Sostenerse sobre un solo pie parece un juego de niños, pero para el cuerpo es una tarea compleja. Un grupo de investigadores lo convirtió en una prueba sencilla que ofrece pistas sobre el estado general de salud en la segunda mitad de la vida.
¿Qué revela mantenerse en una sola pierna?
El equilibrio no es solo cuestión de no caerse. Depende del oído interno, de la vista, de los músculos y de la coordinación del sistema nervioso, todos trabajando al mismo tiempo. Por eso, poder sostenerse alrededor de diez segundos sobre una pierna resume mucha información en pocos instantes. Ese es el dato central de esta prueba: esa capacidad se asoció con una mejor expectativa de vida en personas mayores.
No se trata de un diagnóstico ni de una sentencia. Es una observación útil que, junto con otros datos, ayuda a entender cómo está envejeciendo el cuerpo y qué conviene reforzar. Mientras que la fuerza de las piernas o la resistencia al caminar suelen mejorar con entrenamiento visible, el equilibrio pasa más desapercibido, y sin embargo es de los primeros en avisar cuando algo empieza a fallar.
¿Qué observó el estudio sobre los diez segundos?
Un trabajo publicado en el British Journal of Sports Medicine en 2022, dirigido por el equipo de Araújo, siguió a 1702 personas de entre 51 y 75 años. Quienes no lograban sostenerse diez segundos sobre una pierna mostraron un riesgo de muerte casi al doble durante el seguimiento posterior.
Los autores ajustaron el resultado por edad, sexo, peso y enfermedades previas, y la relación se mantuvo. Aun así, aclararon que la prueba no reemplaza una evaluación completa. Es una señal que suma, no un veredicto que decide por sí solo. La explicación probable es que sostener la postura exige integrar fuerza, coordinación y buen estado del sistema nervioso, tres cosas que también protegen frente a caídas y a otros problemas de salud con el paso de los años.
¿Cómo hacer la prueba en casa sin riesgo?
Conviene realizarla cerca de una pared o de un mueble firme, por si necesita apoyarse. Se levanta un pie y se coloca la parte de atrás sobre la pantorrilla de la otra pierna, con los brazos sueltos a los costados y la mirada al frente.
Se cuentan los segundos que logra mantener la posición sin agarrarse ni mover el pie de apoyo. Repetir con la otra pierna da una idea más completa, porque no siempre las dos responden igual. Conviene hacer la prueba descalzo o con calzado plano, sobre una superficie firme y sin distracciones. Si vive con mareos o inestabilidad, es mejor hacerlo acompañado y sin prisa.
¿Por qué el equilibrio se pierde con los años?
A partir de los cincuenta, la fuerza muscular y los reflejos empiezan a declinar poco a poco. El oído interno pierde precisión y la vista también aporta menos información. La suma de esos cambios hace que mantener la postura sea cada vez más difícil.
La buena noticia es que el equilibrio se entrena a cualquier edad. No desaparece de golpe y responde bien a la práctica constante, incluso empezando tarde. Además, mantener el cuerpo activo y evitar largos periodos de sedentarismo frena buena parte de ese deterioro, porque los músculos y los reflejos conservan mejor su capacidad cuando se usan a diario.
¿Cómo entrenar el equilibrio poco a poco?
Practicar la propia postura de la prueba unos segundos al día, siempre con un apoyo cerca, ya es un buen comienzo. Caminar en línea poniendo un pie delante del otro, subir escaleras con calma y hacer sentadillas suaves también fortalecen las piernas y la estabilidad.
Sumar trabajo de fuerza para el tren inferior ayuda mucho, porque unas piernas firmes sostienen mejor cualquier postura. Actividades como bailar, andar en bicicleta fija o practicar tai chi también entrenan la estabilidad de forma amena. Puede apoyarse en una rutina de ejercicios para las piernas y en algunos estiramientos para ganar movilidad y confianza al moverse.
¿Qué significa, y qué no, fallar la prueba?
No lograr los diez segundos no anuncia nada grave por sí mismo. Puede reflejar falta de práctica, un mal día, cansancio o problemas de vista o de oído que tienen solución con la atención adecuada.
Lo sensato es tomarlo como una invitación a moverse más y a cuidar el equilibrio, no como una alarma. Muchas personas mejoran su marca en pocas semanas de práctica sencilla. Si nota caídas frecuentes, vértigo o una pérdida de estabilidad que crece con el tiempo, vale la pena comentarlo con un profesional para descartar causas tratables y recibir la orientación adecuada.
Este contenido tiene fines informativos y no sustituye la evaluación de un profesional de la salud. Antes de iniciar una rutina nueva o si tiene problemas de equilibrio, consulte a su médico.
