La fuerza puede subir un poco la densidad ósea. No sustituye el fármaco ni la DEXA.
El entrenamiento de fuerza y los huesos se llevan como complemento. Mancuernas, máquinas o bandas pueden ayudar un poco a la densidad en mujeres posmenopáusicas. No es un milagro. No se deja el bifosfonato. Tampoco se copian esas cifras a hombres ni a adolescentes.
Si hay osteoporosis grave o una fractura, no se cargan kilos a ciegas. Una caída sin poder andar o un dolor lumbar agudo intenso tras un levantamiento es 112: puede ser fractura, no agujetas.
¿El entrenamiento de fuerza fortalece de verdad los huesos?
Un poco, en el grupo del ensayo. La densidad ósea puede moverse un punto porcentual en el cuello femoral con fuerza de piernas. Eso no convierte las pesas en receta ni en sustituto de la densitometría.
MedlinePlus sitúa el ejercicio (pesas, máquinas, bandas, equilibrio) como complemento, y la DEXA para diagnosticar y seguir los fármacos: bifosfonatos, denosumab y el resto. El trabajo de piernas encaja con esa idea, no con un hueso de hierro.
¿Qué encontró Cochrane en mujeres posmenopáusicas?
En 2011, Howe, Shea, Dawson y colaboradores publicaron en la Cochrane Database of Systematic Reviews (CD000333; búsqueda hasta diciembre de 2010) una revisión de 43 ensayos con 4320 participantes, todas mujeres posmenopáusicas. No es un ensayo de hombres ni de chicas en crecimiento.
La fuerza progresiva de las piernas (ejercicio de alta fuerza, no de carga de peso) dio una diferencia media de 1,03% de densidad ósea en el cuello femoral frente al control (IC 95% 0,24 a 1,82). Los programas combinados: 3,22% en la columna (1,80 a 4,64). Fracturas: OR 0,61 (IC 95% 0,23 a 1,64), no significativo: el intervalo cruza 1. No se puede decir que el entrenamiento evite fracturas. Calidad de los estudios: baja. Efecto relativamente pequeño, estadísticamente significativo, posiblemente importante. Es el trabajo que encontró, en mujeres posmenopáusicas, un aumento pequeño de densidad ósea con fuerza de piernas y sin prueba clara de menos fracturas.
Ese +1% no se pega al carnet del gimnasio de un hombre de cuarenta ni a una adolescente.
¿Pesas en casa o hay que ir al gimnasio?
Vale casa o sala, si la técnica es decente. NIAMS habla de máquinas, pesas libres, bandas y peso corporal. Unas mancuernas y una goma en el salón pueden bastar. El trabajo de brazos en el gimnasio suma músculo; el hueso del ensayo que cuenta es sobre todo el de las piernas y, en programas combinados, la columna.
Los ejercicios para la espalda se eligen con cuidado si los huesos están frágiles: sin flexión ni rotación forzada de columna, y sin impacto alto. MedlinePlus pide evitar el impacto que pueda fracturar en mayores.
Progresar despacio. El ego del disco no es densitometría. Sin perseguir récord, vale más la constancia que un día de heroísmo.
¿Se deja el fármaco de la osteoporosis por las mancuernas?
No. El entrenamiento no sustituye la DEXA ni los bifosfonatos. Si te recetaron pastilla o inyección, se sigue. El médico de cabecera mira la densidad; las mancuernas no firman el informe.
El ejercicio es complemento. Quien ya tiene osteoporosis o osteopenia pregunta antes de empezar, como indica NIAMS. No se improvisan series pesadas el día después del diagnóstico.
Tampoco se espera a subir el 1% para dejar el fármaco. Ese 1% es del ensayo, en posmenopáusicas, con calidad baja.
¿Quién no debería cargar a ciegas?
Quien tiene osteoporosis grave o una fractura: no hay cargas pesadas sin supervisión. Quien acaba de caerse o tiene la columna frágil: sin impacto alto y sin doblar ni torcer la espalda a lo bruto.
Si no has hecho fuerza nunca, coge cita y pregunta. Un fisio o un entrenador que sepa de hueso frágil vale más que un vídeo de récord.
Hombres y adolescentes: este Cochrane no es el vuestro. Fuerza sí puede entrar en una vida sana; esa cifra del cuello femoral no se copia.
¿Cuándo hay que ir al médico o llamar al 112?
Llama al 112 o acude a urgencias si hay una caída y no puedes andar, o un dolor lumbar agudo intenso después de un levantamiento. Puede ser una fractura, no un tirón.
Coge cita en tu centro de la Seguridad Social o con el médico de cabecera para la DEXA, para el fármaco y para que te digan qué fuerza es razonable. No se salta esa cita porque hayas comprado unas mancuernas.
El orden práctico es este:
- La fuerza puede subir un poco la densidad en mujeres posmenopáusicas; no evita fracturas con esta evidencia.
- No copies el +1% a hombres ni a adolescentes.
- No dejes bifosfonato ni DEXA. Sin cargas pesadas a ciegas si el hueso está grave.
- Caída sin andar o lumbar agudo tras levantar: 112.
El entrenamiento de fuerza y los huesos se llevan con series sensatas, no con milagro. Se pregunta, se toma el fármaco si toca, y si la espalda o la cadera piden urgencias, se llama.
