Los ejercicios para espalda se dividen según los grupos musculares que se desean trabajar, superior, medio y lumbar, y deben ser seleccionados por un profesional de educación física según los objetivos de cada persona. Se pueden realizar en 3 series de 10 a 12 repeticiones o según las indicaciones del instructor.
Para obtener resultados efectivos, es importante que el entrenamiento se realice con intensidad, respetando series, repeticiones y pausas, lo que no solo aumenta la fuerza la espalda, sino que también contribuye a tonificar y definir los músculos.
Asimismo, mantener una buena hidratación y una alimentación equilibrada, orientada por un nutricionista, es indispensable para potenciar la fuerza y la definición logradas con el entrenamiento.
Lea también: Entrenamiento de fuerza: qué es, beneficios, cómo hacerlo y ejemplos tuasaude.com/es/entrenamiento-de-fuerza12 ejercicios para trabajar la espalda
Entre los principales ejercicios para entrenar la espalda se incluyen:
1. Jalón al pecho
En el jalón al pecho se trabaja principalmente el músculo dorsal ancho, ubicado en la zona media de la espalda, y el ejercicio se realiza sentado frente a la máquina, sujetando la barra con ambas manos y tirándola hacia el pecho de forma controlada.
Para que el movimiento sea realizado correctamente, el tronco no debe moverse de adelante hacia atrás, es decir, solo deben moverse los brazos. Vea algunos ejercicios de jalón al pecho.
2. Jalón articulado
El jalón articulado se realiza sentado, con el rostro orientado hacia la máquina y la columna recta, y consiste en sujetar los apoyos con las manos para realizar un movimiento controlado de arriba hacia abajo, abriendo y cerrando los brazos durante la ejecución.
Este ejercicio trabaja todos los músculos de la espalda, con énfasis en el dorsal ancho, que se extiende desde la zona media hasta la parte inferior, favoreciendo especialmente el desarrollo y la definición de la región baja de la espalda.
3. Remo con barra
Para realizar el remo con barra, la persona debe inclinar ligeramente el torso hacia adelante y sostener la barra con las manos a una distancia un poco mayor que la anchura de los hombros.
El movimiento se inicia flexionando los codos para llevar la barra hacia el abdomen, regresando después a la posición inicial de forma controlada.
Este ejercicio es indicado para trabajar los músculos del medio y de los laterales de la espalda, llamados trapecio medio, infraespinoso y dorsal ancho. Vea los tipos de remo y para qué sirven.
4. Remo en barra T
Para realizar el remo con barra T, es importante que la barra esté correctamente apoyada y, en caso de no contar con una barra en forma de T, se recomienda utilizar un agarre en forma de triángulo para aportar mayor estabilidad al movimiento y mejorar el trabajo de la musculatura de la espalda.
Una vez apoyada la barra y tomado el agarre, se deben flexionar ligeramente las rodillas, inclinar el torso hacia adelante y mantener el abdomen activado durante todo el ejercicio.
Lea también: Remo (ejercicio): para qué sirve, tipos y cómo hacerlo tuasaude.com/es/remoDesde esta posición, se jala la barra hacia el pecho, procurando sentir la contracción de las escápulas al juntarse, y luego se regresa de forma controlada a la posición inicial.
Para aumentar la intensidad, se puede añadir peso a la barra y, según el objetivo del entrenamiento y la orientación del profesional de educación física, el ejercicio puede realizarse de forma bilateral, con ambas manos en la barra, o unilateral, realizando el movimiento primero con un lado y luego con el otro.
5. Remo al mentón
El remo al mentón se realiza sujetando una barra, con las manos colocadas juntas o ligeramente más separadas que la línea de los hombros, según la indicación del profesional de educación física y el grupo muscular que se desee trabajar con mayor énfasis.
A partir de esta posición, se jala la barra hacia arriba en dirección al mentón y luego se regresa de forma controlada a la posición inicial para repetir el movimiento.
Como alternativa, este ejercicio también puede realizarse en polea utilizando una barra recta.
6. Remo horizontal con mancuerna
El remo horizontal con mancuerna, también conocido como serrucho, es un ejercicio que ayuda a fortalecer los músculos de la espalda, principalmente el dorsal ancho y el trapecio, además de involucrar el deltoides, ubicado en la región del hombro.
