6 ejercicios para espalda y cómo ejecutarlos

Los ejercicios para espalda se dividen de acuerdo con los grupos musculares que se desea trabajar, y deben ser recomendados por un profesional de educación física según el objetivo de cada persona. De esta forma, pueden indicarse ejercicios para trabajar la parte de arriba de la espalda, la parte media y la región lumbar, que pueden ser ejecutados en 3 series de 10 a 12 repeticiones o de acuerdo con las indicaciones del instructor.

No obstante, para que los resultados sean alcanzados, es importante que el entrenamiento sea realizado de forma intensa y respetando las indicaciones necesarias con relación a las series de repeticiones y las pausas. Asimismo, es indispensable tener una buena hidratación y una alimentación saludable y equilibrada, la cual debe ser orientada por un nutricionista de acuerdo con el objetivo de cada persona. 

1. Jalón frontal

6 ejercicios para espalda y cómo ejecutarlos

En el jalón frontal, el ejercicio es ejecutado sentado en frente de la máquina. Luego, con las manos en los apoyos, se debe tirar de la barra en dirección al pecho. Para que el movimiento sea realizado correctamente, el tronco no debe moverse de adelante hacia atrás, es decir, solo deben moverse los brazos. Este ejercicio trabaja principalmente el músculo medio de la espalda, llamado dorsal ancho. 

2. Jalón articulado

6 ejercicios para espalda y cómo ejecutarlos

El jalón articulado es ejecutado sentado, con el rostro en dirección a la máquina y con la columna recta. Luego, la persona debe tirar de los apoyos de las manos y ejercer el movimiento en sentido de arriba a abajo, abriendo y cerrando los brazos. 

El movimiento de este ejercicio trabaja todos los músculos de la espalda, pero principalmente el que va desde el medio hasta el final de la misma, denominado dorsal ancho, y la definición de este ejercicio se enfoca más en la parte inferior de la espalda.  

3. Remo curvo

6 ejercicios para espalda y cómo ejecutarlos

Para realizar el remo curvo, la persona debe inclinar un poco el cuerpo hacia adelante y sostener la barra con las manos a una distancia un poco alejada de la línea de los hombros. Luego, se debe iniciar el movimiento flexionando los codos, trayendo la barra en dirección al abdomen, y después volver a la posición inicial, controlando el movimiento. 

Este ejercicio es indicado para trabajar los músculos del medio y de los laterales de la espalda, llamados trapecio medio, infraespinoso y dorsal ancho.

4. Peso muerto

6 ejercicios para espalda y cómo ejecutarlos

El peso muerto, aparte de trabajar los músculos ubicados alrededor de la columna, lateral de la espalda y región lumbar, también activa los músculos de la parte posterior de los muslos, glúteos y abdomen, siendo considerado un ejercicio completo e importante para quien busca hipertrofia muscular. 

Para ejecutar el peso muerto, la persona debe colocar los pies separados y las manos separadas a nivel de los hombros. Luego, se debe tomar con las manos la barra en el suelo, levantarse hasta estar totalmente de pie, con la barra a nivel del abdomen, y después volver a la posición inicial, con la barra en el suelo, manteniendo la espalda siempre recta y estable. 

5. Fly invertido

6 ejercicios para espalda y cómo ejecutarlos

Para llevar a cabo este ejercicio, la persona se debe sentar en frente de la máquina con el pectoral apoyado en el banco. Luego, se deben extender los brazos hasta tomar las barras de la máquina y, con los brazos estirados, se deben abrir hasta que se sientan contraídos los músculos de la espalda. 

Los músculos trabajados en el fly invertido son los que van desde el cuello hasta la mitad de la espalda, llamados romboides, deltoides posterior y trapecio inferior. 

6. Plancha 

6 ejercicios para espalda y cómo ejecutarlos

La plancha tiene diversas formas de ejecución; no obstante, la más común es realizada boca abajo, apoyándose en los codos y en los pies. El músculo de la espalda trabajado en este ejercicio es el trapecio completo, el cual comienza en el cuello y acaba en el medio de la espalda. 

Además de fortalecer los músculos, la plancha también puede aliviar dolores lumbares y trabaja todos los músculos del abdomen. Conozca otros ejercicios para abdomen. 

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Bibliografía

  • NIH. Progression models in resistance training for healthy adults. 2009. Disponível em: <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19204579/>. Acceso en 10 Ago 2020
  • THE JOURNAL OF STRENGTH & CONDITIONING RESEARCH. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. 2010. Disponível em: <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20847704/>. Acceso en 09 Ago 2020
  • NIH CONSENS STATEMENT. Physical activity and cardiovascular health. 1995. Disponível em: <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9160011/>. Acceso en 10 Ago 2020
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