Tomar una cucharada de aceite de oliva virgen extra nada más levantarse se ha convertido en un ritual popular al que se atribuyen todo tipo de virtudes. Parte de lo que se cuenta tiene respaldo científico, pero el momento del día importa mucho menos de lo que suele decirse. Merece la pena separar lo comprobado de la promesa exagerada.
¿Qué contiene el aceite de oliva virgen extra que lo hace interesante?
El aceite de oliva virgen extra se obtiene solo por medios mecánicos, sin refinado ni disolventes, y por eso conserva componentes que otros aceites pierden. Su base es el ácido oleico, una grasa monoinsaturada que ayuda a mantener un perfil de colesterol más favorable. Junto a él viajan los polifenoles, sustancias con acción antioxidante y antiinflamatoria.
Esa combinación es la que ha convertido al aceite de oliva en la grasa de referencia de la dieta mediterránea. No es un medicamento ni un suplemento, sino un alimento cuyo valor real se aprecia en el conjunto de la dieta y a lo largo del tiempo, no en una toma puntual.
¿Qué beneficios tiene realmente según la investigación?
La mejor prueba no procede de tomarlo en ayunas, sino de usarlo a diario en la cocina. Según un ensayo español de gran tamaño publicado en The New England Journal of Medicine en 2018, sustituir otras grasas por aceite de oliva virgen extra dentro de una dieta mediterránea se asoció con una reducción cercana al 30 % de los eventos cardiovasculares graves frente a una dieta baja en grasa.
Conviene leer bien ese dato para no deformarlo. Los participantes tomaban varias cucharadas al día repartidas en las comidas, no una sola en ayunas, y el beneficio venía del patrón alimentario completo, con el aceite como protagonista. Ningún estudio serio ha demostrado que la hora de la toma añada un efecto extra.
¿Cambia algo tomarlo en ayunas en lugar de con la comida?
Aquí está el matiz honesto que suele faltar. El cuerpo absorbe las grasas del aceite de forma parecida se tome con el estómago vacío o acompañando a la comida, así que no existe una ventaja metabólica demostrada por hacerlo en ayunas. Quien note que una cucharada a primera hora le suaviza el tránsito puede tomarla, pero no porque active nada especial.
De hecho, muchas personas aprovechan mejor sus polifenoles aliñando en crudo los platos del día, cuando además el aceite se combina con verduras y legumbres. Lo relevante es la cantidad total y la calidad del producto, no la posición que ocupe en el reloj.
¿Sirve para adelgazar o para limpiar el hígado?
Conviene bajar las expectativas. El aceite de oliva no adelgaza por sí mismo, porque es un alimento muy calórico, y tampoco limpia ni desintoxica el hígado, ya que de esa función se encargan el propio hígado y los riñones. Sí puede ayudar a sentir saciedad y a hacer más llevadera una dieta equilibrada. Si el objetivo es el colesterol, tiene más sentido cuidar el conjunto de la alimentación, como se explica en estos consejos para bajar el colesterol.
Tampoco hay que temer a su contenido en grasa. Las grasas monoinsaturadas del aceite de oliva son precisamente las que conviene priorizar frente a las saturadas de la mantequilla o de los embutidos. El problema nunca fue esta grasa, sino el exceso de calorías y de productos ultraprocesados.
¿Cuánta cantidad tiene sentido y cómo elegirlo?
Para el uso diario, una cantidad razonable ronda las dos a cuatro cucharadas soperas repartidas en las comidas, siempre contando su aporte calórico dentro del total del día. A la hora de comprar, la etiqueta debe indicar virgen extra, que es la categoría con más polifenoles y mejor sabor. Es la misma familia de grasas saludables a la que pertenecen alimentos ricos en omega 3, también útiles para el corazón.
Guardarlo en un lugar fresco y oscuro protege esos compuestos, que se degradan con la luz y el calor. Un aceite bien conservado y usado sobre todo en crudo es el que más aporta, mientras que el sometido a frituras largas y repetidas pierde buena parte de su interés.
Qué esperar de este hábito y qué no
Si a alguien le apetece su cucharada matinal, puede mantenerla como costumbre agradable, pero sin esperar milagros por el simple hecho de tomarla en ayunas. El verdadero valor del aceite de oliva virgen extra está en usarlo cada día como grasa principal, en sustitución de otras menos saludables. En personas con digestiones sensibles conviene observar cómo sienta, ya que una toma grande con el estómago vacío puede provocar acidez o molestias.
En resumen, es un alimento excelente que conviene tener siempre a mano, no un remedio en ayunas. Tomado con cabeza y en su justa medida, acompaña una dieta cardiosaludable durante años, que es donde de verdad demuestra su valor.
Este contenido es informativo y no sustituye la valoración de un profesional sanitario. Si tienes el colesterol alto o alguna enfermedad digestiva, consulta con tu médico antes de cambiar tus hábitos de alimentación.
