Los ejercicios para espalda se dividen según los grupos musculares que se desean trabajar, debiendo ser recomendados por un profesional de educación física de acuerdo con el objetivo de cada persona. De esta forma, pueden indicarse ejercicios para trabajar la parte superior de la espalda, la parte media y la región lumbar, que pueden ser ejecutados en 3 series de 10 a 12 repeticiones o de acuerdo con las indicaciones del instructor.
No obstante, para alcanzar los resultados, es importante que el entrenamiento se realice de forma intensa y respetando las indicaciones necesarias con relación a las series, las repeticiones y las pausas.
Asimismo, es indispensable tener una buena hidratación y una alimentación saludable y equilibrada, la cual debe ser orientada por un nutricionista de acuerdo con el objetivo de cada persona.
12 ejercicios para trabajar la espalda
Entre los principales ejercicios para entrenar la espalda se incluyen:
1. Jalón frontal
En el jalón frontal, el ejercicio es ejecutado sentado enfrente de la máquina. Luego, con las manos en los apoyos, se debe tirar de la barra en dirección al pecho. Para que el movimiento sea realizado correctamente, el tronco no debe moverse de adelante hacia atrás, es decir, solo deben moverse los brazos. Este ejercicio trabaja principalmente el músculo medio de la espalda, llamado dorsal ancho. Vea algunos ejercicios de jalón al pecho.
2. Jalón articulado
El jalón articulado es ejecutado sentado, con el rostro en dirección a la máquina y con la columna recta. Luego, la persona debe tirar de los apoyos de las manos y ejercer el movimiento en sentido de arriba a abajo, abriendo y cerrando los brazos.
El movimiento de este ejercicio trabaja todos los músculos de la espalda, pero principalmente el que va desde el medio hasta el final de la misma, denominado dorsal ancho, y la definición de este ejercicio se enfoca más en la parte inferior de la espalda.
3. Remo curvo
Para realizar el remo curvo, la persona debe inclinar un poco el cuerpo hacia adelante y sostener la barra con las manos a una distancia un poco alejada de la línea de los hombros. Luego, se debe iniciar el movimiento flexionando los codos, trayendo la barra en dirección al abdomen, y después volver a la posición inicial, controlando el movimiento.
Este ejercicio es indicado para trabajar los músculos del medio y de los laterales de la espalda, llamados trapecio medio, infraespinoso y dorsal ancho. Vea los tipos de remo y para qué sirven.
4. Remo en barra T
Para hacer el remo landmine, es importante que la barra esté debidamente apoyada, además de que también está indicado el uso de una manija en forma de triángulo, en caso de que la barra no tenga forma de T, de esta forma se garantiza mayor estabilidad para realizar el movimiento y trabajar mejor los músculos de la espalda.
Después de apoyar la barra y sostener la manija, se debe flexionar un poco las rodillas y proyectar la espalda hacia enfrente, manteniendo el abdomen activo durante todo el ejercicio. A continuación, se debe jalar la barra en dirección al pecho, sintiendo cómo se cierran las escápulas, y regresar a la posición inicial. Para hacerlo un poco más difícil y trabajar más los músculos, se puede agregar peso a la barra.
5. Remo alto con barra
El remo alto con barra debe hacerse sujetando una barra con las manos más juntas o separadas, un poco más separadas de la línea de los hombros, de acuerdo con la indicación del entrenador y del músculo a trabajar con mayor énfasis.
Después de sostener la barra y posicionar las manos, se debe jalar la barra hacia arriba, en dirección hacia el mentón, regresando a continuación a la posición inicial y repitiendo del movimiento. Como alternativa a la barra se puede hacer en una polea con una barra recta.
6. Remo horizontal con mancuerna
El remo horizontal es un ejercicio que también ayuda a fortalecer los músculos de la espalda, principalmente el dorsal ancho y el trapecio, además de que también se trabaja el deltoides, que es el músculo de la región del hombro.
Para hacer este ejercicio, se debe apoyar la rodilla y la mano del mismo lado en un banco. Con la otra mano, se debe sujetar la mancuerna, y con el tronco estabilizado y el abdomen contraído, jalar la mancuerna hacia arriba, flexionando el codo. Después de realizar las repeticiones de un lado, se debe hacer del otro lado.
Como alternativa al banco se puede apoyar en una superficie más alta, colocar una pierna hacia enfrente, más separada de la otra, y realizar el movimiento.
7. Pullover polea alta
El pullover polea alta es un ejercicio que puede incluirse en el entrenamiento de la espalda, ya que trabaja el dorsal ancho. Para hacer este ejercicio, se debe poner una barra recta en la parte superior del equipo con la poleas, separarse un poco, inclinar un poco el tronco y jalar la barra en dirección al cuerpo, sintiendo cómo se cierran las escápulas.
8. Fly invertido
Para llevar a cabo este ejercicio, la persona se debe sentar enfrente de la máquina con el pectoral apoyado en el banco, sostener las barras del equipo, manteniendo los brazos estirados. Posteriormente, se deben abrir los brazos hasta sentir que los músculos de la espalda se contraen y después volver a la posición inicial.
Los músculos trabajados en el fly invertido son los que van desde el cuello hasta la mitad de la espalda, llamados romboides, deltoides posterior y trapecio inferior.
9. Pull up o dominada
La barra fija es un buen ejercicio para la espalda y biceps, pudiendo hacerse con los brazos más abiertos o cerrados. Para hacer este ejercicio, se debe sostener en la barra y mantener el abdomen contraído, activando los músculos de la espalda y de los brazos, haciendo fuerza para subir. Inicialmente, se puede ayudar de otra persona para sostenerse en la barra y/o al realizar más repeticiones.
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10. Pull up asistido
El pull up asistido es una alternativa a la barra fija, ya que se realiza en una máquina, facilitando el movimiento. Para hacer este ejercicio, se debe colocar las rodillas en el apoyo, poner las manos en el equipo, ya sea más abiertas o cerradas, y hacer fuerza para subir, regresar a la posición inicial y repetir el movimiento.
11. Remo bajo
El remo bajo se realiza en la máquina en posición sentada y ayuda a fortalecer principalmente los músculos de la escápula en la parte superior de la espalda, además de los bíceps y los codos.
Para realizar este ejercicio, se debe ajustar el peso en el dispositivo y colocar el gancho. Luego, se debe sentar en el banco de la máquina, con los pies apoyados, las rodillas ligeramente flexionadas, la espalda recta y el abdomen contraído. Tirar del mango hacia atrás, hacia la parte baja del vientre, intentando juntar los omóplatos. Regresar a la posición inicial hasta que todo el brazo esté estirado.
12. Plancha
La plancha tiene diversas formas de ejecución; no obstante, la más común es realizada boca abajo, apoyándose en los codos y en los pies. El músculo de la espalda trabajado en este ejercicio es el trapecio completo, el cual comienza en el cuello y acaba en el medio de la espalda.
Además de fortalecer los músculos, la plancha también puede aliviar dolores lumbares y trabaja todos los músculos del abdomen. Conozca otros ejercicios para el abdomen.
Cuidados al entrenar la espalda
Algunas precauciones son importantes al entrenar la espalda, como mantener la posición correcta al realizar el ejercicio y utilizar la cantidad de peso de las mancuernas o barra recomendada por el profesional de educación física o personal trainer, esto evitará sobrecargas o lesiones musculares.
Además, también es importante consultar siempre al médico general o cardiólogo antes de iniciar cualquier tipo de actividad física, para evaluar su estado de salud general y su sistema cardiovascular.