Para realizarlo, se apoya la rodilla y la mano del mismo lado en un banco, mientras con la otra mano se sujeta la mancuerna. Con el tronco estabilizado y el abdomen contraído, se jala la mancuerna hacia arriba flexionando el codo, repitiendo el movimiento en ambos lados una vez completadas las repeticiones.
Como alternativa al banco, se puede utilizar una superficie más alta, colocando una pierna adelantada respecto a la otra para mantener la estabilidad y ejecutar el mismo movimiento.
7. Pullover en polea
El pullover en polea es un ejercicio que puede incluirse en el entrenamiento de espalda, ya que trabaja principalmente el dorsal ancho.
Para realizarlo, se coloca una barra recta en la parte superior del equipo de poleas, se toma una ligera distancia, se inclina levemente el torso y se jala la barra hacia el cuerpo de forma controlada, sintiendo la contracción al juntar las escápulas.
8. Fly invertido
El fly invertido, también conocido como aperturas invertidas, es un ejercicio que se realiza sentado frente a la máquina, con el pecho apoyado en el banco y sujetando las barras del equipo con los brazos estirados.
Desde esta posición, se abren los brazos de forma controlada hasta sentir la contracción de los músculos de la espalda, y luego se regresa a la posición inicial.
Este ejercicio trabaja principalmente los músculos ubicados entre el cuello y la parte media de la espalda, como los romboides, el deltoides posterior y el trapecio inferior.
9. Pull up o dominada
Las pull up o dominadas son un excelente ejercicio para el entrenamiento de espalda y bíceps, y pueden realizarse con un agarre más abierto o más cerrado, según el objetivo del entrenamiento.
Para hacerlas, la persona debe sujetarse a la barra y, manteniendo el abdomen contraído y activando los músculos de la espalda y los brazos, realizar fuerza para elevar el cuerpo hasta la barra.
Al inicio, puede ser necesario contar con ayuda de otra persona para colocarse correctamente o para completar más repeticiones.
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10. Dominadas asistidas
Las dominadas asistidas, también conocidas como jalón en gravitón, son una alternativa a la barra fija, ya que se realizan en un equipo que ayuda a facilitar el movimiento.
Para hacer este ejercicio, se colocan las rodillas en el apoyo de la maquina y se sujetan las barras o agarres del equipo, que pueden ser más abiertos o cerrados según el objetivo.
A partir de esta posición, se realiza fuerza para subir el cuerpo, regresando después de forma controlada a la posición inicial para repetir el movimiento.
11. Remo bajo
El remo bajo se realiza en la máquina en posición sentada y ayuda a fortalecer principalmente los músculos de la espalda alta, especialmente los que rodean las escápulas, además de los bíceps y los músculos del brazo.
Para realizarlo, primero se debe ajustar el peso en el aparato y colocar el pasador de seguridad. Luego, la persona se sienta en el banco con los pies apoyados en la máquina, las rodillas ligeramente flexionadas, la espalda recta y el abdomen contraído.
Desde esta posición, se jala el asa hacia atrás en dirección a la parte inferior del abdomen, buscando juntar las escápulas, y después se regresa de forma controlada a la posición inicial hasta extender completamente los brazos.
12. Plancha
La plancha es un ejercicio que puede realizarse de diferentes formas, aunque la más común se ejecuta boca abajo, apoyando los codos y las puntas de los pies para mantener el cuerpo alineado.
Lea también: Plancha (ejercicio): beneficios, tipos y cómo hacerla correctamente tuasaude.com/es/plancha-abdominalEste ejercicio activa principalmente la musculatura del core, incluyendo el abdomen y la zona lumbar, además de involucrar el trapecio, que se extiende desde el cuello hasta la parte media de la espalda. Conozca otros ejercicios para el abdomen.
Además de fortalecer los músculos, la plancha puede ayudar a mejorar la estabilidad del tronco y contribuir a aliviar el dolor lumbar cuando se realiza de forma correcta.
Cuidados al entrenar la espalda
Algunos cuidados son importantes al realizar el entrenamiento de espalda, como mantener una postura correcta durante los ejercicios y utilizar el peso adecuado de mancuernas o barra indicado por el profesional de educación física, con el fin de evitar sobrecargas o lesiones musculares.
Además, se recomienda consultar a un médico general o cardiólogo antes de iniciar cualquier tipo de ejercicio físico, para evaluar el estado de salud general y el sistema cardiovascular.