Cuando el cuerpo se inclina hacia delante, los flexores plantares, con el sóleo a la cabeza, frenan ese balanceo de forma casi automática. Es la llamada estrategia de tobillo, la primera respuesta ante pequeñas pérdidas de estabilidad. Si la pantorrilla está débil, el cuerpo recurre antes a la cadera o a un paso brusco, y así aumenta el riesgo de caídas, una causa frecuente de fractura de cadera en mayores.
¿Cómo entrenar el sóleo con elevaciones de talones en casa?
La elevación de talones es el ejercicio más directo para este músculo. El truco está en hacerla con las rodillas ligeramente flexionadas, porque así el gemelo descansa y el sóleo asume el trabajo. Una pauta sencilla para empezar:
- Colócate frente a una encimera o el respaldo de una silla firme y apoya las manos.
- Dobla un poco las rodillas y sube los talones despacio, en unos dos segundos.
- Aguanta arriba un segundo y baja sin dejarte caer.
- Haz 2 o 3 series de 10 a 15 repeticiones, tres días por semana.
- Sentado, con los pies en el suelo, puedes subir y bajar los talones mientras ves la televisión.
Ese músculo escondido bajo el gemelo trabaja en silencio cada vez que das un paso o aguantas de pie en el autobús. Dedicarle unos minutos a la semana devuelve fuerza al tobillo, ayuda a que la sangre suba desde los pies y te da más margen para reaccionar ante un traspié. Si has tenido una trombosis, sientes dolor en la pierna o padeces alguna enfermedad cardíaca, pide antes una valoración a tu médico o fisioterapeuta.
La información de este texto es solo divulgativa y no sustituye la evaluación, el diagnóstico ni el seguimiento de un profesional sanitario. Si notas síntomas en las piernas o tienes dudas sobre tu estado de salud, acude a tu centro médico.
