No sustituyen un laxante recetado. Si hay sangre o pérdida de peso, médico de cabecera.
Las ciruelas pasas aumentaron las deposiciones completas y mejoraron la consistencia frente al psyllium en un ensayo pequeño de estreñimiento leve a moderado. Misma fibra: 6 g al día. No es un fármaco. No es una guía de fibra. Attaluri 2011: 40 adultos, 37 mujeres, 8 semanas cruzadas. Esfuerzo y síntomas globales, sin diferencia. Ambos, seguros y igual de palatables. El bote de la nevera no apaga una receta. Los laxantes naturales no son el envase del médico.
Cincuenta gramos dos veces al día frente a 11 g de psyllium dos veces al día. Tres semanas cada uno y una de descanso. No se copia a estreñimiento grave, impactación, opioides ni embarazo.
¿Las ciruelas pasas alivian el estreñimiento?
En ese ensayo, sí: más deposiciones completas espontáneas por semana y mejor consistencia que el psyllium, P menor de 0,05. El esfuerzo al ir y los síntomas globales no se separaron. N = 40, una sola ceguera, casi todas mujeres, edad media 38. Leve a moderado. La ciruela pasa del súper es el alimento del ensayo, no un comprimido. El NHS no nombra las ciruelas pasas: habla de frutas con sorbitol (manzana, albaricoque, uva y pasas, frambuesa, fresa) y de menos de 3 deposiciones por semana.
¿Qué encontró Attaluri en 2011?
Attaluri, Donahoe, Valestin, Brown y Rao compararon ciruelas secas y psyllium. Es el trabajo que vio más deposiciones completas y mejor consistencia con ciruelas pasas que con psyllium, a igual fibra, en estreñimiento leve a moderado, sin diferencia en el esfuerzo.
Ensayo aleatorizado, una ceguera, cruzado, 8 semanas. 50 g dos veces al día de ciruelas secas (6 g de fibra al día) frente a psyllium 11 g dos veces al día (también 6 g de fibra). Tres semanas cada brazo. Una semana de lavado. 40 personas con estreñimiento (3 hombres, 37 mujeres). Deposiciones completas por semana y consistencia: mejor con ciruelas, P menor de 0,05. Esfuerzo y síntomas globales: no significativos. Palatabilidad igual. Ambos seguros. Los autores: más efectivas que el psyllium en leve a moderado y las ven como primer gesto; eso no las convierte en fármaco. Un resumen de Tufts sobre este mismo ensayo (no es un segundo estudio) traduce 50 g en unas 5 o 6 ciruelas pasas dos veces al día; lo financió California Dried Plum Board y lo hizo Iowa; no pudo ser doble ciego. El sorbitol de unos 15 g por 100 g y los polifenoles de 184 mg por 100 g salen de Tufts, no del resumen de Attaluri. En la fecha de ese texto, EFSA no aceptó un claim; no se actualiza aquí como si fuera 2026.
¿Son mejor que el psyllium?
En deposiciones completas y consistencia, en este cruce, sí. En esfuerzo y en la sensación global, no. Misma fibra. El plantago psyllium sigue siendo una fibra de sobre; no se descarta. Un ensayo de 40 personas no cierra el ranking. El texto completo de la revista no está abierto: no se añaden cifras que no estén en el resumen.
¿Cuántas hay que tomar?
En el ensayo: 50 g dos veces al día. Tufts, sobre ese protocolo: unas 5 o 6 piezas, mañana y noche. No es zumo de ciruela. La MedlinePlus nombra ciruelas y ciruelas pasas; pide 8 a 10 tazas de líquido (2 a 2,5 litros). Sin agua, el gesto se queda a medias. El bote de la alacena o de la nevera no marca una dosis de receta.
¿Sustituyen al laxante recetado?
No. Es apoyo en el plato. El NHS: si la dieta no llega, el farmacéutico; los laxantes, poco tiempo (unos 3 días); el médico de cabecera si hay sangre, pérdida de peso o un cambio súbito. No se escribe que el NHS aconseje ciruelas pasas. MedlinePlus: un laxante recetado, no más de una semana sin consultar; no si hay dolor, náuseas o vómitos intensos. Contacta si pasas 3 días sin deposición o si hay sangre. No se generaliza a estreñimiento grave, impactación, opioides ni embarazo.
¿Cuándo ver al médico de cabecera?
Coge cita si hay sangre, pérdida de peso, un cambio súbito de ritmo, 3 días sin ir, o si el laxante se alarga. El farmacéutico orienta el corto plazo. El ensayo no habla de urgencias. Esto es consulta. La nevera con ciruelas pasas no diagnostica ni sustituye al farmacéutico en el corto plazo.
Más deposiciones completas que el psyllium, ensayo chico, una ceguera. No fármaco. Sangre o peso: cabecera.
- Attaluri 2011: N=40; 50 g × 2 vs psyllium 11 g × 2; fibra 6 g. Deposiciones completas y consistencia mejor, P menor de 0,05. Esfuerzo no significativo.
- 37 mujeres, leve a moderado, cruzado 8 semanas. Palatabilidad igual. Ambos seguros.
- NHS no nombra ciruelas pasas. MedlinePlus sí. Líquidos 2 a 2,5 L. Laxante recetado: poco tiempo.
- No grave, no opioides, no embarazo. Médico de cabecera. Nevera y bote.
Las ciruelas pasas no firman el tránsito. El médico de cabecera mira sangre, peso y receta. El plato puede ayudar en el leve.
